Grūdai: ar jie jums geri, ar blogi?

Turinys

• Kas yra grūdai?
• Sveiki grūdai vs rafinuoti grūdai
• Kai kurie sveiki grūdai yra labai maistingi
• Rafinuoti grūdai yra ypač nesveiki
• Sveiki grūdai turi daug naudos sveikatai
• Kai kuriuose grūduose yra glitimo, kuris sukelia problemų daugeliui žmonių
• Grūduose yra daug angliavandenių ir tikriausiai jie netinkami diabetikams
• Grūduose yra antinutrientų, tačiau juos galima pabloginti
• Kai kurios dietos be grūdų yra naudingos sveikatai
• Paimkite namų pranešimą

Javų grūdai yra didžiausias pasaulyje maisto energijos šaltinis.

Trys dažniausiai vartojamos rūšys yra kviečiai, ryžiai ir kukurūzai.

Nepaisant plataus vartojimo, grūdų poveikis sveikatai yra gana prieštaringas.

Kai kurie mano, kad jie yra būtinas sveikos mitybos komponentas, o kiti mano, kad jie daro žalą.

JAV sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja moterims valgyti 5–6 porcijas grūdų per dieną, o vyrai - 6–8 (1).

Tačiau kai kurie sveikatos ekspertai mano, kad turėtume kuo labiau vengti grūdų.

Didėjant paleo dietos, kuri pašalina grūdus, populiarumui, viso pasaulio žmonės dabar vengia grūdų, nes mano, kad jie yra nesveiki.

Kaip dažnai būna mitybos srityje, yra gerų argumentų iš abiejų pusių.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami grūdai ir jų poveikis sveikatai, nagrinėjami ir geri, ir blogi dalykai.

Kas yra grūdai?

Javų grūdai (arba tiesiog grūdai) yra mažos, kietos ir valgomos sausos sėklos, užaugančios ant žolinius augalus vadinamų javais.

Jie yra pagrindinis maistas daugumoje šalių ir visame pasaulyje teikia daugiau maisto energijos nei bet kuri kita maisto grupė.

Grūdai suvaidino svarbų vaidmenį žmonijos istorijoje, o grūdų žemės ūkis yra vienas iš pagrindinių pasiekimų, skatinančių civilizacijos plėtrą.

Juos valgo žmonės, jie taip pat naudojami gyvuliams šerti ir penėti. Tada grūdus galima perdirbti į įvairius skirtingus maisto produktus

Šiandien dažniausiai gaminami ir vartojami grūdai yra kukurūzai (arba kukurūzai), ryžiai ir kviečiai.

Kiti grūdai, vartojami mažesniais kiekiais, yra miežiai, avižos, sorgas, soros, rugiai ir keletas kitų.

Tada yra ir maisto produktų, vadinamų pseudocerealais, kurie techniškai nėra grūdai, bet yra paruošiami ir vartojami kaip grūdai. Tai apima kiną ir grikius.

Iš grūdų gaminamas maistas yra duona, makaronai, pusryčių dribsniai, musli, avižiniai dribsniai, tortilijos, taip pat šlamštas maistas, pavyzdžiui, kepiniai ir sausainiai. Grūdų produktai taip pat naudojami ingredientams gaminti, kurie dedami į įvairiausius perdirbtus maisto produktus.

Pavyzdžiui, kukurūzų sirupas, turintis daug fruktozės, yra pagrindinis JAV dietos saldiklis.

Grūdai yra valgomos sausos augalų sėklos, vadinamos grūdais. Jie teikia daugiau maisto energijos visame pasaulyje nei bet kuri kita maisto grupė. Dažniausiai vartojami grūdai yra kukurūzai, ryžiai ir kviečiai.

Sveiki grūdai vs rafinuoti grūdai

Kaip ir dauguma kitų maisto produktų, ne visi grūdai yra lygūs.

Svarbu atskirti sveikus ir rafinuotus grūdus.

Sveiki grūdai susideda iš 3 pagrindinių dalių (,):

• Sėlenos: Kietas grūdo išorinis sluoksnis. Jame yra skaidulų, mineralų ir antioksidantų.
• Gemalas: Maistingųjų medžiagų turintis branduolys, kuriame yra angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir įvairių fitonutrientų. Gemalas yra augalo embrionas, dalis, dėl kurios atsiranda naujas augalas.
• Endospermas: Didžiojoje grūdų dalyje daugiausia yra angliavandenių (krakmolo pavidalu) ir baltymų.

Iš rafinuoto grūdo pašalintos sėlenos ir gemalai, paliekant tik endospermą ().

