3 dienų energijos taisymas

Turinys

• Vadovas, leidžiantis miegoti
• 1 diena: šeštadienis
• Kada pabusti: 10 val.
• Ką šiandien valgyti
• Ką daryti šiandien
• Švarus miegas
  
• Kada miegoti šiandien: 11 val.
• 2 diena: sekmadienis
• Kada pabusti: 8 val.
• Ką šiandien valgyti
• Ką daryti šiandien
• Kada miegoti šiandien: 11 val.
• 3 diena: pirmadienis
• Kada pabusti: 6 val.
• Ką šiandien valgyti
• Ką daryti šiandien
• Kada miegoti: 11 val.
• Likusią savaitės dalį
• Likusiai savaitei
  
• Miegojimas yra energijos įkrovimas

Vadovas, leidžiantis miegoti

Šiais laikais atrodo, kad produktyvumas buvo neteisingai įvardijamas kaip dorybė, o tai, kiek mažai miegi, beveik garbės ženklas. Bet neslėpsi, kokie pavargę esame mes visi.

miega mažiau nei rekomenduojama nuo septynių iki devynių valandų per naktį, sako Ligų kontrolės ir prevencijos centras, ir tai turi realių padarinių.

Gera žinia ta, kad prarastą laiką galite kompensuoti greitai. Naujausi tyrimai parodė, kad tiesiog (taip, miegant į) gali kompensuoti ir sumažinti mūsų pavargusius atodūsius.

Ar kada nors turėjote energijos vadovą, kuriame rekomenduojama miegoti, valgyti ir sportuoti nepakenkiant savaitgaliui? Na, mūsų taip yra. Laikykitės šio lankstaus trijų dienų vadovo, kad atkurtumėte savo energiją.

1 diena: šeštadienis

Kad ir kaip būtų viliojanti, venkite likti lauke penktadienio vėlai ir atsistokite į lovą 23 val. Prieš užmigdami nustatykite laikmatį, kuris išsijungs per 10–11 valandų.

Kada pabusti: 10 val.

Nors atsibundate 10 valandą ryto, vis tiek miega 10–11 valandų užmerkta akis! Nustatyta, kad vienos valandos miego skolai atsigauti reikia beveik keturių valandų. Taigi, miegokite - bet ne per ilgai. Jūs turite valgyti maisto ir kūno judėti!

Ką šiandien valgyti

• Į savo patiekalus įpilkite daržovių. Savaitgalį pradėkite nuo valgio, kuriame gausu daržovių. Pasak Stanfordo sveikatos priežiūros klinikinės dietologės Leah Groppo, vienas geriausių būdų pagerinti mitybą yra pridėti daržovių prie kiekvieno valgio. Groppo taip pat rekomenduoja atsisakyti bet kokių griežtų dietų. „Svarbu maitinti savo kūną. Bet kokia dieta, agresyviai ribojanti kalorijas, nėra tvarus planas ir tai nėra naudinga energijai “, - sako ji.
• Pasiimkite vandens buteliuką su savimi. Arba visą dieną laikykite šalia savęs stiklinę vandens. Tinkamas drėkinimas padeda pagerinti jūsų energiją ir medžiagų apykaitą. Net lengva dehidracija ir.
• Laikykitės vienos stiklinės. Galite lengviau užmigti su keliais gėrimais. Tačiau alkoholis sutrikdo jūsų miego įpročius ir gali palikti jus sunkų, kad vidurnaktį vėl užmigtumėte. Taurė (ar dvi vyrams) - viskas gerai. Tiesiog įsitikinkite, kad porą valandų prieš miegą jį nušlifavote.

Ką daryti šiandien

• Netikrinkite savo el. Pašto adreso. Visiškai pailsėkite savaitgalį, kad sumažintumėte stresą ir atsigautumėte po fizinio ir emocinio išsekimo. Tyrimai parodė, kad jūs visiškai pasivysite ir geriau atsimušite, jei visiškai atsijungsite nuo darbo.
• Paspauskite sporto salę. Pabandykite vaikščioti, švelniai pasivažinėti dviračiu ar užsiimti joga mažo intensyvumo mankštai. Jei ieškote kažko, kas šiek tiek padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, gera vieta pradėti nuo kardio pokalbio tempu (kur galite palaikyti pokalbį sportuodami) ar jėgos treniruotes. Tik šiek tiek mankštos padės jaustis energingesniu visą dieną, greičiau užmigti ir ilgiau miegoti.
• Išvalykite savo miegamąjį. Jūsų miego erdvė yra svarbi. Netvarkingas kambarys gali sukelti stresą ir nerimą, o tai nėra idealu ramiam miegui. Bet tai daugiau nei tai, ką galite pamatyti. Dulkės gali pabloginti jūsų miego kokybę ir sukelti galvos skausmą, spūstis, o akys ar gerklė niežti. Greitai susitvarkykite savo kambarį.

