Kaip sudaryti sveiką maisto prekių sąrašą

Turinys

• Planuoti iš anksto
• Laikykite veikiančių maisto prekių sąrašą
• Būk realistiškas
• Tvarkykite savo sąrašą
• Dėmesys sveikiems daiktams
• Išbandykite „Perimeter Shopping“
• Laikykitės plano
• Sveiki pavyzdžiai, kaip pradėti
• Esmė
• Valgio ruošimas: vištienos ir daržovių mišinys ir derinys

Maisto prekių pirkimas gali būti sunki užduotis net ir labiausiai organizuotam žmogui.

Atrodo, kad viliojantis, nesveikas maistas tyko kiekviename praėjime, grasindamas pakenkti jūsų sveikatos tikslams.

Bakalėjos prekių sąrašas yra patogus įrankis, kuris gali padėti lengvai naršyti parduotuvėje ir laikytis sveikos mitybos plano.

Gerai apgalvotas maisto prekių sąrašas yra ne tik atminties pagalbininkas, bet ir gali jus išlaikyti kelyje, sumažinant impulsų pirkimą ir sutaupant pinigų. Tai taip pat padės jums pasisekti net ir tada, kai esate nepakankamas laiku, ir tai padės jums visą savaitę valgyti maistingą maistą.

Be to, tyrimai parodė, kad naudodamiesi sąrašu pirkdami maisto prekes galite pasirinkti sveikesnį maistą ir net numesti svorio (,).

Šie patarimai padės jums paruošti sveiko maisto prekių sąrašą, kad galėtumėte užpildyti savo krepšelį protingais pasirinkimais.

Planuoti iš anksto

Sudedamosios dalys, būtinos skaniems patiekalams paruošti visą savaitę, yra puikus būdas palaikyti sveiką mitybą.

Turėdami tuščią šaldytuvą, šaldiklį ar sandėliuką galite pasikliauti greitu maistu ar išsinešimu, ypač kai turite supakuotą tvarkaraštį. Štai kodėl taip svarbu sukrauti lentynas maistingomis galimybėmis.

Tyrimai parodė, kad žmonės, planuojantys savo maistą iš anksto, turi sveikesnę mitybą ir mažesnį kūno svorį nei tie, kurie to nepadaro ().

Be to, tie, kurie planuoja savo maistą iš anksto, yra linkę gaminti daugiau patiekalų namuose - tokia praktika siejama su geresne dietos kokybe ir mažesniu kūno riebalų kiekiu ().

Suplanavę savaitės patiekalus, galite išvengti blogo pasirinkimo ir efektyviau sudaryti maisto prekių sąrašą.

Puikus būdas pradėti planuoti savo patiekalus yra sukurti receptų lentą, kurioje būtų išsamiai aprašyti patiekalai, kuriuos norėtumėte valgyti per savaitę, įskaitant pusryčius, pietus, vakarienes ir užkandžius.

Išsiaiškinę, kokių ingredientų turėsite sukurti savo patiekalams, įtraukite juos į savo maisto prekių sąrašą ir būtinai nurodykite kiekvieno jums reikalingo maisto kiekį.

Laikykite veikiančių maisto prekių sąrašą

Užuot grūmojęsi, kad prisimintumėte, kurio mėgstamiausio sandėliuko jums neseniai pritrūko, laikykitės sąrašo, kurį turite nusipirkti kitos kelionės į maisto parduotuvę metu.

Ant jūsų šaldytuvo pakabintos sauso ištrynimo lentos ar magnetinių darbų sąrašai yra puikūs būdai išlaikyti skirtukus virtuvės inventoriuje.

Taip pat yra daugybė programų, sukurtų padėti jums sekti maisto prekių parduotuvių planavimą ir patiekalų planavimą.

Stebėdami naudojamus maisto produktus, taip pat naujus ir sveikus maisto produktus, kuriuos norite išbandyti, bus daug lengviau sudaryti savaitės pirkinių sąrašą.

Santrauka Valgio planavimas yra
pirmas žingsnis kuriant sveiką maisto prekių sąrašą. Bakalėjos prekių sąrašo kūrimas
remiantis iš anksto suplanuotais valgiais, galėsite pasigaminti maistingų patiekalų
valgymo planas.

