30 geriausių būdų gauti plokščią skrandį

Turinys

• 1. Sumažinkite kalorijas, bet ne per daug
• 2. Valgykite daugiau pluošto, ypač tirpaus pluošto
• 3. Paimkite probiotikus
• 4. Daryk šiek tiek širdies
• 5. Gerkite baltymų kokteilius
• 6. Valgykite maistą, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių
• 7. Apribokite angliavandenių, ypač rafinuotų angliavandenių, suvartojimą
• 8. Darykite pasipriešinimo treniruotes
• 9. Atlikite pratimus stovėdami vietoje sėdėjimo
• 10. Įtraukite į savo racioną obuolių sidro actą
• 11. Kiekvieną dieną eikite mažiausiai 30 minučių
• 12. Venkite skystų kalorijų
• 13. Valgykite sveikus, vieno ingrediento maisto produktus
• 14. Gerkite vandenį
• 15. Praktikuoji rūpestingą valgymą
• 16. Venkite nuryti orą ir dujas
• 17. Darykite didelio intensyvumo treniruotes
• 18. Sumažinkite stresą
• 19. Valgykite daugiau baltymų
• 20. Stebėkite maisto suvartojimą
• 21. Valgykite kiaušinius
• 22. Užtenka miego
• 23. Išbandykite protarpinį pasninką
• 24. Kiekvieną savaitę valgykite riebią žuvį arba vartokite žuvų taukus
• 25. Apribokite, kiek galite suvartoti cukraus
• 26. Pakeiskite kai kuriuos riebalus kokosų aliejumi
• 27. Stiprink savo pagrindą
• 28. Gerkite (nesaldintą) kavą arba žaliąją arbatą
• 29. Negerkite per daug alkoholio
• 30. Įtraukite papildomą aktyvumą į savo dieną
• Imtis namo žinutės

Prarasti riebalus aplink vidurį gali būti kova.

Pilvo riebalų perteklius gali būti ne tik kelių ligų rizikos veiksnys, bet ir pūtimas bei nuolaidumas.

Laimei, buvo įrodyta, kad kelios strategijos yra ypač veiksmingos sumažinant juosmens dydį.

Jei svajojate apie plokščią pilvą, šis straipsnis gali būti būtent tai, ko jums reikia.

Čia yra 30 mokslo pagrįstų metodų, padėsiančių pasiekti tikslą - plokščią skrandį.

1. Sumažinkite kalorijas, bet ne per daug

Visiems žinomas faktas, kad norint numesti svorio, reikia sumažinti kalorijas.

Vienas populiarių būdų yra sumažinti savo dienos normą 500–1 000 kalorijų, kad būtų galima numesti maždaug 1–2 svarus (0,5–1 kg) per savaitę (1).

Nepaisant to, per didelis kalorijų suvartojimo ribojimas gali būti nenaudingas.

Jei suvalgysite per mažai kalorijų, gali labai sumažėti jūsų medžiagų apykaita arba suvartoti kalorijų, kurias suvartojate kasdien, skaičius (2, 3, 4, 5).

Vieno tyrimo metu grupė žmonių, suvartojusių 1100 kalorijų per dieną, metabolizmą sulėtėjo daugiau nei du kartus, nei tie, kurie keturias dienas iš eilės suvartojo apie 1500 kalorijų per dieną (5).

Be to, toks metabolizmo sumažėjimas gali išlikti net ir po to, kai pradėsite elgtis taip, kaip įprastai. Tai reiškia, kad jūsų metabolizmas gali būti mažesnis nei buvote anksčiau, kai griežtai ribojote kalorijų vartojimą (4, 6).

Todėl svarbu, kad per daug ar per ilgai neribotumėte kalorijų suvartojimo.

Apatinė eilutė: Jei suvalgysite per mažai kalorijų, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti net per ilgą laiką. Todėl svarbu neriboti kalorijų nei per daug, nei per ilgai.

2. Valgykite daugiau pluošto, ypač tirpaus pluošto

Tirpios skaidulos sugeria didelius kiekius vandens ir lėtina maisto patekimą per virškinamąjį traktą.

Įrodyta, kad tai atideda skrandžio ištuštinimą, todėl skrandis išsiplečia ir jaučiatės pilnas (7, 8).