Švarus miegas

• Plaukite paklodę kartą per vieną ar dvi savaites, kad sumažintumėte dulkių erkių ir kitų alergenų kiekį.
• Siurbkite užuolaidas ir kilimą, kad pašalintumėte susikaupusius nešvarumus ir dulkes.
• Išvalykite pagalves ir čiužinį.

Kada miegoti šiandien: 11 val.

Nustatykite laikmatį, kuris pažadins jus per 9–10 valandų. Jūs vis tiek miegosite sekmadienį. Tai tik šiek tiek mažiau, kad vėliau galėtumėte pratintis pabusti tik septynias valandas miegodami.

2 diena: sekmadienis

Kada pabusti: 8 val.

Miegodami beveik 10 valandų dvi dienas, jau turėtumėte jaustis energingesni, tačiau nelaikykite to visiško pasveikimo ženklu. rodo, kad norint normalizuotis, reikia mažiausiai trijų dienų. Laikykitės mūsų vadovo dar dvi dienas!

Ką šiandien valgyti

Šiandien rinkitės daržoves ir sveiką maistą. Taip pat iš tikrųjų sutelkite dėmesį į maisto, kuriame yra pridėto cukraus ir dirbtinių ingredientų, ribojimą.

• Eik lengvai su kofeinu. Jums nereikia eiti į šaltą kalakutą. Apsiribokite 1–2 puodeliais ir po 14 val. Pereikite prie žolelių arbatos be kofeino. kad šiąnakt netrukdytumėte miegui.
• Valgykite, kad nugalėtumėte nuovargį. Kuro papildykite maistu, įveikiančiu nuovargį, pavyzdžiui, sveikais vaisiais, riešutais ir sėklomis bei saldžiomis bulvėmis. Daug baltymų turintys užkandžiai, tokie kaip trūkčiojimas, takų mišinys ir humusas, taip pat yra puiki vieta pradėti.
• Maitinimo planas likusiai savaitei. Sutaupykite laiko ir smegenų jėgų, nubraižydami, ką valgysite šią savaitę, kad išvengtumėte patiekalų praleidimo ar pasiėmimo. Gali būti naudinga nusipirkti viską, ko reikia pirmosiomis dienomis, ir supakuoti pietus dieną prieš tai. Tai darydami esate pasiruošę eiti.

Ką daryti šiandien

• Venkite pagundos snausti. Spragtys gali sutrikdyti jūsų paros ritmą arba vidinį laikrodį. Jei tiesiog nebegalite ilgiau atmerkti akių, Johns Rushelso medicinos mokslų daktarė, mokslų daktarė Rachel Salas, specializuojanti miego medicinoje, pasidalijo keletu patarimų. Ji rekomenduoja, kad jūsų miegas būtų maksimalus nuo 20 iki 30 minučių ir pasilepinti tik iki 15 val.
• Ištempkite arba eikite pasivaikščioti. Švelnūs pratimai, pavyzdžiui, tempimas ar vaikščiojimas, gali padėti geriau miegoti ir visiškai atsipalaiduoti. Ypač joga gali padėti sumažinti stresą, palengvinti nerimą, pagerinti nuotaiką ir jaustis mažiau pavargusiam. Galite užsiimti joga patogiai savo namuose!

Kada miegoti šiandien: 11 val.

• Skirk laiko atsipalaiduoti. Pasiruoškite prieš miegą, norėdami atsipalaiduoti, pavyzdžiui, švelniai pasitempdami, kelias minutes skaitydami knygą ar išsimaudydami vonioje ar duše. Pasak Salaso, turite pranešti smegenims, kad artėja miegas. Nuolatinis miego režimas, kuris prasideda 15–60 minučių prieš miegą, gali parodyti jūsų smegenims, kad tai yra miegas.
• Išbandykite balto triukšmo aparatą ar ausų kištukus. Jei vis tiek kyla problemų užmigti, gali padėti net paprasčiausias ventiliatoriaus įjungimas. (Tėveliai, turėsite būti atsargūs, kad vis tiek girdėtumėte savo vaikus.) Užuolaidinės užuolaidos ar miego kaukė taip pat gali labai pakeisti miegą.

3 diena: pirmadienis

Kada pabusti: 6 val.

