Ornių dieta: ar tai gali pagerinti sveikatą ir padėti numesti svorio?

Turinys

• Kokia yra ornių dieta?
• Kaip laikytis Ornish dietos
• Privalumai
• Gali padėti numesti svorio
• Padeda ligų prevencijai
• Lanksti ir lengvai sekama
• Galimi praradimai
• Maistą, kurio reikia valgyti ir vengti
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maistas, kurį reikia riboti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Meniu pavyzdys
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

Ornish dieta yra populiarus dietos planas, kuris žada padėti pakeisti lėtinę ligą ir sustiprinti sveikatą.

Tai reiškia, kad reikia pakeisti įvairius gyvenimo būdus ir laikytis mažai riebalų turinčios augalinės dietos, kurioje būtų vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir ankštiniai.

Tačiau tai taip pat riboja kelias sveiko maisto grupes ir tinkamai neplanuodama gali padidinti savo mitybos trūkumų riziką.

Šiame straipsnyje apžvelgiama Ornish dieta, taip pat nurodoma, ar ji gerina sveikatą ir padeda numesti svorio.

Kokia yra ornių dieta?

Ornių dieta yra gydytojo, tyrėjo ir Profilaktinės medicinos tyrimų instituto Sausalito mieste, Kalifornijoje, įkūrėjo Dr. Deano Ornišo sukurtas planas.

Iš esmės tai yra neriebi lakto-ovo-vegetariška dieta, kurioje didžiausias dėmesys skiriamas augaliniams ingredientams, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms, sveikiems grūdams ir ankštiniams augalams.

Plane taip pat leidžiama naudoti kitus maisto produktus, įskaitant sojos produktus, kiaušinių baltymus ir ribotą kiekį neriebių pieno produktų.

Anot dietos kūrėjos, paprasčiausias valgymo režimo pakeitimas gali paskatinti svorio metimą ir pakeisti lėtinių ligų, tokių kaip prostatos vėžys, širdies ligos ir diabetas, progresavimą.

Sakoma, kad jis suaktyvina sveikatą gerinančius genus, tuo pačiu atbukdamas ląstelių senėjimą.

Ornish dieta yra mažai riebalų turinti lakto-ovo-vegetariška dieta, kuri, kaip teigiama, padidina svorio metimą ir atbaida ligos progresą.

Kaip laikytis Ornish dietos

Skirtingai nuo daugelio kitų kaprizų dietų, Ornish dieta yra paprasta ir lengvai vykdoma.

Nereikia skaičiuoti kalorijų ar sekti suvartojamų maistinių medžiagų, be to, be daugelio gyvūninių produktų, joks maistas nėra visiškai ribotas.

Tačiau mėsa, žuvis ir paukštiena neįtraukiami į racioną, o riebus maistas, pavyzdžiui, riešutai, sėklos ir augalinis aliejus, leidžiamas tik ribotas kiekis.

Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai ir sojų produktai yra pagrindiniai Ornish dietos komponentai ir turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų patiekalų.

Kiaušinių baltymus taip pat leidžiama vartoti, be to, galima mėgautis ne daugiau kaip dviem porcijomis neriebių pieno produktų, tokių kaip pienas ir jogurtas.

Sveiki riebalai turėtų sudaryti apie 10% jūsų dienos suvartojamų kalorijų ir daugiausia gaunami iš natūralių riebalų, esančių visuose maisto produktuose, pavyzdžiui, neskaldytuose grūduose ir ankštiniuose produktuose.

Taip pat galima valgyti tris ar mažiau porcijų maisto produktų, pavyzdžiui, riešutų ir sėklų. Tačiau svarbu nepamiršti, kad porcijos yra labai mažos, o vienoje porcijoje turi būti mažiau nei 3 gramai riebalų.

Taip pat dietos metu turėtų būti ribojami gėrimai su kofeinu, rafinuoti angliavandeniai, cukrus, alkoholis ir mažai riebalų supakuoti maisto produktai.

Taip pat rekomenduojama ne tik keisti savo racioną, bet ir kasdien atlikti bent 30 minučių vidutinio sunkumo mankštą, kad rezultatai būtų optimalūs.

Ornitų dieta apima valgymą daugiausia neriebaus, augalinio maisto ir gyvūninės kilmės produktų, rafinuotų angliavandenių, riebaus maisto ir perdirbtų ingredientų ribojimą.

Privalumai

Ornių dieta gali būti siejama su keliais pranašumais sveikatai.

Gali padėti numesti svorio

Ornitų dieta pabrėžia maistingus maistinius komponentus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir baltymai iš augalų, todėl tai puikus pasirinkimas, jei norite numesti svorio.

Remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo 20 žmonių, laikantis „Ornish“ dietos vienerius metus, vidutiniškai sumažėjo 7,5 svaro (3,3 kg) svoris, kuris buvo didesnis nei kitų populiarių dietų, tokių kaip „Atkins“, „Watchers“ ir „Zone Diet“ (1).

Panašiai kitame vienerių metų tyrime nustatyta, kad 76 dalyviai, kurie laikėsi Ornish dietos, vidutiniškai prarado 5 svarus (2,2 kg) (2).

Be to, kiti tyrimai rodo, kad perėjimas prie vegetariškos dietos galėtų padėti numesti svorio.

Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 74 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, 6 mėnesius vegetariškos dietos laikymasis buvo žymiai efektyvesnis nei mažai kalorijų reikalaujanti dieta, skatinanti riebalų nuostolius (3).

Padeda ligų prevencijai

Žadantys tyrimai rodo, kad Ornių dieta galėtų padėti išvengti lėtinių ligų.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad vegetariškos dietos gali būti susijusios su mažesne širdies ligų, diabeto ir nutukimo rizika (4, 5, 6).

Kituose tyrimuose nustatyta, kad vegetariškos ir veganiškos dietos gali būti susijusios su mažesne tam tikrų rūšių vėžio, įskaitant skrandžio, tiesiosios žarnos, prostatos ir krūties vėžį, rizika (7, 8, 9 10).

Be to, vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 18 žmonių, palygino trijų populiarių dietų, įskaitant Ornish dietą, poveikį per 4 savaites.

Ornių dieta sumažino bendrojo cholesterolio, trigliceridų, MTL (blogojo) cholesterolio ir uždegimo lygį - visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai (11).

Lanksti ir lengvai sekama

Skirtingai nuo kitų dietų planų, kuriuose reikalaujama kruopščiai skaičiuoti kalorijas ar sekti suvartojamų maistinių medžiagų kiekį, Ornish dieta reikalauja mažai pastangų ir yra gana lengvai jos laikosi.

Anot dietos kūrėjos, be tam tikrų gyvūninės kilmės produktų, jokie maisto produktai nėra visiškai neviršijantys plano, nors kai kurie ingredientai turėtų būti riboti.

Net tam tikrus fasuotus patogumo gaminius, tokius kaip daržovių mėsainiai ar viso grūdo grūdai, leidžiama vartoti saikingai, jei juose vienoje porcijoje yra mažiau kaip 3 gramai riebalų.

Atsižvelgiant į tai, kad dieta nėra perkrauta sudėtingomis taisyklėmis ir nuostatomis, ilgainiui jos lengva laikytis.

Ornių dieta gali padidinti svorio metimą ir padėti išvengti ligų. Tai taip pat yra lanksčiau ir lengviau laikomasi nei kiti dietos planai.

Galimi praradimai

Nors Ornish dieta yra susijusi su keliais galimais pranašumais, reikia atsižvelgti į keletą trūkumų.

Pradėjusiesiems tai yra labai mažai sveikų riebalų, nes mažiau kaip 10% visų dienos kalorijų gaunama iš riebalų.

Daugelis sveikatos ekspertų ir reguliavimo agentūrų rekomenduoja optimizuoti sveikatą (apie 20–35%) nuo visų jūsų dienos kalorijų.

Sveiki riebalai, pavyzdžiui, mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys, gali apsaugoti nuo širdies ligų, sumažinti uždegimą, palaikyti smegenų veiklą ir užtikrinti sveiką augimą ir vystymąsi (12, 13, 14).

Be to, svarbu nepamiršti, kad pašalindami mėsą ir tam tikrus gyvūninius produktus iš savo raciono, galite padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad vegetariškos dietos turi mažiau tokių svarbių maistinių medžiagų kaip baltymai, kalcis, vitaminas B12 ir cinkas (15).

Stebėdami šių pagrindinių vitaminų ir mineralų suvartojimą ir mėgaudamiesi įvairiais maistinėmis medžiagomis tankiu vaisiais, daržovėmis, neskaldytais grūdais ir ankštiniais augalais, galėsite įsitikinti, kad laikotės Ornish dietos.

Taip pat galite pasirinkti vartoti multivitaminus, kurie gali padėti užpildyti visas jūsų mitybos spragas, kad būtų išvengta maisto trūkumo.

Ornitų dieta turi labai mažai sveikų riebalų ir ją reikia kruopščiai planuoti, kad būtų išvengta mitybos trūkumų.

