Kas yra varlių siurbliai ir ar verta juos pridėti prie sėdmenų treniruočių?

Turinys

• Kas yra varlių siurblio pratimas?
• Varlių siurblio pratimo nauda
• Kaip atlikti varlių siurblio pratimą
• Kas turėtų daryti varlių siurblius?
• Kaip pridėti varlių siurblius prie treniruotės
• Apžvalga skirta

Iš visų pratimų, kuriuos galite pridėti prie savo treniruočių, varlių siurblys gali būti pats nepatogiausias. Jūs ne tik stumiate savo klubus į orą ir vadinate tai mankšta, bet ir keliai yra išskleisti erelis, todėl visa tai labiau primena kelionę į gyno, o ne sporto salę. Na, ekspertai jums pasakytų, kad nepaisant viso to, verta susipažinti su varlių siurblio pratimu - žvilgsniai į šoną bus pasmerkti.

Tai gali atrodyti kaip mada, kuri yra šiek tiek keista, bet „varlių siurblys yra ne naujas pratimas - jis daugelį metų buvo naudojamas jėgos, pilateso ir jogos užsiėmimuose “, - sako Anel Pla, CPT, asmeninis treneris, dirbantis su„ Simplexity Fitness “. Ir nediskredituokite vien dėl išvaizdos, varlių siurblys nusipelno besisukančios vietos savo treniruotėje.

Sužinokite daugiau apie varlių siurblio pratimą ir visas jo grobio privilegijas.

Kas yra varlių siurblio pratimas?

Trenerio Bret Contreras (žinomo kaip „Glute Guy“) sukurti varlių siurbliai iš esmės yra drugelių ruožo ir sėdmenų tilto meilės vaikas. Iš esmės jūs gulite ant nugaros, suvedate kojų padus, kad ištiestumėte kelius, ir stumkite klubus link lubų, aiškina jėgos treneris Albertas Matheny, RD, CSCS, „ARENA Innovation Corp“ generalinis direktorius ir vienas iš įkūrėjų. „SoHo Strength Lab“ Niujorke. Iš esmės tai toks pat judėjimo modelis kaip ir sėdmenų tiltas, tačiau jūsų kojos yra kitokioje padėtyje.

Varlių siurblio pratimo nauda

Pagrindinis pratimo „varlė pompa“ šlovės teiginys yra tai, kaip gerai jis izoliuoja ir stiprina sėdmenų raumenis. Tiksliau, jis įtraukia jūsų gluteus maximus (didžiausią sėdmenų raumenį, kuris ištiesia klubus ir pasuka kojas į išorę) ir gluteus minimus (mažiausias sėdmenų raumuo, esantis po gluteus maximus ir gluteus medius) ir leidžia jums judėti. kojas į išorę ir pasukite į vidų), pasak Pla.

„Kai sėdmenų raumenys yra stiprūs, jūsų pusiausvyra pagerėja, turite mažiau skausmo ir turite papildomos naudos atrodyti gerai“, - sako ji. Turėdami stiprius sėdmenis galėsite saugiai atlikti ne tik treniruotes, bet ir kasdienę veiklą.

Be to, varlės siurblio pratimas lavina šiuos raumenis nereikalaujant jokios papildomos apkrovos, todėl jie ypač naudingi žmonėms, turintiems kelio ar kulkšnies traumų, dėl kurių jie negali atlikti svertinių sėdmenų stiprinimo pratimų, pvz. arba priekiniai pritūpimai. Tie patys žmonės gali pastebėti, kad svertinių varlių siurblių naudojimas yra būdas padidinti apkrovą, nesukeliant įprastų skausmo taškų. (Išbandykite šią bokso stiliaus HIIT treniruotę, skirtą žmonėms, kenčiantiems nuo kelių.)

Varlių pompos taip pat padeda išmokti pirmiausia suaktyvinti sėdmenų raumenis, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti judesius ir bet kokius kitus apatinei kūno daliai skirtus pratimus.„Dauguma žmonių dieną praleidžia sėdėdami dirbdami prie kompiuterio, įstrigę eisme ar sėdėdami ant sofos ir visai neįtraukdami sėdmenų raumenų“, - sako Pla. Ilgainiui tai gali slopinti jūsų gebėjimą tinkamai įsitraukti (taigi ir įdarbinti) visus užpakalio raumenis. Šnekamojoje kalboje tai vadinama negyvo užpakalio sindromu ir laikui bėgant gali sukelti klubo nejudrumą, sąnarių skausmą ir nugaros skausmus ar patempimus, teigia Pla.

Tačiau varlių siurbliai gali būti naudojami kūnui permokyti, kaip įtraukti silpnus ir pavargusius sėdmenis. Kadangi jūsų klubai yra išorėje pasukti, galite aktyviau suaktyvinti sėdmenis nei atliekant daugumą kitų sėdmenų pratimų, įskaitant standartinį sėdmenų tiltelį, aiškina Pla. „Tikrai nėra kito pasirinkimo, kaip tik naudoti savo sėdmenis iš šios padėties“, - sako ji. Reguliariai (t. Y. Du kartus per savaitę) atlikite varlių siurblio rinkinius ir galėsite apsisaugoti nuo negyvo užpakalio sindromo ir iš tikrųjų pasinaudoti savo sėdmenų jėga, kad galėtumėte pakelti sunkesnius ir bėgti greičiau.

