Nuo „Bulgar“ iki „Quinoa“: kokie grūdai tinka jūsų mitybai?
Turinys
- Kodėl grūdai man naudingi?
- Kaip apskaičiuojama skirtingų grūdų mityba?
- Sveikų grūdų receptų įkvėpimas
- Amarantas
- Išbandykite šiuos receptus:
- Miežiai
- Išbandykite šiuos receptus:
- rudieji ryžiai
- Išbandykite šiuos receptus:
- Bulguras
- Išbandykite šiuos receptus:
- Kuskusas
- Išbandykite šiuos receptus:
- Freekeh
- Išbandykite šiuos receptus:
- Kvinoja
- Išbandykite šiuos receptus:
- Kviečių uogos
- Išbandykite šiuos receptus:
- Visų kviečių makaronai
- Išbandykite šiuos receptus:
- Išsamus kiekvieno grūdo aprašymas ir jo virimas
Su šia grafika sužinokite apie 9 įprastus (ir nelabai įprastus) grūdus.
Galima sakyti, kad XXI amžiaus Amerika išgyvena grūdų renesansą.
Prieš dešimt metų dauguma iš mūsų niekada nebuvo girdėję apie saują grūdų, tokių kaip kviečiai, ryžiai ir kuskusas. Dabar maisto lentynose rikiuojasi naujos (arba, tiksliau, senovės) grūdai.
Susidomėjimas specialiais ingredientais ir augimas be glitimo paskatino unikalių grūdų populiarumą.
Nuo „bulgur“ ir „quinoa“ iki „freekeh“ yra daugybė variantų, kuriuos galite pasirinkti, kai galvojate apie vakarienės receptus.
Jei jaučiatės šiek tiek nuklydęs į jūrą, kurioje yra tiek daug grūdų, apžvelgėme šį paprastų ir nedažnų grūdų mitybos ir kepimo būdų vadovą.
Bet pirmiausia, čia yra greitas atnaujinimas, kas tiksliai yra grūdai yrair ką jie siūlo sveikatai.
Kodėl grūdai man naudingi?
Grūdas yra maža, valgoma sėkla, surinkta iš žolių šeimos augalo. Šių sėklų šaltiniai yra kviečiai, ryžiai ir miežiai.
Daugybė grūdų, kurie vadinami skirtingais pavadinimais, yra tiesiog šių geriau žinomų originalių augalų dariniai. Pavyzdžiui, „Bulgur“ yra neskaldyti ir iš dalies virti sveiki kviečiai.
Kartais maistas, kurį laikome grūdais, iš tikrųjų nepriklauso šiai kategorijai, nes jis techniškai nėra kilęs iš žolių ir yra geriau apibūdinamas kaip „pseudocereal“. Vis dėlto praktiniais tikslais psuedocerealai, tokie kaip quinoa ir amarantas, paprastai laikomi grūdais mitybos požiūriu.
Grūdai yra puikus pasirinkimas sveikatai, nes juose yra skaidulų, B grupės vitaminų, baltymų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų.Norėdami gauti kuo daugiau naudos, USDA rekomenduoja pusę grūdų pagaminti iš pilno grūdo.
Kaip apskaičiuojama skirtingų grūdų mityba?
Čia apžvelgiama, kaip įvairūs grūdai kaupiasi nuo senų standartų iki mažiau pažįstamų naujokų iki pagrindinės rinkos.
Sveikų grūdų receptų įkvėpimas
Jei nežinote, kaip žemėje patiekti tokius grūdus kaip bulgur ar freekeh, jums gali prireikti šiek tiek įkvėpimo. Ką jūs valgote burnočių ar kviečių uogų su?
Štai keletas skanių pavyzdžių, kurie padės jums pradėti:
Amarantas
Nors techniškai sėklos, burnočiuose iš esmės yra tų pačių maistinių medžiagų, kaip ir sveikame grūde. Be to, jame gausu magnio ir fosforo, mineralų, kurie palaiko sveikus kaulus.
Išbandykite šiuos receptus:
Pusryčiai „Amaranth“ su graikiniais riešutais ir medumi per „Epicurious“
Iškepti cukinijos amaranto paplotėliai per „Veggie Inspired“
Miežiai
Pirkdami miežius, įsitikinkite, kad jie yra lukštenti miežiai (vis dar yra išorinis lukštas), o ne rafinuoti miežiai.
Išbandykite šiuos receptus:
Grybų imbiero sriuba su lukštentais miežiais per maistą 52
Violetinis miežių rizotas su žiediniais kopūstais per „New York Times“
rudieji ryžiai
Puikus pasirinkimas be glitimo, kai trokštate ryžių, nepamirškite, kad ruduosius ryžius paruošti ant viryklės ar ryžių viryklėje reikia daug ilgiau nei baltuosius. Skaičiuokite 40–45 minutes.
Išbandykite šiuos receptus:
Daržovių kepti ryžiai su rudais ryžiais ir kiaušiniu per kulinarijos kalvą
Turkijos, lapinių kopūstų ir rudųjų ryžių sriuba per maisto tinklą
Bulguras
Kviečiai „Bulgur“ yra populiarūs daugelyje Viduriniųjų Rytų patiekalų ir savo konsistencija panašūs į kuskusą ar kvinoja.
