10 sveikiausių žieminių daržovių

Turinys

• 1. Kale
• 2. Briuselio kopūstai
• 3. Morkos
• 4. Šveicarijos mangoldas
• 5. Pastarnokai
• 6. Collardas Greenas
• 7. Rūtos
• 8. Raudonieji kopūstai
• 9. Ridikėliai
• 10. Petražolės
• Esmė

Valgymas sezono metu yra vėjelis pavasarį ir vasarą, tačiau atšalus orams jis gali pasirodyti sudėtingas.

Tačiau kai kurios daržovės gali išgyventi šaltį net po sniego antklode. Tai yra žinomos kaip žiemos daržovės dėl savo sugebėjimo atlaikyti šaltą, atšiaurų orą.

Šios šaltai atsparios veislės gali atlaikyti šalčio temperatūrą dėl didesnio jose esančio cukraus kiekio (1).

Žieminių daržovių vandenyje randamas cukrus jas užšąla žemesnėje vietoje, o tai leidžia išgyventi šaltu oru.

Be to, šis procesas lemia tai, kad šaltai atsparios daržovės vėsesniais mėnesiais būna saldesnės, todėl žiema tampa optimaliu derliaus nuėmimo laiku (2).

Šiame straipsnyje apžvelgiama 10 sveikiausių žieminių daržovių ir kodėl turėtumėte jų įtraukti į savo racioną.

Ray Kachatorian / „Getty Images“

1. Kale

Ši lapinė žalia yra ne tik viena sveikiausių daržovių, bet ir atsitinka, kai klesti vėsesniu oru.

Tai kryžmažiedžių daržovių šeimos narys, apimantis šalčiui atsparius augalus, tokius kaip Briuselio kopūstai, kopūstai ir ropės.

Nors lapinius kopūstus galima rinkti ištisus metus, jis labiau mėgsta šaltesnį orą ir netgi gali atlaikyti snieguotas sąlygas (3).

Kale taip pat yra išskirtinai maistinga ir universali žalia. Jame gausu vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų ir galingų augalų junginių.

Tiesą sakant, tik viename puodelyje (67 gramai) kopūstų yra kasdien rekomenduojama vartoti vitaminus A, C ir K. Jame taip pat gausu B grupės vitaminų, kalcio, vario, mangano, kalio ir magnio (4).

Be to, lapiniai kopūstai yra su flavonoidų antioksidantais, tokiais kaip kvercetinas ir kaempferolis, kurie turi stiprų priešuždegiminį poveikį.

Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug flavonoidų, gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip plaučių ir stemplės vėžys, riziką (,, 7).

Santrauka Kale yra šalta-hardy,
lapinė žalia daržovė, kurioje yra įspūdingas kiekis vitaminų, mineralų
ir antioksidantai.

2. Briuselio kopūstai

Kaip ir lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai yra daug maistinių medžiagų turinčių kryžmažiedžių daržovių šeimos nariai.

Mini, kopūstus primenančios Briuselio kopūsto galvutės išsivysto šalto oro mėnesiais. Jie gali išlaikyti šaltą temperatūrą, todėl jie yra būtini sezoniniams žiemos patiekalams gaminti.

Nors maži, Briuselio kopūstai turi įspūdingą maistinių medžiagų kiekį.

Jie yra puikus vitamino K. šaltinis. Viename puodelyje (156 gramai) virtų Briuselio kopūstų yra 137% rekomenduojamos paros normos (8).

Vitaminas K yra labai svarbus kaulų ir širdies sveikatai ir yra svarbus smegenų veiklai (9,).

Briuselio kopūstai taip pat yra puikus vitaminų A, B ir C bei mineralinių medžiagų mangano ir kalio šaltinis.

Be to, Briuselio kopūstuose yra daug skaidulų ir alfa-lipoinės rūgšties, kurios, kaip įrodyta, padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje (11,).

Skaidulos lėtina virškinimo procesą organizme, todėl lėčiau išsiskiria gliukozė į kraują. Tai reiškia, kad pavartojus daug ląstelienos turinčio valgio, yra mažiau cukraus kiekio kraujyje.

Alfa-lipoinė rūgštis yra antioksidantas, kuris gali sumažinti aukštą cukraus kiekį kraujyje ir padidinti organizmo jautrumą insulinui ().

