Sveika mityba sergant depresija

Turinys

• Apžvalga
• Svarbios maistinės medžiagos
• Vitaminai ir mineralai
• Sudėtingi angliavandeniai
• Amino rūgštys
• Riebalų rūgštys
• Vanduo
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Paėmimas

Apžvalga

Vienas iš sveiko kūno raktų yra teisingas maisto pasirinkimas. Valgydami dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, neriebaus pieno maisto, liesos mėsos, paukštienos ir žuvies, galite dar labiau sumažinti savo fizinės sveikatos problemų riziką.

Ar žinojai, kad maistingi maisto produktai taip pat gali apsaugoti tavo psichinę sveikatą? Nors nė viena maistinė medžiaga ar valgymo planas negali išgydyti depresijos, gera bendra mityba yra būtina jūsų psichinei savijautai. Valgykite maistą, kuriame gausu svarbių vitaminų, mineralų, sudėtinių angliavandenių, baltymų ir riebalų rūgščių.

Svarbios maistinės medžiagos

Jūsų smegenys, kaip ir kiti organai, reaguoja į tai, ką valgote ir geriate. Norėdami išlikti sveikiems, jam reikia kelių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Jei atimsite smegenis iš šių būtinų maistinių medžiagų, jos negalės tinkamai funkcionuoti. Tai gali padidinti psichinės sveikatos problemų riziką.

Vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų smegenų sveikatai. Vitaminai, kurie ypač svarbūs jūsų smegenims, yra šie:

• vitamino C
• vitaminas D
• B grupės vitaminai

Norėdami tinkamai funkcionuoti, jūsų smegenys taip pat priklauso nuo mineralų, tokių kaip:

• magnio
• selenas
• cinko

Sudėtingi angliavandeniai

Angliavandeniai yra keli tikslai maitinant jūsų smegenis. Paprasčiausiame lygmenyje jūsų smegenys priklauso nuo gliukozės energijos. Šis paprastas cukrus gaunamas iš angliavandenių jūsų racione. Angliavandeniai taip pat padeda stimuliuoti jūsų smegenyse gerai jaučiamo neurotransmiterio serotonino gamybą.

Užuot užkandžiavę saldumynais ir perdirbtais grūdais, rinkitės kompleksinius angliavandenius, tokius, kurie randami:

• vaisiai ir daržovės
• viso grūdo maistas
• ankštiniai

Jūsų kūnas šiuos angliavandenius į gliukozę paverčia lėčiau nei paprastus angliavandenius, kurių yra perdirbtame cukruje ir grūduose. Dėl to kompleksiniai angliavandeniai užtikrina stabilesnį ir pastovesnį degalų srautą į jūsų smegenis.

Amino rūgštys

Amino rūgštys yra statybiniai baltymai. Jie yra būtini jūsų smegenyse gaminant neuromediatorius. Tai yra tam tikro tipo cheminis pasiuntinys, perduodantis signalus tarp jūsų nervų ląstelių.

Pavyzdžiui, serotoninas yra neuromediatorius, atsakingas už pasitenkinimo jausmą. Jis pagamintas iš aminorūgšties triptofano. Dopaminas yra neurotransmiteris, padedantis jaustis motyvuotam. Jis gaunamas iš amino rūgšties fenilalanino. Jūsų kūnas absorbuoja šias aminorūgštis iš maisto raciono.

Riebalų rūgštys

Riebalų rūgštys taip pat yra labai svarbios jūsų smegenų sveikatai. Didelę dalį jūsų smegenų sudaro riebalai, įskaitant omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis. Jūsų kūnas negali pats pagaminti šių nepakeičiamų riebalų rūgščių. Vietoj to, jis absorbuoja juos iš maisto produktų, kuriuos valgote.

Geriausia, kad jūsų racione būtų vienoda omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyra. Deja, tipinėje vakarietiškoje mityboje yra per didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis ir nepakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

Vanduo

Viena svarbiausių jūsų smegenų maistinių medžiagų yra vanduo. Tai sudaro didžiąją dalį jūsų smegenų masės. Net lengva dehidracija gali sukelti psichinės sveikatos simptomus, tokius kaip dirglumas ir prarasti koncentraciją.

Maistas, kurį reikia valgyti

Norėdami padėti jūsų smegenims tinkamai funkcionuoti, valgykite įvairius maisto produktus, kuriuose gausu svarbių maistinių medžiagų, įskaitant:

• vitaminas C: citrusiniai vaisiai, žalios lapinės daržovės, kiti vaisiai ir daržovės
• vitaminas D: lašiša, menkė, krevetės, kiaušiniai ir spirituotas pienas, sultys ir grūdų produktai
• B grupės vitaminai: raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, sveiki grūdai ir žalios lapinės daržovės
• magnis, selenas ir cinkas: riešutai, sėklos, sveiki grūdai, žalios daržovės ir žuvis
• kompleksiniai angliavandeniai: nesmulkintų grūdų duona ir grūdai, rudi ryžiai, kvinoja, soros, ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės, tokios bulvės, kukurūzai, žirniai ir žieminiai moliūgai
• triptofanas: liesa raudona mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir pupelės
• fenilalaninas: liesa raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, sojos pupelės ir sėklos
• omega-3 riebalų rūgštys: lašiša, upėtakis, tunas, pupelės, graikiniai riešutai, brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, kantalupa, chia ir kanapių sėklos bei rapsų ir linų sėmenų aliejus
• omega-6 riebalų rūgštys: paukštiena, kiaušiniai, grūdai ir augalinis aliejus

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Stenkitės vengti arba apriboti šiuos maisto produktus ir gėrimus:

• gėrimai su kofeinu, tokie kaip arbata, kava ir gaivieji gėrimai
• alkoholiniai gėrimai
• saldus maistas
• keptas maistas
• rafinuoti ir perdirbti maisto produktai

Daugelyje rafinuoto ir perdirbto maisto, saldžiųjų patiekalų ir keptų maisto produktų yra daug kalorijų ir mažai smegenų sveikų maistinių medžiagų. Valgydami per daug jų, galite padidinti fizinės ir psichinės sveikatos problemų riziką.

Paėmimas

Sveikai maitintis svarbu ne tik savo fizinei sveikatai, bet ir psichinei savijautai. Į savo racioną įtraukdami daugybę įvairių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebaus pieno maisto produktų, liesos mėsos, paukštienos ir žuvies, galite išlikti sveiki ir energingi. Reguliariai mankštindamiesi ir pakankamai miegodami, subalansuota mityba gali padaryti stebuklą jūsų psichinei savijautai.