„No BS Guide for Good, Healthy Carbs“

Turinys

• Energizuokite savo kūną ir protą naudingais angliavandeniais
• Angliavandenių mums reikia:
  
• Paprasta ir sudėtinga: koks sandoris?
• Cukrus yra paprasti angliavandeniai, o mūsų kūnas juos greitai suvirškina ir perdirba
• Kas yra paprasti angliavandeniai?
  
• Krakmolas ir skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai
• Sudėtingi angliavandeniai
  
• Paprasta dviejų pakopų angliavandenių strategija
• 1. Rinkitės visą maistą, o ne perdirbtą
• 2. Sujunkite makroelementus
• Kodėl cukrus kraujyje yra svarbus?
• Avarijos eiga: angliavandenių energijos ciklas
  
• Tai jūsų smegenys dėl angliavandenių
• Kodėl vis dėlto mėgstame angliavandenius?
• Tikras maistas lygus geresniems angliavandeniams

Energizuokite savo kūną ir protą naudingais angliavandeniais

Dietos pramonė elgėsi neteisingai, nes norėjo valgyti angliavandenius. Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, angliavandeniai nėra ne.

Taigi, nustokite jaustis kaltas už tai, kad pasisodinote labai reikalingą makroelementą, ir sutelkkite dėmesį į išmaniojo angliavandenių vartojimo strategijas, kad tinkamai pakurstytumėte savo gražų kūną ir smegenis.

Angliavandenių mums reikia:

• energizuokite mus
• tiekti vitaminus ir mineralus
• suteikti skaidulų sotumui ir reguliarumui
• pagerinti žarnyno sveikatą
• padėti pažinimo funkcijai

„Nustatyta, kad sveiki angliavandeniai, kurie yra minimaliai perdirbami, tokie kaip sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai, teigiamai veikia širdies, žarnyno ir smegenų sveikatą“, - sako registruota dietologė ir „Taste of Nutrition“ įkūrėja Katey Davidson. .

„Į savo mitybą įtraukdami sveikus angliavandenius, kurie suteikia mums svarbių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, mes neturime ko bijoti“.

Paprasta ir sudėtinga: koks sandoris?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, vadinasi, jie yra gyvybiškai svarbi mūsų mitybos dalis, kaip ir baltymai bei tie skanūs sveiki riebalai.

Mes pasikliaujame angliavandeniais kaip su savimi, nesvarbu, ar šokame klube su bičiuliais, ar sėdime prie rašomojo stalo, sukiodami lentelę.

Dabartinėse mitybos rekomendacijose rekomenduojama, kad dienos kalorijos visoms amžiaus grupėms būtų gaunamos iš angliavandenių. (Beje, vienas gramas angliavandenių suteikia 4 kalorijas.)

Bet mes galime rinktis iš skirtingų angliavandenių rūšių.

Galime spėti, kad žiediniai kopūstai yra sveikesni už krokusą. Bet kodėl?

Na, vienas daiktas yra visas, tikras maistas, o kitas - saldus, perdirbtas kepinys. Kita priežastis yra susijusi su tuo, kaip kai kurie angliavandeniai gali šiek tiek pakenkti cukraus kiekiui kraujyje.

Cukrus yra paprasti angliavandeniai, o mūsų kūnas juos greitai suvirškina ir perdirba

"Valgomi per daug, [cukrūs] sukelia aukštyn ir žemyn poveikį, todėl nestabilus cukraus kiekis kraujyje", - sako Davidsonas. Jei suvalgysite tą vidurdienio riešutą, gausite greitą papildymą, po kurio greičiausiai bus nuosmukis, kuris gali jus nustebinti atgal į kepyklą.

Kas yra paprasti angliavandeniai?

• stalo cukrus
• rudas cukrus
• gliukozės
• sacharozė
• aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
• medus
• agava
• pienas (laktozė)
• vaisiai (fruktozė)

Turėdami šią informaciją, galite susigundyti paprastus angliavandenius pažymėti kaip blogus ar draudžiamus, bet tai ne visada.

"Nors mes norime apriboti paprastą cukrų, dedamą į tokius maisto produktus kaip soda, sultys ir perdirbtus maisto produktus", - sako Davidsonas, - paprastas cukrus gali padėti mums greitai gauti energijos šaltinį.

