Kas yra spirituoti grūdai ir ar jie sveiki?

Turinys

• Kas yra spirituoti grūdai?
• Kurios grūdų rūšys yra spirituotos?
• Stiprintų grūdų nauda sveikatai
• Pagerėja maistinių medžiagų vartojimas
• Mažesnė apsigimimų rizika
• Galimi spirituotų grūdų praradimai
• Gali būti pripildytas cukraus ir rafinuotų angliavandenių
• Klaidinantys teiginiai apie sveikatą
• Kurią pasirinkti?
• Esmė

Javai yra populiarus pusryčių maistas, kuris dažnai būna spirituotas.

Jums gali kilti klausimas, ar spirituoti grūdai yra sveiki, nes daugelis gali pasigirti įspūdingais teiginiais apie sveikumą ant savo pakuočių.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami spirituoti grūdai ir jų poveikis sveikatai.

Kas yra spirituoti grūdai?

Patobulintuose maisto produktuose yra vitaminų ir mineralų, kurių natūraliai juose nėra.

Stiprinimas skirtas pagerinti tam tikrų žmonių maistinių medžiagų kiekį ir yra įprastas maisto produktams, kuriuos paprastai valgo suaugusieji ir vaikai, pavyzdžiui, grūdams, pienui ir sultims. Javai yra vienas iš dažniausiai spirituotų maisto produktų.

Pavyzdžiui, 1 puodelis (40 gramų) spirituoto viso grūdo gali pasigirti 40 mg geležies - 100% dienos vertės (DV) (1).

Kadangi tokio pat dydžio neprinokusių kviečių grūdų porcija atitinka tik 10% DV, didelę dalį pusryčių kruopų geležies gali sudaryti spirituoti gėrimai (2).

Svarbu stebėti maistinių medžiagų suvartojimą, nes daugelis JAV žmonių nesuvartoja pakankamai geležies, kalcio ar vitaminų A, C, D ir E. Trūkumai gali turėti neigiamos įtakos sveikatai (3).

Pusryčių košės paprastai yra papildytos šiomis maistinėmis medžiagomis (4, 5):

• vitaminas A
• tiaminas (vitaminas B1)
• riboflavinas (vitaminas B2)
• niacinas (vitaminas B3)
• vitaminas B6
• vitaminas B12
• vitaminas D
• folio rūgštis
• cinko
• geležies
• kalcio

Patobulintuose grūduose yra pridėtų vitaminų ir mineralų, kurie padeda pagerinti maistinių medžiagų vartojimą.

Kurios grūdų rūšys yra spirituotos?

Maisto gamintojai dažnai praturtina paruoštus valgyti, fasuotus grūdus - kartais karštus grūdus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius (6).

Tačiau spirituoti grūdai iš prigimties nėra sveiki. Nors kai kurie yra pagaminti iš nesmulkintų grūdų, turinčių daug skaidulų ir baltymų, kiti beveik neturi maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, „Kellogg's Frosted Flakes“ neturi skaidulų ir tik 1 gramas baltymų 3/4 puodelio (29 gramai) (7).

Galite pasakyti, ar javai yra spirituoti, nes pridėtos maistinės medžiagos bus nurodytos ant pakuotės. Dažnai žemiau ingredientų sąrašo yra vitaminų ir mineralų, naudojamų produktui sustiprinti, sąrašas.

Atminkite, kad įtvirtinimai skiriasi priklausomai nuo regiono. Įprastesnius grūdinius augalus įprasta rasti Vakarų šalyse (8).

Be to, kai kurios šalys, įskaitant JAV, Kanadą, Kosta Riką, Čilę ir Pietų Afriką, įpareigojama kvanto miltus papildyti folio rūgštimi, todėl šiose vietose dažniau randama folio rūgštimi praturtintų grūdų (9). .

Visų pirma, grūdai, kurie yra mažiau apdoroti, yra mažiau linkę stiprinti. Pvz., Muslius paprastai sudaro neprisotintos avižos, riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai.

Daugybė supakuotų, paruoštų vartoti grūdų yra spirituoti. Norėdami nustatyti, ar jūsų grūdai yra spirituoti, patikrinkite vitaminų ir mineralų etiketes, išvardytas žemiau ingredientų.

Stiprintų grūdų nauda sveikatai

Valgydami spirituotus grūdus, galite išvengti maistinių medžiagų trūkumo.

Pagerėja maistinių medžiagų vartojimas

Daugelis Jungtinių Valstijų žmonių nesilaiko mitybos rekomendacijų dėl tam tikrų vitaminų ir mineralų. Taigi gali padėti valgyti sustiprintą maistą (9, 10, 11).

Neseniai atliktame tyrime pažymėta, kad valgant sustiprintą maistą padidėjo folatų ir vitaminų A bei C vartojimas (12).

Kai kurie žmonės, tokie kaip maži vaikai, vegetarai ir nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, ypač gali gauti naudos iš spirituotų grūdų dėl padidėjusio maistinių medžiagų poreikio (10, 13).

Nepaisant to, spirituotas maistas gali padidinti riziką viršyti tam tikras rekomendacijas dėl maistinių medžiagų (14, 15).

