Ar vaisiai padeda numesti svorio?

Turinys

• Vaisiuose mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų
• Vaisiai gali jaustis sotūs
• Vaisių vartojimas susijęs su svorio metimu
• Vaisiai turi natūralų cukrų
• Geriamos vaisių sultys yra susijusios su nutukimu
• Džiovinti vaisiai turėtų būti mėgstami saikingai
• Kada apriboti vaisių vartojimą
• Fruktozės netoleravimas
• Laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių ar ketogenų
• Esmė

Visuotinai žinoma, kad vaisiai yra vienas iš sveikos mitybos pagrindų.

Jis yra neįtikėtinai maistingas ir supakuotas su vitaminais, mineralais, antioksidantais ir ląsteliena.

Vaisiai netgi buvo siejami su mažesne širdies ligų ir diabeto rizika (1, 2).

Tačiau jame yra daugiau natūralių cukrų nei kituose sveikuose maisto produktuose, tokiuose kaip daržovės. Dėl šios priežasties daugelis žmonių abejoja, ar tai tinka jūsų liemeniui.

Šiame straipsnyje apžvelgiamas galimas vaisių poveikis svoriui, siekiant nustatyti, ar vaisiai netenka svorio ar yra penimi.

Vaisiuose mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų

Vaisiai yra maistingi maisto produktai, ty jie turi mažai kalorijų, bet turi daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir ląsteliena.

Vienas didelis apelsinas gali patenkinti 163% jūsų dienos vitamino C, būtino imuninės sveikatos komponento, poreikių (3, 4).

Kita vertus, vidutinis bananas suteikia 12% jums reikalingo kalio per dieną, o tai padeda reguliuoti jūsų nervų, raumenų ir širdies veiklą (5, 6).

Vaisiai taip pat turi daug antioksidantų, kurie padeda apsaugoti kūną nuo oksidacinio streso ir gali sumažinti tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir diabetas, riziką (7, 8).

Be to, juose yra skaidulų, kurios gali skatinti reguliarumą, pagerinti žarnyno sveikatą ir padidinti pilnumo jausmą (9, 10, 11).

Kadangi vaisiuose mažai kalorijų, jų įtraukimas į savo racioną gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, kartu suteikiant būtinų maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, viename mažame obuolyje yra vos 77 kalorijos, tačiau jis suteikia beveik 4 g skaidulų, o tai sudaro iki 16% dienos jums reikalingo kiekio (12).

Kiti vaisiai turi mažai kalorijų. Pavyzdžiui, pusė puodelio (74 gramų) mėlynių turi 42 kalorijas, o pusė puodelio (76 gramų) vynuogių - 52 kalorijas (13, 14).

Jei naudosite mažai kaloringą maistą, pavyzdžiui, vaisius, norėdami pakeisti aukštesnio kaloringumo maistą, galite padėti sukurti kalorijų deficitą, kuris yra būtinas norint numesti svorio.

Kalorijų deficitas atsiranda tada, kai išleidžiate daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai verčia jūsų organizmą sunaudoti sukauptas kalorijas, daugiausia riebalų pavidalu, o tai lemia svorio praradimą (15).

Užkandžiavimas nesmulkintais vaisiais vietoje kalorijų saldainių, sausainių ir traškučių gali žymiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir skatinti svorio metimą.

Santrauka: Vaisiai turi mažai kalorijų, bet turi daug maistinių medžiagų. Valgydami jį vietoje kalorijų užkandžio galite padidinti svorio metimą.

Vaisiai gali jaustis sotūs

Be to, kad vaisiai turi mažai kalorijų, jie taip pat neįtikėtinai užpildo savo vandens ir skaidulų kiekiu.

Pluoštas lėtai juda per jūsų kūną ir padidina virškinimo laiką, todėl atsiranda pilnumo jausmas (11, 16).

Kai kurie tyrimai rodo, kad skaidulos taip pat gali sumažinti apetitą ir suvartojamo maisto kiekį (17).

Vieno tyrimo metu valgant daug skaidulų turinčių patiekalų sveikiems vyrams sumažėjo apetitas, maisto suvartojimas ir cukraus kiekis kraujyje (18).

