Ghrelinas: „Badavimo hormonas“ paaiškintas

Turinys

• Kas yra Ghrelin?
• Dėl ko Ghrelinas auga?
• Kaip keičiasi jūsų lygis dietos metu
• Kaip nuleisti Ghreliną ir sumažinti alkį
• Imtis namo žinutės

Svorio metimas gali būti sunkus, tačiau išlaikyti savo svorį po dietos yra dar sunkiau.

Tyrimai rodo, kad didelis procentas dietininkų atgauna svorį, kurį prarado vos per vienerius metus (1). Svorio padidėjimas iš dalies priklauso nuo jūsų kūno apetito ir svorį reguliuojančių hormonų, kurie stengiasi palaikyti ir netgi vėl priaugti riebalų (2, 3, 4, 5).

Ghrelinas, „bado hormonas“, vaidina pagrindinį vaidmenį, nes jis signalizuoja jūsų smegenims valgyti (6, 7, 8).

Jo lygis padidėja dietos metu ir sustiprina alkį, todėl sunku mesti svorį (9, 10).

Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie šį hormoną ir kaip jį prižiūrėti.

Kas yra Ghrelin?

Ghrelinas yra hormonas, gaminamas žarnyne. Jis dažnai vadinamas bado hormonu, o kartais dar vadinamas lenomorelinu.

Jis keliauja per jūsų kraują ir į jūsų smegenis, kur liepia jūsų smegenims alkti ir ieškoti maisto.

Pagrindinė „Ghrelin“ funkcija yra padidinti apetitą. Tai verčia vartoti daugiau maisto, vartoti daugiau kalorijų ir kaupti riebalus (7, 11).

Žemiau pateiktoje diagramoje parodyta, kaip greitai padidėjo hormono sušvirkštų žiurkių svoris (12).

Be to, tai daro įtaką jūsų miego / atsibudimo ciklui, atlygio siekiančiam elgesiui, skonio pojūčiui ir angliavandenių apykaitai (7, 11).

Šis hormonas gaminamas jūsų skrandyje ir išskiriamas, kai skrandis tuščias. Jis patenka į kraują ir paveikia smegenų dalį, vadinamą pagumburiu, kuri reguliuoja jūsų hormonus ir apetitą (11, 13).

Kuo aukštesni tavo lygiai, tuo gaudesnis būsi. Kuo žemesnis jūsų lygis, tuo pilnesnis jaučiatės ir tuo lengviau suvalgyti mažiau kalorijų.

Taigi, jei norite numesti svorio, sumažinti ghrelino kiekį gali būti naudinga.

Ghrelinas gali skambėti kaip baisus, dietos ardantis hormonas. Tačiau praeityje tai turėjo įtakos išgyvenimui, nes padėjo žmonėms palaikyti sveiką kūno riebalų lygį.

Šiomis dienomis, jei per mažai valgote ar stengiatės priaugti svorio, didesnis grelino kiekis gali padėti suvartoti daugiau maisto ir kalorijų per dieną.

Apatinė eilutė: Ghrelinas yra hormonas, kuris siunčia signalą jūsų smegenims, kad jaučiatės alkanas. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant kalorijų suvartojimą ir kūno riebalų kiekį.

Dėl ko Ghrelinas auga?

Ghrelino lygis paprastai padidėja prieš valgį, kai skrandis tuščias. Tada netrukus, kai skrandis pilnas, jų sumažėja (14).

Nors galite manyti, kad nutukę žmonės turi aukštesnį lygį, jie tiesiog gali būti jautresni jos padariniams. Iš tikrųjų kai kurie tyrimai rodo, kad jų lygis iš tikrųjų yra žemesnis nei liesų žmonių (15, 16, 17).

Kiti tyrimai rodo, kad nutukę žmonės gali turėti pernelyg aktyvų grelino receptorių, žinomą kaip GHS-R, dėl kurio padidėja kalorijų suvartojimas (6, 7).

