11 maisto produktų, dėl kurių jūs tampate aukštesni

Turinys

• 1. Pupelės
• 2. Vištiena
• 3. Migdolai
• 4. Lapiniai žalumynai
• 5. Jogurtas
• 6. Saldžiosios bulvės
• 7. Kvinoja
• 8. Kiaušiniai
• 9. Uogos
• 10. Lašiša
• 11. Pienas
• Esmė

Nors ūgis didžiąja dalimi priklauso nuo genetikos, norint užtikrinti tinkamą augimą ir vystymąsi, būtina pakankamai maistinių medžiagų savo racione (1).

Nors pasiekę maksimalų ūgį negalite augti aukštesni, tam tikri maisto produktai gali padėti išlaikyti jūsų ūgį, nes jūsų kaulai, sąnariai ir kūnas yra sveiki ir stiprūs.

Pavyzdžiui, baltymai vaidina svarbų vaidmenį sveikai raidai, tuo pačiu skatindami audinių atstatymą ir imuninės sistemos funkcijas (2).

Kiti mikroelementai, tokie kaip kalcis, vitaminas D, magnis ir fosforas, dalyvauja kaulų sveikatai, o tai yra svarbiausia augimui (3).

Tuo tarpu kiti tyrimai rodo, kad probiotikai, kurie yra naudingų bakterijų rūšis, dažnai randama fermentuojamame maiste, taip pat gali padidinti vaikų augimą (4).

Čia yra 11 maisto produktų, kurie gali padėti padaryti jus aukštesnius ar išlaikyti jūsų ūgį.

1. Pupelės

Pupelės yra neįtikėtinai maistingos ir yra ypač geras baltymų šaltinis (5).

Įrodyta, kad baltymai padidina į insuliną panašų augimo faktorių 1 (IGF-1) - svarbų hormoną, kuris reguliuoja vaikų augimą (6, 7).

Pupelėse taip pat yra daug geležies ir B grupės vitaminų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo anemijos - būklės, kuriai būdingas sveikų raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas organizme (8).

Ne tik geležis reikalinga audiniams augti, bet ir geležies stokos anemija taip pat gali prisidėti prie sulėtėjusio vaikų augimo (9).

Be to, pupelėse gausu kelių kitų maistinių medžiagų, tokių kaip pluoštas, varis, magnis, manganas ir cinkas (5).

Pupelėse yra daug baltymų ir geležies, kurios gali apsaugoti nuo anemijos ir skatinti tinkamą augimą.

2. Vištiena

Gausu baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, vištiena gali būti puikus sveikos mitybos priedas.

Joje ypač daug vitamino B12 - vandenyje tirpaus vitamino, kuris yra nepaprastai svarbus augant aukštesniam ir išlaikant jūsų ūgį (10).

Jame taip pat yra taurino, aminorūgšties, reguliuojančios kaulų formavimąsi ir augimą (11).

Be to, vištienoje yra baltymų, kurių 3 uncijos (85 g) porcijoje yra apie 20 g (12).

Nors tikslus supjaustymo būdas ir kepimo būdas gali šiek tiek skirtis, vištiena taip pat yra geras niacino, seleno, fosforo ir vitamino B6 šaltinis (12).

Vištiena yra puikus daugelio augimui reikalingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminas B12 ir taurinas, šaltinis.

3. Migdolai

Migdolai supakuoti su daugybe vitaminų ir mineralų, reikalingų aukštesniam augimui.

Jie ne tik teikia daugybę sveikų riebalų, bet ir turi daug skaidulų, mangano ir magnio (13).

Be to, migdoluose gausu vitamino E - riebaluose tirpaus vitamino, kuris yra ir antioksidantas (13, 14).

Šio svarbaus vitamino trūkumas gali sukelti rimtą šalutinį poveikį, įskaitant sulėtėjusį vaikų augimą (15).

Migdolai taip pat gali padėti sustiprinti kaulų sveikatą. Viename nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 14 žmonių, buvo nustatyta, kad migdolų vartojimas slopina osteoklastų susidarymą - tai ląstelių rūšis, kuri skaido kaulinį audinį (16).