Kiti tyrimai rodo, kad padidėjęs skaidulų vartojimas gali padėti numesti svorio ir sumažinti svorio bei riebalų padidėjimo riziką (19).

2005 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad ląstelienos papildų vartojimas kartu su mažai kalorijų turinčia dieta sukelia žymiai didesnį svorio metimą nei vien tik mažai kalorijų turinti dieta (20).

Be to, vaisiuose yra daug vandens. Tai leidžia suvalgyti didelį jo kiekį ir jaustis sotiems, tačiau suvartoti labai mažai kalorijų.

Viename nedideliame tyrime nustatyta, kad valgant didesnio vandens kiekio maisto produktus, palyginti su geriamuoju vandeniu, valgant, padidėjo jo pilnumas, sumažėjo kalorijų kiekis ir sumažėjo alkio jausmas (21).

Dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir apelsinai, yra vieni geriausių sotumo indekso maisto produktų - priemonė, skirta įvertinti, kaip maisto produktai užpildomi (22).

Jei į savo racioną įtrauksite sveikus vaisius, jausitės sotūs, o tai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti svorio metimą.

Santrauka: Vaisiuose yra daug skaidulų ir vandens, todėl gali padidėti sotumas ir sumažėti apetitas.

Vaisių vartojimas susijęs su svorio metimu

Keli tyrimai nustatė ryšį tarp vaisių vartojimo ir svorio metimo.

Vieno masinio tyrimo metu buvo stebimi 133 468 suaugusieji per 24 metų laikotarpį ir nustatyta, kad vaisių vartojimas buvo susijęs su didesniu svorio praradimu laikui bėgant. Atrodė, kad obuoliai ir uogos daro didžiausią įtaką svoriui (23).

Kitame mažesniame 2010 m. Tyrime nustatyta, kad nutukę ir antsvorio turintys dietininkai, kurie vartojo daugiau vaisių, daugiau numetė svorio (24).

Vaisiai taip pat turi daug skaidulų, o tai buvo susiję su padidėjusiu svorio kritimu.

Viename tyrime dalyvavo 252 moterys per 20 mėnesių ir paaiškėjo, kad tos, kurios valgė daugiau ląstelienos, turėjo mažesnę riziką priaugti svorio ir kūno riebalų nei dalyvės, kurios valgė mažiau skaidulų (19).

Kitas tyrimas parodė, kad dalyviams, kurie vartojo skaidulų papildus, sumažėjo kūno svoris, kūno riebalai ir juosmens apimtis, palyginti su kontrolinės grupės pacientais (25).

Vaisiai yra pagrindinis viso maisto raciono komponentas, kuris, kaip įrodyta, savaime padidina svorio metimą.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie valgė visą maistą, augalinę dietą, palyginti su kontrolinės grupės pacientais, žymiai sumažino kūno svorį ir cholesterolio kiekį kraujyje (26).

Atminkite, kad šie tyrimai rodo ryšį tarp vaisių valgymo ir svorio metimo, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad vienas sukėlė kitą.

Norint nustatyti, kokį tiesioginį vaidmenį vaisiai gali turėti patys, reikia papildomų tyrimų.

Santrauka: Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad vaisių vartojimas, didelis skaidulų vartojimas ir viso maisto dietos yra susijusios su svorio metimu. Norint išsiaiškinti, kokį poveikį vaisiai gali turėti patys, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Vaisiai turi natūralų cukrų

Natūralus vaisiuose esantis cukrus labai skiriasi nuo pridėtojo cukraus, paprastai naudojamo perdirbtuose maisto produktuose. Šios dvi rūšys gali turėti labai skirtingą poveikį sveikatai.

Pridėtas cukrus buvo susijęs su daugybe galimų sveikatos problemų, įskaitant nutukimą, diabetą ir širdies ligas (27).

Labiausiai paplitusios cukraus rūšys yra du paprasti cukrūs, vadinami gliukoze ir fruktozė. Saldikliai, tokie kaip stalo cukrus ir didelis fruktozės kukurūzų sirupas, yra abiejų rūšių derinys (28).

