Geriausi maisto produktai, kuriuos reikia valgyti kartu, kad įsisavintų maistines medžiagas

Turinys

• Katechinai + vitaminas C
• Vitaminas C + augalinė geležis
• Kalcis + vitaminas D
• Vitaminas D + magnis
• Angliavandeniai + Baltymai
• Kurkuminas + piperinas
• Cinkas + gyvūnų baltymai
• Riebaluose tirpūs vitaminai + riebalai
• Apžvalga skirta

Kalbant apie mitybą, lengva galvoti apie maistines medžiagas, keliaujančias per jūsų kūną kaip mažos priemiesčio keleivės, skverbiančios kelią į ląsteles ir audinius. Ir nors tai tikrai sukuria įdomų vaizdą, tai tikrai nėra taip paprasta. Pavyzdys: kai kurios maistinės medžiagos nėra optimaliai pasisavinamos, jei valgote jas atskirai. Vietoj to, jie turi būti suporuoti kitas maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas iš jų gautų kuo daugiau naudos - ir tai taip pat paprasta, kaip kartu valgyti tam tikrus maisto derinius.

Tai leidžia minėtoms maistinėms medžiagoms sąveikauti ir sukelti chemines reakcijas, reikalingas maksimaliai absorbcijai palaikyti, sako Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., „Alice in Foodieland“ įkūrėja. Priešingai, jei valgysite šias maistines medžiagas atskirai, viena jau gali būti suvirškinta ir suskaidyta, kai valgysite kitą, galiausiai sumažindama abiejų sąveikos tikimybę ir galėsite pasinaudoti galimybe.

Bet palaukite – kaip žinoti, kad valgote pakankamai kiekvienos maistinės medžiagos, kad užtikrintumėte geriausią įsisavinimą? Pasak Figueroa, tiesiog sujungus maistines medžiagas į subalansuotą ir spalvingą maistą, darbas bus atliktas. „Labiausiai prieinamas ir realistiškas būdas derinti maistą yra valgyti įvairią lėkštę, kurioje yra spalvingų vaisių ir daržovių, sveikų riebalų ir baltymų“, - sako ji. „Jei valgysite spalvingus, įvairius patiekalus ir užkandžius, greičiausiai iš maisto gausite visas reikalingas maistines medžiagas, nesijaudindami dėl porcijų ar porcijų matavimo“.

Prieš tai sužinokite apie aštuonias esmines maistinių medžiagų poras ir dietologų siūlomus maisto derinius, kad galėtumėte lengvai įtraukti kiekvieną maistinių medžiagų duetą į savo mitybą.

Katechinai + vitaminas C

Jei esate arbatos gerbėjas, tikriausiai girdėjote apie katechinus, dar žinomus kaip arbatoje esantys junginiai, dėl kurių gėrimas jums toks naudingas. Katechinai yra antioksidantai, tai reiškia, kad jie kovoja su oksidaciniu stresu neutralizuodami laisvuosius radikalus. (Oksidacinio streso perteklius, BTW, gali sukelti lėtines ligas, įskaitant širdies ligas, reumatoidinį artritą ir vėžį.) Tačiau yra vienas dalykas: katechinai yra nestabilūs neutralioje ar nerūgščioje aplinkoje, pavyzdžiui, mūsų žarnyne, sako Michelle Nguyen, RD, Pietų Kalifornijos universiteto Keck medicinos registruotas dietologas. Vien ten katechinai yra linkę suirti, todėl apskritai blogai absorbuojama.

Įveskite vitamino C, esminės maistinės medžiagos, dalyvaujančios imuninėje sistemoje ir kolageno sintezėje. Pasak Kylie Ivanir, M.S., R.D., registruotos dietologės ir „Within Nutrition“ įkūrėjos, vitaminas C rūgština žarnyno aplinką, o tai neleidžia katechinams suskaidyti. Tai optimizuoja jų absorbciją žarnyne, užtikrindama, kad jūsų kūnas iš tikrųjų galėtų pasinaudoti tuo antioksidantu. (Susijęs: labiausiai antioksidantų turintys maisto produktai, kurių reikia kaupti, statistika)

Maisto deriniai: vitamino C turtingi vaisiai su arbata arba kokteilis arbatos pagrindu

Klasikinis citrinų sulčių ir arbatos derinys yra puikus pavyzdys. „Taip pat galite ieškoti paruoštos arbatos, į kurią būtų pridėta [pridėta vitamino C], tačiau geriausia pridėti šiek tiek šviežių citrinų sulčių“,-sako Ivaniras. Ar nesate pamišęs dėl karštos arbatos? Pasigaminkite „Matcha“ žaliosios arbatos kokteilį su braškėmis ar vitaminu C supakuotais vaisiais, siūlo Nguyen.

