20 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A

Turinys

• 20 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A
• 1. Jautienos kepenys - 713% DV vienai porcijai
• 2. Avinėlio kepenys - 236% DV vienai porcijai
• 3. Kepenų dešra - 166% DV vienai porcijai
• 4. Menkių kepenų aliejus - 150% DV vienai porcijai
• 5. Karalius skumbrė - 43% DV už porciją
• 6. Lašiša - 25% DV vienai porcijai
• 7. Paprastasis tunas - 24% DV vienai porcijai
• 8. Žąsų kepenų paštetas - 14% DV vienoje porcijoje
• 9. Ožkos sūris - 13% DV vienai porcijai
• 10. Sviestas - 11% DV vienai porcijai
• 11. „Limburger“ sūris - 11% DV vienai porcijai
• 12. Čedaras - 10% DV vienai porcijai
• 13. „Camembert“ - 10% DV vienai porcijai
• 14. „Roquefort“ sūris - 9% DV už porciją
• 15. Kietai virtas kiaušinis - 8% DV vienai porcijai
• 16. Upėtakis - 8% DV vienai porcijai
• 17. Mėlynasis sūris - 6% DV vienai porcijai
• 18. Kreminis sūris - 5% DV vienai porcijai
• 19. Ikrai - 5% DV vienai porcijai
• 20. Feta sūris - 4% DV už porciją
• 10 daržovių, turinčių daug provitamino A
• 1. Saldžiosios bulvės (virtos) - 204% DV vienai porcijai
• 2. Žieminis skvošas (virti) - 127% DV vienai porcijai
• 3. Kale (virta) - 98% DV vienai porcijai
• 4. Antkakliai (virti) - 80% DV vienai porcijai
• 5. Ropių žalumynai (virti) - 61% DV vienai porcijai
• 6. Morka (virta) - 44% DV vienai porcijai
• 7. Saldieji raudoni pipirai (žali) - 29% DV vienai porcijai
• 8. Šveicarijos varškė (neapdorota) - 16% DV vienai porcijai
• 9. Špinatai (žali) - 16% DV vienai porcijai
• 10. „Romaine“ salotos (žalios) - 14% DV vienai porcijai
• 10 vaisių, kuriuose yra provitamino A
• 1. Mango - 20% DV vienai porcijai
• 2. Kantalupa - 19% DV vienai porcijai
• 3. Rausvas arba raudonas greipfrutas - 16% DV vienai porcijai
• 4. Arbūzas - 9% DV vienai porcijai
• 5. Papajos - 8% DV už porciją
• 6. Abrikosai - 4% DV už porciją
• 7. Mandarinas - 3% DV vienai porcijai
• 8. Nektarinas - 3% DV vienoje porcijoje
• 9. Guava - 2% DV už porciją
• 10. Pasifloros vaisiai - 1% DV vienai porcijai
• Kaip patenkinate vitamino A reikalavimus?

Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant regėjimą, kūno augimą, imuninę funkciją ir reprodukcinę sveikatą.

Iš dietos gaudami pakankamą kiekį vitamino A, turėtumėte užkirsti kelią trūkumo simptomams, įskaitant plaukų slinkimą, odos problemas, akių sausumą, nakties aklumą ir padidėjusį jautrumą infekcijoms.

Trūkumas yra pagrindinė aklumo priežastis besivystančiose šalyse. Priešingai, dauguma išsivysčiusių šalių žmonių gauna pakankamai vitamino A iš savo dietos.

RPN suteikia pakankamai vitamino A daugumai žmonių.

Paprasčiau tariant, viena dienos vertė (DV) - 900 mcg - naudojama kaip nuoroda mitybos etiketėse JAV ir Kanadoje.

Šiame straipsnyje išvardyta 20 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A, taip pat papildomi 20 vaisių ir daržovių, kuriuose gausu provitamino A (1).

20 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A

Vitaminas A1, dar žinomas kaip retinolis, randamas tik iš gyvulinės kilmės maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis, kepenys, sūris ir sviestas.