Nepaisant to, kiek turite kūno riebalų, ghrelino lygis padidėja ir alksta, kai pradedate dietą. Tai yra natūrali jūsų kūno reakcija, kuri bando jus apsaugoti nuo bado.

Dietos metu padidėja apetitas ir sumažėja leptino „pilnumo hormono“ kiekis. Jūsų metabolizmo tempas taip pat linkęs smarkiai sumažėti, ypač kai ilgą laiką ribojate kalorijas (18, 19).

Dėl akivaizdžių priežasčių dėl šių adaptacijų gali būti žymiai sunkiau mesti svorį ir atsikratyti jo.

Jūsų hormonai ir medžiagų apykaita koreguojasi, kad bandytumėte vėl priaugti prarastą svorį.

Apatinė eilutė: Ghrelino kiekis gali pakilti dietos metu, padidinant alkį ir apsunkinant mesti svorį.

Kaip keičiasi jūsų lygis dietos metu

Per dieną nuo dietos pradžios jūsų grelino lygis pradės kilti. Šis pokytis tęsiasi keletą savaičių.

Viename tyrime su žmonėmis nustatyta, kad 6 mėnesių dietos metu ghrelino kiekis padidėja 24% (20).

Kitame 3 mėnesių svorio dietos tyrime tyrėjai nustatė, kad jo lygis beveik padvigubėjo - nuo 770 iki 1 322 pmol / l (21).

Per 6 mėnesius trunkančią kultūrizmo dietą, kurios metu dėl griežtų dietos apribojimų kūno riebalų kiekis būna ypač mažas, ghrelin padidėjo 40% (22).

Šios tendencijos leidžia manyti, kad kuo ilgiau laikysitės dietos ir kuo daugiau kūno riebalų bei raumenų masės neteksite, tuo aukštesnis bus jūsų lygis.

Tai daro jus alkanesnį, todėl išlaikyti savo naują svorį tampa daug sunkiau.

Apatinė eilutė: Ghrelinas labai padidėja laikantis dietos. Kuo ilgesnė dieta, tuo labiau padidės jūsų lygis.

Kaip nuleisti Ghreliną ir sumažinti alkį

Ghrelinas yra hormonas, kurio negalima tiesiogiai kontroliuoti vaistais, dietomis ar papildais.

Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami išlaikyti sveiką lygį:

• Venkite kraštutinumų dėl svorio: Nutukimas ir anoreksija keičia grelino lygį (23, 24)
• Pirmenybę teikite miegui: Prastas miegas padidina jūsų lygį ir buvo susijęs su padidėjusiu alkiu ir svorio padidėjimu (25, 26).
• Padidinkite raumenų masę: Didesnis neriebios masės ar raumenų kiekis yra susijęs su mažesniu lygiu (27, 28, 29).
• Valgykite daugiau baltymų: Dietas, kuriame yra daug baltymų, padidina sotumą ir sumažina alkį. Vienas iš šio proceso mechanizmų yra ghrelino lygio sumažėjimas (30).
• Išlaikykite stabilų svorį: Drastiški svorio pokyčiai ir dietų laikymasis yo-yo ardo pagrindinius hormonus, įskaitant ghrelin (31).
• Apskaičiuokite kalorijas: Didesni kalorijų kiekiai gali sumažinti alkio hormonų kiekį ir padidinti leptino kiekį. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad per 2 savaites 29–45% daugiau kalorijų sumažino grelino kiekį 18% (32).

Apatinė eilutė: Išlaikyti stabilų svorį, vengti ilgų dietų periodų, valgyti daugiau baltymų ir daugiau miegoti gali padėti optimizuoti grelino kiekį.

Imtis namo žinutės

Ghrelinas yra labai svarbus alkio hormonas.

Tai vaidina svarbų vaidmenį alkio, apetito ir maisto vartojimo srityje. Dėl šios priežasties svorio metimas ir priežiūra gali turėti didelę įtaką jūsų sėkmei.

Turėdami tvarų ir malonų mitybos planą, galite išvengti „yo-yo“ dietų, kurios sukelia didelius svorio svyravimus ir neigiamai veikia jūsų hormonus.