Koks yra idealus širdies ritmas deginant riebalus (ir metant svorį)

Turinys

• Svorio metimo širdies ritmo diagrama
• Kaip kontroliuoti širdies ritmą treniruočių metu
• Kaip apskaičiuoti širdies ritmą svorio metimui

Idealus širdies ritmas deginant riebalus ir metant svorį treniruočių metu yra nuo 60 iki 75% maksimalaus širdies ritmo (HR), kuris skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir kurį galima išmatuoti dažnio matuokliu. Treniruotės tokiu intensyvumu pagerina fizinę būklę, naudojant daugiau riebalų kaip energijos šaltinį, prisidedant prie svorio metimo.

Taigi, prieš pradedant bet kokio tipo pasipriešinimo treniruotes, svarbu žinoti, kuris idealus HR turėtų būti išlaikytas treniruočių metu, kad degintų riebalus ir numestų svorio. Be to, rekomenduojama atlikti elektrokardiogramą, ypač jei esate pradedantysis arba jei šeimoje yra buvę širdies problemų, kad patvirtintumėte, jog nėra jokių širdies problemų, tokių kaip aritmija, neleidžianti praktikuoti tokio tipo fizinių pratimų.

Svorio metimo širdies ritmo diagrama

Ideali širdies ritmo lentelė svorio metimui ir riebalų deginimui pagal lytį ir amžių yra tokia:

Pavyzdžiui: Treniruočių metu idealus širdies ritmas, norint numesti svorį, 30 metų moters atveju yra nuo 117 iki 147 širdies plakimų per minutę.

Kaip kontroliuoti širdies ritmą treniruočių metu

Norint kontroliuoti širdies ritmą treniruočių metu, puiki galimybė naudoti dažnio matuoklį. Yra keletas į laikrodį panašių modelių, kuriuos galima užprogramuoti pypsėti, kai tik širdies ritmas viršija idealias treniruočių ribas. Kai kurie rinkoje pateikiami dažnio matuoklių ženklai yra „Polar“, „Garmin“ ir „Speedo“.

Dažnio matuoklis

Moteris treniruojasi su dažnio matuokliu

Kaip apskaičiuoti širdies ritmą svorio metimui

Norint apskaičiuoti idealų širdies ritmą deginant riebalus ir metant svorį, treniruotės metu reikia taikyti šią formulę:

• Vyrai: 220 metų - tada padauginkite šią vertę iš 0,60 ir 0,75;
• Moterys: 226 metai - tada padauginkite šią vertę iš 0,60 ir 0,75.

Naudodama tą patį pavyzdį, 30 metų moteris turėtų atlikti šiuos skaičiavimus:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - minimalus idealus HR svorio metimui;
• 196 x 0,75 = 147 - maksimalus HR idealiai tinka svorio metimui.

Taip pat yra testas, vadinamas ergospirometrija arba streso testu, kuris nurodo idealias žmogaus treniruotės HR vertes, atsižvelgiant į širdies pajėgumus. Šis testas taip pat nurodo kitas vertes, tokias kaip VO2 talpa, tiesiogiai susijusi su asmens fiziniu pasirengimu. Geriau fiziškai pasirengusių žmonių VO2 yra didesnis, o sėdimųjų - mažesnis. Supraskite, kas tai yra ir kaip padidinti „Vo2“.