Būk realistiškas

Kai kuriate sveiko maisto prekių sąrašą, svarbu būti realistiškai nusiteikusiam maistui, kurį iš tikrųjų vartosite.

Nors pirmą kartą pradėdami maistingesnį mitybos būdą, galbūt norėsite išbandyti daugybę naujų ir skirtingų maisto produktų, pabandykite kiekvieną savaitę pasirinkti tik kelis naujus sveikus maisto produktus.

Kai apsiperkate maisto produktus be sąrašo, lengvai pateksite į jus patrauklias prekes.

Tai gali paskatinti nusipirkti daugiau maisto, nei realiai galite suvartoti per savaitę, arba paskatinti rinktis daiktus, kuriuos turėtumėte valgyti, bet nebūtinai mėgstate.

Tai gali sukelti švaistomą maistą ir mažiau pinigų piniginėje.

Kiekvieną savaitę pasirinkdami tik keletą naujų maisto produktų, kuriuos norite įtraukti į savo patiekalus, yra geras būdas išplėsti savo gomurį, pridėti maistinių medžiagų ir sužinoti, kuris sveikas maistas jums tikrai patinka.

Pavyzdžiui, jei į savo racioną bandote įtraukti daugiau žalių, lapinių daržovių, pavyzdžiui, lapinių kopūstų, rukolos ir špinatų, bet nežinote, kurių norėtumėte, kiekvieną savaitę išbandykite po vieną naują lapinę žalumyną, kol susiaurinsite keletą mėgstamiausių.

Tai leis jums paragauti naujų maisto produktų nerizikuojant švaistyti maisto ir pinigų.

Prieš tai nežinodami, kiekvieną savaitę galėsite sukurti šviežių maisto produktų sąrašą, užpildytą maistingu maistu, kurį mėgstate valgyti.

Santrauka Kai bandai
naujų maisto produktų, pabandykite kiekvieną savaitę įtraukti po vieną ar du naujus ingredientus
nustatykite daiktus, kuriuos tikrai mėgstate valgyti. Naujų maisto produktų pristatymas palaipsniui bus
taip pat sutaupysite nuo maisto ir pinigų švaistymo.

Tvarkykite savo sąrašą

Prekių pirkinių sąrašo atskyrimas pagal kategorijas yra puikus būdas sutaupyti laiko ir išlaikyti jūsų pirkinių keliones be streso.

Galite suskirstyti savo sąrašą pagal maisto kategorijas ar tai, kaip išdėstyta jūsų mėgstamiausia maisto prekių parduotuvė.

Suskirstę sąrašą į skiltis, galėsite efektyviau apsipirkti ir sumažinsite impulsų pirkimo tikimybę.

Tokio tipo sąrašas jus laiko užduotimi ir sutelkia dėmesį į jūsų suplanuotus daiktus, o ne blaško nesibaigiantį nesveiką maistą maisto prekių lentynose.

Norėdami pradėti, padalykite savo sąrašą į skyrius pagal maisto rūšis. Kategorijos apima:

• Daržovės
• Vaisiai
• Baltymas
• Angliavandeniai
• Sveika
  riebalai
• Pieno ar
  ne pieno produktai
• Pagardai
• Gėrimai

Jei bandote atsisakyti užkandžių ar nenorite namuose laikyti saldumynų, venkite savo sąraše vietos užkandžiams ar desertams.

Pabandykite į savo sąrašą įtraukti tik sveikas kategorijas, kad jūsų dėmesys būtų sutelktas tik į naudingą maistinių medžiagų kiekį.

Jei esate susipažinę su savo parduotuvės išplanavimu, pabandykite atskirti sąrašą pagal skyrius, kuriuose yra jūsų maisto produktai. Pvz., Jei paprastai apsipirkimą pradedate produkcijos praėjime, pirmiausia surašykite vaisius ir daržoves.

Tokiu būdu galite supaprastinti kelionę apsipirkdami ir išvengti, kad tektų grįžti atgal į tam tikrą skyrių.

Tai sumažina tikimybę susigundyti nesveikais daiktais, o jūs klaidžiojate po maisto prekių parduotuvę ieškodami maisto produktų, esančių jūsų sąraše.

