17 sveikų ir skanių saldainių alternatyvų
Turinys
- 1. Švieži vaisiai
- 2. Džiovinti vaisiai
- 3. Naminis popsicle
- 4. 'gražus kremas'
- Braškių-bananų „gražus kremas“
- 5. Šaldyti vaisiai
- Šaldytos jogurtu dengtos mėlynės
- 6. Vaisių ir daržovių traškučiai
- 7. Naminė vaisių oda
- Mango vaisių oda
- 8. Energijos rutuliai
- Kokoso drožlių energiniai rutuliai
- 9. Naminiai meduje skrudinti riešutai
- 10. Tamsaus šokolado kokoso drožlės
- 11. Tamsiai šokoladu padengtos braškės
- 12. Takų mišinys
- 13. Cukriu kepti avinžirniai
- Cinamonu skrudinti avinžirniai
- 14. Sveika sausainių tešla
- Avinžirnių maistinė sausainių tešla
- 15. Avokado-šokolado pudingas
- 16. Kepti obuoliai
- 17. Namų guminukai
- Esmė
- Augalai kaip vaistas: pasidaryk pats žolelių arbata, kad sumažintum potraukį cukrui
Saldainiai yra populiarūs visame pasaulyje, tačiau dažniausiai gaminami iš cukraus, dirbtinių skonių ir maistinių dažų, kurie suteikia kalorijų, bet turi mažai mitybos.
Tiesą sakant, ją valgant, gali padidėti ertmių, nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika (1).
Jei trokštate saldumynų, bet norite laikytis subalansuotos mitybos, vietoje patiekiamų saldainių batonėlių galite paragauti daugybės skanėstų.
Čia yra 17 sveikų ir skanių saldainių alternatyvų.
1. Švieži vaisiai
Švieži vaisiai yra natūraliai saldūs, juose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai ir mineralai. Tai taip pat gali suteikti priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių (2).
Skirtingai nuo saldainių, vaisiai paprastai turi mažai kalorijų ir daug ląstelienos (3).
Pavyzdžiui, 1 puodelis (144 gramų) braškių suteikia tik 46 kalorijas, bet 3 gramus ląstelienos ir 94% vitamino C dienos normos (DV) (4).
2. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra labai koncentruoti maistinėse medžiagose ir cukruje, todėl jie yra dar saldesni ir kaloringesni nei švieži vaisiai - todėl atsiminkite savo porcijas.
Vis dėlto tyrimai rodo, kad žmonėms, valgantiems džiovintus vaisius, yra gera dietos kokybė ir maistinių medžiagų vartojimas - du veiksniai, susiję su mažesniu kūno svoriu (5).
Galite rasti beveik bet kokių džiovintų vaisių, tačiau įsitikinkite, kad jūsų gaminyje nėra pridėtojo cukraus.
3. Naminis popsicle
Naminiai aguonos suteikia vaisių naudą be papildomo cukraus ir dirbtinių supakuotų veislių ingredientų.
Norėdami juos paruošti, tiesiog sumaišykite pasirinktus vaisius su vandeniu, sultimis ar pienu. Supilkite mišinį į popsicle formeles ar plastikinius puodelius, įdėkite popsicle lazdelę į kiekvieno vidurį ir užšaldykite per naktį.
Jei jums labiau patinka kreminė tekstūra, sumaišykite su jogurtu - arba tiesiog įmeskite popsicle lazdelę tiesiai į jogurto taurę ir užšaldykite, kad greitai pasigamintų desertas.
4. 'gražus kremas'
„Malonus grietinėlė“ reiškia vaisinius ledus, kuriuos galite pagaminti sumaišydami šaldytus vaisius su pasirenkamais priedais - tokiais kaip žemės riešutų sviestas, medus ar kokosų pienas - ir užšaldydami mišinį.
