9 sveikiausios pupelės ir ankštinės daržovės, kurias galite valgyti

Turinys

• 1. Avinžirniai
• 2. Lęšiai
• 3. Žirniai
• 4. Pupelės iš inkstų
• 5. Juodosios pupelės
• 6. Sojos pupelės
• 7. Pinto pupelės
• 8. Karinio jūrų laivyno pupelės
• 9. Žemės riešutai
• Esmė

Pupos ir ankštiniai augalai yra vadinamos augalų šeimos vaisiai ar sėklos Fabaceae. Jie dažniausiai valgomi visame pasaulyje ir yra gausus skaidulų ir B grupės vitaminų šaltinis.

Jie taip pat puikiai pakeičia mėsą kaip vegetariškų baltymų šaltinį.

Pupos ir ankštiniai augalai turi daug naudos sveikatai, įskaitant cholesterolio kiekį, cukraus kiekio kraujyje mažinimą ir sveikų žarnyno bakterijų kiekį.

Čia yra devynios sveikiausios pupelės ir ankštinės daržovės, kurias galite valgyti, ir kodėl jos jums naudingos.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

1. Avinžirniai

Taip pat žinomi kaip garbanzo pupelės, avinžirniai yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis.

Daugelis mokslinių tyrimų parodė, kad pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, gali padėti sumažinti svorį, širdies ligų rizikos veiksnius ir galbūt net vėžio riziką, ypač kai jie pakeičia raudoną mėsą dietoje (,,,,).

Viename puodelyje (164 gramų) virtų avinžirnių yra maždaug (6):

• Kalorijos: 269
• Baltymas: 14,5 gramo
• Pluoštas: 12,5 gramo
• Folatas (vitaminas B9): 71% RDI
• Manganas: 84% RDI
• Varis: 29% RDI
• Geležis: 26% RDI

Avinžirniai yra ypač naudingi mažinant cukraus kiekį kraujyje ir didinant jautrumą insulinui, palyginti su kitais angliavandenių turinčiais maisto produktais ().

Ištyrus 19 moterų, tiems, kurie valgė valgį, kuriame buvo 1,7 uncijos (50 gramų) avinžirnių, cukraus ir insulino kiekis kraujyje buvo žymiai mažesnis nei tų, kurie valgė tą patį kiekį baltos duonos ar kitų kviečių turinčių maisto produktų ().

Panašiai kitas 45 žmonių tyrimas parodė, kad valgant 26 uncijas (728 gramus) avinžirnių per savaitę 12 savaičių, insulino kiekis žymiai sumažėjo ().

Valgant avinžirnius taip pat gali pagerėti cholesterolio kiekis kraujyje.

Daugybė tyrimų parodė, kad avinžirniai gali sumažinti ir bendrą cholesterolio kiekį, ir „blogąjį“ mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai (,).

Jūsų žarnynas ir jame esančios naudingos bakterijos vaidina svarbų vaidmenį daugeliu jūsų sveikatos aspektų, todėl valgyti maisto produktus, kuriuose yra žarnynui naudingų skaidulų, yra labai naudinga.

Daugybė tyrimų parodė, kad dietos, kuriose yra avinžirnių, taip pat gali padėti pagerinti žarnyno veiklą ir sumažinti blogųjų bakterijų kiekį žarnyne (,).

Internete raskite avinžirnių pasirinkimą.

SantraukaAvinžirniai yra puikus skaidulų ir folatų šaltinis, be to, jie turi mažai kalorijų. Jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti žarnyno sveikatą.

2. Lęšiai

Lęšiai yra puikus vegetariškų baltymų šaltinis ir gali būti puikus sriubų ir troškinių priedas. Jie taip pat gali turėti daug naudos sveikatai (14).

Viename puodelyje (198 gramai) virtų lęšių yra maždaug (15):

• Kalorijos: 230
• Baltymas: 17,9 gramo
• Pluoštas: 15,6 gramo
• Folatas (vitaminas B9): 90% RDI
• Manganas: 49% RDI
• Varis: 29% RDI
• Tiaminas (vitaminas B1): 22% RDI

Panašiai kaip avinžirniai, lęšiai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su kitais maisto produktais.

Tyrime, kuriame dalyvavo 24 vyrai, tie, kuriems buvo duodama makaronų ir pomidorų padažo, turinčio lęšių, valgio metu valgė žymiai mažiau ir cukraus kiekis kraujyje buvo mažesnis nei tų, kurie tą patį patiekalą valgė be lęšių ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 3000 žmonių, parodė, kad mažiausiai cukriniu diabetu sirgo tie, kurie vartojo daugiausia lęšių ir kitų ankštinių augalų ().

Tokią naudą gali lemti lęšių poveikis žarnyne.