Kai kurie grūdai (pvz., Avižos) dažniausiai valgomi sveiki, o kiti - rafinuoti.

Daugelis grūdų dažniausiai vartojami po to, kai jie susmulkinami į labai smulkius miltus ir perdirbami į kitokią formą. Tai apima kviečius.

Svarbu: Atminkite, kad viso grūdo etiketė ant maisto pakuočių gali būti labai klaidinanti. Šie grūdai dažnai buvo susmulkinti į labai smulkius miltus ir turėtų turėti panašų metabolinį poveikį kaip jų rafinuoti analogai.

Pavyzdžiui, perdirbti pusryčių dribsniai, tokie kaip „viso grūdo“ šaknies kilpos ir kakavos pūstai. Šie maisto produktai nėra sveiki, nors juose gali būti nedideli (susmulkinti) grūdai.

Visuose grūduose yra grūdų sėlenos ir gemalai, kurie suteikia skaidulų ir visų rūšių svarbių maistinių medžiagų. Iš rafinuotų grūdų šios maistingos dalys buvo pašalintos, o liko tik daug angliavandenių turintis endospermas.

Kai kurie sveiki grūdai yra labai maistingi

Rafinuoti grūdai turi mažai maistinių medžiagų (tuščios kalorijos), tačiau tai netiesa sveikiems grūdams.

Visuose grūduose paprastai būna daug maistinių medžiagų, įskaitant skaidulų, B grupės vitaminų, magnio, geležies, fosforo, mangano ir seleno (5, 6).

Tai taip pat priklauso nuo grūdų rūšies. Kai kurie grūdai (pvz., Avižos ir sveiki kviečiai) yra prisotinti maistinių medžiagų, o kiti (pavyzdžiui, ryžiai ir kukurūzai) nėra labai maistingi, net ir visos formos.

Turėkite omenyje, kad rafinuoti grūdai dažnai praturtinami maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip geležis, folatai ir B grupės vitaminai, kad būtų pakeistos kai kurios maistinės medžiagos, kurios buvo prarastos perdirbant (7).

Rafinuoti grūdai neturi maistinių medžiagų, tačiau kai kurie sveiki grūdai (pvz., Avižos ir kviečiai) yra pakrauti daugeliu svarbių maistinių medžiagų.

Rafinuoti grūdai yra ypač nesveiki

Rafinuoti grūdai yra kaip neskaldyti grūdai, išskyrus visi gerų daiktų buvo pašalinta.

Nieko nelieka, išskyrus daug angliavandenių turinčių ir kaloringų endospermą, kuriame yra daug krakmolo ir nedidelis kiekis baltymų.

Pluoštas ir maistinės medžiagos buvo pašalintos, todėl rafinuoti grūdai priskiriami „tuščioms“ kalorijoms.

Kadangi angliavandeniai buvo atskirti nuo skaidulų ir galbūt net sumalti į miltus, jie dabar lengvai prieinami organizmo virškinimo fermentams.

Dėl šios priežasties jie suskaidomi greitaiir gali sukelti greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius vartojant.

Valgant maistą su rafinuotais angliavandeniais, cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja, o netrukus vėl sumažėja. Sumažėjus cukraus kiekiui kraujyje, mes išalkstame ir užsinorime ().

Daugybė tyrimų rodo, kad valgant tokio tipo maisto produktus atsiranda persivalgymas, todėl gali padidėti svoris ir nutukti (9, 10).

Rafinuoti grūdai taip pat buvo siejami su daugeliu medžiagų apykaitos ligų. Jie gali sukelti atsparumą insulinui ir yra susiję su 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies ligomis (11,,).

Mitybos požiūriu yra nieko teigiamai vertina rafinuotus grūdus.

Juose yra mažai maistinių medžiagų, jie yra penimi ir kenksmingi, ir dauguma žmonių jų valgo per daug.

Deja, dauguma žmonių grūdų suvartoja iš rafinuotos veislės. Vakarų šalyse labai nedaug žmonių valgo didelį kiekį neskaldytų grūdų.

Rafinuotuose grūduose yra daug angliavandenių, kurie labai greitai virškinami ir absorbuojami, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje, o vėliau - alkis ir potraukis. Jie yra susiję su nutukimu ir daugeliu medžiagų apykaitos ligų.

Sveiki grūdai turi daug naudos sveikatai

Visada geriau rinktis visą maistą, o ne perdirbtą. Grūdai nėra išimtis.

Visuose grūduose paprastai būna daug skaidulų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų, ir jie neturi tokio metabolinio poveikio kaip rafinuoti grūdai.