Jums gali tekti siekti paprasto cukraus, kad galėtumėte greitai padidinti impulsą prieš intensyvią treniruotę arba per ilgą treniruotę, jei praėjo šiek tiek laiko nuo jūsų paskutinio valgio. Pagalvokite apie bėgiką, kuris lenktynių metu slopina mitybos gelį arba numuša sportinį gėrimą.

Be to, kai kurie natūraliai esantys cukrūs yra jums naudinguose maisto produktuose.

Pienas įrodė naudą sveikatai ir vaisiai, jei valgote visus vaisius, tiek paprastųjų, tiek kompleksinių angliavandenių. Geros vaisių sultys, be skaidulų, yra dar viena nesveika istorija.

Laikykitės viso obuolio ar banano, kad įsitikintumėte, jog gaunate skaidulų, vertingo kompleksinio angliavandenio ir dar vieno, kurį turėtumėte pažinti.

Krakmolas ir skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai

Skaidulos padeda mums atsikratyti atliekų.

• Netirpi skaidula sutraukia mūsų išmatas ir pakeliui renka šiukšles. Netirpias skaidulas gauname iš neskaldytų grūdų ir daržovių.
• Tirpus pluoštas pritraukia vandenį ir „sukuria gelio tipo medžiagą mūsų žarnyne“, - sako Davidsonas. Ši medžiaga juda išilgai mūsų virškinamojo trakto ir jungiasi su cholesterolio bei riebalų šalinimu.

"Dėl jų struktūros mūsų kūnams virškinti reikia daug daugiau laiko ir jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra ribotas", - sako Davidsonas.

Sudėtingi angliavandeniai

• sveiki vaisiai
• daržovės
• riešutai
• ankštiniai
• pilno grūdo
• neskaldytų kviečių produktai

Pluošto nauda viršija skatinamąsias keliones į tualetą. Pirma, pluoštas leidžia jaustis sočiai.

Taigi, jei pasirinksite žiedinį kopūstą, o ne tą cukrumi apkrautą riešutą, ilgiau jausitės patenkintas.

Paprasta dviejų pakopų angliavandenių strategija

Vykdykite šias dvi pagrindines sveiko angliavandenių pasirinkimo dietos mažinimo gaires:

1. Rinkitės visą maistą, o ne perdirbtą

Nuvilkite vaisių sultis ir pasirinkite vaisių gabalėlį. „Visuose vaisiuose yra skaidulų, kurios padeda sulėtinti virškinimą ir todėl sumažina cukraus kiekio kraujyje svyravimus“, - sako Davidsonas.

Taip pat rinkitės neskaldytus kviečius arba neskaldytus grūdus. "Rafinuoti angliavandeniai yra perdirbami taip, kad pašalintų dalį ar visus grūdų pluoštus", - priduria ji.

2. Sujunkite makroelementus

Jei įmanoma, valgykite angliavandenius su šiek tiek baltymų ir riebalų. Pavyzdžiui, Davidsonas rekomenduoja graikų jogurtą derinti su vaisiais, kad gautų baltymų, riebalų ir paprastų, ir sudėtingų angliavandenių.

"Jogurto baltymai padės sulėtinti virškinimą ir suteiks jums svarbių amino rūgščių, reikalingų raumenų augimui", - paaiškina ji. „Vaisiai suteikia jums greito energijos, kurios ieško jūsų kūnas, kartu suteikdami antioksidantų ir skaidulų. Galiausiai riebalai reikalingi skoniui, ląstelių struktūrai ir vystymuisi “.

Makroelementų derinimas turi papildomą naudą, nes kontroliuojamos angliavandenių dalys.

Kodėl cukrus kraujyje yra svarbus?

Mūsų ląstelėms reikalingas pastovus gliukozės (cukraus) kiekis, kad jie galėtų atlikti savo darbą ir išlaikyti mus veikiančius.

Du hormonai - insulinas ir gliukagonas - valdo mūsų gliukozės kiekį kraujyje. Mes galime padėti palaikyti savo endokrininę sistemą, suteikdami energijos angliavandeniams, kurie neišmuša gliukozės kiekio kraujyje.

