No BS sveikų riebalų vadovas

Turinys

• Valgykite riebalus savo naudai
• Pirmiausia pakalbėkime apie tau naudingus riebalus
• Nesotieji riebalai yra auksinis dietinių riebalų vaikas
• PUFA
• MUF
• Laimi nesočiųjų riebalų sveikata
• Nukoškite padirbtus angliavandenius ir prikibkite prie sočiųjų riebalų
• Laimi sočiųjų riebalų sveikata
• 11 paprastų gerųjų riebalų sprendimų
• 11 būdų, kaip gauti daugiau sveikų riebalų
• Norėdami pasiekti savo tikslus, naudokite riebalus
• Riebalų nauda
• Taigi, išnaikinkime blogus riebalus

Valgykite riebalus savo naudai

Taigi jūs šoktelėjote ant avokadų skrebučių juostos, nes plaktame žaliame gėrime pilna sveikų riebalų - tai padeda mūsų kūnui veikti:

• energija
• hormonų gamyba
• maistinių medžiagų įsisavinimas
• ląstelių augimas
• izoliacija nuo šalčio
• organų apsauga

Išskyrus neteisingą riebalų rūšį, tai čia nepadės, o jei esate susipainioję dėl to, kas yra geras, o ne blogas, ir kodėl - jūs ne vieni. Mes pašalinome triukšmą, kad galėtumėte sužinoti, kurie riebalai gali padėti numušti tikslus ir kurie turi atsisakyti dietos.

Pirmiausia pakalbėkime apie tau naudingus riebalus

Geros žinios: jums nereikia atsigerti visų riebalų, ypač natūralių riebalų, esančių visuose maisto produktuose.

„Riebalai yra energijos tiekėjas“, - paaiškina Mindy Haar, PhD, registruotas dietologas ir NYIT sveikatos profesijų mokyklos bakalauro reikalų dekano padėjėjas. „Riebalai paskutiniai palieka virškinamąjį traktą ir taip suteikia sotumo.“ Tai reiškia, kad riebalai gali padėti mums ilgiau jaustis sotiems ir neleisti persivalgyti ar per daug užkandžiauti, ypač ant padirbtų angliavandenių.

Čia pateikiamos riebalų rūšys, į kurias reikia atkreipti dėmesį:

Nesotieji riebalai yra auksinis dietinių riebalų vaikas

Tai riebalų kategorija, uždirbanti „A +“ ataskaitos kortelę už naudą sveikatai. Jį galima suskirstyti į dvi kategorijas:

• polinesočiųjų riebalų (PUFA)
• mononesočiųjų riebalų (MUFA)

PUFA

Polinesoieji riebalai gali sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, tuo pačiu padidindami ir gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. PUFA taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai yra abipusiai naudinga. PUFA yra tų, kurioms palankios yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, apie kurias visada girdime.

Sveiki, blizgantys megztiniai ir barzda bei daugybė naudos sveikatai!

MUF

Mononesočiųjų riebalų kiekis gali sumažinti MTL išlaikant DTL. Tyrimai rodo, kad jie netgi gali sumažinti riziką, susijusią su širdies ir kraujagyslių ligomis.

Laimi nesočiųjų riebalų sveikata

• sumažėja blogas MTL
• padidina ar palaiko gerą HDL
• sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką
• kovoja su bloga nuotaika, uždegimais, psichiniu nuosmukiu ir kita
• padeda jaustis visaverčiam
• PUFA valgyti: riebios žuvys, maltų linų sėklos, skysti augaliniai maisto aliejai (avokadas, rapsai, alyvuogės, žemės riešutai), riešutai ir sėklos
• MUFAS valgyti: riešutai, avokadai, alyvuogės, skystas augalinis maisto aliejus (vynuogių sėklos, sezamas, saulėgrąžos, daržovės) ir tam tikros sėklos bei gyvuliniai riebalai

Nukoškite padirbtus angliavandenius ir prikibkite prie sočiųjų riebalų

Galbūt per daugelį metų girdėjote, kad sočiųjų riebalų kiekis yra neklaužada, kad padidina MTL. Tačiau nauji tyrimai rodo, kad valgant daugiau sočiųjų riebalų, taip pat yra susijęs su DTL padidėjimu, dėl to sumažėja bendras cholesterolis.

