Eik be rankovių! Rankų tonizavimo pratimai

Turinys

• Išbandykite šiuos pratimų ant žasto patarimus, kad rankos būtų tvirtesnės ir tvirtesnės. Atlikdami šiuos pratimus, galėsite pasipuikuoti tonizuotomis rankomis maudymosi kostiumėliais, marškinėliais be rankovių ir suknelėmis.
• Pakeiskite rankų tonizuojančius pratimus su kardio treniruotėmis, kad užtikrintumėte optimalią treniruočių tvarką.
• Eik be rankovių! Treniruočių režimų derinimas
• Derinkite žasto pratimus su žingsninėmis treniruotėmis, kad pasiektumėte maksimalų efektą – ir stangrias bei tonizuotas rankas.
• Eik be rankovių! Kardio ir žasto pratimai
• Kaip galėčiau gauti maksimalią naudą derindamas kardio treniruotes su rankų jėgos pratimais ir rankų tonizavimo pratimais?
• „Cardio Blast Fitness“ patarimai
• Sujungę rankos jėgos pratimų rutiną su šiomis kardio treniruočių procedūromis, visus metus demonstruosite nuostabias raižytas rankas!
• Apžvalga skirta

Išbandykite šiuos pratimų ant žasto patarimus, kad rankos būtų tvirtesnės ir tvirtesnės. Atlikdami šiuos pratimus, galėsite pasipuikuoti tonizuotomis rankomis maudymosi kostiumėliais, marškinėliais be rankovių ir suknelėmis.

Ginklai: didžiąją metų dalį saugiai laikome juos po priedanga, marškiniuose ilgomis rankovėmis, švarkuose ir megztiniuose. Vis dėlto vasarą, kas nenori poros rankų ir pečių, kuriuos ji gali jaustis patogiai demonstruodama, nesvarbu, ar tai yra tankai, maudymosi kostiumėliai, ar seksualus, apynasrio stiliaus viršus?

Puiki žinia apie ginklus, kurie galėjo miegoti kelis mėnesius, yra tai, kad galite gana greitai jas įtempti ir paruošti sezonui. Formos Dviejų dalių kūno rengybos patarimai:

1. rankų jėgos pratimai, didinantys jėgą ir tonizuojantys auginant raumenis, ir
2. riebalus šalinančios, kalorijas deginančios kardio treniruotės, skirtos sumažinti raumenis supantį riebalų sluoksnį, kad matytumėte jų formą.

Pakeiskite rankų tonizuojančius pratimus su kardio treniruotėmis, kad užtikrintumėte optimalią treniruočių tvarką.

Norėdami padėti jums pasiekti viršutinės rankos pratimų tikslus, mes pasamdėme vieną iš visų laikų fitneso didvyrių, step-aerobikos kūrėją Giną Millerį. Jos širdį veriančios, ranką formuojančios grandinės treniruotės pakeičia žingsnių aerobiką su viršutinės kūno dalies ir rankos jėgos pratimais, ir jūs galite tai padaryti namuose.

„Tai „viskas viename“ treniruotė – kardio ir jėgos“, – sako Milleris. „Tomis dienomis, kai sakote: „Aš neturiu laiko mankštintis“, tai yra jūsų treniruotė. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai viena šios treniruotės grandinė: 15 minučių. Reguliariai darykite papildomas treniruotes, jei jūsų tikslas yra pasiekti aukštesnį kūno rengybos lygį arba žymiai sumažinti kūno riebalus.

Pastebėsite, kad rankų tonizuojantys pratimai nėra tie patys senieji sporto salės judesiai; užuot taikę kiekvieną raumenų grupę atskirai, vienu metu dirbsite kelias raumenų grupes. „Man labiau patinka treniruoti žmogaus kūną taip, kaip jis iš tikrųjų juda“, - sako Milleris. "Jūs ugdote jėgą ir lankstumą ir ruošiate savo kūną mažoms ekstremalioms situacijoms, kurios kartais iškyla."

Riebalų mažinimo srityje nepamirškite, kad jums reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Taigi jums gali tekti ne tik derinti šį žasto pratimą su kitomis treniruotėmis, bet ir iš naujo įvertinti savo mitybos įpročius.

Kitame puslapyje rasite daugiau kūno rengybos patarimų, kad galėtumėte derinti rankų tonizuojančius pratimus su žingsniniais pratimais, kad maksimaliai padidintumėte treniruotės naudą – pasitikėtumėte savimi ir atrodytumėte puikiai su drabužiais be rankovių!

[header = Eik be rankovių! Vykdykite „Shape“ kūno rengybos patarimus, kad galėtumėte optimaliai treniruotis rankomis.]

Eik be rankovių! Treniruočių režimų derinimas

Derinkite žasto pratimus su žingsninėmis treniruotėmis, kad pasiektumėte maksimalų efektą – ir stangrias bei tonizuotas rankas.

Sekite Gin Miller treniruotes, kaip tonizuoti rankas, ir jūs tikrai jausitės užtikrintai visais savo vasaros drabužiais. „Turėsite ilgus, liesus, stiprius raumenis, kurie bus tvirti, elastingi ir lankstūs“, - sako Milleris. Geriausia tai, kad norint pasiekti šių rankų tonizavimo rezultatų, jums nereikia skirti valandų šioms nuostabioms vasaros dienoms.