Be to, tirpus pluoštas gali sumažinti kalorijų skaičių, kurį jūsų kūnas sugeba absorbuoti iš maisto (9).

Valgydami tirpią skaidulą, jūs taip pat rečiau kaupiate riebalus aplink savo organus, o tai sumažina juosmens apimtį ir kelių ligų riziką (10).

Vienas stebimas tyrimas parodė, kad kiekvieną dieną padidėjęs tirpių skaidulų kiekis 10 gramų per penkerius metus sumažėjo 3,7% riebalų padidėjimo vidurio viduryje (11).

Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra avižos, linų sėmenys, avokadai, ankštiniai augalai, Briuselio kopūstai ir gervuogės.

Apatinė eilutė: Tirpių skaidulų valgymas buvo susijęs su mažesne riebalų susidarymo rizika jūsų viduryje.

3. Paimkite probiotikus

Probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios, kaip teigiama, vaidina svarbų vaidmenį mažinant svorį ir palaikant svorį (12, 13).

Nustatyta, kad antsvorio ir nutukusių žmonių žarnyno bakterijų sudėtis skiriasi nuo normalaus svorio žmonių, o tai gali turėti įtakos svorio padidėjimui ir riebalų pasiskirstymui (14, 15, 16).

Reguliariai vartojant probiotikus, pusiausvyra gali pereiti prie naudingos žarnyno floros, sumažėja svorio padidėjimo ir riebalų kaupimosi jūsų pilvo ertmėje rizika.

Įrodyta, kad kai kurios probiotikų padermės ypač efektyviai mažina pilvo riebalus. Tai apima (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotiniam maistui priskiriamos kai kurios jogurto, kefyro, tešlos, kimchi ir marinuotos daržovės.

Taip pat yra daugybė įvairių probiotinių papildų. Tačiau šiuose papilduose paprastai yra keletas bakterijų padermių, todėl nepamirškite pasirinkti tokio, kuriame yra bent vienas iš aukščiau paminėtų padermių.

Apatinė eilutė: Probiotikai gali padėti sukurti naudingą žarnyno florą. Kai kurie Lactobacillus buvo įrodyta, kad štamai yra ypač veiksmingi mažinant juosmens dydį.

4. Daryk šiek tiek širdies

Kardio treniruotės arba aerobiniai pratimai yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir pagerinti bendrą sveikatą.

Be to, tyrimai parodė, kad jis labai efektyvus stiprinant vidurinę dalį ir mažinant juosmens liniją (22, 23, 24, 25).

Tyrimai paprastai rekomenduoja daryti 150–300 minučių vidutinio ar aukšto intensyvumo aerobikos mankštą per savaitę, o tai reiškia maždaug 20–40 minučių per dieną (26, 27).

Kardio pavyzdžiai yra bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir irklavimas.

Apatinė eilutė: Įrodyta, kad nuo 20 iki 40 minučių per dieną atliekant vidutinio ir aukšto intensyvumo širdies ritmą, mažėja pilvo riebalai.

5. Gerkite baltymų kokteilius

Baltymų kokteiliai yra lengvas būdas pridėti papildomų baltymų į savo racioną.

Dietos baltymai gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą, sumažinti apetitą ir padėti mažinti riebalus, ypač per vidurį (28, 29, 30, 31).

Be to, tyrimai rodo, kad baltymų kokteilių pridėjimas prie svorio metimo dietos gali būti ypač efektyvus siekiant sumažinti juosmens apimtį (32, 33, 34).

Apatinė eilutė: Baltymų kokteiliai yra lengvas būdas pridėti papildomų baltymų į savo racioną. Įrodyta, kad jų įtraukimas į svorio metimo dietą yra veiksmingas mažinant juosmens dydį.

6. Valgykite maistą, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių

Mononesočiosios riebalų rūgštys kambario temperatūroje yra skystos ir paprastai skirstomos į „gerųjų riebalų“ grupes.

Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, gali užkirsti kelią pilvo riebalų, pavojingiausių riebalų, kaupimuisi (35, 36).

Viduržemio jūros dieta yra dietos, kurioje yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, pavyzdys ir ji buvo siejama su daugybe sveikatos pranašumų, įskaitant sumažintą centrinio nutukimo riziką (37, 38).