Vitaminas C + augalinė geležis

Vitaminas C taip pat pagerina neheminės geležies, kurios yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, pupelėse, lęšiuose, riešutuose, sėklose, tofu ir špinatuose, pasisavinimą. Geležis reikalinga hormonų gamybai ir deguonies pernešimui kraujyje. Tačiau dėl savo cheminės struktūros neheminės geležies biologinis prieinamumas yra mažas, o tai reiškia, kad žarnynas nėra lengvai absorbuojamas. (FYI, kita geležies rūšis yra hemo geležis, kuri yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip paukštiena, jautiena, jūros gėrybės ir vėžiagyviai, lengviau pasisavinama savaime, sako Figueroa.)

Neheminės geležies sujungimas su vitaminu C gali paskatinti pirmojo pasisavinimą, nes vitaminas C sudaro tirpų (dar žinomą kaip tirpią) ryšį su nehemo geležimi, rašoma straipsnyje, paskelbtame Mitybos ir metabolizmo žurnalas. Tai pakeičia neheminės geležies cheminę struktūrą į formą, kurią lengviau įsisavina žarnyno ląstelės, pažymi Figueroa.

Maisto deriniai: citrinos sulčių išspaudimas į lęšių sriubą; paprikų lazdelės su humusu; papildomų pomidorų ir paprikų, sumaišytų su juodųjų pupelių čili. (Susijęs: Kaip virti su citrusiniais vaistais, kad padidėtų vitamino C kiekis)

Kalcis + vitaminas D

Ne paslaptis, kad kalcis yra labai svarbus kaulų sveikatai, tačiau vien kalcio suvartojimo nepakanka; jums taip pat reikės papildyti vitaminu D. „Vitaminas D reikalingas norint optimizuoti kalcio absorbciją“, - sako Figueroa. Remiantis moksline apžvalga, jis veikia pernešdamas kalcį per žarnyno ląsteles Pasaulio gastroenterologijos žurnalas. Tiesą sakant, neturėdami pakankamai vitamino D, galėsite pasisavinti tik 10–15 procentų suvalgomo kalcio, pažymi Figueroa. (Susijęs: Maži vitamino D simptomai, kuriuos turėtų žinoti visi)

Verta paminėti, kad norint optimaliai įsisavinti, nebūtinai reikia tuo pačiu metu valgyti vitamino D ir kalcio, sako Figueroa. Taip yra todėl, kad vitaminas D yra tirpus riebaluose, o tai reiškia, kad jis ilgą laiką saugomas jūsų riebaliniame audinyje, aiškina ji. Dėl to jūsų kūnas visada turi vitamino D. Tai reiškia, kad „svarbiau sutelkti dėmesį į bendrą [maisto produktų, kuriuose gausu kalcio ir vitamino D] vartojimą per dieną“, o ne tuo pačiu metu, pažymi ji. Pagalvokite apie tai kaip apie platesnį šių maistinių medžiagų susiejimo „laiką“. Bet jei jums rūpi efektyvumas (arba tiesiog pamirštate), tai gali padėti valgyti juos kartu. (Susijęs: Tinkamos moters vadovas, kaip gauti pakankamai kalcio)

Maisto deriniai: kalcio turtingi kryžmažiedžiai žalumynai (pvz., brokoliai ar ropės) su vitaminu D turtinga žuvimi (pvz., lašiša ir tunas); grybų troškinimas su kalciu praturtintu tofu. Kalbėdamas apie tai ...

Kadangi šis derinys yra labai svarbus kaulų sveikatai, įprasta rasti kalcio turinčius maisto produktus (pvz., Pieno pieną ir jogurtą), praturtintus vitaminu D. Kai kurie produktai, pvz., Augalinis pienas, dažnai yra praturtinti abiem maistinėmis medžiagomis, o tai gali padėti efektyvumo ir patogumo požiūriu, aiškina Figueroa. (Išimtis yra naminiai riešutų pienai, kurie nėra geri kalcio šaltiniai, pažymi Figueroa. Jei norite, kad abi maistinės medžiagos būtų viename produkte, geriausias pasirinkimas yra parduotuvėje perkamos spirituotos versijos.)