Tiesa yra, šimtai tyrimų visaverčių grūdų vartojimą sieja su įvairiausiu naudingu poveikiu sveikatai (,,):

• Ilgaamžiškumas: Harvardo tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiausiai neskaldytų grūdų, per tyrimo laikotarpius 9% rečiau mirė, o mirtis nuo širdies ligų sumažėjo 15% ().
• Nutukimas: Tiems, kurie valgo daugiau nesmulkintų grūdų, yra mažesnė rizika nutukti ir linkę turėti mažiau pilvo riebalų (,,,).
• 2 tipo cukrinis diabetas: Žmonėms, kurie valgo daugiau neskaldytų grūdų, yra mažesnė rizika susirgti diabetu (,,).
• Širdies liga: Žmonės, valgantys daugiau neskaldytų grūdų, turi iki 30% mažesnę širdies ligų riziką, didžiausią pasaulyje žudiką (,,,).
• Storosios žarnos vėžys: Vieno tyrimo metu 3 pilno grūdo porcijos per dieną buvo susietos su 17% mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika. Daugelis kitų tyrimų parodė panašius rezultatus (,,).

Atrodo įspūdingai, tačiau nepamirškite, kad dauguma šių tyrimų yra stebėjimo pobūdžio. Jie negali įrodyti, kad sveiki grūdai sukelia sumažėjo ligų rizika, tik tie žmonės, kurie valgė neskaldytus grūdus mažiau tikėtina kad juos gautum.

Be to, yra ir kontroliuojamų tyrimų (tikrasis mokslas), kurie rodo, kad sveiki grūdai gali padidinti sotumą ir pagerinti daugelį sveikatos žymenų, įskaitant uždegimo ir širdies ligų rizikos žymenis (,,,,,,).

Daugybė tyrimų rodo, kad žmonėms, kurie valgo daugiausiai neskaldytų grūdų, yra mažesnė nutukimo, širdies ligų, diabeto, storosios žarnos vėžio rizika ir jie linkę gyventi ilgiau. Tai patvirtina kontroliuojamų tyrimų duomenys.

Kai kuriuose grūduose yra glitimo, kuris sukelia problemų daugeliui žmonių

Glitimas yra baltymas, randamas grūduose, tokiuose kaip kviečiai, spelta, rugiai ir miežiai.

Daugelis žmonių netoleruoja glitimo. Tai apima žmones, sergančius celiakija, sunkia autoimunine liga, taip pat žmones, kuriems yra jautrumas glitimui (39).

Celiakija serga 0,7–1% žmonių, o jautrumo glitimui skaičiai svyruoja tarp 0,5–13%, daugiausia - apie 5–6% (,).

Taigi iš viso glitimui jautri mažiau nei 10% gyventojų. Tai vis dar yra milijonai žmonių vien JAV, ir į tai neturėtų būti žiūrima lengvai.

Tai yra labai sunki ligos našta, priskiriama tik vienam maistui (kviečiams).

Kai kuriuose grūduose, ypač kviečiuose, taip pat yra daug FODMAP, angliavandenių, kurie gali sukelti virškinimo sutrikimą daugeliui žmonių (42, 43).

Tačiau vien dėl to, kad glitimas daugeliui žmonių kelia problemų, tai dar nereiškia, kad „grūdai“ yra blogi, nes daugelyje kitų grūdų turinčių maisto produktų nėra glitimo.

Tai apima ryžius, kukurūzus, quinoa ir avižas (celiakija sergantiems pacientams avižos turi būti pažymėtos „be glitimo“, nes perdirbant kartais susimaišo pėdsakai kviečių).

Glitimas, baltymas, randamas keliuose grūduose (ypač kviečiuose), gali sukelti problemų jautriems žmonėms. Tačiau yra daugybė kitų grūdų, kurie natūraliai neturi glitimo.

Grūduose yra daug angliavandenių ir tikriausiai jie netinkami diabetikams

Grūduose yra labai daug angliavandenių.

Dėl šios priežasties jie gali sukelti problemų žmonėms, kurie dietoje netoleruoja daug angliavandenių.

Tai ypač pasakytina apie diabetikus, kurie paprastai laikosi dietos su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis ().

Kai diabetikai valgo daug angliavandenių, jų cukraus kiekis kraujyje išauga, išskyrus atvejus, kai jie vartoja vaistus (pvz., Insuliną), kad juos sumažintų.

Žmonės, kurie turi atsparumą insulinui, metabolinį sindromą ar diabetą, gali norėti išvengti grūdų, ypač rafinuota veislė.

Tačiau šiuo požiūriu ne visi grūdai yra vienodi, o kai kurie iš jų (pavyzdžiui, avižos) gali būti netgi naudingi (,).