Sveikatos ir žmonių tarnybos (HHS) ir JAV žemės ūkio departamentas (USDA) šiuo metu rekomenduoja suvartoti mažiau nei 10 procentų mūsų dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų. Tačiau tyrėjai ragina pakeisti šią rekomendaciją, nes ji galėtų padaryti daugiau žalos nei naudos, jei savo mylimus riebalus pakeistume perdirbtais angliavandeniais, kad jaustumėtės pilnaverčiai.

Viename dideliame tyrime jie parodė, kad jei mes pakeisime kalorijas iš sočiųjų riebalų su kalorijomis iš rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltaisiais ryžiais ir duona, mums gali kilti padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Bet padidėjęs bendras riebalų, tiek sočiųjų, tiek nesočiųjų, suvartojimas buvo susijęs su mažesne rizika. Tikriausiai neturėtumėte apvynioti kiekvieno patiekalo į šoninę, bet jūs neturite vengti šios nenugriebto pieno latte - tai yra valgyti protingai. (Taip pat norite vengti valgyti per daug sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių, o tai reiškia, kad reikia atsisakyti duonos ir sviesto.)

Laimi sočiųjų riebalų sveikata

• padidina DTL, tuo pačiu mažindamas bendrą cholesterolį
• sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką
• padeda jaustis visaverčiam
• Valgomieji sočiųjų riebalai: riebūs pieno produktai, tokie kaip sviestas, sūris ir grietinėlė; kiaulinių taukų ir kietų aliejų, pavyzdžiui, palmių, branduolio ir kokoso

PS: Kas padaro sočiuosius riebalus sočiais? Patikrinkite konsistenciją kambario temperatūroje. Sotieji riebalai kietai sėdės lauke, o nesoieji riebalai - kaip skysčiai.

11 paprastų gerųjų riebalų sprendimų

11 būdų, kaip gauti daugiau sveikų riebalų

• Kaip pagardą naudokite košę su avokadu.
• Įpilkite riešutų sviesto į kokteilį.
• Užlašinkite alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto ant savo salotų.
• Ant salotų ir jogurto užpilus naudokite sėklas ar riešutus.
• Į savo makaronus, salotas, tacos ar picą pridėkite alyvuogių.
• Užsisakykite sūrio lėkštę.
• Rinkitės lašišą ar upėtakius.
• Trinamasis tamsus šokoladas saldžiam patiekalui.
• Viršutinius Briuselio kopūstus ar kitas puses apkepkite su kiaušiniu.
• Ant išvirtų daržovių ištirpinkite sviestą.
• Užkandžiaukite riešutais, o ne traškučiais.
• Virkite alyvuogių aliejumi arba išbandykite avokadų, saulėgrąžų ar vynuogių aliejų.

Vienas iš būdų sužinoti, kurie riebalai yra sveiki, yra žvilgsnis į pakuotę ir perdirbimą. Fasuoti, perdirbti maisto produktai labiau linkę į blogųjų riebalų kiekį. Tuo tarpu sveikuose, neperdirbtuose maisto produktuose yra daugiau gerųjų riebalų.

Norėdami pasiekti savo tikslus, naudokite riebalus

Kaip ir klasės klounas, riebalai turi reputaciją, kad yra problemų sukėlėjai. Palyginus su kitomis dviem dietos maistingosiomis medžiagomis - angliavandeniais ir baltymais -, riebalai yra tie, dėl kurių mes pakeliame antakius. Tačiau blogas riebalų kiekis yra nepagrįstas ir kyla iš dešimtmečius trunkančios klaidinančios ar klaidinančios informacijos dietos ir mitybos pramonėje.

„Riebalai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį absorbuojant vitaminus A, D, E, [ir] K; sukelia imuninės sistemos komponentus; reguliuoja kūno temperatūrą; sukuria ląstelių membranų struktūrą, todėl daro įtaką daugeliui biologinių funkcijų “, - sako Lori Zanini, registruota dietologė ir sertifikuota diabeto pedagogė.

Riebalai iš tiesų yra būtina maistinė medžiaga, kurią mums reikia išgyventi ir klestėti, tačiau ne visi riebalai yra sukurti vienodi. Kol vengsime dirbtinių transriebalų, tokių kaip riebaluose, keptuose maisto produktuose ir pyraguose, likusius puikius ir skanius riebalus galime panaudoti, kad galėtume mus valdyti per dienas.