Vitaminas D + magnis

Vitaminas D taip pat padidina magnio, mineralo, dalyvaujančio tokiose funkcijose kaip ląstelių atstatymas ir širdies susitraukimų dažnis, įsisavinimą žarnyne, aiškina Ivaniras. Ir, kaip paaiškėja, jausmas yra abipusis: magnis yra vitamino D sintezės kofaktorius, sako ji. Tai reiškia, kad magnio turi būti, kad oda gautų vitamino D; tai puikus dviejų krypčių gatvės pavyzdys.

Maisto deriniai: lašiša ar upėtakis - kurie atneša vitamino D - padengti migdolais, o ne džiūvėsėliais, kad gautų tą magnio dozę; salotos su lašiša ir moliūgų sėklomis; grybų maišymas, apibarstytas smulkintomis anakardžiais. (Susijęs: Magnio nauda ir kaip jo daugiau gauti savo dietoje)

Angliavandeniai + Baltymai

Kartais gerinant įsisavinimą reikia viską sulėtinti. Tai yra angliavandenių ir baltymų, svarbių sotumo, energijos ir atsigavimo po treniruotės derinys. „Kai [valgote] angliavandenius, įskaitant daržoves ir vaisius, jie suskaidomi į gliukozę“, - aiškina Figueroa. Tai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai yra natūrali ir normali reakcija. Problema yra tada, kai padidėja cukraus kiekis kraujyje taip pat greitai, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Laikui bėgant tai gali sukelti atsparumą insulinui ir aukštą gliukozės kiekį kraujyje, padidindama prediabeto ir diabeto riziką, sako ji.

Baltymai skyla lėčiau nei angliavandeniai. Taigi, valgant maistines medžiagas tuo pačiu metu, angliavandeniai suskaidomi lėčiau, „padedant stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, nes angliavandeniai vienu metu į kraują išleidžia mažiau cukraus“, - sako Ivaniras. Tai labai svarbu ne tik norint išlaikyti sotumą ir energiją kasdien, bet ir atsigauti po treniruotės. Kai kurių angliavandenių pašalinimas po treniruotės padeda raumenims atsigauti, nes jis pradeda papildyti jūsų kūno angliavandenių atsargas (pirmasis jūsų kūno degalų šaltinis). (Susijęs: Ką valgyti prieš ir po rytinės treniruotės)

Maisto deriniai: avižiniai dribsniai su kiaušinių puse; avižiniai dribsniai su baltymų milteliais; obuolių griežinėliai arba viso grūdo skrudinta duona su riešutų sviestu. (Arba bet kuriuo iš šių užkandžių po treniruotės treneriai ir dietologai prisiekia.)

Tikslas yra suderinti sudėtingus angliavandenius, kuriuose yra daugiau maistinių medžiagų nei jų rafinuotuose produktuose, su liesais baltymais, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų.

Kurkuminas + piperinas

Remiantis žurnale atlikta moksline apžvalga, kurkuminas yra pagrindinis kurkumino junginys, turintis puikių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Maisto produktai. Tačiau, kaip ir arbatoje esantys katechinai, kurkuminas „prastai pasisavinamas, kai patenka vienas“, - sako Ivaniras. Priežastis? Jis greitai metabolizuojamas ir pašalinamas iš organizmo, todėl gali būti sunku įsisavinti visus jo privalumus.

Sprendimas: į mišinį įpilkite juodųjų pipirų. Pasak jo pagrindinio junginio - piperino, kurkumino biologinis prieinamumas iš tikrųjų gali padidėti apie 2000 procentų (!!). Piperinas padeda kurkuminui prasiskverbti per žarnyno gleivinę ir patekti į kraują, taip pagerindamas absorbciją, sako ji. "Piperinas taip pat gali sulėtinti kurkumino skaidymą kepenyse", - priduria ji, padėdamas užkirsti kelią greitam kurkumino pašalinimui, galiausiai suteikdamas jūsų kūnui daugiau laiko absorbuoti junginį.