Kai kurie tyrimai parodė, kad lęšiai naudingi žarnyno sveikatai, nes gerina žarnyno veiklą ir lėtina skrandžio ištuštinimo greitį, o tai gali padėti virškinti ir išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo (,).

Galiausiai, lęšių daigai taip pat gali padėti širdies sveikatai, nes sumažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ().

Pirkite lęšius internetu.

SantraukaLęšiai yra puikus vegetariškų baltymų šaltinis ir gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su kai kuriais kitais maisto produktais, kuriuose yra daug angliavandenių.

3. Žirniai

Žirniai taip pat yra ankštinių augalų rūšis, yra daugybė skirtingų rūšių.

Viename puodelyje (160 gramų) virtų žirnių yra maždaug (21):

• Kalorijos: 125
• Baltymas: 8,2 gramo
• Pluoštas: 8,8 gramo
• Folatas (vitaminas B9): 24% RDI
• Manganas: 22% RDI
• Vitaminas K: 48% RDI
• Tiaminas (vitaminas B1): 30% RDI

Kaip ir daugelis kitų ankštinių augalų, žirniai yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis. Daugybė tyrimų parodė, kad žirnių skaidulos ir baltymai, kurie gali būti naudojami kaip papildai, turi daug naudos sveikatai.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 23 žmonės, turintys antsvorio ir turintys aukštą cholesterolio kiekį, nustatė, kad valgant 1,8 uncijos (50 gramų) žirnių miltų per dieną 28 dienas, žymiai sumažėjo atsparumas insulinui ir pilvo riebalai, palyginti su kvietiniais miltais ().

Žirnių miltai ir žirnių pluoštas parodė panašų pranašumą kituose tyrimuose, nes sumažino insulino ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio, sumažino trigliceridų kiekį kraujyje ir padidino sotumo jausmą (,,).

Kadangi pluoštas maitina sveikas jūsų žarnyno bakterijas, žirnių pluoštas taip pat gali pagerinti žarnyno sveikatą. Vienas tyrimas parodė, kad tai gali padidinti pagyvenusių žmonių išmatų dažnumą ir sumažinti vidurių laisvinamųjų vaistų vartojimą ().

Tai taip pat gali padėti augti sveikoms bakterijoms žarnyne, pvz Laktobacilos ir Bifidobakterijos. Šios bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios padeda skatinti žarnyno sveikatą ().

Čia nusipirkite žirnių.

SantraukaŽirniai yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui. Žirnių skaidulos ir baltymai taip pat palaiko sveiką žarnyną.

4. Pupelės iš inkstų

Inkstų pupelės yra viena iš dažniausiai vartojamų pupelių, kurios dažnai valgomos su ryžiais. Jie turi daug naudos sveikatai.

Viename puodelyje (256 gramų) virtų pupelių yra maždaug (28):

• Kalorijos: 215
• Baltymas: 13,4 gramo
• Pluoštas: 13,6 gramo
• Folatas (vitaminas B9): 23% RDI
• Manganas: 22% RDI
• Tiaminas (vitaminas B1): 20% RDI
• Varis: 17% RDI
• Geležis: 17% RDI

Maistas, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui, pupelės, gali padėti sulėtinti cukraus absorbciją kraujyje ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad valgant inkstų pupeles su ryžiais, gerokai sumažėjo cukraus kiekio kraujyje padidėjimas po valgio, palyginti su vien ryžiais ().

Kartu su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje svorio padidėjimas taip pat yra diabeto ir metabolinio sindromo rizikos veiksnys, tačiau pupelės gali sumažinti šiuos rizikos veiksnius.

Vienas tyrimas parodė, kad baltųjų inkstų pupelių ekstraktas gali padėti sumažinti kūno svorį ir riebalų masę ().

Trisdešimt antsvorio turinčių vyrų ir moterų, vartojusių papildą 30 dienų, vidutiniškai prarado 5,5 svaro (2,5 kg) daugiau svorio ir žymiai daugiau riebalų masės bei juosmens apimties nei vartoję placebą.

Pirkite pupeles internete.

SantraukaInkstų pupelėse yra didelis ląstelienos kiekis ir tai gali padėti sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.

5. Juodosios pupelės

Kaip ir daugelis kitų pupelių, juodosios pupelės yra puikus skaidulų, baltymų ir folatų šaltinis. Jie yra pagrindinis maistas Centrinėje ir Pietų Amerikoje.

Viename puodelyje (172 gramų) virtų juodųjų pupelių yra maždaug (31):

• Kalorijos: 227
• Baltymas: 15,2 gramo
• Pluoštas: 15 gramų
• Folatas (vitaminas B9): 64% RDI
• Manganas: 38% RDI
• Magnis: 30% RDI
• Tiaminas (vitaminas B1): 28% RDI
• Geležis: 20% RDI

Juodosios pupelės taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, atsirandantį po valgio, o tai gali padėti sumažinti diabeto ir svorio padidėjimo riziką ().