Štai paprastas receptas, kaip pradėti:
Braškių-bananų „gražus kremas“
Ingridientai:
- 1 didelis, nuluptas, šaldytas bananas
- 1 puodelis (144 gramai) šaldytų braškių
Nurodymai:
Bananą supjaustykite skiltelėmis, o braškę - per pusę. Minkykite virtuvės kombaine iki vientisos masės, jei reikia, subraižykite šonus.
5. Šaldyti vaisiai
Priešingai nei paplitusi nuomonė, šaldyti vaisiai išsaugo šviežių vaisių maistines medžiagas, nes prieš sušaldant jie yra visiškai subrendę (6).
Norėdami greitai ir paprastai užkąsti, namuose galite užšaldyti vaisius su jogurtu.
Šaldytos jogurtu dengtos mėlynės
Ingridientai:
- 1/2 puodelio (148 gramų) mėlynių
- 1/2 puodelio (200 gramų) neriebaus graikiško jogurto
Nurodymai:
- Kepimo indą uždenkite pergamentiniu popieriumi.
- Įmuškite mėlynę su dantų krapštuku ir panardinkite į jogurtą, įsitikindami, kad ji bus visiškai padengta.
- Ant kepimo skardos sudėkite jogurtu dengtas mėlynes.
- Pakartokite su kitomis uogomis ir užšaldykite per naktį.
6. Vaisių ir daržovių traškučiai
Vaisių ir daržovių traškučiai prieš kepdami supjaustomi plonais griežinėliais, o tai suteikia jiems būdingą traškią tekstūrą.
Šie traškučiai padidina jūsų kasdienį vaisių ir daržovių vartojimą, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų, diabeto, nutukimo ir tam tikrų vėžio riziką (7, 8).
Užuot pasirinkę parduotuvėse pirktas parduotuves, į kurias gali būti pridėta cukraus ir konservantų, pasigaminkite savo vaisių ir daržovių traškučius, vadovaudamiesi vienu iš šių receptų.
7. Naminė vaisių oda
Namų vaisių oda yra saldus ir kramtytas maistas, į kurį įdėta maistinių medžiagų.
Galite naudoti bet kuriuos norimus vaisius, tačiau pasirinkus daug cukraus turinčių variantų, pavyzdžiui, manų, reiškia, kad nereikės dėti per daug saldiklio.
Mango vaisių oda
Ingridientai:
- 2–3 puodeliai (330–495 gramų) mangų
- 2–3 šaukštus (15–30 ml) medaus
- 2 šaukštai (30 ml) citrinos sulčių
Nurodymai:
- Mangus maišykite mikseriu arba virtuviniu kombainu iki vientisos masės.
- Įpilkite medaus ir citrinos sulčių ir dar šiek tiek įmaišykite.
- Supilkite mišinį į kepimo popieriumi išklotą skardą, išklotą pergamento popieriumi ir išplatintą iki 0,8–0,6 cm storio.
- Kepkite 4–6 valandas 60–77 ° C (60–77 ° C) arba žemiausios temperatūros orkaitėje.
- Leiskite atvėsti, tada išimkite iš dėklo.
- Supjaustykite 1 colio (2,5 cm) juostelėmis ir apvyniokite pergamento popieriumi, prieš juos suvyniodami.
8. Energijos rutuliai
Energijos rutuliai paprastai gaminami iš sveikų ingredientų, kurie suteikia pakankamai ląstelienos, baltymų ir sveikų riebalų, kad jaustumėtės pilnaverčiai (9, 10).
Avižos, riešutų sviestas, linų sėklos ir džiovinti vaisiai yra labiausiai paplitę ingredientai. Tačiau galite maišyti beveik viską, ko norite, nuo baltymų miltelių iki šokolado drožlių.
Nepaisant to, jie supakuoja daug kalorijų, todėl pabandykite apsiriboti vienu ar dviem vienu metu.