Insulinas yra hormonas, reikalingas ląstelėms absorbuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai neleidžia cukraus kiekiui kraujyje tapti per dideliu ar per mažu.

Taip pat įrodyta, kad alfa-lipoinė rūgštis mažina diabetinės neuropatijos simptomus - skausmingą nervų pažeidimo tipą, paveikiantį daugelį diabetu sergančių žmonių ().

Santrauka Briuselio kopūstai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis ir yra
ypač daug vitamino K. Juose yra daug alfa-lipoinės rūgšties, an
antioksidantas, kuris gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms.

3. Morkos

Šią populiarią šakniavaisį galima nuimti vasaros mėnesiais, tačiau didžiausias saldumas pasiekiamas rudenį ir žiemą.

Dėl šaltų sąlygų morkos paverčia sukauptą krakmolą cukrumi, kad vanduo ląstelėse neužšaltų.

Dėl to morkos skonis ypač saldus vėsesniu oru. Tiesą sakant, po šalnų surinktos morkos dažnai vadinamos „saldainių morkomis“.

Ši traški daržovė taip pat būna labai maistinga. Morkos yra puikus beta-karotino šaltinis, kurį organizme galima paversti vitaminu A. Vienoje didelėje morkoje (72 gramai) yra 241% dienos rekomenduojamo vitamino A suvartojimo (16).

Vitaminas A yra būtinas akių sveikatai, taip pat svarbus imuninei funkcijai bei tinkamam augimui ir vystymuisi.

Negana to, morkose yra daug karotenoidų antioksidantų. Šie galingi augalų pigmentai suteikia morkoms ryškią spalvą ir gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.

Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug karotinoidų, gali ypač padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką, įskaitant prostatos ir krūties vėžį (, 18).

Santrauka Morkos klesti šaltesniu oru. Jie supakuoti
su vitaminu A ir galingais antioksidantais, kurie gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų
tokios ligos kaip prostatos ir krūties vėžys.

4. Šveicarijos mangoldas

Šveicarijos mangoldai yra ne tik tolerantiški šaltiems orams, bet ir labai mažai kaloringi ir turintys daug maistinių medžiagų.

Tiesą sakant, vienas puodelis (36 gramai) suteikia tik 7 kalorijas, tačiau jame yra beveik pusė dienos rekomenduojamo vitamino A kiekio ir jis atitinka dienos rekomenduojamą vitamino K kiekį.

Tai taip pat yra geras vitamino C, magnio ir mangano šaltinis (19).

Be to, tamsiai žali lapai ir ryškių spalvų šveicariškų mangoldų stiebai yra supakuoti su naudingais augalų pigmentais, vadinamais betalainais.

Įrodyta, kad betalainai mažina organizmo uždegimą ir mažina MTL cholesterolio, vienos iš pagrindinių širdies ligų priežasčių, oksidaciją (,).

Ši žalia yra plačiai naudojama Viduržemio jūros dietoje, kuri siejama su daugybe naudos sveikatai, įskaitant širdies ligų sumažėjimą (22).

Santrauka Šveicarijos mangoldas yra labai nedaug kalorijų, tačiau jo dar nėra
vitaminai ir mineralai. Jame taip pat yra antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti
širdies ligų rizika.

5. Pastarnokai

Išvaizda, panaši į morkas, pastarnokai yra dar viena šakniavaisių rūšis, turinti daugybę unikalių privalumų sveikatai.

Kaip ir morkos, pastarnokai auga saldžiau, kai nustatoma šalta temperatūra, todėl jie maloniai papildo žiemos patiekalus. Jie turi šiek tiek žemišką skonį ir yra labai maistingi.

Viename puodelyje (156 gramai) virtų pastarnokų yra beveik 6 gramai skaidulų ir 34% dienos rekomenduojamo vitamino C kiekio.

Be to, pastarnokai yra puikus vitaminų B ir E, kalio, magnio ir mangano šaltinis (23).

Didelis pastarnokų skaidulų kiekis taip pat yra puikus pasirinkimas virškinimo sveikatai. Juose ypač daug tirpių skaidulų, kurios virškinimo sistemoje suformuoja į gelį panašią medžiagą.