Maisto produktai, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, yra alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos.

Apatinė eilutė: Dietos, kuriose yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, gali sumažinti centrinio nutukimo riziką.

7. Apribokite angliavandenių, ypač rafinuotų angliavandenių, suvartojimą

Įrodyta, kad jūsų angliavandenių vartojimo ribojimas daro didelę naudą sveikatai, ypač mažinant svorį (39, 40).

Tiksliau, tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra skirtos riebalams, kurie kaupiasi aplink jūsų organus, todėl juosmens linija plečiasi (41, 42, 43, 44).

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad galite žymiai pagerinti savo medžiagų apykaitos sveikatą ir sumažinti liemens liniją tiesiog pakeisdami rafinuotus angliavandenius neapdorotais, nesmulkintais maisto angliavandeniais (45, 46).

Stebėjimo tyrimai parodė, kad žmonės, kurie suvartoja daugiausiai nesmulkintų grūdų, turi 17% mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie vartoja rafinuotų angliavandenių dietą (47).

Apatinė eilutė: Apriboję bendrą angliavandenių suvartojimą, taip pat paprasčiausiai pakeisdami rafinuotą angliavandenių kiekį viso maisto angliavandeniais, galite sumažinti juosmens apimtį ir pagerinti jūsų sveikatą.

8. Darykite pasipriešinimo treniruotes

Prarasti raumenų masę yra dažnas dietų laikymosi poveikis.

Tai gali pakenkti jūsų medžiagų apykaitai, nes praradus raumenis sumažėja kalorijų, kurias sudeginate kasdien, skaičius (48).

Reguliariai atliekant pasipriešinimo pratimus galima išvengti raumenų masės sumažėjimo ir, savo ruožtu, padėti išlaikyti ar pagerinti medžiagų apykaitą (49, 50).

Be to, pasipriešinimo treniruotės gali būti ypač veiksmingos sutraukiant vidurį ir sumažinant juosmens dydį (51, 52).

Tiesą sakant, derinti pasipriešinimo treniruotes su aerobikos pratimais yra veiksmingiausia norint sušvelninti juosmenį (53).

Apatinė eilutė: Atsparumo treniruotės gali užkirsti kelią raumenų masės praradimui, dažnai pastebimam laikantis dietų, o tai gali padėti išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą ir sumažinti juosmens apimtį.

9. Atlikite pratimus stovėdami vietoje sėdėjimo

Pratimų atlikimas atsistojus gali būti naudingas jūsų sveikatai daugiau, nei atliekant tuos pačius pratimus sėdint ar naudojant atramų mašinas.

Stovėdami suaktyvinate daugiau raumenų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išlaikytumėte savo svorį. Todėl daugiau energijos išleisite treniruotėms (54).

Tyrimas, kuriame lygintas stovėjimo ir sėdėjimo pratimų poveikis, parodė, kad kai kurie stovintys pratimai padidino raumenų aktyvaciją 7–25%, palyginti su sėdėjimu (55).

Kitas tyrimas parodė, kad stovėjimas gali pagerinti jūsų kvėpavimą, palyginti su sėdėjimu (56).

Nors tai gali atrodyti nedidelis pakeitimas, jis gali sustiprinti jūsų vidurį ir yra verta pabandyti.

Apatinė eilutė: Atlikdami pratimus stovėdami, o ne sėdėdami, galite sudeginti daugiau kalorijų, aktyvinti raumenis ir pagerinti deguonies prisotinimą bei kvėpavimą.

10. Įtraukite į savo racioną obuolių sidro actą

Obuolių sidro actas yra susijęs su keliais įspūdingais pranašumais sveikatai, kurie daugiausia priskiriami jo acto rūgšties kiekiui.

Keli tyrimai su gyvūnais rodo, kad acto rūgštis gali sumažinti kūno riebalų kaupimąsi (57, 58, 59).

Nors šioje srityje šiek tiek trūksta tyrimų su žmonėmis, vienas tyrimas su nutukusiais vyrais parodė, kad kiekvieną dieną vartojant vieną valgomąjį šaukštą obuolių sidro acto 12 savaičių, juosmens linijos sumažėjo vidutiniškai 0,5 colio (1,4 cm) (60).

