Kaip pagerinti savo rankos stiprumą

Turinys

• Geriausi pratimai gerinant sukibimą
• Rankšluosčio susisukimas
• Kaip tai daroma:
• Ranką sugniaužti
• Kaip tai daroma:
• Miręs pakimba
• Kaip tai daroma:
• Ūkininko nešimas
• Kaip tai daroma:
• Suspaudimo rankenomis perdavimas
• Kaip tai daroma:
• Plokštės žiupsnelis
• Kaip tai daroma:
• Kaip matuojate sukibimo stiprumą?
• Kokia vidutinė vyrų ir moterų sukibimo jėga?
• Kodėl svarbi sukibimo jėga?
• Pagrindiniai išsinešimai

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Gerinti sukibimo jėgą yra taip pat svarbu, kaip stiprinti dideles raumenų grupes, pvz., Bicepsus ir sėdmenis.

Griebimo jėga yra tai, kaip tvirtai ir saugiai galite laikyti daiktus ir kokie sunkūs yra daiktai, kuriuos galite suimti.

Leiskime į geriausius pratimus, kaip pagerinti sukibimo stiprumą, kaip jį išmatuoti ir ką mokslas sako apie tai, kodėl tai svarbu.

Geriausi pratimai gerinant sukibimą

Yra trys pagrindiniai sukibimo stiprumo tipai, kuriuos galite patobulinti:

• Sutriuškinti: Tai reiškia, kaip stipriai sugriebiate pirštus ir delną.
• Palaikymas: Palaikymas nurodo, kiek laiko galima už kažko įsikibti ar nuo kažko pakibti.
• Žiupsnelis: Tai reiškia, kaip tvirtai galite ką nors įspausti tarp pirštų ir nykščio.

Rankšluosčio susisukimas

• Rankenos tipas: sutriuškinti
• Reikalingi įrankiai: rankšluostis, vanduo

Kaip tai daroma:

1. Paleiskite rankšluostį po vandeniu, kol jis bus drėgnas.
2. Laikykite kiekvieną rankšluosčio galą taip, kad jis būtų horizontalus priešais jus.
3. Suimkite galus ir judinkite kiekvieną ranką priešinga kryptimi, kad pradėtumėte versti vandenį iš rankšluosčio.
4. Susukite rankšluostį, kol iš jo nebegausite vandens.
5. Dar kartą pamirkykite rankšluostį ir judinkite rankas kita kryptimi, kad dirbtumėte abiejų tipų rankenomis.
6. Pakartokite 1–5 veiksmus bent 3 kartus.

Ranką sugniaužti

• Rankenos tipas: sutriuškinti
• Reikalingi įrankiai: streso kamuolys ar teniso kamuoliukas, sukibimo treniruoklis

Kaip tai daroma:

1. Įkiškite teniso ar streso kamuoliuką į delną.
2. Suspauskite kamuolį pirštais, bet ne nykščiu.
3. Sugriebkite kuo tvirčiau, tada atleiskite savo gniaužtus.
4. Pakartokite tai maždaug 50–100 kartų per dieną, kad pamatytumėte pastebimus rezultatus.

Miręs pakimba

• Rankenos tipas: parama
• Reikalingi įrankiai: tempimo juosta arba stiprus horizontalus daiktas, kuris gali išlaikyti jūsų svorį

Kaip tai daroma:

1. Suimkite ant prisitraukiančios juostos delnais ir pirštais į priekį virš juostos (dvigubas rankos laikymas per ranką).
2. Pakelkite save (arba pakelkite kojas) taip, kad kabotumėte nuo juostos visiškai tiesiomis rankomis.
3. Laikykis tiek, kiek gali. Pradėkite nuo 10 sekundžių, jei esate visiškai pradedantysis, ir padidinkite laiką 10 sekundžių intervalais iki 60 sekundžių, kai jums bus patogiau naudotis.
4. Kai jums patogu laikyti šį, meskite iššūkį lenkdami rankas 90 laipsnių kampu ir laikykite iki 2 minučių.

Ūkininko nešimas

• Rankenos tipas: parama
• Reikalingi įrankiai: hanteliai (20–50 svarų, priklausomai nuo jūsų komforto lygio)

Kaip tai daroma:

1. Kiekviena ranka laikykite hantelį abiejose kūno pusėse delnais į savo kūno pusę.
2. Žiūrėdami tiesiai į priekį ir laikydamiesi vertikalios laikysenos, eikite maždaug nuo 50 iki 100 pėdų viena kryptimi.
3. Pasukite atgal ir grįžkite ten, kur pradėjote.
4. Pakartokite 3 kartus.