Šis teigiamas poveikis yra todėl, kad juodųjų pupelių glikemijos indeksas yra mažesnis, palyginti su daugeliu kitų angliavandenių turinčių maisto produktų. Tai reiškia, kad jie sukelia mažesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.

Pora tyrimų parodė, kad jei žmonės valgo juodąsias pupeles su ryžiais, pupelės gali sumažinti šį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, palyginti su tuo, kai žmonės valgo vien ryžius. Juodosios pupelės taip pat sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje nei duona (,).

Pirkite juodųjų pupelių internetu.

SantraukaJuodosios pupelės veiksmingai mažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio, palyginti su kitais angliavandenių turinčiais maisto produktais, tokiais kaip ryžiai ir duona.

6. Sojos pupelės

Sojos pupelės Azijoje paprastai vartojamos įvairiomis formomis, įskaitant tofu. Jie turi daug įvairių naudos sveikatai.

Viename puodelyje (172 gramų) virtų sojų pupelių yra maždaug (34):

• Kalorijos: 298
• Baltymas: 28,6 gramo
• Pluoštas: 10,3 gramo
• Manganas: 71% RDI
• Geležis: 49% RDI
• Fosforas: 42% RDI
• Vitaminas K: 41% RDI
• Riboflavinas (vitaminas B2): 29% RDI
• Folatas (vitaminas B9): 23% RDI

Be šių maistinių medžiagų, sojoje yra daug antioksidantų, vadinamų izoflavonais, kurie yra atsakingi už daugelį jų naudos sveikatai.

Yra daugybė įrodymų, kad sojų pupelių ir jų izoflavonų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia vėžio rizika.

Tačiau daugelis šių tyrimų yra stebimieji, o tai reiškia, kad dalyvių mityba nebuvo kontroliuojama, todėl gali būti ir kitų veiksnių, turinčių įtakos vėžio rizikai.

Didelis tyrimas, apjungęs 21 kito tyrimo rezultatus, parodė, kad didelis sojos pupelių kiekis buvo susijęs su 15% mažesne skrandžio ir kitų virškinimo trakto vėžio rizika. Sojos pupelės pasirodė ypač veiksmingos moterims ().

Kitas tyrimas parodė panašius sojos pupelių rezultatus dėl krūties vėžio. Tačiau šis poveikis buvo daug mažesnis, o rezultatai nebuvo aiškūs ().

Daugelį šių privalumų gali lemti tai, kad sojos izoflavonai yra fitoestrogenai. Tai reiškia, kad jie gali imituoti estrogeno poveikį organizme, kuris menopauzės metu linkęs mažėti.

Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 403 moterys po menopauzės, parodė, kad dvejus metus vartojant sojos izoflavonų, be kalcio ir vitamino D, žymiai sumažėjo kaulų tankio praradimas, atsirandantis menopauzės metu ().

Sojos baltymai ir sojos fitoestrogenai taip pat gali padėti sumažinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje (,).

Štai sojų pupelių pasirinkimas, kurį reikia išbandyti.

SantraukaSojos pupelės ir juose esantys antioksidantai gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką, sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius ir sumažinti menopauzės laikotarpio kaulų tankio praradimą.

7. Pinto pupelės

Pinto pupelės yra paplitusios Meksikoje. Jie dažnai valgomi kaip visos pupelės arba trinti ir kepti.

Viename puodelyje (171 gramų) virtų pinto pupelių yra maždaug (40):

• Kalorijos: 245
• Baltymas: 15,4 gramo
• Pluoštas: 15,4 gramo
• Folatas (vitaminas B9): 74% RDI
• Manganas: 39% RDI
• Varis: 29% RDI
• Tiaminas (vitaminas B1): 22% RDI

Pinto pupelės gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

16 žmonių tyrimas parodė, kad aštuonias savaites valgant 1/2 puodelio pinto pupelių per dieną, aštuonias savaites žymiai sumažėjo bendrasis cholesterolis ir „blogasis“ MTL cholesterolis kraujyje ().

Kitas tyrimas parodė, kad pinto pupelės gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti propionato, žarnyno bakterijų gaminamos trumpos grandinės riebalų rūgšties, gamybą. Propionatas naudingas žarnyno sveikatai ().

Kaip ir daugelis kitų pupelių, pinto pupelės taip pat gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, atsirandantį suvalgius valgį ().

Įsigykite čia pinto pupelių.

SantraukaPinto pupelės gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti žarnyno sveikatą. Juos galima valgyti sveikus arba sutrintus.