Vaisiuose yra fruktozės, gliukozės ir sacharozės mišinys. Valgant dideliais kiekiais, fruktozė gali būti kenksminga ir gali sukelti nutukimą, kepenų ligas ir širdies problemas (29, 30).

Dėl šios priežasties daugelis žmonių, norinčių valgyti mažiau cukraus, klaidingai mano, kad iš savo raciono reikia pašalinti vaisius.

Vis dėlto svarbu atskirti didžiulį fruktozės kiekį, į kurį pridėta cukraus, ir mažą vaisių kiekį.

Fruktozė kenkia tik didesniais kiekiais, ir būtų sunku suvalgyti pakankamai vaisių, kad būtų pasiektas šis kiekis (31).

Be to, didelis skaidulų ir polifenolio kiekis vaisiuose sumažina gliukozės ir sacharozės padidėjusį cukraus kiekį kraujyje.

Todėl cukraus kiekis vaisiuose nėra problema daugumai žmonių, kai kalbama apie sveikatą ar svorio metimą.

Santrauka:Vaisiuose yra fruktozės, natūraliai esančio cukraus, kenksmingo dideliais kiekiais. Tačiau vaisiai nepateikia pakankamai fruktozės, kad tai galėtų sukelti rūpesčių.

Geriamos vaisių sultys yra susijusios su nutukimu

Tarp vaisių ir vaisių sulčių poveikio sveikatai yra didelis skirtumas.

Nors sveiki vaisiai turi mažai kalorijų ir turi daug skaidulų, tai nebūtinai pasakytina apie vaisių sultis.

Gaminant sultis sultys iš vaisių išgaunamos, paliekant naudingas skaidulas ir suteikiant koncentruotą kalorijų bei cukraus dozę.

Apelsinai yra vienas puikus pavyzdys. Viename mažame apelsine (96 gramai) yra 45 kalorijos ir 9 gramai cukraus, o 1 puodelyje (237 ml) apelsinų sulčių yra 134 kalorijos ir 23 gramai cukraus (3, 32).

Kai kurių rūšių vaisių sultyse yra net pridėtojo cukraus, todėl bendras kalorijų ir cukraus kiekis padidėja dar daugiau.

Augantys tyrimai rodo, kad vaisių sulčių gėrimą galima sieti su nutukimu, ypač vaikų.

Tiesą sakant, Amerikos pediatrijos akademija neseniai rekomendavo nerekomenduoti vaisių sulčių vaikams iki 1 metų (33).

Viename 168 ikimokyklinio amžiaus vaikų tyrime nustatyta, kad per dieną išgėrus 12 uncijų (355 ml) vaisių sulčių buvo susijęs su trumpu ūgiu ir nutukimu (34).

Kituose tyrimuose nustatyta, kad saldintų gėrimų, pavyzdžiui, vaisių sulčių, gėrimas yra susijęs su svorio padidėjimu ir nutukimu (35).

Vietoj to, pabandykite pakeisti sulčiaspaudę į trintuvą ir pasigaminti kokteilius, kuriuose išliktų naudingosios vaisiuose esančios skaidulos.

Tačiau visiškas vaisių valgymas vis dar išlieka geriausias būdas maksimaliai padidinti maistinių medžiagų kiekį.

Santrauka: Vaisių sultyse yra daug kalorijų ir cukraus, tačiau mažai ląstelienos. Geriamos vaisių sultys buvo siejamos su svorio augimu ir nutukimu.

Džiovinti vaisiai turėtų būti mėgstami saikingai

Kai kurios džiovintų vaisių rūšys yra gerai žinomos dėl jų naudos sveikatai.

Pavyzdžiui, džiovintos slyvos turi vidurius laisvinantį poveikį, kuris gali padėti gydyti vidurių užkietėjimą, o datulės turi stiprių antioksidantų ir priešuždegiminių savybių (36, 37).

Džiovinti vaisiai taip pat yra labai maistingi. Juose yra tų pačių vitaminų, mineralų ir skaidulų, esančių visuose vaisiuose, tačiau daug koncentruotoje pakuotėje, nes vanduo buvo pašalintas.