Suspaudimo rankenomis perdavimas

• Rankenos tipas: žiupsnelis
• Reikalingi įrankiai: 2 svorio plokštės (mažiausiai po 10 svarų)

Kaip tai daroma:

1. Atsistokite tiesiai ir laikykite rankoje vieną iš svorio plokštelių, pirštais ir nykščiu sugniauždami kraštą.
2. Perkelkite svorio lentelę priešais krūtinę, išlaikydami sukibimą.
3. Suimkite svorio plokštę kita ranka, naudodamiesi ta pačia žnyplės rankena, ir nuimkite nuo jos kitą ranką, perkeldami ją iš vienos rankos į kitą.
4. Nuleiskite ranką su svorio lentele žemyn į šoną.
5. Pakelkite ranką su svorio plokštele atgal iki krūtinės ir perkelkite svorio plokštelę atgal į kitą ranką tuo pačiu gnybtu.
6. Pakartokite šį perkėlimą 10 kartų, 3 kartus per dieną, kad pamatytumėte rezultatus.

Plokštės žiupsnelis

• Rankenos tipas: žiupsnelis
• Reikalingi įrankiai: 2 svorio plokštės (mažiausiai po 10 svarų)

Kaip tai daroma:

1. Ant žemės plokščios padėkite dvi svorio plokštes. Turėkite parankų pakeltą suolą ar paviršių.
2. Pasilenkite ir suimkite plokšteles dešine ranka tarp pirštų ir nykščio, kad pirštai būtų vienoje, o nykštys - kitoje.
3. Atsistokite ir laikykite plokštes rankoje 5 sekundes.
4. Nuleiskite plokštes iki pakelto suolo ar paviršiaus, tada po kelių sekundžių jas vėl pakelkite.
5. Pakartokite 5–10 kartų, bent 3 kartus per dieną, kad pradėtumėte matyti rezultatus.

Kaip matuojate sukibimo stiprumą?

Yra keletas skirtingų pripažintų sukibimo jėgos matavimo būdų:

• Rankenos dinamometras: Laikykite dinamometrą ranka 90 laipsnių kampu, tada kiek įmanoma stipriau išspauskite sukibimo matavimo mechanizmą. Žiūrėkite šį vaizdo įrašą demonstracijai.
• Svarstyklės: Viena ranka kuo sunkiau nuspauskite svarstyklę, o rankos kulnas - ant svarstyklių viršaus, o pirštai apglėbiami iki apačios. Žiūrėkite šį vaizdo įrašą demonstracijai.

• rankenos dinamometras
• Svarstyklės

Kokia vidutinė vyrų ir moterų sukibimo jėga?

Australas atkreipė dėmesį į šiuos vidutinius skirtingų amžiaus grupių vyrų ir moterų sukibimo stiprumo skaičius:

Pabandykite išmatuoti abi rankas, kad pamatytumėte skirtumą tarp dominuojančios ir nedominuojančios rankos.

Jūsų sukibimo stiprumo matavimas gali skirtis atsižvelgiant į:

• savo energijos lygį
• kiek per dieną naudojote rankomis
• jūsų bendra sveikata (nesvarbu, ar esate gerai, ar sergate)
• ar turite pagrindinę būklę, kuri gali turėti įtakos jūsų jėgai

Kodėl svarbi sukibimo jėga?

Griebimo jėga yra naudinga atliekant įvairias kasdienes užduotis, įskaitant:

• nešioti maisto prekių krepšius
• vaikų kėlimas ir nešiojimas
• skalbinių krepšelių kėlimas ir nešiojimas bei drabužių pirkimas
• semiantis purvą ar sniegą
• laipiojimas uolomis ar sienomis
• pataikyti į šikšnosparnį beisbolo ar futbolo kamuolyje
• siūbuoti raketę tenise
• siūbuoti golfo lazdą
• judėti ir naudoti lazdą ledo ritulyje
• imtynių ar kovos su priešininku kovos menų veikloje
• įveikti vidutinį kliūčių ruožą, kuriam reikia lipti ir patempti
• kelti didelius svorius, ypač jėgos kėlimo
• naudodamas rankas „CrossFit“ pratimuose

2011 m. Atliktas tyrimas parodė, kad sukibimo jėga yra vienas stipriausių bendros raumenų jėgos ir ištvermės prognozių.

2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad sukibimo jėga buvo tikslus kognityvinės funkcijos prognozatorius tiek žmonėms, tiek žmonėms, kuriems diagnozuota šizofrenija.

Pagrindiniai išsinešimai

Griebimo jėga yra svarbi jūsų bendros jėgos dalis ir gali padėti išlaikyti jūsų kūną ir protą.

Išbandykite šiuos pratimus ir pridėkite keletą savų, kad gautumėte išsamų sukibimo pratimų rinkinį, kuris gali pagerinti jūsų sveikatą.