Kitos raumenų grupės varlių siurbliai padeda sustiprėti? Jūsų klubo grobimo raumenys, pasak Pla. Ir kadangi varlių pompos treniruoja jūsų klubų raumenis iš išorės sukamas, varlių pompos turi papildomą naudą – padeda pagerinti bendrą klubų judrumą, o tai, pripažinkime, dauguma iš mūsų galėtų pasinaudoti. (Žiūrėti daugiau: Geriausi kirkšnies tempimai palengvina įtemptus raumenis ir padidina lankstumą).

Kaip atlikti varlių siurblio pratimą

Nesvarbu, ar naudojatės kūno svorio varlių pompomis, ar varlių pompomis su svoriu, nepamirškite šių penkių veiksmų iš Pla, kad užtikrintumėte tinkamą formą. (Taip pat galite peržiūrėti šį „YouTube“ vaizdo įrašą, kuriame parodyta, kad Contreas sureguliuoja kūno svorį ir hantelių varlių siurblį.)

1. Atsigulkite ant nugaros ir suglauskite pėdų padus į „varlės“ (arba „drugelio“) padėtį, traukdami pėdas kuo arčiau užpakalio.
2. Jei pratimą atliksite tik savo kūno svoriu, galite pabandyti kumščius sudaryti rankomis ir alkūnes laikyti ant grindų, kad dilbiai būtų statmeni žemei. Naudojant hantelį? Laikykite jį ant abiejų galų, remdamiesi ant klubų.
3. Tada patraukite bambą žemyn link grindų, kad įsitrauktumėte vidurį.
4. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Tada, laikydami smakrą įkištą į kaklą, šonkaulius žemyn ir pečius ant žemės, pėdų kraštais prispauskite žemę prie grindų ir suspauskite sėdmenis, kad klubai stumtų link lubų.
5. Padarykite pauzę viršuje, prieš nuleisdami užpakaliuką atgal į grindis, valdydami. Pakartokite.

Prieš bandydamas, Matheny rekomenduoja pažiūrėti pratimo vaizdo įrašą, kuriame yra žodinių užuominų.

Kas turėtų daryti varlių siurblius?

Dauguma žmonių gali pasinaudoti varlių siurblio pratimu. Visų pirma, tai puikiai tinka žmonėms, kuriems praeityje buvo sunku suaktyvinti sėdmenis arba kurie reguliariai atlieka sutelktą apatinės kūno dalies ir sėdmenų treniruotę, sako Pla.

Tačiau „Contreras“ pažymėjo, kad jie netinka visiems. Savo „Instagram“ įraše jis teigė, kad maždaug trečdalis žmonių nejaus varlių pompų sėdmenims dėl savo klubo anatomijos ir sėdmenų struktūros. Contreras siūlo „eksperimentuoti su stovėsenos pločiu, pėdos išsiplėtimu, pagrobimu/išoriniu sukimu, gyliu ir dubens pakreipimu, kad nustatytų variantus, kurie jums labiausiai tinka“. Vis dėlto, jei varlių pozicija nesijaučia teisinga, tiesiog nedarykite to, sako jis. Jei tai jūs, vietoj to išbandykite siauros ar plačios sėdynės tiltą.

Vienas aiškus požymis, kad turėtumėte praleisti varlių pompas, jei jūsų klubų judėjimas neleidžia jums patogiai patekti į pradinę drugelio padėtį. Šiuo atveju Matheny siūlo daryti pagrindinius klubo tiltus. „[Tiems] reikia mažiau atidaryti klubus“, - sako jis. "Taip pat galite modifikuoti varlių siurblius, kad jūsų klubai būtų mažiau atviri, ir laikui bėgant palaipsniui didinti klubų kampą."

Kaip pridėti varlių siurblius prie treniruotės

Tikslus varlių siurblių įtraukimas priklausys nuo jūsų tinkamumo lygio, treniruočių stiliaus ir fitneso tikslų. Tačiau paprastai Pla rekomenduoja pradedantiesiems atlikti 3 rinkinius po 12–20 pakartojimų, o labiau pažengusiems sportininkams – 3 rinkinius po 30–50 pakartojimų. „Kitas variantas yra padaryti varlių siurblio treniruotę ir atlikti maksimalų pakartojimą per minutę“, - sako ji.

Kai (3 × 50) didesnis garsas tampa lengvas, Matheny rekomenduoja apsunkinti judėjimą, pridedant prie varlių siurblių pasipriešinimo juostas ar hantelius. Jūs taip pat galite padidinti judesio apkrovą naudodami mini štangą, virdulį ar smūgį. Priminimas: kadangi varlės pompa veikia kaip geras sėdmenų sutraukimas, kilnotojai taip pat gali juos atlikti kaip aktyvaus apšilimo dalį, kad paruoštų raumenis užpakalio dienai.

Apžvalga skirta