Tai reiškia, kad valgydami džiovintus vaisius sunaudosite daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų, palyginti su tuo pačiu šviežių vaisių svoriu.

Deja, tai taip pat reiškia, kad sunaudosite daugiau kalorijų, angliavandenių ir cukraus.

Pavyzdžiui, pusei puodelio (78 g) neapdoroto abrikoso yra 37 kalorijos, o pusei puodelio (65 g) džiovinto abrikoso - 157 kalorijos. Džiovinti abrikosai turi daugiau nei keturis kartus daugiau kalorijų tūrio, palyginti su žaliais abrikosais (38, 39).

Be to, kai kurios džiovintų vaisių rūšys yra cukruotos, tai reiškia, kad gamintojai prideda cukraus, kad padidintų saldumą. Saldainiuose vaisiuose yra dar daugiau kalorijų ir cukraus, todėl jų reikėtų vengti sveikai maitinantis.

Jei valgote džiovintus vaisius, būtinai ieškokite prekės ženklo, kuriame nėra pridėtojo cukraus, ir atidžiai stebėkite porcijos dydį, kad įsitikintumėte, jog nepersivalgote.

Santrauka: Džiovinti vaisiai yra labai maistingi, tačiau taip pat turi daugiau kalorijų ir cukraus nei šviežios veislės, todėl nepamirškite sutirštinti porcijų.

Kada apriboti vaisių vartojimą

Vaisiai yra sveikos mitybos priedas daugumai ir gali padėti padidinti svorio metimą. Tačiau kai kurie žmonės gali apsvarstyti galimybę apriboti vaisių vartojimą.

Fruktozės netoleravimas

Kadangi vaisiuose gali būti daug fruktozės, žmonės, kurie netoleruoja fruktozės, turėtų apriboti jų vartojimą.

Vaisiuose esantis fruktozės kiekis nėra žalingas daugumai žmonių, tačiau tiems, kurie netoleruoja fruktozės, fruktozės absorbcija yra sutrikusi. Šiems žmonėms fruktozės vartojimas sukelia tokius simptomus kaip pilvo skausmas ir pykinimas (40).

Jei manote, kad galbūt netoleruojate fruktozės, pasitarkite su gydytoju.

Laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių ar ketogenų

Jei laikotės mažai angliavandenių ar ketogeninių dietų, jums taip pat gali tekti apriboti vaisių vartojimą.

Taip yra todėl, kad jame yra gana daug angliavandenių ir jis gali neatitikti šių dietų angliavandenių vartojimo apribojimų.

Pvz., Tik vienoje mažoje kriaušėje yra 23 gramai angliavandenių, o tai jau gali viršyti dienos normą, taikomą laikantis dietų, kurių metu ribojamas angliavandenių kiekis (41).

Santrauka:Tiems, kurie netoleruoja fruktozės arba laikosi ketogeninės ar labai mažai angliavandenių turinčios dietos, gali tekti apriboti vaisių vartojimą.

Esmė

Vaisiai yra neįtikėtinai maistingi ir turi daug vitaminų, mineralų ir ląstelienos, tačiau turi mažai kalorijų, todėl yra naudingi norint numesti svorio.

Be to, dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio jis labai užpildo ir apetitą mažina.

Bet pabandykite priklijuoti sveikus vaisius, o ne vaisių sultis ar džiovintus vaisius.

Dauguma rekomendacijų rekomenduoja per dieną suvalgyti apie 2 puodelius (apie 228 gramus) sveikų vaisių.

Nuoroda į tai, kad 1 puodelis (apie 114 gramų) vaisių yra lygus mažam obuoliui, vidutinei kriaušei, aštuonioms didelėms braškėms ar vienam dideliam bananui (42).

Galiausiai atminkite, kad vaisiai yra tik vienas dėlionės gabalas. Valgykite jį kartu su visa sveika mityba ir užsiimkite reguliaria fizine veikla, kad pasiektumėte ilgalaikį svorio metimą.