1. Jautienos kepenys - 713% DV vienai porcijai

1 gabaliukas: 6421 mcg (713% DV) 100 gramų: 9,442 mcg (1 049% DV)

2. Avinėlio kepenys - 236% DV vienai porcijai

1 uncija: 2,122 mcg (236% DV) 100 gramų: 7,491 mcg (832% DV)

3. Kepenų dešra - 166% DV vienai porcijai

1 gabaliukas: 1 495 mcg (166% DV) 100 gramų: 8 384 mcg (923% DV)

4. Menkių kepenų aliejus - 150% DV vienai porcijai

1 šaukštelis: 1 350 mcg (150% DV) 100 gramų: 30 000 mcg (3 333% DV)

5. Karalius skumbrė - 43% DV už porciją

Pusė filė: 388 mcg (43% DV) 100 gramų: 252 mcg (28% DV)

6. Lašiša - 25% DV vienai porcijai

Pusė filė: 229 mcg (25% DV) 100 gramų: 149 mcg (17% DV)

7. Paprastasis tunas - 24% DV vienai porcijai

1 uncija: 214 mcg (24% DV) 100 gramų: 757 mcg (84% DV)

8. Žąsų kepenų paštetas - 14% DV vienoje porcijoje

1 šaukštas: 130 mcg (14% DV) 100 gramų: 1,001 mcg (111% DV)

9. Ožkos sūris - 13% DV vienai porcijai

1 gabaliukas: 115 mcg (13% DV) 100 gramų: 407 mcg (45% DV)

10. Sviestas - 11% DV vienai porcijai

1 valgomasis šaukštas: 97 mcg (11% DV) 100 gramų: 684 mcg (76% DV)

11. „Limburger“ sūris - 11% DV vienai porcijai

1 gabaliukas: 96 mcg (11% DV) 100 gramų: 340 mcg (38% DV)

12. Čedaras - 10% DV vienai porcijai

1 gabaliukas: 92 mcg (10% DV) 100 gramų: 330 mcg (37% DV)

13. „Camembert“ - 10% DV vienai porcijai

1 pleištas: 92 mcg (10% DV) 100 gramų: 241 mcg (27% DV)

14. „Roquefort“ sūris - 9% DV už porciją

1 uncija: 83 mcg (9% DV) 100 gramų: 294 mcg (33% DV)

15. Kietai virtas kiaušinis - 8% DV vienai porcijai

1 didelis kiaušinis: 74 mcg (8% DV) 100 gramų: 149 mcg (17% DV)

16. Upėtakis - 8% DV vienai porcijai

1 filė: 71 mcg (8% DV) 100 gramų: 100 mcg (11% DV)

17. Mėlynasis sūris - 6% DV vienai porcijai

1 uncija: 56 mcg (6% DV) 100 gramų: 198 mcg (22% DV)

18. Kreminis sūris - 5% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 45 mcg (5% DV) 100 gramų: 308 mcg (34% DV)

19. Ikrai - 5% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 43 mcg (5% DV) 100 gramų: 271 mcg (30% DV)

20. Feta sūris - 4% DV už porciją

1 uncija: 35 mcg (4% DV) 100 gramų: 125 mcg (14% DV)

10 daržovių, turinčių daug provitamino A

Jūsų kūnas gali gaminti vitaminą A iš karotinoidų, randamų augaluose.

Šie karotenoidai apima beta-karoteną ir alfa-karoteną, kurie kartu vadinami A provitaminu.

Tačiau apie 45% žmonių turi genetinę mutaciją, kuri žymiai sumažina jų galimybes konvertuoti provitaminą A į vitaminą A (2, 3).

Priklausomai nuo jūsų genetikos, šios daržovės gali gauti žymiai mažiau vitamino A, nei nurodyta.