Tai gali padėti sulėtinti cukrų absorbciją į kraują, o tai ypač naudinga sergantiems cukriniu diabetu ().

Tirpus pluoštas taip pat buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų, krūties vėžio ir insulto rizika (, 26, 27).

Santrauka Pastarnokai yra labai maistingi šakniavaisiai, kurie
yra įspūdingas tirpaus pluošto kiekis, kuris buvo susijęs su daugeliu
nauda sveikatai.

6. Collardas Greenas

Kaip lapiniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, žiedai su žiedais priklauso Brassica daržovių šeima. Maža to, tai taip pat vienas šalčiui atspariausių grupės augalų.

Ši šiek tiek kartaus žalioji spalva gali atlaikyti ilgą užšalimo temperatūrą ir geriausiai skani po šalčio.

Antkaklių žalumynų kartumas iš tikrųjų susijęs su dideliu kalcio kiekiu, esančiu augale. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad daržovės, kuriose yra didžiausias kalcio kiekis, buvo skaniausios kartaus ().

Įspūdingas kalcio kiekis antkakliuose žalumynuose: viename puodelyje (190 gramų) virtų antkaklių yra 27% dienos rekomenduojamo suvartojimo kiekio (29).

Kalcis yra būtinas kaulų sveikatai, raumenų susitraukimui ir nervų perdavimui, kartu su kitomis svarbiomis funkcijomis.

Be to, šiuose žalumynuose yra vitamino K, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį kaulų sveikatoje.

Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino K ir kalcio suvartojimas padeda sumažinti osteoporozės ir lūžių riziką (,).

Ne tik puikus pasirinkimas sveikiems, tvirtiems kaulams skatinti, bet ir žalumynai yra geras vitaminų B ir C, geležies, magnio ir mangano šaltinis.

Santrauka "Collard" žalumynai yra šiek tiek kartaus skonio ir yra
supakuotas su maistinėmis medžiagomis. Juose yra ypač daug kalcio
ir vitaminas K, kurie yra svarbūs sveikiems kaulams.

7. Rūtos

Rūtos yra nepakankamai vertinamos daržovės, nepaisant įspūdingo maistinių medžiagų kiekio.

Šios šakniavaisinės daržovės geriausiai auga šaltu oru, o rudenį ir žiemą šaltėjant temperatūrai atsiranda saldesnis skonis.

Galima valgyti visas rūtos augalo dalis, įskaitant žalias lapines viršūnes, kurios laikosi nuo žemės.

Viename puodelyje virtos rūtos (170 gramų) yra daugiau nei pusė rekomenduojamo vitamino C dienos kiekio ir 16% kalio suvartojamo paros kiekio (32).

Kalis yra labai svarbus širdies veiklai ir raumenų susitraukimui. Jis taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį.

Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu kalio, gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ().

Be to, stebėjimo tyrimai kryžmažiedes daržoves, tokias kaip rūtos, susiejo su mažesne širdies ligų rizika. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad valgant daugiau kryžmažiedžių daržovių galima sumažinti širdies ligų riziką iki 15,8% ().

Be to, kad rūtos yra puikus vitamino C ir kalio šaltinis, tai yra geras B grupės vitaminų, magnio, fosforo ir mangano šaltinis.

Santrauka Rūtos yra šakniavaisinės daržovės, kuriose yra daug vitamino
C ir kalio. Padidėjęs kalio kiekis gali sumažinti kraujospūdį ir
sumažinti širdies ligų riziką.

8. Raudonieji kopūstai

Kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, klestinčios vėsiu oru. Nors ir žalieji, ir raudonieji kopūstai yra ypač sveiki, raudonoji veislė pasižymi didesniu maistinių medžiagų profiliu.

Viename puodelyje žalių, raudonųjų kopūstų (89 gramai) yra 85% dienos rekomenduojamo vitamino C kiekio ir didelis kiekis vitaminų A ir K.

Tai taip pat yra geras B grupės vitaminų, mangano ir kalio šaltinis (35).

Tačiau kur tikrai šviečia raudonieji kopūstai, yra jo antioksidantų kiekis. Ryški šios daržovės spalva gaunama iš pigmentų, vadinamų antocianinais.

Antocianinai priklauso antioksidantų flavonoidų šeimai, kurie buvo siejami su daugybe naudos sveikatai.