Pirkite obuolių sidro actą internetu.

Apatinė eilutė: Obuolių sidro actas daugiausia sudarytas iš acto rūgšties - junginio, kuris gali sumažinti kūno riebalų kaupimąsi.

11. Kiekvieną dieną eikite mažiausiai 30 minučių

Dietos ir mankštos derinys yra bene veiksmingiausias būdas numesti svorio ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą.

Įdomu tai, kad tyrimai parodė, kad jums nereikia aktyviai sportuoti, norint gauti naudos iš sveikatos.

Įrodyta, kad reguliarūs, greiti pasivaikščiojimai efektyviai sumažina bendrą kūno riebalų kiekį ir aplink jūsų vidurį esančius riebalus (61, 62).

Tiesą sakant, ėjimas žaibiškai 30–40 minučių (apie 7500 žingsnių) per dieną buvo susijęs su ženkliu pavojingų pilvo riebalų sumažėjimu ir lieknesne juosmens linija (63).

Apatinė eilutė: Kasdien vaikščiodami 30 minučių, gali supjaustyti juosmenį ir užkirsti kelią pavojingų pilvo riebalų sankaupoms.

12. Venkite skystų kalorijų

Saldi soda, vaisių sultys ir energetiniai gėrimai paprastai yra aprūpinti cukrumi ir skysčiomis kalorijomis.

Taip pat labai lengva gerti didelius kiekius vienu metu, todėl gausu tuščių kalorijų.

Skystų kalorijų dalykas yra tas, kad jūsų smegenys jų neregistruoja taip, kaip registruoja kietas kalorijas. Todėl jūs suvartosite šias kalorijas be viso kito, ką valgote ar geriate (64, 65).

Vienas tyrimas parodė, kad kiekvieną dieną tiekiant cukrumi saldintą gėrimą, nutukimo rizika padidėjo 60% vaikų (66).

Šie gėrimai taip pat paprastai yra pripildyti fruktozės, kuri yra tiesiogiai susijusi su pilvo riebalų padidėjimu (67, 68, 69).

Apatinė eilutė: Jūsų smegenys neregistruoja skystų kalorijų, nes registruoja kietas kalorijas. Todėl jie pridedami prie viso kito, ką valgote, ir prisideda prie svorio padidėjimo.

13. Valgykite sveikus, vieno ingrediento maisto produktus

Geriausias dietos patarimas, kurį galite duoti kam nors, yra pagrįsti savo racioną valgant daugiau sveikų, vieno ingrediento maisto.

Visas maistas yra apkrautas maistinėmis medžiagomis, ląsteliena, vandeniu, vitaminais ir mineralais.

Dėl to labai sunku per daug suvartoti šių maisto produktų, iš kurių kai kurie net turi savų privalumų užkertant kelią svorio augimui (70, 71).

Stenkitės valgyti daug neskaldytų grūdų, riešutų, ankštinių augalų, vaisių, daržovių, pieno, žuvies ir neperdirbtos mėsos.

Apatinė eilutė: Sveikame, viename ingrediente, yra maisto medžiagų, todėl sunku valgyti per daug.

14. Gerkite vandenį

Yra bent trys būdai, kuriais vanduo gali padėti pasiekti plokščią skrandį.

Pirma, tai gali padėti numesti svorio, laikinai padidindama medžiagų apykaitą.

Faktiškai geriamas vanduo gali padidinti jūsų bendrą energijos sąnaudas iki 100 kalorijų per dieną (72, 73).

Antra, gerdami vandenį prieš valgį galite pasijusti pilnesni, taigi galiausiai suvalgysite mažiau kalorijų (74, 75, 76).

Trečia, tai gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą ir sumažinti pilvo pūtimą (77, 78, 79).

Prieš kiekvieną valgį pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens. Tai gali padėti pasiekti tikslą.

Apatinė eilutė: Geriamas vanduo gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą, priversti pasijusti pilnesniems ir palengvinti vidurių užkietėjimą - visa tai gali padėti pasiekti jūsų tikslą - sklandesnį skrandį.

15. Praktikuoji rūpestingą valgymą

Protingas valgymas yra technika, padedanti atpažinti savo emocijas ir fizinius pojūčius, susijusius su maistu ir alkio jausmu (80, 81).