Kokoso drožlių energiniai rutuliai
Ingridientai:
- 1/2 puodelio (72 gramai) neapdorotų migdolų
- 1/2 puodelio (58 gramai) neapdorotų graikinių riešutų
- 1 puodelis (73 gramai) razinų
- 3 datos be duobių
- 1/2 šaukštelio cinamono
- 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto
- 1 puodelio (93 gramai) susmulkinto kokoso
Smulkiai supjaustykite migdolus ir graikinius riešutus į virtuvinį kombainą, tada sudėkite likusius ingredientus - išskyrus kokosą - ir minkykite, kol gausite lipnų mišinį.
Savo rankomis suformuokite 1 colio (2,5 cm) rutuliukus, tada susukite į susmulkintą kokosą, kol bus visiškai apsemti.
9. Naminiai meduje skrudinti riešutai
Riešutuose yra nesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad valgant riešutus, MTL (blogasis) cholesterolis gali sumažėti 3–19% (11).
Jie taip pat turi daug skaidulų, aukštos kokybės baltymų ir naudingų augalų junginių (12).
Riešutų skrudinimas medumi suteikia puikų saldų ir sūrų patiekalą. Išbandykite šį kito saldainių pakeitimo receptą.
10. Tamsaus šokolado kokoso drožlės
Tamsusis šokoladas yra žinomas dėl didelio antioksidantų kiekio, kuris gali pagerinti širdies sveikatą, smegenų veiklą ir jautrumą insulinui (13, 14, 15, 16).
Tuo tarpu kokosas yra puikus vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) šaltinis - toks riebalų tipas, kuris gali skatinti svorio metimą, riebalų metabolizmą ir žarnyno sveikatą (17).
Kokosų drožlių saldumas užmaskuoja silpną tamsiojo šokolado kartumą, sukurdamas traškų patiekalą, kurį galima valgyti atskirai arba naudoti kaip jogurto užpilą.
Galite pasidaryti tamsaus šokolado kokosų drožles namuose, laikydamiesi šio recepto, arba galite įsigyti iš anksto paruoštų - tokiu atveju turėtumėte patikrinti ingredientų sąrašą, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus.
11. Tamsiai šokoladu padengtos braškės
Braškės, padengtos tamsiu šokoladu, yra dar vienas būdas gauti naudos iš tamsaus šokolado.
Be to, braškėse yra antioksidantų ir vitaminų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų (18, 19, 20).
Norėdami jas paruošti, pamerkite šias uogas į tirpintą tamsų šokoladą. Padėkite ant vaško popieriaus ir užšaldykite 15–20 minučių.
12. Takų mišinys
„Trail mix“ paprastai sujungia riešutus, sėklas, grūdus, džiovintus vaisius ir šokoladą, suteikdamas jums skaidulų, baltymų ir daug naudingų augalų junginių.
Tačiau parduotuvėse nusipirktose parduotuvėse gali būti įdėta cukraus, todėl geriausia pasidaryti savo.
Norėdami gauti sveiką, naminį variantą, sumaišykite anakardžius, spanguoles, prieskonius, moliūgo sėklas ir tamsaus šokolado drožles.
13. Cukriu kepti avinžirniai
Avinžirniuose, kurie dar vadinami garbanzo pupelėmis, gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Viename puodelyje (164 gramų) virtų avinžirnių yra 15 gramų aukštos kokybės baltymų ir 13 gramų ląstelienos (21).
Be to, jie gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti tam tikrų susirgimų, įskaitant 2 tipo diabetą, riziką (22).
Norėdami paragauti avinžirnių, išbandykite šį paprastą receptą.
Cinamonu skrudinti avinžirniai
Ingridientai:
- 1 puodelio (164 gramų) virtų avinžirnių
- 1 šaukšto (15 ml) alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai (30 gramų) rudojo cukraus
- 1 šaukštas (8 gramai) malto cinamono
- 1 arbatinis šaukštelis (5 gramai) druskos
Įkaitinkite orkaitę iki 204 ° C ir kepkite avinžirnius 15 minučių. Dubenyje sumaišykite cukrų, cinamoną ir druską.
Ištraukite avinžirnius iš orkaitės, paskaninkite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite cinamono padažu. Maišykite, kol visiškai apskrus, ir kepkite dar 15 minučių.