Planas

Tolesnė grandinės treniruotė užtrunka apie 15 minučių 1 kartą. 1 rankos jėgos pratimų rinkinį (8–15 pakartojimų, kurie užtrunka nuo 30 sekundžių iki 1 minutės) pakaitomis pakeisite 2 minučių žingsniu. Galite atlikti visus arba visus žingsnius, aprašytus skyriuje „Kardio sprogimas“.

Pradėti

Du kartus per savaitę darykite 1–3 rankų pratimus, priklausomai nuo jūsų laiko ir fizinio pasirengimo. Tarp treniruočių padarykite bent 2 dienų pertrauką. Jei mankštinatės 3 mėnesius ar mažiau, pradėkite nuo 1 pratimo. Pereikite iki 2, kai jausite patogiai atlikdami rankų jėgos pratimus ir pagrindinį žingsniavimą. Jei reguliariai mankštinatės, kiekvieną seansą atlikite bent 2 grandines. Jei trūksta laiko, atlikite 1 grandinę ir pasirinkite keletą intensyvesnių žingsnių iš mūsų sąrašo, pvz., „Bėgimai“ arba „Per viršų“.

Apšilimas ir atvėsimas

Pradėkite ir baigite savo treniruotes bent 5 minutes naudodami pagrindinį žingsnio modelį: lipkite ant platformos dešine koja, tada kaire. Nusileisk dešine koja, tada kairėn. Kas 30 sekundžių pakeiskite pagrindinę koją. Užbaikite treniruotę ištempdami pagrindines raumenų grupes, įskaitant šlaunis, sėdmenis, blauzdas, nugarą, pečius ir rankas. Kiekvieną ruožą laikykite 15-20 sekundžių neatšokdami.

Svoris

Naudokite 3–5 svarų hantelius kiekvienoje rankoje, kad atliktumėte viršutinės rankos pratimus, susijusius su svoriais.

Dabar, kai jau atlikote rankų tonizavimo pratimus, eikite į kitą puslapį, kuriame rasite sudėtingų žingsnių treniruočių tvarką, kad padidintumėte kardio treniruotę.

[antraštė = derinkite kardio treniruotes su rankų jėgos pratimais ir eikite be rankovių.]

Eik be rankovių! Kardio ir žasto pratimai

Kaip galėčiau gauti maksimalią naudą derindamas kardio treniruotes su rankų jėgos pratimais ir rankų tonizavimo pratimais?

Štai keletas kūno rengybos patarimų, kuriais galite vadovautis, kai kardio treniruotės derinamos su viršutinės rankos mankštos tvarka, kad padidintumėte širdies ritmą ir formuotumėte rankas.

„Cardio Blast Fitness“ patarimai

Jei kada nors atlikote žingsnių klasę, kai kurios ar visos šios treniruotės jums gali būti žinomos. (Jei ne, šių judesių kartojimas ir ritmas leidžia juos lengvai sekti.) Štai judesiai, kuriuos atliksite 2 minutes tarp kiekvieno rinkinio - sutelkite dėmesį į vieną arba sumaišykite.

1. Kintamieji kelių pakėlimai su kartotuvu
   Dešine koja žingsniuokite į dešinįjį žingsnio kampą, pakelkite kairįjį kelį. Nusileiskite kaire koja ir pakartokite į kairįjį kampą. Grįžkite į dešinįjį kampą ir atlikite 3 kelius iš eilės (žinomas kaip kartotuvas). Grįžkite prie vieno keltuvo ir kitame kampe atlikite kartotuvą. Toliau keiskite.
2. V-step su 3 maitinimo lizdais
   Žingsnis pločio ir į priekį nuo platformos dešine koja, tada plačiai ir aukštyn ant platformos kaire koja. Nusileiskite ant grindų kaire koja, tada nuleiskite dešinę koją, kad susitiktumėte su kaire. Padarykite 3 šokinėjimo lizdus ant grindų. Pakartokite.
3. Kintamieji galiniai įtūpstai
   Atsistokite ant laiptelio viršaus platformos centre. Atsitraukite atgal dešine koja, liesdami pėdos kamuolį prie grindų. Tada pakaitomis pasilenkite kaire koja. Toliau keiskite.
4. Bėga
   Užuot žengę žingsnį, dešine koja bėkite ant laiptelio viršaus, tada kaire koja. Tada nusileiskite kaire koja, po to dešine.
5. Pasukite žingsnį
   Įeikite į platformos priekį, kaire koja kairiajame kampe, dešine – dešiniajame kampe. Nusileiskite kaire koja, pasukite į šoną, kad žengtumėte žingsnį. Tada bakstelėkite dešinę koją prie grindų. Pakartokite posūkio žingsnį, kintamą posūkį. Norėdami padidinti intensyvumą, šokinėkite ant laiptelio viršaus ir šokinėkite ant grindų nepaliesdami bakstelėjimo.
6. Per viršų
   Stovėdami dešine puse prie platformos, pasitraukite dešine koja; pakelkite kairę koją ir šokinėkite ant laiptelio kaire koja, pakeldami dešinį kelį. Nusileiskite kitoje pusėje dešine koja, tada kairėn. Pakartokite, grįždami virš žingsnio viršaus.

Sujungę rankos jėgos pratimų rutiną su šiomis kardio treniruočių procedūromis, visus metus demonstruosite nuostabias raižytas rankas!

Apžvalga skirta