1. Saldžiosios bulvės (virtos) - 204% DV vienai porcijai

1 puodelis: 1 836 mcg (204% DV) 100 gramų: 1 043 mcg (116% DV)

2. Žieminis skvošas (virti) - 127% DV vienai porcijai

1 puodelis: 1 144 mcg (127% DV) 100 gramų: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (virta) - 98% DV vienai porcijai

1 puodelis: 885 mcg (98% DV) 100 gramų: 681 mcg (76% DV)

4. Antkakliai (virti) - 80% DV vienai porcijai

1 puodelis: 722 mcg (80% DV) 100 gramų: 380 mcg (42% DV)

5. Ropių žalumynai (virti) - 61% DV vienai porcijai

1 puodelis: 549 mcg (61% DV) 100 gramų: 381 mcg (42% DV)

6. Morka (virta) - 44% DV vienai porcijai

1 vidutinė morka: 392 mcg (44% DV) 100 gramų: 852 mcg (95% DV)

7. Saldieji raudoni pipirai (žali) - 29% DV vienai porcijai

1 didelis pipiras: 257 mcg (29% DV) 100 gramų: 157 mcg (17% DV)

8. Šveicarijos varškė (neapdorota) - 16% DV vienai porcijai

1 lapas: 147 mcg (16% DV) 100 gramų: 306 mcg (34% DV)

9. Špinatai (žali) - 16% DV vienai porcijai

1 puodelis: 141 mcg (16% DV) 100 gramų: 469 mcg (52% DV)

10. „Romaine“ salotos (žalios) - 14% DV vienai porcijai

1 didelis lapas: 122 mcg (14% DV) 100 gramų: 436 mcg (48% DV)

10 vaisių, kuriuose yra provitamino A

Provitamino A paprastai yra daugiau daržovėse nei vaisiuose. Tačiau, kaip parodyta žemiau, keletas vaisių rūšių suteikia gerą kiekį.

1. Mango - 20% DV vienai porcijai

1 vidutinis mangas: 181 mcg (20% DV) 100 gramų: 54 mcg (6% DV)

2. Kantalupa - 19% DV vienai porcijai

1 didelis pleištas: 172 mcg (19% DV) 100 gramų: 169 mcg (19% DV)

3. Rausvas arba raudonas greipfrutas - 16% DV vienai porcijai

1 vidutinis greipfrutas: 143 mcg (16% DV) 100 gramų: 58 mcg (6% DV)

4. Arbūzas - 9% DV vienai porcijai

1 pleištas: 80 mcg (9% DV) 100 gramų: 28 mcg (3% DV)

5. Papajos - 8% DV už porciją

1 maža papaja: 74 mcg (8% DV) 100 gramų: 47 mcg (5% DV)

6. Abrikosai - 4% DV už porciją

1 vidutinis abrikosas: 34 mcg (4% DV) 100 gramų: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarinas - 3% DV vienai porcijai

1 vidutinis mandarinas: 30 mcg (3% DV) 100 gramų: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarinas - 3% DV vienoje porcijoje

1 vidutinis nektarinas: 24 mcg (3% DV) 100 gramų: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV už porciją

1 vidutinė gvajavė: 17 mcg (2% DV) 100 gramų: 31 mcg (3% DV)

10. Pasifloros vaisiai - 1% DV vienai porcijai

1 vidutinis vaisius: 12 mcg (1% DV) 100 g: 64 mcg (7% DV)

Kaip patenkinate vitamino A reikalavimus?

Reguliariai valgydami kai kuriuos šiame straipsnyje išvardytus maisto produktus, galite lengvai patenkinti vitamino A reikalavimus. Daugelyje maisto produktų taip pat yra pridėtojo vitamino A, įskaitant grūdus, margariną ir pieno produktus.

Kadangi vitaminas A tirpsta riebaluose, jis efektyviau absorbuojamas į kraują, kai valgomas su riebalais. Daugelyje gyvūninės kilmės maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A, taip pat yra daug riebalų, tačiau tai netaikoma daugeliui augalinių provitamino A šaltinių.

Galite pagerinti provitamino A pasisavinimą iš augalų šaltinių, į savo salotas įpildami aliejaus aliejaus.

Tačiau, kaip minėta aukščiau, kai kurie žmonės turi genetinę mutaciją, dėl kurios provitaminas A paverčiamas vitaminu A daug mažiau efektyvus (2, 3).

Dėl šios priežasties veganai turėtų vartoti papildus arba būtinai valgyti daug aukščiau išvardytų vaisių ir daržovių.

Laimei, maisto produktai, kuriuose gausu vitamino A, paprastai yra lengvai gaunami ir dauguma jų yra puikus sveikos mitybos priedas.