Kaip atlikti hipopresinį sėdėjimą ir kokia nauda

Turinys

• Kaip padaryti hipopresinį abs
• 1 pratimas: atsigulimas
• 2 pratimas: sėdėjimas
• 3 pratimas: pasvirimas į priekį
• 4 pratimas: atsiklaupti ant grindų
• Hipopresinio sėdėjimo pranašumai
• Hipopresinis abs praranda svorį?

Hipopresiniai sėdimieji sėdimai, liaudyje vadinami hipopresine gimnastika, yra tam tikros rūšies pratimai, padedantys tonizuoti pilvo raumenis, įdomūs žmonėms, kenčiantiems nugaros skausmus ir negalintiems atlikti tradicinių sėdimųjų sėdynių, ir moterims po gimdymo.

Be pilvo stiprinimo, hipopresinis metodas taip pat kovoja su šlapimo ir išmatų nelaikymu, gerina kūno laikyseną, gydo lytinių organų prolapsą ir gerina žarnyno veiklą. Tai atsitinka dėl slėgio skirtumo, kuris yra pilvo metu atliekant pratimą, taip pat dėl ​​to, kad nėra judesių su stuburu. Kadangi šie pratimai gelbsti stuburą, juos galima atlikti net ir esant išvaržos diskui, prisidedant prie jo gydymo.

Kaip padaryti hipopresinį abs

Norint namuose atlikti hipopresinius sėdimus, reikia pradėti lėtai, atidžiai stebint, kaip turėtų būti atliekamas pratimas. Idealiausia yra pradėti seriją gulint, o tada pereiti prie sėdėjimo ir tada palinkti į priekį. Hipopresinę gimnastiką sudaro:

1. Įkvėpkite įprastai ir tada visiškai iškvėpkite, kol pilvas pradės susitraukti pats, o tada „susitrauks pilvą“, įsiurbdamas pilvo raumenis į vidų, tarsi bandydamas paliesti bambą į nugarą.
2. Šis susitraukimas turėtų būti palaikomas 10–20 sekundžių iš pradžių ir laikui bėgant, palaipsniui ilginant laiką, likti kuo ilgiau be kvėpavimo.
3. Po pertraukos užpildykite plaučius oru ir visiškai atsipalaiduokite, grįždami prie įprasto kvėpavimo.

Rekomenduojama, kad šie sėdėjimai nebūtų atliekami pavalgius ir kad jie prasidėtų lengvai ir mažai susitraukinėjant, laikui bėgant didėtų. Be to, norint gauti norimą naudą, visada rekomenduojama susitraukti dubens raumenis ir 3–5 kartus per savaitę maždaug 20 minučių atlikti pilvo ertmę.

Laikantis šių rekomendacijų, galima pastebėti juosmens sumažėjimą ir šlapimo nelaikymo simptomų sumažėjimą. Per 6–8 savaites turėtų būti įmanoma pamatyti 2–10 cm atstumą nuo juosmens ir lengviau atlikti pratimus.

Po 12 savaičių turėtumėte pereiti į techninės priežiūros etapą, atlikdami 20 minučių per savaitę, prieš pradėdami įprastą treniruotę, tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, patariama pirmą mėnesį atlikti nuo 20 minučių iki 1 valandos du kartus per savaitę ir nuo 3 iki 4 kartų per savaitę. 2 mėn.

Žingsnis po žingsnio, kaip atlikti hipopresinį sėdėjimą, gali būti atliekamas skirtingose ​​pozicijose, pavyzdžiui:

1 pratimas: atsigulimas

Gulėdami ant nugaros sulenktomis kojomis ir rankomis išilgai kūno, vadovaukitės aukščiau pateiktomis instrukcijomis. Norėdami pradėti, atlikite 3 šio pratimo pakartojimus.

2 pratimas: sėdėjimas

Atliekant šį pratimą, asmuo turi likti sėdintis kėdėje, o kojos yra lygios ant grindų, arba gali sėdėti ant grindų sulenktomis kojomis, pradedantiesiems, ir ištiestomis kojomis labiau patyrusiems. Iškvėpkite visiškai ir tada „įsisiurbkite“ pilvą visiškai, nekvėpuodami tiek laiko, kiek galite.

3 pratimas: pasvirimas į priekį

Kai stovite, pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkite kelius. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpę, „traukite“ pilvą, taip pat dubens raumenis, sulaikydami kvėpavimą tiek laiko, kiek galite.

4 pratimas: atsiklaupti ant grindų

4 atramų padėtyje atleiskite visą orą iš plaučių ir čiulpkite pilvą tiek laiko, kiek galite, ir sulaikykite kvėpavimą tiek laiko, kiek galite.

Vis dar yra kitų pozų, kurias galima pritaikyti šiam pratimui atlikti, pavyzdžiui, stovint ir 4 atramos. Kai darote hipopresantų seriją, turėtumėte keisti padėtį, nes žmogui yra įprasta lengviau išlaikyti susitraukimą ilgiau vienoje padėtyje nei kitoje. Geriausias būdas sužinoti, kuriose pozicijose jūs efektyviausiai palaikote susitraukimą, yra išbandyti kiekvieną iš jų.

Peržiūrėkite daugiau patarimų šiame vaizdo įraše:

Hipopresinio sėdėjimo pranašumai

Hipopresiniai sėdimieji sėdimai turi keletą naudos sveikatai, kai jie teisingai praktikuojami:

• Liekninkite juosmenį dėl izometrinių susitraukimų, kurie atliekami fizinio krūvio metu, taip yra todėl, kad „čiulpiant“ pilvą pasikeičia vidinis pilvo slėgis, padedantis sumažinti pilvo apimtį;
• Stiprina nugaros raumenis dėl pilvo slėgio sumažėjimo ir slankstelių dekompresijos malšinant nugaros skausmus ir užkertant kelią išvaržų susidarymui;
• Apsaugo nuo šlapimo ir išmatų praradimo, nes žingsnis po žingsnio pilvo srityje gali būti pakeista šlapimo pūslė ir sustiprinami raiščiai, kovojama su išmatomis, šlapimo nelaikymu ir gimdos prolapsu;
• Neleidžia susidaryti išvaržoms, nes tai skatina slankstelių dekompresiją;
• Kovoti su stulpelių nuokrypiais, nes tai skatina stuburo derinimą;
• Gerina seksualinę veiklą, taip yra todėl, kad pratimo metu padidėja kraujotaka intymiame regione, padidėja jautrumas ir malonumas;
• Gerina laikyseną ir pusiausvyrąnes skatina stiprinti pilvo raumenis.

Hipopresinis abs praranda svorį?

Norint sulieknėti atliekant šį pratimą, būtina pritaikyti mitybą, sumažinti riebalų, cukraus ir kalorijų turinčio maisto vartojimą, taip pat išleisti daugiau energijos atliekant kitus riebalus deginančius pratimus, tokius kaip ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar riedučiais. pavyzdys.

Taip yra todėl, kad hipopresinė gimnastika neturi didelių kalorijų išlaidų, todėl nėra veiksminga deginant riebalus, todėl lieknėja tik priėmus šias kitas strategijas. Tačiau šie sėdimieji raumenys puikiai apibrėžia ir tonizuoja pilvą, todėl pilvas tampa standus.