Mažesnė apsigimimų rizika

Javų grūdinimas folio rūgštimi - sintetiniu folio pavidalu - sėkmingai sumažino nervinio vamzdelio defektų, kurie yra vienas iš labiausiai paplitusių Šiaurės Amerikoje atsiradusių defektų, dažnį (16).

Folatai yra B grupės vitaminai, reikalingi tinkamam augimui ir vystymuisi (16, 17).

Faktiškai visoms vaisingo amžiaus moterims patariama kasdien vartoti 400 mcg folio rūgšties iš spirituoto maisto ir (arba) papildų, taip pat valgyti maistą, kuriame gausu folio rūgšties (9, 18).

Todėl spirituoti grūdai gali būti naudingi moterims, kurios yra ar gali pastoti.

Stiprinti grūdai gali sumažinti maistinių medžiagų trūkumo riziką. Konkrečiai, maisto papildymas folio rūgštimi padėjo sumažinti apsigimimų skaičių.

Galimi spirituotų grūdų praradimai

Stiprinimas gali padidinti maistinių medžiagų kiekį, javai vis dar yra perdirbtas maistas ir nebūtinai yra sveiki.

Gali būti pripildytas cukraus ir rafinuotų angliavandenių

Daugelyje spirituotų grūdų yra daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių (6).

Be to, dauguma žmonių valgo daugiau nei rekomenduojama porcija. Iš tikrųjų tyrimas, kuriame dalyvavo 72 suaugusieji, nustatė, kad žmonės suvalgė vidutiniškai 200% etiketėje nurodyto porcijos dydžio (14, 18).

Pvz., 1 puodelis (53 gramai) razinų sėlenų trupinių pakuoja 13 g pridėto cukraus. Padvigubindami porcijos dydį, gausite 26 g pridėto cukraus (19, 20).

Remiantis Amerikos širdies asociacija (AHA), moterys ir vyrai turėtų apriboti savo pridedamo cukraus dienos normą atitinkamai iki 25 ir 37,5 gramo (21, 22).

Tai reiškia, kad dubuo ar du spirituoti grūdai gali jus lengvai priartinti prie dienos cukraus ribos ar net viršyti.

Amerikiečiai ne tik linkę viršyti cukraus vartojimo rekomendacijas, bet ir dietos, kuriose yra daug cukraus, taip pat yra susijusios su padidėjusia lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas, rizika (9, 23).

Klaidinantys teiginiai apie sveikatą

Daugelis gamintojų savo grūdus ženklina klaidinančiais teiginiais apie sveikumą, pavyzdžiui, „mažai riebalų“ arba „neskaldytų grūdų“ (24).

Tai yra apgaulinga, nes pagrindinės sudedamosios dalys paprastai yra rafinuoti grūdai ir cukrus.

Pavyzdžiui, medaus riešutų cheerios yra parduodamos kaip priemonės, padedančios sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau 1 puodelio (37 gramų) porcijoje yra 12 gramų cukraus (25).

Tyrimai rodo, kad dietos, į kurias pridėta cukraus, padidina širdies ligų riziką (26, 27).

Dėl tokių klaidinančių teiginių žmonės gali persivalgyti nesveiką maistą. Be to, daugelis spirituotų grūdų parduodami vaikams. Tyrimai rodo, kad reklamos daro įtaką vaikų skonio nuostatoms ir gali prisidėti prie nutukimo rizikos (28).

Taigi, atidžiai perskaitykite etiketes, kad išvengtumėte apgaulingų teiginių.

Stiprinti grūdai paprastai nėra tokie sveiki, kaip tvirtinama jų pakuotėse, nes daugelis jų turi daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių.

Kurią pasirinkti?

Geriausia rinktis grūdus, kuriuose mažai cukraus ir daug skaidulų. Ieškokite rūšių, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 6 gramai cukraus ir ne mažiau kaip 3 gramai ląstelienos.

Pluoštas gali padėti padidinti sotumą ir sumažinti cholesterolio kiekį, be kitų privalumų (29).

Kadangi daugelyje grūdų trūksta baltymų, įtraukite baltymų šaltinį, kad sukurtumėte labiau patenkinamą, subalansuotą maistą. Apsvarstykite galimybę pridėti graikiško jogurto, riešutų ar žemės riešutų sviesto.

Tačiau geriausias pusryčių, kuriuose gausu maistinių medžiagų, pasirinkimas yra sveikas, neperdirbtas maistas, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, jogurtas, vaisiai ar kiaušiniai.

Geriausia pasirinkti grūdus, kuriuose yra mažai cukraus ir daug skaidulų, arba tiesiog valgyti nesmulkintus, neperdirbtus maisto produktus.

Esmė

Stiprinti javai dažniausiai valgomi pusryčiams ir gali padėti išvengti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo.

Tačiau daugelis turi klaidinančių teiginių ir yra pakrauti cukrumi bei rafinuotais angliavandeniais.

Vien tik sodinimas nebūtinai daro javus sveikus. Norėdami gauti maistingų pusryčių, geriau valgyti sveiką, neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, kiaušinius ar avižinę košę.