Avarijos eiga: angliavandenių energijos ciklas

1. Kai valgote virškinamą angliavandenį, jūsų kūnas paverčia jį gliukoze ir išmeta į kraują.
2. Padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje signalizuoja jūsų kasą gaminti insuliną.
3. Insulinas liepia jūsų ląstelėms atidaryti vartus ir įsileisti gliukozę. Jūsų ląstelės ją panaudos, jei joms reikia skubios energijos, pavyzdžiui, jei pradėjote dviračių uždarose patalpose. Bet jei jūs tiesiog chillin ’, jūsų raumenys ir kepenų ląstelės kaups gliukozę kaip glikogeną, kuris bus naudojamas vėliau.
4. Galų gale jūsų gliukozės kiekis kraujyje pradeda mažėti.
5. Žemesnis lygis jūsų kasai siunčia kitokį pranešimą, šį kartą gaminant gliukagoną.
6. Tada gliukagonas liepia raumenims ir kepenims išleisti bet kokį glikogeną, kurį jie sukaupė atgal į kraują, kad būtų panaudotas energijai.

Valgydami rafinuotą ar per daug paprastų angliavandenių, šis procesas gali virsti važiavimu kalneliu, kurio, atrodo, negalite išlipti.

Greitai virškinantys angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje ir tada jį sugadina, todėl jūs jaučiatės išsekę ir trokštate daugiau angliavandenių kitam energijos ištaisymui.

Ilgalaikis rafinuotų angliavandenių per didelis vartojimas taip pat gali sukelti:

• atsparumas insulinui
• prediabetas
• 2 tipo cukrinis diabetas

Tai jūsų smegenys dėl angliavandenių

Mes linkę manyti, kad angliavandenių vartojimas yra fizinio pajėgumo reikalavimas. Naktį prieš didžiąją dieną triatlonininkė nori, kad makaronų lėkštė raumenims pumpuotų glikogeną.

Tačiau mūsų smegenims tų skanių angliavandenių reikia taip pat, kaip ir mūsų keturračiams. Vienas tyrimas parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali pakenkti atminčiai.

Atimdami angliavandenių protą, „galite patirti smegenų rūko tipą ir susidurti su sunkumais“, - sako Davidsonas.

Tačiau kai kuriems žmonėms, sergantiems tam tikrais smegenų sutrikimais, tokiais kaip epilepsija ar Alzheimerio liga, sumažėja angliavandenių ar ketogeninių dietų simptomai. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar mažai angliavandenių vartojanti strategija jums būtų naudinga ar pakenktų.

Kodėl vis dėlto mėgstame angliavandenius?

Angliavandeniai gauna blogą reputaciją dietų ir mitybos pramonėje, nes juos lengva patraukti ir persivalgyti, ypač nesveiką.

„Šiaurės amerikiečiai paprastai laikosi dietos [per daug] rafinuotų angliavandenių, nes daugumoje paruoštų maisto produktų yra pridėtinio cukraus ir jie gaminami iš baltų miltų“, - sako Davidsonas.

Nors žinome, kad rafinuoti angliavandeniai gali sužlugdyti mūsų kūną, vis tiek galime juos pasiekti iš stipraus potraukio ir komforto dėl jų gausaus cukraus.

"Kadangi mūsų kūnas mėgsta saldų maistą, - sako Davidsonas, - tai siunčia malonumo signalus mūsų smegenų atlygio centrui ir iš esmės sako smegenims:" Tai puiku ".

Naudojant rafinuotus angliavandenius, kurie yra paprasti, malonumo efektas yra beveik iškart. Neišvengiama cukraus katastrofa taip pat įvyksta greitai. Štai kodėl mes dažnai norime daugiau.

Jei esame liūdni ar patyrę įtampą, galime savarankiškai gydytis pakartotinai kaupdami angliavandenius, rodo vienas senesnis tyrimas.

Tikras maistas lygus geresniems angliavandeniams

Pasirinkus visą maistą, o ne perdirbtus produktus, ir su angliavandeniais, sumaišytais su baltymu ir riebalais, valgymas padės sušvelninti persivalgymą, leisdamas ilgiau jaustis sotesniam ir palaikant cukraus kiekį kraujyje tolygiai.

Angliavandeniai nėra priešas. Jums jų reikia energijai. Atminkite, kad vaisiai ir daržovės yra angliavandeniai, ir mes žinome, kad jie teikia mums vertingų mikroelementų.

Tai netikras maistas, kuriuo norime dribsnių. Mėgstate picą? Negalima atsisveikinti su pyragu. Tiesiog rinkitės žiedinių kopūstų plutą, šviežią buivolų mocarelą ir mėgstamus priedus. Tai supratai.

Jennifer Chesak yra Nešvilyje dirbanti laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra kelių nacionalinių leidinių nuotykių kelionių, fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš Šiaurės vakarų „Medill“ ir kuria savo pirmąjį grožinį romaną, sukurtą gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.