Migdolai turi daug vitamino E ir buvo įrodyta, kad jie slopina osteoklastų - ląstelių, kurios skaido kaulinį audinį, susidarymą.

4. Lapiniai žalumynai

Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, kopūstai, arugula ir kopūstai, yra superžvaigždės, kai kalbama apie mitybą.

Nors tikslus maistinių medžiagų kiekis svyruoja tarp skirtingų rūšių, lapiniuose žalumynuose paprastai yra koncentruotas vitamino C, kalcio, geležies, magnio ir kalio kiekis (17, 18).

Juose taip pat gausu vitamino K - maistinių medžiagų, galinčių padidinti kaulų tankį ir palaikyti padidėjusį augimą bei palaikyti jūsų ūgį (19, 20).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 103 moterys, netgi parodė, kad reguliarus žaliųjų gėrimų vartojimas buvo susijęs su žymiai mažesne kaulų masės sumažėjimo rizika (21).

Lapiniuose žalumynuose yra daug vitamino K, kuris palaiko kaulų sveikatą. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad reguliariai vartojant žalumynus būtų galima išsaugoti kaulų masę.

5. Jogurtas

Jogurtas yra puikus pagrindinių augimui svarbių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, šaltinis.

Tiesą sakant, vos 7 uncijos (200 gramų) graikiško jogurto pakuotėje yra beveik 20 g baltymų (22).

Kai kuriose rūšyse yra ir probiotikų, kurie yra naudingų bakterijų rūšis, kurios gali padėti palaikyti žarnyno sveikatą.

Kai kurie tyrimai rodo, kad ne tik pagerėja imuninė funkcija ir sumažėja uždegimas, bet ir probiotikai gali padėti padidinti vaikų augimą (4, 23).

Jogurtas yra puikus kelių maistinių medžiagų, dalyvaujančių kaulų metabolizme, įskaitant kalcį, magnį, fosforą ir kalį, šaltinis (22).

Jogurte yra daug baltymų, taip pat kalcio, magnio, fosforo ir kalio. Kai kuriose rūšyse taip pat gali būti probiotikų, kurie gali padėti pagerinti augimą.

6. Saldžiosios bulvės

Be to, kad saldžiosios bulvės yra ryškios ir universalios, jos yra nepaprastai sveikos.

Juose ypač gausu vitamino A, kuris gali pagerinti kaulų sveikatą ir padėti jums augti aukštesniems ar išlaikyti jūsų ūgį (24).

Jose taip pat yra tirpių ir netirpių skaidulų, kurios gali skatinti virškinimo sveikatą ir skatinti gerųjų žarnyno bakterijų dauginimąsi (25).

Palaikant sveiką žarnyno mikrobiomą taip pat gali padidėti maistinių medžiagų įsisavinimas, užtikrinant, kad gausite vitaminų ir mineralų, kurių jums reikia augimui ir vystymuisi (26).

Be to, saldžiosios bulvės yra supakuotos su kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant vitaminą C, manganą, vitaminą B6 ir kalį (27).

Saldžiosiose bulvėse gausu vitamino A, kuris padeda sustiprinti kaulų sveikatą. Jie taip pat turi daug skaidulų, skatindami virškinimo sveikatą ir maistinių medžiagų pasisavinimą.

7. Kvinoja

Kvinoja yra labai maistinga sėklų rūšis, dažnai keičiama į kitus raciono grūdus.

Tai vienas iš nedaugelio augalinės kilmės maisto produktų, kuris laikomas visaverčiu baltymu - tai reiškia, kad jame yra visos devynios būtinos amino rūgštys, kurių reikia jūsų kūnui (28).

Kvinoja taip pat yra puikus magnio šaltinis, būtinas kaulinio audinio komponentas, galintis padidinti kaulų mineralų tankį (29, 30).

Be to, kiekvienoje kvinojos porcijoje yra didžiulė mangano, folio rūgšties ir fosforo dozė - visa tai taip pat svarbu kaulų sveikatai (3, 29).

Kvinoja yra visavertis baltymas, turintis daug magnio, kuris gali padidinti kaulų mineralų tankį.