Priklausomai nuo to, kada reikia keltis į darbą, pabudę 6 ar 7 valandą ryto vis tiek gausite labai reikalingas septynias – aštuonias miego valandas. Negalima paspausti snaudimo mygtuko! Jei jums reikia šiek tiek pagalbos, atsikelkite iš lovos ir pradėkite ruošti rytinę kavą. Tiesiog būkite atsargūs ir nepersistenkite. Kofeinas negali ištaisyti blogo nakties miego.

Ką šiandien valgyti

• Papusryčiaukite - nepraleiskite valgio. Nors svarbu valgyti tik tada, kai esate alkanas, praleidę patiekalus galite išsekti (o galbūt būti nemalonu būti šalia). Laikykitės valgymo plano, kurį parengėte šeštadienį. Nepamirškite užsiimti savo kūnu visą dieną, net jei esate užsiėmęs.
• Pasirinkite lengvesnius pietus. Žmonės, kurie daug valgo per pietus, po pietų paprastai labiau pastebi energiją. Venkite riebių maisto produktų, tokių kaip bulvytės, traškučiai ir ledai. pastebėjo, kad žmonės, kurie miega mažiau, paprastai valgo daugiau kalorijų, ypač iš riebalų, o popietę jaučiasi mažiau budrūs.

Ką daryti šiandien

Be darbo, savaitgalį išmokote keletą dalykų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, įskaitant:

• Eiti popietės pasivaikščiojimui ar treniruotis. Sportas gali sumažinti nuovargį nuo pervargusių smegenų, teigia a. Jei galite, suplanuokite dienos treniruotę maždaug per pietus arba po pietų, kad gautumėte smegenis didinančios naudos, kai jos yra svarbiausios. Taip pat nelabai svarbu, kiek laiko mankštinatės, jei tik tai darote. Tyrimai parodė, kad vakarinė mankšta nesugadins jūsų miego.
• Miego prioritetas, o ne smūgis į sporto salę. Daugelis tyrėjų taip pat sutinka, kad miegas yra sveikesnis nei laikas sportuoti. Jei neturite laiko sporto salei, pailsėkite. (Vis dėlto nepraraskite „Netflix“ per miegą.) Pagerinkite savo miegą šį vakarą.

Kada miegoti: 11 val.

Daugumos žmonių paros ritmas nustatytas miegoti apie 11 val. ir pabusk apie 7 valandą ryto. „Net jei jūs pakankamai miegate, - sako Salasas, - jei tai neatitinka jūsų paros ritmo, jūs iš tikrųjų galite veikti kaip miego neturintis žmogus“. Norėdami padėti nustatyti savo miego įpročius:

• Paspauskite šieną kiek anksčiau. Jei šiandien jums buvo sunku pabusti, galbūt norėsite miegoti šiek tiek anksčiau. Nustatykite žadintuvą, kad įsitikintumėte, jog miegate bent septynias valandas.
• Nenaudokite ekranų valandą prieš miegą. Ryškios, mėlynos spalvos šviesos, sklindančios iš išmaniųjų telefonų, televizorių ir net lempų, signalizuoja smegenims, kad atėjo laikas ir laikas pabusti. Jei kyla problemų užmigti, pabandykite pritemdyti šviesą 15 ar 30 minučių prieš miegą.

Likusią savaitės dalį

Pabudęs prisimink, kad paskutines tris dienas praleidai sveikdamas. Trečias kartas - žavesys. Dabar laikas pradėti gyventi.

Likusiai savaitei

• Kiekvieną naktį miegokite bent septynias valandas.
• Valgykite subalansuotą maistą visą dieną.
• Įtraukite mankštą į savo kasdienybę.
• Apribokite alkoholinius gėrimus ir saldžius maisto produktus.

Miegojimas yra energijos įkrovimas

Yra daugybė įpročių, kuriuos galite pakeisti, kad turėtumėte daugiau energijos per dieną. Apskritai žinosite, ar pakankamai miegate, kai:

• lengvai pabusti be žadintuvo (ar kas nors panašus)
• savaitgaliais nemiegokite ilgiau nei savaitgaliais

Jei vis dar jaučiatės pavargęs ar sunku gerai išsimiegoti, atėjo laikas pasikalbėti su savo gydytoju. Pasak Salaso, pabudus pavargus po kelių pilnų naktų, gali būti raudona vėliava, kad gali būti miego sutrikimas ar kažkas kita.

Maistas ar kofeinas negali kompensuoti labai reikalingo poilsio. Jei jūsų energijos lygis yra mažas dėl miego trūkumo, miegokite! Geriau pasivyti savo „Zzz“, nei priversti pavargusius imtis naujos rutinos be reikalingos energijos ir motyvacijos.