Maistą, kurio reikia valgyti ir vengti

Ornish dieta yra lakto-ovo-vegetariška dieta, skatinanti visą sveiką maistą, įskaitant vaisius, daržoves ir ankštinius augalus.

Maistas, kurį reikia valgyti

Štai keli maisto produktai, kuriais galite mėgautis kaip Ornish dietos dalis:

• Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, kiviai, greipfrutai, uogos, granatai, melionai, kriaušės, abrikosai
• Daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, kopūstai, paprikos, česnakai, svogūnai, špinatai, cukinijos
• Ankštiniai: pupelės, avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, laimos pupelės, pupelės
• Pilno grūdo: Kvinoja, amarantas, grikiai, miežiai, farro, rudieji ryžiai, avižos
• Baltymų šaltiniai: tempeh, tofu, kiaušinių baltymai
• Žolelės ir prieskoniai: česnakai, kmynai, ciberžolė, kalendra, kalendra, petražolės, cinamonas, muskato riešutas

Maistas, kurį reikia riboti

Dietoje taip pat leidžiama vartoti ribotą kiekį šių maisto produktų:

• Riešutai ir sėklos (3 ar mažiau mažų porcijų per dieną): graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, pekano riešutai, moliūgų sėklos, chia sėklos, linų sėklos
• Mažai riebalų supakuoti maisto produktai: viso grūdo grūdai, viso grūdo krekeriai, daržovių mėsainiai
• Gėrimai su kofeinu: iki vieno kavos puodelio arba dviejų puodelių juodos arbatos / kofeino kavos per dieną
• Pieno produktai (2 ar mažiau porcijų per dieną): neriebus jogurtas, liesas pienas
• Riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, kokosų aliejus, sviestas, augalinis aliejus, rapsų aliejus, alyvuogės
• Rafinuoti angliavandeniai (2 ar mažiau porcijų per dieną): balti makaronai, krekeriai, sausainiai, balta duona, blynai, miltiniai tortilijos, balti ryžiai, medus, agava, rudasis cukrus, baltasis cukrus
• Alkoholis (iki 1 porcijos per dieną): vynas, alus, alkoholiniai gėrimai
• Perdirbti maisto produktai: neriebus patogus maistas, kepiniai, greitas maistas, bulvių traškučiai, skoniai

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Dietos plane yra keletas maisto produktų, kurių reikia vengti:

• Mėsa: jautiena, ėriena, ožka, veršiena
• Jūros gėrybės: lašiša, skumbrė, tunas, ančiuviai, sardinės, krevetės, omarai
• Naminiai paukščiai: vištiena, kalakutiena, žąsis, antis
• Kiaušinių tryniai

Ornish dietos metu skatinami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir augaliniai baltymai. Mėsa, žuvis ir paukštiena yra draudžiami, o riebūs ingredientai, rafinuoti angliavandeniai ir perdirbtas maistas turėtų būti ribojami.

Meniu pavyzdys

Štai 3 dienų meniu Ornish Dieta pavyzdys.

Diena 1

• Pusryčiai: tofu skanaukite su pomidorais, svogūnais, česnakais ir paprikomis
• Pietūs: rudieji ryžiai su juodomis pupelėmis ir garintais brokoliais
• Vakarienė: lęšių daržovių troškinys su skrudintais Briuselio kopūstais

2 diena

• Pusryčiai: kiaušinių baltymų omletas su sumaišytomis daržovėmis
• Pietūs: paprikos, įdarytos pupelėmis, bulguru, pomidorais, svogūnais, kopūstais ir špinatais
• Vakarienė: avinžirnių karis su kuskusu ir šoninės salotos

3 diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su braškėmis, mėlynėmis ir cinamonu
• Pietūs: cukinijų makaronai su pesto ir "cannellini" pupelių kotletai
• Vakarienė: teriyaki tempeh su quinoa ir keptais daržovėmis

Aukščiau pateiktame meniu pateikiamos kelios patiekalų idėjos, kurias galima įtraukti į Ornish dietą.

Esmė

Ornių dieta yra neriebi lakto-ovo-vegetariška dieta, teigianti, kad ji teikia didelę naudą sveikatai.

Kai kurie tyrimai rodo ne tik lankstumą ir lengvai laikymąsi, bet ir tai, kad Ornish dieta gali padėti padidinti svorio metimą ir apsaugoti nuo lėtinės ligos.

Tačiau jame taip pat yra labai mažai sveikųjų riebalų, jame gali trūkti tam tikrų vitaminų ir mineralų, o tai gali padidinti mitybos trūkumo riziką.

Taigi, jei norite išbandyti Ornish dietą, būtinai ją suplanuokite, kad išvengtumėte neigiamo poveikio sveikatai.