Santrauka Organizuoti savo
maisto prekių sąrašas pagal kategorijas gali padėti jums atlikti užduotis ir sutaupyti
laiko ir neleisti jums nesveikai rinktis.

Dėmesys sveikiems daiktams

Rengdami maisto prekių sąrašą, pabandykite sutelkti dėmesį į sveiką ir maistingą maistą.

Tai gali būti nelengva, ypač tiems, kurie neseniai pradėjo sveikesnio mitybos planą.

Maisto prekių pirkimo sąrašai yra naudingas būdas sumažinti jūsų galimybes įsigyti nesveiką maistą, dėl kurio galite priaugti svorio ir sabotuoti savo tikslus.

Prieš apsipirkdami įsitikinkite, kad sąrašas yra suskirstytas į dalis ir apima visus daiktus, kurių jums prireiks norint sukurti sveiką maistą ateinančioms dienoms.

Jei žinote, kad tam tikros maisto prekių parduotuvės sekcijos vilioja, pavyzdžiui, kepykla ar saldainių praėjimas, gali būti gera mintis visiškai išvengti šių vietų.

Išbandykite „Perimeter Shopping“

Apsipirkimas perimetru yra puikus būdas pabrėžti šviežius maisto produktus, tuo pačiu sumažinant pakuotų ir perdirbtų daiktų poveikį.

Daugumos maisto prekių parduotuvėse paprastai yra vaisių, daržovių, sveikų baltymų ir pieno produktų.

Nors vidaus parduotuvių praėjimuose yra daugybė sveikų variantų, tokių kaip konservuotos ir džiovintos pupelės, grūdai, prieskoniai ir alyvuogių aliejus, daugumoje maisto prekių tinklų taip pat yra labai perdirbtų maisto produktų, tokių kaip saldainiai, soda ir traškučiai.

Sumažinę laiką maisto prekių parduotuvėje, galite sumažinti šių nesveikų maisto produktų poveikį ir sumažinsite pagundą juos įsigyti.

Labai perdirbto maisto suvartojimas buvo susijęs su nutukimu ir lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas, todėl norint sumažinti jūsų sveikatą ir išlaikyti antsvorį svarbu sumažinti suvartojamo maisto kiekį (,).

Jei norite užpildyti savo sąrašą daugiausia neapdorotų maisto produktų iš maisto prekių parduotuvės perimetro, galite į savo mitybą įtraukti daugiau sveikų maisto produktų.

Santrauka
Kad nebūtų perkami daiktai, kurie nėra geri
jums laikykitės pirkdami tik tas prekes, kurios įtrauktos į jūsų pirkinių sąrašą
sutelkti dėmesį į maisto produktus, esančius parduotuvės perimetre.

Laikykitės plano

Maisto prekių parduotuvės yra sukurtos tam, kad pirkėjai išleistų pinigus, nesvarbu, ar tai būtų sveikas, ar nesveikas maistas. Kad išvengtumėte pagundų, eikite į maisto prekių parduotuvę apsiginklavę planu maitintis sveikai ir pirkti tik jūsų sąraše esančius maisto produktus.

Parduotuvės skelbimai ir savaitiniai skrajutės, kuriose reklamuojami kuponai ir prekės su nuolaida, gali turėti didelę įtaką jūsų pasirinktam maistui.

Deja, kai kurios maisto prekių parduotuvės savo akcijose dažniausiai akcentuoja supakuotus maisto produktus, o ne šviežius produktus ().

Tai yra viena priežasčių, kodėl svarbu pradėti kelionę apsipirkus gerai apgalvotu pirkinių sąrašu. Jei laikysitės savo sąrašo, galite sumažinti impulsyviai nusipirkti nesveiką maistą ar įsigyti tai, ko nenaudosite tik todėl, kad jis parduodamas.

Tačiau vis tiek labai lengva patekti į akį traukiančius ekranus ir dideles nuolaidas.

Jei jus traukia išpardavimas ar puošnus maisto demonstravimas, skirkite laiko sau ir paklauskite, ar prekė tinka jūsų valgio planui, ir priminkite sau savo sveiko maisto prekių sąrašą.