8. Karinio jūrų laivyno pupelės

Karinės jūrų pupelės, taip pat žinomos kaip harikotos pupelės, yra puikus skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų šaltinis.

Viename puodelyje (182 gramų) virtų tamsiai pupelių yra maždaug (43):

• Kalorijos: 255
• Baltymas: 15,0 gramų
• Pluoštas: 19,1 gramo
• Folatas (vitaminas B9): 64% RDI
• Manganas: 48% RDI
• Tiaminas (vitaminas B1): 29% RDI
• Magnis: 24% RDI
• Geležis: 24% RDI

Karinės jūrų pupelės, atrodo, padeda sumažinti metabolinio sindromo simptomus, greičiausiai dėl didelio skaidulų kiekio.

Įdomus tyrimas, kuriame dalyvavo 38 vaikai, kurių cholesterolio kiekis kraujyje buvo nenormalus, parodė, kad tie, kurie keturias savaites kiekvieną dieną valgė bandelę ar kokteilį, kuriame buvo 17,5 gramų jūrų pupelių miltelių, turėjo didesnį sveiko DTL cholesterolio kiekį ().

Panašus poveikis nustatytas ir suaugusiesiems.

Tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio turintys ir nutukę suaugusieji, parodė, kad valgyti 5 puodelius (910 gramų) tamsiai pupelių ir kitų ankštinių daržovių per savaitę buvo taip pat veiksminga, kaip dietos konsultacijos, siekiant sumažinti juosmens apimtis, cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį ().

Kiti mažesni tyrimai parodė panašų teigiamą poveikį ().

Tamsiųjų pupelių pirkite internetu.

Santrauka„Navy“ pupelėse yra daug skaidulų ir tai gali padėti sumažinti metabolinio sindromo rizikos veiksnius. Juose taip pat yra keletas svarbių maistinių medžiagų.

9. Žemės riešutai

Įdomu tai, kad žemės riešutai yra ankštiniai augalai, kurie juos išskiria iš daugumos kitų riešutų rūšių.

Žemės riešutai yra geras mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis.

Vienoje pusės puodelio (73 gramų) žemės riešutų yra maždaug (47):

• Kalorijos: 427
• Baltymas: 17,3 gramo
• Pluoštas: 5,9 gramo
• Sotieji riebalai: 5 gramai
• Manganas: 76% RDI
• Niacinas: 50% RDI
• Magnis: 32% RDI
• Folatas (vitaminas B9): 27% RDI
• Vitaminas E: 25% RDI
• Tiaminas (vitaminas B1): 22% RDI

Dėl didelio mononesočiųjų riebalų kiekio žemės riešutai gali turėti daug naudos sveikatai, jei jie pakeis kai kuriuos kitus dietos komponentus.

Keli dideli stebėjimo tyrimai parodė, kad žemės riešutų valgymas yra susijęs su mažesne mirties rizika dėl daugelio skirtingų priežasčių, įskaitant širdies ligas, insultą, vėžį ir diabetą ().

Įdomu tai, kad žemės riešutų sviestas, atrodo, neturi to paties naudingo poveikio ().

Tačiau šie tyrimai yra tik stebėjimo, o tai reiškia, kad jie negali įrodyti, kad valgant žemės riešutus iš tikrųjų sumažėja ši rizika.

Kiti tyrimai ištyrė žemės riešutų valgymo poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje (,,).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, kurių cholesterolio kiekis kraujyje buvo didelis, nustatė, kad tie, kurie šešis mėnesius valgė žemės riešutus kaip mažai riebalų turinčią dietą, turėjo mažesnį bendrą cholesterolio kiekį ir mažesnį „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį nei vartojantys įprastą mažai riebalų turinčią dietą ().

Tačiau jei esate jautrus druskai, siekite nesūdytų žemės riešutų, o ne pasūdytų veislių.

Raskite žemės riešutų internete.

Santrauka Žemės riešutai iš tikrųjų yra ankštiniai. Juose yra daug sveikų mononesočiųjų riebalų ir jie gali būti naudingi širdies sveikatai.

Esmė

Pupelės ir ankštiniai augalai yra vieni iš labiausiai nevertinamų maisto produktų planetoje.

Jie yra puikūs maistinių skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų ir daugelio kitų svarbių vitaminų ir mineralų šaltiniai.

Yra rimtų įrodymų, kad jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti cholesterolio kiekį ir padėti išlaikyti sveiką žarnyną.

Maža to, valgyti daugiau pupelių ir ankštinių daržovių kaip baltymų šaltinį, o ne mėsą yra ekologiška.

Įdėkite juos į sriubas, troškinius ir salotas arba tiesiog valgykite patys maistingam vegetariškam patiekalui.