Tai reiškia sulėtėjimą, valgymą nesiblaškant, susitelkimą ties savo fiziniu alkio jausmu ir valgymą tik tol, kol pasijusi sotus (82).

Dauguma tyrimų sutinka, kad sąmoningas valgymas padeda mesti svorį keičiant mitybos įpročius ir mažinant su stresu susijusį elgesį, pavyzdžiui, valgant stresą ir besaikį valgymą (82, 83, 84).

Taip pat labiau tikėtina, kad padėsite ilgainiui nenuleisti svorio, nes tai nukreipta į jūsų elgesio keitimą.

Apatinė eilutė: Valgydami protingai, galite sutelkti dėmesį į savo fizinį alkį ir valgyti tik tol, kol būsite patenkinti. Tai sumažina streso riziką valgant ir įkandant.

16. Venkite nuryti orą ir dujas

Didžiausias dujų šaltinis maiste yra gazuoti gėrimai, tokie kaip soda.

Jame esančiuose burbuliukuose yra anglies dioksido, kuris išsiskiria iš skysčio jūsų skrandyje. Tai gali sukelti skrandžio išsipūtimą ar pilvo pūtimą.

Tai taip pat gali nutikti kramtant gumą, geriant per šiaudelį ar kalbant valgant.

Valgymas tyloje, gėrimas iš stiklinės ir gazuotų gėrimų pakeitimas vandeniu gali padėti pasiekti plokštesnį skrandį.

Apatinė eilutė: Gazuoti gėrimai ir guma kai kuriems žmonėms gali sukelti skrandžio pūtimą ir pilvo pūtimą.

17. Darykite didelio intensyvumo treniruotes

Vienas populiarių būdų intensyviai treniruotis yra labai intensyvios veiklos intervalai, tokie kaip sprintas, irklavimas ar šokinėjimas, su pertraukomis.

Šis mankštos būdas privers jūsų organizmą sudeginti daugiau riebalų ir padidinti jūsų medžiagų apykaitą net ir ilgai po treniruotės (85, 86, 87, 88).

Įrodyta, kad aukšto intensyvumo treniruotės turi didesnį poveikį riebalų deginimui, palyginti su kitų rūšių pratimais, ir yra ypač veiksmingos liekninant liemenį (89, 90, 91).

Be to, tokio tipo pratimai užima daug mažiau laiko nei kitų rūšių pratimai, nes paprastai juos galima atlikti per 10–20 minučių.

Apatinė eilutė: Didelio intensyvumo treniruotės padidina riebalų deginimą ir medžiagų apykaitos greitį net ir ilgai po treniruotės. Tai ypač efektyvu liekninant liemenį.

18. Sumažinkite stresą

Stresas ir nerimas yra labai dažni reiškiniai, ir dauguma žmonių juos patiria tam tikru savo gyvenimo momentu.

Stresas yra susijęs su daugelio ligų išsivystymu, be to, tai yra dažna priežastis, kodėl žmonės linkę valgyti ar per daug valgyti, dažnai nebūdami alkani (92, 93).

Taip pat stresas skatina organizmą gaminti kortizolį - streso hormoną. Buvo žinoma, kad jis padidina apetitą ir ypač skatina pilvo riebalų kaupimąsi (94, 95, 96).

Tai gali būti ypač kenksminga moterims, kurios jau turi didelę juosmenį, nes jos linkusios gaminti daugiau kortizolio, reaguodamos į stresą, o tai dar labiau padidina pilvo riebalų kiekį (97).

Pabandykite įtraukti į savo kasdienį stresą malšinančią veiklą, pavyzdžiui, jogą ar meditaciją.

Apatinė eilutė: Stresas skatina kortizolio gamybą, o tai padidina apetitą ir skatina pilvo riebalų kaupimąsi.

19. Valgykite daugiau baltymų

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga, kai reikia numesti svorio.

Jūsų kūnas sudegina daugiau baltymų virškinimo kalorijų nei riebalai ar angliavandeniai. Todėl dieta, kurioje yra daug baltymų, gali sudaryti papildomą 80–100 sudegintų kalorijų per dieną (98, 99).

Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, taip pat mažina apetitą, verčia jaustis visaverčiais ir padeda išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu (30, 100, 101, 102).