14. Sveika sausainių tešla
Valgoma sausainių tešla yra tešla be kiaušinių, iš kurios gaminamas nepriekaištingas užkandis.
Norėdami gauti sveiką variantą, naudokite avinžirnius, o ne miltus, kad padidintumėte skaidulų ir baltymų kiekį (23).
Avinžirnių maistinė sausainių tešla
Ingridientai:
- 1 puodelio (164 gramų) virtų avinžirnių
- 3 šaukštai (45 gramai) rudojo cukraus
- 1/4 puodelio (65 gramai) natūralaus žemės riešutų sviesto
- 3 šaukštai (45 gramai) avižų
- 1 šaukštas (15 ml) lieso pieno
- 2 šaukšteliai (10 ml) vanilės ekstrakto
- 1/8 šaukštelių kepimo sodos
- žiupsnelis druskos
- sauja šokolado drožlių
Virtuvės kombaine sumaišykite visus ingredientus, išskyrus šokolado drožles. Kai lygi, tešlą supilkite į dubenį ir įmaišykite į šokolado drožles.
15. Avokado-šokolado pudingas
Avokadai yra puikus sveikų riebalų, skaidulų ir naudingų augalų junginių šaltinis. Jie taip pat aprūpina vitaminais ir mineralais, tokiais kaip vitaminas C, folatai ir kalis (24, 25).
Tyrimai rodo, kad avokaduose esantys riebalai ir ląsteliena gali padėti sumažinti apetitą, o tai yra būtina norint kontroliuoti svorį (26, 27, 28, 29).
Kreminę pudrą galite pasigaminti sumaišydami šį vaisių tik su keliais paprastais ingredientais, tokiais kaip kakavos milteliai ir jūsų pasirinktas saldiklis. Pvz., Šiame recepte maloniam gydymui naudojamas klevų sirupas.
16. Kepti obuoliai
Obuoliuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų augalų junginių.
Viename vidutinio dydžio obuolyje (182 gramai) yra 17% DV ląstelienos, 9% DV vitamino C ir galingų augalų junginių, įskaitant polifenolius, galinčius apsaugoti nuo lėtinės ligos (30).
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo šį vaisių reguliariai, turi mažesnę vėžio, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir svorio padidėjimo riziką (31, 32).
Norėdami iškepti obuolius, supjaustykite juos į gabalus, įpilkite šiek tiek ištirpinto kokosų aliejaus ir cinamono ir kepkite 20–30 minučių 176 ° C (350 ° F) temperatūroje.
17. Namų guminukai
Kolagenas yra gausiausias baltymas jūsų kūne. Pagrindinis jo tikslas yra padėti audiniams atsispirti tempimui (33).
Tai teikia daug naudos sveikatai, ypač jūsų sąnariams ir odai, ir yra kai kuriose gyvūnų vietose, pavyzdžiui, kiaulienos ar vištienos odoje, jautienos ar vištienos kauluose (34, 35, 36).
Jo taip pat randama želatinoje - įprastame maisto priede, gaminant virinant kolageną (37).
Šis ingredientas dažnai naudojamas gaminant guminukus. Nors parduotuvėse pirktose versijose paprastai yra pridėtojo cukraus, namuose galite pasigaminti savo patiekalų, naudodami tik vaisių sultis ir medų.
Peržiūrėkite šį raugintų vyšnių guminukų receptą, jei norite juos išbandyti.
Esmė
Saldainius jūsų racione gali pakeisti daugybė skanių, sveikų patiekalų.
Saldainiai dažnai kraunami su cukrumi ir priedais, todėl turėtumėte jo vengti, kai tik įmanoma.
Kai kitą kartą norėsite ko nors saldaus, pabandykite pasidaryti maistinį patiekalą iš ingredientų, kuriuos turite po ranka.
Augalai kaip vaistas: pasidaryk pats žolelių arbata, kad sumažintum potraukį cukrui
Portalo Straipsniai. T
Pagalba paaugliui, sergančiam depresija