8. Kiaušiniai

Kiaušiniai iš tiesų yra stipri mitybos jėga.

Jie yra ypač turtingi baltymais - 6 gramai supakuoti į vieną didelį kiaušinį (31).

Be to, juose yra daugybė kitų augimui reikalingų vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą D, kurie gali padidinti kalcio pasisavinimą ir padėti palaikyti skeleto sveikatą (32).

Viename mažame tyrime nustatyta, kad vaikams, kurių vitamino D koncentracija yra maža, vitamino D papildas padidino augimą per 6 mėnesius (33).

Be to, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 874 vaikai, pastebėjo, kad reguliarus kiaušinių valgymas buvo susijęs su padidėjusiu mėnesio ūgio padidėjimu (34).

Kiaušiniuose yra daug baltymų ir vitamino D, kartu su keliais kitais svarbiais mikroelementais. Tyrimai rodo, kad reguliarus kiaušinių vartojimas gali būti susijęs su ūgio padidėjimu.

9. Uogos

Uogos, tokios kaip mėlynės, braškės, gervuogės ir avietės, yra svarbios maistinėmis medžiagomis.

Juose ypač daug vitamino C, kuris skatina ląstelių augimą ir audinių atsistatymą (35).

Vitaminas C taip pat padidina kolageno, kuris yra gausiausias baltymas jūsų kūne, sintezę (36).

Tyrimai rodo, kad kolagenas gali padidinti kaulų tankį ir pagerinti kaulų sveikatą, o tai gali padėti augti aukštesniems ar išlaikyti jūsų ūgį (37, 38).

Uogos taip pat siūlo daugybę kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant ląstelieną, vitaminą K ir manganą (39, 40).

Uogose yra daug vitamino C, kuris skatina ląstelių augimą, palaiko audinių atsistatymą ir padidina kolageno gamybą.

10. Lašiša

Lašiša yra riebi žuvis, apkrauta omega-3 riebiosiomis rūgštimis.

Omega-3 riebalų rūgštys yra sveikų širdžiai riebalų rūšis, nepaprastai svarbi augimui ir vystymuisi (41).

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad omega-3 riebiosios rūgštys gali būti susijusios su kaulų sveikata ir gali skatinti kaulų apykaitą, kad būtų maksimaliai padidintas augimas (42).

Be to, mažas omega-3 riebalų rūgščių kiekis gali būti susijęs su padidėjusia vaikų miego problemų rizika, kuri taip pat gali neigiamai paveikti augimą (43, 44).

Be to, lašišoje yra daug baltymų, B grupės vitaminų, seleno ir kalio (45).

Lašišoje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali pagerinti miegą ir kaulų apykaitą, kad padidėtų augimas.

11. Pienas

Pienas dažnai laikomas pagrindiniu sveikos, gerai suapvalintos dietos komponentu.

Jis taip pat gali padėti palaikyti augimą, tiekdamas keletą maistinių medžiagų, svarbių kaulų sveikatai, įskaitant kalcį, fosforą ir magnį (3, 46).

Be to, piene gausu baltymų. Viename puodelyje (244 ml) yra 46 g maistinių medžiagų (46).

Ne tik tai, bet ir tyrimai rodo, kad karvės pienas gali skatinti padidėjusį vaikų augimą ir gali padėti priaugti svorio ir sustiprinti raumenis (47).

Tačiau pieno reikia vengti, jei yra alergija ar netoleravimas.

Kiekvienoje porcijoje piene yra geras kiekis baltymų, taip pat keletas mikroelementų, kurie gali palaikyti kaulų sveikatą, kad padidėtų ar palaikytų augimą.

Esmė

Mityba vaidina pagrindinį vaidmenį skatinant tinkamą augimą ir vystymąsi.

Savo dietos užpildymas įvairiais maistingais ingredientais gali ne tik sustiprinti bendrą sveikatą, bet ir padėti augti aukštesnėms ar išlaikyti jūsų ūgį.

Todėl svarbu apsirūpinti sveiku maistu, kuriame gausu maistinių medžiagų, kad užtikrintumėte vitaminų ir mineralų, kurių reikia jūsų organizmui.