Be to, tyrimais pastebėta, kad žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, turi lieknesnes liemens linijas nei tie, kurių baltymų suvartojimas mažesnis (32, 34, 103).

Kiek jums reikia baltymų, priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, lytis ir aktyvumo lygis.

Paprastai turėtumėte stengtis kasdien gauti 20–30% kalorijų iš baltymų. Tai galima lengvai pasiekti įtraukiant baltymų šaltinį į kiekvieną patiekalą.

Apatinė eilutė: Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą, sumažinti apetitą ir padėti išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu. Jie taip pat yra susiję su pilvo apatinės dalies nutukimu.

20. Stebėkite maisto suvartojimą

Bandant numesti svorio gali būti naudinga sekti suvartojamo maisto kiekį.

Yra keletas būdų, kaip tai padaryti, tačiau patys populiariausi ir veiksmingiausi yra kalorijų skaičiavimas, maisto dienoraščio tvarkymas ir jūsų maisto fotografavimas (104, 105, 106, 107).

Nebūtina to daryti visą laiką, tačiau gali būti naudinga sekti suvartojimą kelias dienas iš eilės kas kelias savaites. Tai leis geriau žinoti apie suvartojamų kalorijų kiekį ir leis prireikus pakoreguoti svorio metimo dietą.

Tyrimai iš esmės sutinka, kad žmonės, stebintys maisto suvartojimą, labiau linkę pasiekti savo svorio metimo tikslus (108).

Čia yra penkios nemokamos programos ar svetainės, leidžiančios lengvai sekti maistinių medžiagų ir kalorijų kiekį.

Apatinė eilutė: Kartą stebėdami suvartojamo maisto kiekį, galite numesti svorio, nes geriau suprasite suvartojamų kalorijų kiekį.

21. Valgykite kiaušinius

Kiaušiniai yra sveiki, turi daug baltymų ir turi keletą unikalių svorio metimo savybių.

Didelis kiaušinis yra labai maistingas ir turi tik apie 77 kalorijas (109).

Tyrimai parodė, kad valgant kiaušinius pusryčiams kaip ribotos kalorijų dietos dalį, per aštuonias savaites svorio gali sumažėti iki 65%, palyginti su kitų rūšių pusryčių maistu (110, 111).

Taip pat buvo įrodyta, kad kiaušinių pusryčiai automatiškai ir be pastangų žymiai sumažina kalorijų suvartojimą per kitas 24 valandas (100, 112).

Be to, buvo įrodyta, kad kiaušiniai efektyviau mažina juosmens dydį nei kiti maisto produktai, kurių kalorijų kiekis yra toks pats (111, 113).

Apatinė eilutė: Kiaušiniai turi nusistovėjusias svorio metimo savybes ir gali būti veiksmingesni mažinant juosmens apimtį nei kiti maisto produktai, jei jie yra suderinti su kalorijomis.

22. Užtenka miego

Norint numesti svorio, labai svarbu gauti pakankamą kiekį gero miego.

Tyrimais pakartotinai nustatyta, kad suaugusiesiems miegant mažiau nei penkias valandas per naktį, o vaikams - mažiau nei 10 valandų, yra padidėjusi svorio padidėjimo rizika (114, 115).

Moterims trumpa miego trukmė yra nuolat susijusi su padidėjusiu juosmens dydžiu, palyginti su tomis, kurios gerai išsimiega (116, 117).

Panašiai iki 55% labiau nutukę žmonės, kuriems trūksta miego (114, 118).

Laimei, įrodyta, kad miego trukmės perkėlimas iš trumpesnio į sveikesnį ilgį padeda panaikinti šį poveikį (119).

Apatinė eilutė: Tie, kurie miega mažai, yra labiau linkę priaugti svorio ir turi didesnį juosmens apimtį, palyginti su įprastais miegančiaisiais.

23. Išbandykite protarpinį pasninką

Protarpinis badavimas yra valgymo būdas, kurio metu tam tikrą laiko tarpą sukasi tarp valgymo ir badavimo.

Dažniausiai pasninkaujant pasninkaujama 24 valandas per parą du ar keturis kartus per savaitę arba 16: 8 pasninko metu, kai jūs ribojate valgymo langą iki aštuonių valandų kiekvieną dieną, dažnai tarp pietų ir vakarienės.