Išbandykite šiuos receptus:
Kiaulienos karbonadai su „Bulgur“ įdaru per Martą Stewart
„Tabbouleh“ salotos per Viduržemio jūros patiekalą
Kuskusas
Patikrinkite prekių ženklus ir maistingumo etiketes, kad įsitikintumėte, jog kuskusas yra viso grūdo, kad gautumėte kuo daugiau mitybos. Kuskusą taip pat galima gaminti rafinuotą, o ne pilnus kviečius.
Išbandykite šiuos receptus:
Brokoliai ir žiediniai kopūstai kuskuso pyragai per „Uproot Kitchen“
Greita lašiša ir kuskusas su Cilantro Vinaigrette per The Kitchn
Freekeh
Taip pat pagrindinis Vidurinių Rytų maisto produktas yra daug skaidulų ir kitų maistinių privalumų, tokių kaip baltymai, geležis ir kalcis.
Išbandykite šiuos receptus:
Skrudinti žiediniai kopūstai, „Freekeh“ ir „Garlicky Tahini“ padažas per „Cookie“ ir „Kate“
Freekeh Pilaf su Sumac per Saveur
Kvinoja
Nors natūraliai kvinoja be glitimo, joje yra junginių, kurie, kai kurių tyrimų duomenimis, gali dirginti kai kuriuos celiakija sergančius žmones. Kiti tyrimai rodo, kad tai neturi įtakos glitimui alergiškiems žmonėms.
Jei sergate celiakija, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad geriau suprastumėte, ar palaipsniui į dietą įtraukti kvinoja jums būtų naudinga.
Išbandykite šiuos receptus:
Lėta viryklė Enchilada Quinoa per du žirnius ir jų ankštį
Per pusę iškepto derliaus pakrauta graikiškų kinojaus salotų
Kviečių uogos
Šie viso kviečių branduoliai yra kramtomi ir riešutiniai, todėl patiekalams suteikiama graži tekstūra ir skonis.
Išbandykite šiuos receptus:
Kviečių uogų salotos su obuoliais ir spanguolėmis per „Chew Out Loud“
Vištiena, šparagai, saulėje džiovinti pomidorai ir kviečių uogos per „Mom Foodie“
Visų kviečių makaronai
Mažiau kalorijų ir angliavandenių bei skaidulų daugiau nei rafinuotų baltųjų makaronų kolega, pabandykite juos pakeisti lengvu, sveikesniu pakaitalu.
Išbandykite šiuos receptus:
„Lemony“ šparagų makaronai per „Welling Well“
Sveiki kviečių spagečiai ir mėsos kukuliai per 100 dienų tikro maisto
Išsamus kiekvieno grūdo aprašymas ir jo virimas
Jei norite eiti ir eksperimentuoti nesilaikydami recepto, žemiau galite rasti informacijos, kaip paruošti kiekvieną grūdą. Visa informacija apie maistingumą pagrįsta vienu puodeliu virtų grūdų.
| Grūdai (1 puodelis) | Kas tai? | Kalorijos | Baltymas | Riebalai | Angliavandeniai | Pluoštas | Yra glitimo? | Gaminimo būdas |
| Amarantas | Valgomos burnočių augalo krakmolingos sėklos | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ne | Sumaišykite 1 dalį burnočių sėklų su 2 1/2 vandens dalimis. Užvirkite, tada uždengę virkite iki 20 minučių. |
| Miežiai | Grūdai Poaceae šeimos žolėse | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Taip | Puode sumaišykite 1 dalį miežių ir 2 dalis vandens ar kito skysčio. Užvirkite, tada uždengę virkite 30–40 minučių. |
| rudieji ryžiai | Žolės Oryza Sativa, kilusios iš Azijos ir Afrikos, sėkla | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ne | Puode sumaišykite vienodą kiekį ryžių ir vandens ar kito skysčio. Užvirinkite, tada uždengę virkite apie 45 minutes. |
| Bulguras | Neapdoroti ir iš dalies virti sveiki kviečiai | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Taip | Puode sumaišykite 1 dalį bulguro su 2 dalimis vandens ar kito skysčio. Užvirkite, tada uždengę virkite 12–15 minučių. |
| Kuskusas | Susmulkintų kietųjų kviečių rutuliukai | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Taip | 1 kuskuso dalį užpilkite 1 1/2 dalių verdančio vandens ar kito skysčio. Leiskite sėdėti uždengus 5 minutes. |
| Freekeh | Kviečiai, nuimami jauni ir žali | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Taip | Puode sumaišykite vienodą kiekį freekeh ir vandens. Užvirkite, tada troškinkite 15 minučių. |
| Kvinoja | Tos pačios šeimos kaip špinatai sėkla | 222 kal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ne | Kviną kruopščiai nuplaukite. Puode sumaišykite 1 dalį kvinojos ir 2 dalis vandens ar kito skysčio. Užvirkite ir uždengę virkite 15–20 minučių. |
| Kviečių uogos | Visų kviečių grūdų branduolys | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Taip | Puode sumaišykite 1 dalį kviečių uogų su 3 dalimis vandens ar kito skysčio. Užvirkite, tada užvirkite uždengę 30–50 minučių. |
| Visų kviečių makaronai | Nepažeisti kvietiniai grūdai iš tešlos, po to išdžiovinami | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Taip | Išvirkite puodą pasūdyto vandens, įpilkite makaronų, troškinkite pagal pakuotės nurodymus, nusausinkite. |
Taigi, suskaldykite! (Arba verdant, troškinant ar garinant.) Negalima suklysti, jei į savo racioną įeina daugiau neskaldytų grūdų.
Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos pasidalijimą apie žemišką informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.
Rekomenduojamas
Niacinas