Maisto deriniai: juodųjų pipirų ir ciberžolės pabarstykite ant skrudintų daržovių su alyvuogių aliejumi, kiaušinienėje, sriubose ar ryžiuose; šlakelį juodųjų pipirų prie ciberžolės latte ar auksinio pieno baltymų kokteilio.

Cinkas + gyvūnų baltymai

Nors organizmui reikia labai mažo cinko kiekio, šis mineralas palaiko daugelį fiziologinių procesų, tokių kaip imuninė funkcija, sako Rachel Werkheiser, M.S., R.D., „Sodexo“ projektų valdymo dietologė. Geriausi cinko šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip paukštiena ir žuvis; šiuose maisto produktuose esantį cinką organizmas pasisavina lengviausiai. Augaliniai maisto produktai, tokie kaip nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai ir sėklos, taip pat siūlo cinko, sako Werkheiser. Tačiau, pasak Harvardo, juose taip pat yra fitatų, dar žinomų kaip „antinutrientiniai“ junginiai, kurie iš tikrųjų jungiasi su cinku ir mažina jo absorbciją. T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla. (Susijęs: 5 mineralai, kurie rimtai padidina jūsų treniruotes)

Kad pagerintumėte cinko absorbciją iš nesmulkintų grūdų/ankštinių augalų/sėklų, suporuokite juos su gyvūniniais baltymais, kurie jungiasi su fitatu, neleidžia jam susieti su cinku ir taip leidžia optimaliai įsisavinti. Maistinių medžiagų. (Gyvūninis maistas jums netinka? Nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų mirkymas vandenyje aštuonias–dvylika valandų prieš gaminant, taip pat padeda sumažinti fitatų kiekį juose, sako Ivaniras.) Tačiau verta paminėti, kad cinkas iš kitų augalinių šaltinių, pavyzdžiui, grybų ar lapinių kopūstų, taip pat geriausiai įsisavinamas su gyvūninių baltymų šaltiniu, nes jis „gali padidinti cinko absorbciją“, kuris, kaip manoma, veikia padidindamas jo tirpumą žarnyne.

Maisto deriniai: avižiniai dribsniai ir kiaušiniai; žemės riešutai krevečių keptuvėje; grybai su vištiena.

Visą augalinį maistą, kuriame gausu cinko, ypač augalinius grūdus, ankštinius augalus ir sėklas, derinkite su gyvūniniais baltymais. Kalbant apie gyvūninius cinko šaltinius, tokius kaip raudona mėsa, paukštiena ir vėžiagyviai? Kadangi jie jau yra baltymų šaltiniai, galite juos valgyti atskirai, negalvodami apie porą cinko ir baltymų.

Riebaluose tirpūs vitaminai + riebalai

Kūnas saugo vitaminus A, D, E ir K riebaliniame audinyje. Šiems vitaminams taip pat reikia riebalų iš maisto, kad organizmas juos įsisavintų, teigiama žurnalo apžvalgoje Klinikinio biochemiko apžvalgos. Šie vitaminai bendrai vadinami riebaluose tirpiais vitaminais. Tai nereiškia, kad turėtumėte pradėti gaminti visus patiekalus bekono riebalais. Vietoj to norėsite pasirinkti „geruosius“ nesočiuosius riebalus, tokius kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys; šie riebalai gali padėti sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį, du pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius, aiškina Figueroa. Taigi, derindami širdžiai naudingus riebalus su riebaluose tirpiais vitaminais, galite pasinaudoti geresnio vitaminų įsisavinimo pranašumais. ir širdies ir kraujagyslių apsauga.

Maisto deriniai: lašiša ir keptas moliūgas; avokado kopūstų salotos ir kepta tofu; avokado skrebučiai su graikiniais riešutais, saulėgrąžomis, edamame ir kiaušiniu.

Kalbant apie maisto derinimą, galimybės čia yra begalinės. Riebaluose tirpių vitaminų gausu vaisiuose ir daržovėse, o nesočiųjų riebalų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip riebi žuvis, riešutai ir sėklos. Kai kuriuose maisto produktuose net natūraliai yra riebalų ir kai kurių riebaluose tirpių vitaminų, pavyzdžiui, kiaušiniuose, kuriuose yra nesočiųjų riebalų ir vitamino A, teigia Harvardo T.H.Chano visuomenės sveikatos mokykla.

Apžvalga skirta