Apskritai, tai verčia valgyti mažiau kalorijų apskritai, nereikia sąmoningai apie tai galvoti.

Nors įrodyta, kad pertraukiamas badavimas yra toks pat efektyvus kaip įprastas, kasdienis kalorijų ribojimas mažinant pilvo riebalus, daugeliui žmonių atrodo, kad protarpiais nevalgius lengviau laikytis nei tradicinėms dietoms, skirtoms svorio metimui (120, 121, 122, 123).

Apatinė eilutė: Dėl pertraukiamo badavimo paprastai reikia valgyti mažiau kalorijų ir pastangų, ribojant „valgymo langą“. Tai veiksmingai sumažina pilvo riebalus ir gali būti lengviau laikytis nei tradicinės dietos svorio metimui.

24. Kiekvieną savaitę valgykite riebią žuvį arba vartokite žuvų taukus

Paprastai rekomenduojama valgyti riebią žuvį vieną ar du kartus per savaitę.

Riebi žuvis yra labai sveika ir turtinga būtinomis ilgojo grandinės omega-3 riebalų rūgštimis ir geros kokybės baltymais (124, 125).

Įrodyta, kad baltymai padeda numesti svorio, o tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi kepenyse ir pilvo ertmėse (126, 127, 128, 129).

Jei nemėgstate valgyti riebios žuvies, iš žuvų taukų ar žuvų taukų papildų galite gauti riebalų rūgščių ilgas grandines.

Įsigykite žuvų taukų papildų internete.

Apatinė eilutė: Riebiųjų žuvų ilgos grandinės omega-3 riebiosios rūgštys gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi aplink juosmenį.

25. Apribokite, kiek galite suvartoti cukraus

Pridėtas cukrus susijęs su daugeliu šiuolaikinių visuomenės ligų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą ir riebalų kepenų ligas (130, 131, 132).

Daugumoje visuomenių suvartojamas pridėtinis cukrus yra per didelis, o amerikiečiai kasdien suvalgo apie 15 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus (133).

Tyrimai parodė tiesioginį ryšį tarp didelio pridėtinio cukraus vartojimo ir padidėjusio juosmens dydžio, ypač žmonėms, kurie geria saldintus gėrimus su cukrumi (134, 135, 136).

Pridėtas cukrus yra paslėptas įvairiuose maisto produktuose, todėl labai svarbu perskaityti maisto produktų ingredientų sąrašus.

Apatinė eilutė: Pridėtas cukrus turi tiesioginį ryšį su padidėjusiu juosmens apimtimi, ypač tiems, kurie reguliariai geria cukrumi saldintus gėrimus.

26. Pakeiskite kai kuriuos riebalus kokosų aliejumi

Kokosų aliejuje yra unikalus riebalų rūgščių derinys. Tai vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriame gausu vidutinės grandinės trigliceridų (MCT).

Tyrimai parodė, kad kai kurių dietinių riebalų pakeitimas MCT gali padidinti energijos sąnaudas ir pasijusti pilnesniems (137, 138, 139, 140).

Be to, įrodyta, kad kokosų aliejus efektyviau mažina juosmens dydį nei kitų rūšių riebalai (141, 142).

Atminkite, kad kokosų aliejus vis dar yra riebus ir turi 9 kalorijas grame. Todėl svarbu ne tik papildyti kokosų aliejaus į savo racioną, o veikiau pakeisti kiti riebalų šaltiniai su juo.

Pirkite kokosų aliejų internetu.

Apatinė eilutė: Kokosų aliejuje gausu vidutinės grandinės trigliceridų. Kitų riebalų pakeitimas kokosų aliejumi gali padidinti jūsų energijos sąnaudas, priversti pasijusti pilnai ir sumažinti juosmens apimtį.

27. Stiprink savo pagrindą

Traumos ir kiti pilvo pratimai gali būti naudingi tiek jūsų bendrajai sveikatai, tiek išvaizdai.

Atlikdami reguliarius pagrindinius pratimus, jūs sustiprinsite ir papildysite savo pilvo raumenis, o tai gali užkirsti kelią nugaros skausmams, atsirandantiems dėl silpnos laikysenos.