Santrauka Padaro maistingą
ir skanių maisto prekių sąrašą prieš apsipirkdami ir nusprendę pirkti tik
ant jo esantys maisto produktai gali padėti laikytis sveikos mitybos plano ir jo išvengti
reklamos ir pardavimai.

Sveiki pavyzdžiai, kaip pradėti

Pridedant prekes į savo maisto prekių sąrašą, geriausia pabrėžti šviežius, sveikus maisto produktus.

Nors skanėstas dabar ir tada yra visiškai normalu ir sveika, kurdami pirkinių sąrašą, saldumynų ir užkandžių turėkite kuo mažiau.

Per dažnai valgant labai perdirbtus maisto produktus, tokius kaip saldūs grūdai, saldainiai, soda, traškučiai ir kepiniai, gali atsverti jūsų svorio metimo tikslai ir priaugti svarų ().

Štai keletas sveikų, maistingų maisto produktų, kurie nusipelno vietos jūsų krepšelyje.

• Ne krakmolingos daržovės: Brokoliai, burokėliai, žiediniai kopūstai, šparagai, svogūnai,
  morkos, paprikos, špinatai, lapiniai kopūstai, rukola, mišrūs žalumynai, ridikai,
  šparaginės pupelės, cukinijos, pomidorai, Briuselio kopūstai, grybai.
• Vaisiai: Uogos, bananai, obuoliai, vynuogės, greipfrutai, apelsinai, citrinos,
  žaliosios citrinos, kriaušės, vyšnios, ananasai, granatai, kiviai, mangai.
• Baltymai: Kiaušiniai, krevetės, žuvis, vištiena, šviežia kalakutienos krūtinėlė, tofu, bizonai, jautiena.
• Angliavandeniai: Saldžiosios bulvės, bulvės, avižos, sviesto moliūgai,
  kvinoja, rudieji ryžiai, pupelės, lęšiai, chia sėklos, grikiai, miežiai, sveiki
  grūdų duona.
• Sveiki riebalai: Alyvuogės, alyvuogių aliejus, avokadai, avokadų aliejus,
  kokosų, kokosų aliejus, riešutai, sėklos, migdolų sviestas, žemės riešutų sviestas, anakardžiai
  sviesto, tahini, pesto, maltų linų sėmenų.
• Pieno ir ne pieno produktai: Graikiškas jogurtas, sūris, kotedžas
  sūris, migdolų pienas, kokosų pienas, ožkos sūris, kefyras, nesaldintas pienas.
• Pagardai: Salsa, obuolių sidro actas, balzamiko actas,
  prieskoniai, žolelės, akmenyje sumaltos garstyčios, krienai, maistinės mielės,
  rauginti kopūstai, karštas padažas, žalias medus, stevija.
• Gėrimai: Nesaldintas seltzeris, putojantis vanduo, žalioji arbata, kava, imbieras
  arbata, nesaldinta ledinė arbata.

Tai tik keli pavyzdžiai iš daugelio sveikų, skanių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo pirkinių sąrašą.

Norėdami supaprastinti apsipirkimą, sutvarkykite sąrašą pagal tai, kas jums yra prasmingiausia.

Pavyzdžiui, avokadas techniškai yra vaisius, tačiau dauguma žmonių tai sieja su skaniu sveikų riebalų šaltiniu.

Nesvarbu, kaip ruošiate savo sąrašą, įsitikinkite, kad jis yra tvarkingas ir lengvai skaitomas, kad galėtumėte patirti be streso.

Santrauka Yra daug sveikų maisto produktų, kuriuos galite pridėti prie
maistingų maisto prekių sąrašas. Į savo dietą įtraukite daugiausia visą, neperdirbtą maistą
padės jums tapti sveikesniam ir pasiekti mitybos tikslus.

Esmė

Maisto prekių pirkimas neturi būti sudėtingas.

Pirkinių sąrašo naudojimas norint apžiūrėti maisto prekių parduotuvę yra puikus būdas laikytis mitybos tikslų.

Be to, paruošę maitinimo planą ir pirkinių sąrašą galite sutaupyti laiko ir pinigų.

Atsižvelgiant į galimą naudą, sveiko maisto prekių sąrašo sudarymas turėtų būti jūsų darbų sąrašo viršuje.

Valgio ruošimas: vištienos ir daržovių mišinys ir derinys