Vienas iš šių privalumų yra galimybė sumažinti širdies ligų riziką ().

Tyrime, kuriame dalyvavo 93 600 moterų, mokslininkai nustatė, kad moterys, vartojančios daugiau maisto produktų, kuriuose gausu antocianinų, infarktą patiria iki 32% rečiau nei moterys, vartojusios mažiau maisto produktų, kuriuose gausu antocianinų ().

Be to, nustatyta, kad didelis antocianinų suvartojimas sumažina vainikinių arterijų ligos riziką ().

Papildomi mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų duomenys rodo, kad antocianinai taip pat gali kovoti su vėžiu (39,).

Santrauka Raudonieji kopūstai yra supakuoti su maisto medžiagomis, įskaitant vitaminus
A, C ir K. Jame taip pat yra antocianinų, kurie gali apsaugoti nuo širdies
liga ir tam tikri vėžiniai susirgimai.

9. Ridikėliai

Šios brangakmenių atspalvio daržovės žinomos dėl savo aštraus skonio ir traškios tekstūros. Be to, kai kurios veislės yra labai atsparios šalčiui ir gali išgyventi esant šaltai temperatūrai.

Ridikėliuose gausu vitaminų B ir C, taip pat kalio (41).

Jų pipirų skonis priskiriamas specialiai sieros turinčių junginių grupei, vadinamai izotiocianatais, kurie siejami su daugeliu naudos sveikatai.

Šie galingi augalų junginiai organizme veikia kaip antioksidantai, padedantys kontroliuoti uždegimą.

Ridikėliai buvo plačiai ištirti dėl jų galimų kovos su vėžiu savybių ().

Tiesą sakant, viename mėgintuvėlių tyrime nustatyta, kad ridikų ekstraktas, kuriame gausu izotiocianatų, slopina žmogaus krūties vėžio ląstelių augimą ().

Šis poveikis taip pat pastebėtas mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimuose, kuriuose dalyvavo gaubtinės ir šlapimo pūslės vėžio ląstelės (44, 45).

Nors ir perspektyvu, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų apie galimus ridikėlių kovos su vėžiu gebėjimus.

Santrauka Ridikėliai yra puikus
vitaminų B ir C, taip pat kalio šaltinis. Be to, juose yra
izotiocianatai, kurie gali turėti kovos su vėžiu gebėjimų.

10. Petražolės

Nors daugybė žolelių žūsta, kai oras tampa vėsus, petražolės gali toliau augti esant šaltai temperatūrai ir net sniegui.

Be to, kad ši aromatinė žalia yra nepaprastai šalta, joje gausu maistingumo.

Vos viena uncija (28 gramai) atitinka rekomenduojamą vitamino K paros normą ir sudaro daugiau nei pusę dienos rekomenduojamo vitamino C kiekio.

Jame taip pat yra daug vitamino A, folatų, geležies, kalcio ir kalio (46).

Petražolės yra puikus flavonoidų, įskaitant apigeniną ir luteoliną, šaltiniai, kurie yra augalų junginiai, turintys daug potencialios naudos sveikatai. Šie flavonoidai gali būti ypač naudingi slopinant atminties praradimą ir su amžiumi susijusius pokyčius smegenyse.

Vienas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu liuteolino, sumažino su amžiumi susijusį uždegimą senyvų pelių smegenyse ir pagerino atmintį slopindamas uždegiminius junginius (47).

Santrauka Petražolės yra a
šalčiui toleranti žalia, kurioje gausu maistinių medžiagų. Jame taip pat yra augalinio junginio luteolino, kuris gali skatinti smegenų sveikatą.

Esmė

Yra keletas daržovių, kurios klesti šaltesniu oru.

Tam tikros daržovių rūšys, pvz., Morkos ir pastarnokai, įgauna šalčio net saldesnį skonį.

Šios šaltai atsparios daržovės leidžia visą žiemą savo racioną papildyti sezoniniais, maistinių medžiagų turinčiais produktais.

Nors bet kuri daržovė iš šio sąrašo labai papildytų jūsų mitybą, yra daugybė kitų žieminių daržovių, kurios taip pat puikiai pasirenka.

Galų gale, pridedant bet kokius šviežius produktus į savo dietą, bus ilgas būdas skatinti savo sveikatą.