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad kasdien avižiniai dribsniai sumažino cukrinio diabeto pacientų cukraus kiekį kraujyje ir 40% sumažino insulino poreikį ().

Nors vengti visų grūdų gali būti gera mintis diabetikams (dėl angliavandenių), sveiki grūdai yra bent jau „mažiau blogi“ nei rafinuoti grūdai ().

Grūduose yra daug angliavandenių, todėl jie yra netinkami žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Diabetikai gali netoleruoti daug grūdų dėl didelio angliavandenių kiekio.

Grūduose yra antinutrientų, tačiau juos galima pabloginti

Vienas dažnas argumentas prieš grūdus yra tas, kad juose yra antinutrientų ().

Antinutrientai yra maisto produktuose esančios medžiagos, ypač augalai, trukdantys virškinti ir absorbuoti kitas maistines medžiagas.

Tai apima fitino rūgštį, lektinus ir daugelį kitų.

Fitino rūgštis gali surišti mineralus ir neleisti jiems absorbuotis, o lektinai gali pakenkti žarnyne (,).

Tačiau svarbu nepamiršti, kad antinutrientai nėra būdingi grūdams. Jų taip pat yra visuose sveikuose maisto produktuose, įskaitant riešutus, sėklas, ankštinius augalus, gumbus ir net vaisius bei daržoves.

Jei vengtume visų maisto produktų, kuriuose yra antinutrientų, tada valgyti neliktų daug.

Tai sakant, tradiciniai paruošimo metodai, tokie kaip mirkymas, daiginimas ir fermentavimas, gali pabloginti daugumą antinutrientų (, 53, 54).

Deja, dauguma šiandien vartojamų grūdų nebuvo apdoroti šiais perdirbimo būdais, todėl juose gali būti didelis antinutrientų kiekis.

Nepaisant to, tai, kad maisto produkte yra antinutrientų, dar nereiškia, kad jis jums yra blogas. Kiekvienas maistas turi savo pliusų ir minusų, o tikro, sveiko maisto nauda paprastai yra daug didesnė už žalingą antinutrientų poveikį.

Kaip ir kituose augaliniuose maisto produktuose, grūduose paprastai būna antinutrientų, tokių kaip fitino rūgštis, lektinai ir kt. Jie gali būti suskaidomi naudojant paruošimo metodus, tokius kaip mirkymas, daiginimas ir fermentavimas.

Kai kurios dietos be grūdų yra naudingos sveikatai

Buvo atlikta keletas dietų, kuriose nėra grūdų, tyrimų.

Tai apima mažai angliavandenių turinčias dietas ir paleo dietą.

Paleo dieta iš principo vengia grūdų, tačiau mažai angliavandenių turinčios dietos juos pašalina dėl angliavandenių kiekio.

Daugelis mažai angliavandenių turinčių ir paleo tyrimų parodė, kad šios dietos gali sumažinti svorį, sumažinti pilvo riebalus ir labai pagerinti įvairius sveikatos žymenis (55, 56,).

Šie tyrimai paprastai keičia daug dalykų tuo pačiu metu, todėl to negalite pasakyti tiesiog grūdų pašalinimas padarė naudos sveikatai.

Bet jie aiškiai rodo, kad dieta nėra reikia įtraukti grūdus, kad būtų sveika.

Kita vertus, turime daug tyrimų apie Viduržemio jūros dietą, kuriai priklauso grūdai (dažniausiai sveiki).

Viduržemio jūros dieta taip pat sukelia didelę naudą sveikatai ir sumažina širdies ligų ir priešlaikinės mirties riziką (58,).

Remiantis šiais tyrimais, abi dietos, kuriose yra grūdų ir jų nėra, gali būti suderinamos su puikia sveikata.

Paimkite namų pranešimą

Kaip ir daugumoje mitybos dalykų, visa tai visiškai priklauso nuo asmens.

Jei mėgstate grūdus ir jaučiatės gerai juos valgydami, neatrodo, kad yra rimtų priežasčių jų vengti tol, kol valgote daugiausia visas grūdai.

Kita vertus, jei nemėgstate grūdų arba jei dėl jų jaučiatės blogai, tada ir jų išvengti nėra žalos.

Grūdai nėra būtini, ir jame nėra maistinių medžiagų, kurių negalėtumėte gauti iš kitų maisto produktų.

Dienos pabaigoje grūdai vieniems yra naudingi, o kitiems - ne.

Jei mėgstate grūdus, valgykite juos. Jei jie jums nepatinka, ar jie priverčia jus jaustis blogai, tada jų venkite. Tai taip paprasta.