Jei bandote mesti svorį ar išlaikyti dabartinį skaičių skalėje, riebalai gali būti sveika jūsų strategijos dalis. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte riebalus laikyti vieninteliu mitybos šaltiniu. Vartojant per daug riebalų, gali padidėti svoris, nes riebalai yra kaloringi, palyginti su kitomis makroelementais. Kiekviename riebalų grame yra 9 kalorijos. Angliavandenių ir baltymų kiekviename grame yra 4 kalorijos.

Galų gale, norint išlaikyti sveiką svorį, reikia išmokti pagrindinius dalykus: valgyti subalansuotą mitybą ir pakankamai sportuoti.

Riebalų nauda

• padeda įsisavinti vitaminus A, D, E ir K
• padeda imuninei sistemai
• reguliuoja kūno temperatūrą
• padeda jūsų kūnui funkcionuoti
• sukuria sotumo jausmą

Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl, jei turite omenyje konkrečius kūno rengybos ar sveikatos tikslus, „Zanini“ rekomenduoja pasitarti su registruotu dietologu, kuris gali padėti išsiaiškinti jums tinkamą mitybos planą.

Ši visa informacija paaiškėja: Riebalai yra tavo draugas. „Tinkamai maitinant kūną svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir kokybiškus riebalus“, - sako Zanini.

Taigi, išnaikinkime blogus riebalus

Dabar, kai žinote gerųjų riebalų, štai kas gali būti maskuojamas jūsų maistas kaip sveikas: dirbtinis transriebalai, dar žinomi kaip pramoniniai riebalai. Jie sukuriami, kai vandenilio molekulės pumpuojamos į augalinius aliejus.

„Dėl šio hidrinimo proceso susidaro tvirtesni riebalai, kurie mažiau tikėtina, kad taps sunokę, ir taip prailgins perdirbtų maisto produktų galiojimo laiką“, - sako Haar, PhD.

Tyrimai rodo, kad dirbtinių trans-riebalų valgymas:

• žymiai padidina mūsų širdies ligų riziką
• sukelia uždegimą
• gali pažeisti vidinį kraujagyslių pamušalą
• gali sukelti atsparumą insulinui ir 2 tipo cukrinį diabetą

Transriebalų galima rasti viskuose: nuo šaldytų picų iki spurgų, sausainių, krekerių ir pyragų. Maisto gamintojai privalo etiketėse išvardyti trans-riebalus gramais (g). Tačiau atminkite, kad FDA šiuo metu leidžia maisto produktus, kuriuose yra 0,5 g transriebalų, nurodyti kaip 0 arba be riebalų.

Užuot žiūrėję į gramus, patikrinkite ingredientų sąrašus ir venkite maisto produktų, kuriuose yra žodžiai „hidrinti“ arba „iš dalies hidrinti“.

O natūralūs transriebalai? Taip, natūralūs trans-riebalai yra dalykas! Šie riebalai yra kai kuriuose mėsos ir pieno produktuose ir yra laikomi saugiais ir netgi naudingais. Priešingai nei dirbtiniai transriebalai, žmonės šimtmečius valgė natūralius trans-riebalus.

Iki 2018 m. Birželio mėn. Įsigalios FDA draudimas dirbtiniams transriebalams mūsų maisto produktuose. Tačiau tai neprisiima atsakomybės už tai, kad nuskaitytume etiketes. Kai kurie gamintojai turės iki trejų metų įvykdyti reikalavimus, o tai reiškia, kad dirbtiniai trans-riebalai vis tiek bus apyvartoje - ir mes žinome, kiek ilgai jie truks!

Suskaidydami dirbtinius trans-riebalus įsitikinkite, kad skaitote maisto etiketes. Norėdami įtraukti visus naudingus riebalus, mes apsiginklavome jūsų informacija, kad papildytume savo sveikata ir valgytume patiekalus, kurie verčia jaustis sotiems ir patenkintiems. Prašau praeiti parmezaną!

Jennifer Chesak yra Nešvilyje įsikūrusi laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra keleto nacionalinių leidinių kelionių, kūno rengybos ir sveikatos patarėja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš „Northwestern's Medill“ ir dirba prie pirmojo fantastinio romano, pastatyto gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.