Tvirtas šerdis taip pat pagerins jūsų laikyseną ir pakels stuburą, leisdamas atrodyti aukštesniems ir labiau pasitikintiems savimi.

Be to, pagrindiniai pratimai padeda sustiprinti raumenis, kurie galutinai sulaiko jūsų pilvą, todėl atrodote lieknesni.

Siekite atlikti pagrindinius pratimus, apimančius visus jūsų pagrindinius raumenis, tokius kaip lentos ar Pilateso suvyniojimas.

Apatinė eilutė: Stiprindami savo šerdį, treniruojate raumenis, kurie sulaiko jūsų skrandį. Tinkamai treniruodami abs, jūs pasirodysite aukštesni, labiau pasitikintys savimi ir lieknesni.

28. Gerkite (nesaldintą) kavą arba žaliąją arbatą

Nesaldinta kava ir žalioji arbata yra vieni sveikiausių gėrimų pasaulyje.

Nustatyta, kad geriant kavą, sudeginamų kalorijų skaičius padidėja maždaug 3–11% (143, 144, 145).

Panašiai įrodyta, kad geriant arbatą ar geriant žaliosios arbatos ekstrakto riebalus deginimas padidėja iki 17%, o kalorijos - 4% (146, 147, 148, 149).

Tai apima žaliąją arbatą, juodąją ir oolongo arbatas.

Svarbiausia, kad tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis parodė, kad gerdami kavą ir arbatą galite sumažinti pilvo riebalų kaupimosi riziką, padėdami sumažinti juosmens dydį (150, 151).

Apatinė eilutė: Geriant nesaldintą kavą ar arbatą gali padidėti riebalų deginimas ir sumažėti juosmens dydis.

29. Negerkite per daug alkoholio

Alkoholyje yra septynios kalorijos kiekviename grame, o tai iš dalies paaiškina, kodėl alkoholiniai gėrimai paprastai pripildomi skysčių kalorijų.

Uncija už unciją, alaus kalorijų skaičius yra panašus kaip saldaus gaiviojo gėrimo, tuo tarpu raudonojo vyno dvigubai daugiau nei raudonajame vyne (152, 153, 154).

Nors saikingas alkoholio vartojimas greičiausiai neturės įtakos svorio padidėjimui, didelis alkoholio vartojimas yra susijęs su padidėjusiu svorio padidėjimu, ypač jūsų viduryje (155, 156, 157).

Jei norite plokščio skrandžio, turėtumėte stengtis sumažinti ar praleisti alkoholinius gėrimus.

Apatinė eilutė: Sunkus alkoholio vartojimas gali prisidėti prie svorio padidėjimo, ypač ties viduriu.

30. Įtraukite papildomą aktyvumą į savo dieną

Padidinę papildomos veiklos, susijusios su mankšta, kiekį galite lengvai pritraukti į savo dieną.

Tai apima vaikščiojimą, stovėjimą, kramtymą, judėjimą ir iš esmės visa kita, išskyrus mankštos pratimus, miegą ir valgymą (158).

Tyrimai parodė, kad vien tik stovėjimas, šėlstymas ar vaikščiojimas gali sudeginti kalorijas penkis-šešis kartus, palyginti su nejudančiu sėdėjimu (159, 160).

Viename tyrime teigiama, kad važinėjimas, vaikščiojimas ir stovėjimas gali sudeginti iki 2000 papildomų kalorijų per dieną, atsižvelgiant į jūsų svorį ir aktyvumo lygį (160).

Siekite savo tikslo vaikščioti kalbėdami telefonu, reguliariai atsistoti, dirbti prie stovinčio stalo ar kiek įmanoma žengti laiptais.

Apatinė eilutė: Padidinus jūsų nesportuojamų pratimų kiekį, galite žymiai padidinti kalorijų, kurias sudeginate kasdien, skaičių.

Imtis namo žinutės

Kaip matote, yra daugybė strategijų, kurios gali padėti pasiekti jūsų tikslą - plokščią skrandį.

Įtraukus keletą aukščiau paminėtų patarimų į savo kasdienybę, galite pamatyti savo šešias pakuotes anksčiau nei vėliau.

Atminkite, kad tai gali užtrukti šiek tiek laiko ir pastangų, tačiau viskas bus verta, jei tai bus padaryta tinkamai.