30 sveikų ir nešiojamų užkandžių, kuriuose yra daug baltymų

Turinys

• 1. Džekas
• 2. Takų mišinys
• 3. Turkijos susivienijimai
• 4. Graikiškas jogurto parfaitas
• 5. Daržovių ir jogurto košė
• 6. Tunas
• 7. Kietai virti kiaušiniai
• 8. Žemės riešutų sviesto salierų lazdelės
• 9. Energijos įkandimas be kepimo
• 10. Sūrio riekelės
• 11. Sauja migdolų
• 12. Skrudinti avinžirniai
• 13. Hummas ir daržovės
• 14. Varškė
• 15. Obuolys su žemės riešutų sviestu
• 16. Jautienos lazdelės
• 17. Baltymų batonėliai
• 18. Konservuota lašiša
• 19. Chia pudingas
• 20. Naminė granola
• 21. Moliūgų sėklos
• 22. Riešutų sviestas
• 23. Baltymų drebulys
• 24. Edamame
• 25. Avokado ir vištienos salotos
• 26. Vaisių ir riešutų batonėliai
• 27. Lęšių salotos
• 28. Vienos nakties avižiniai dribsniai
• 29. Kiaušinių bandelės
• 30. Sūrus pūsti kukurūzai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Kai gyvenate įtemptą gyvenimo būdą, užkandžiai gali būti naudingi, kai ištinka alkis, o jūs neturite laiko paruošti valgio.

Tačiau daugelyje šių dienų užkandžių maisto produktų yra daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus, todėl galite pasijusti nepatenkinti ir norėti daugiau maisto.

Svarbiausia yra įsitikinti, kad jūsų užkandžiai yra maistingi ir juose yra baltymų.

Baltymai skatina sotumą, nes signalizuoja apie apetitą slopinančių hormonų išsiskyrimą, lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje (1, 2, 3, 4).

Čia yra 30 sveikų ir nešiojamų užkandžių, kuriuose yra daug baltymų, todėl galėsite jais mėgautis net keliaudami.

1. Džekas

„Jerky“ yra mėsa, kuri yra supjaustyta riebalais, supjaustyta juostelėmis ir išdžiovinta. Tai puikus ir patogus užkandis.

Jame yra labai daug baltymų, jame yra įspūdingi 9 gramai uncijos (28 gramai) (5).

Jautiena, vištiena, kalakutiena ir lašiša dažnai gaminami kaip trūkčiojantys. Jį galima rasti daugelyje maisto prekių parduotuvių, tačiau atminkite, kad parduotuvėse pirktose versijose paprastai yra daug pridėtinio cukraus ir dirbtinių ingredientų.

Geriausia yra pasidaryti savo trūkčiojimą, naudojant tik mėsą ir kelis prieskonius.

2. Takų mišinys

„Trail mix“ yra džiovintų vaisių ir riešutų derinys, kartais derinamas su šokoladu ir grūdais. Tai yra geras baltymų šaltinis, turintis 8 gramus 2 uncijų porcijos (6).

Baltymų kiekį pėdsakų mišinyje galite padidinti naudodami migdolus ar pistacijas, kurių baltymuose yra šiek tiek daugiau nei kitų rūšių riešutuose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose ar anakardžiuose (7, 8, 9, 10).

Džiovinti vaisiai ir riešutai, esantys takelio mišinyje, turi labai daug kalorijų, todėl svarbu nevalgyti per daug vienu metu. Sauja yra protinga porcija.

3. Turkijos susivienijimai

Kalakutienos kepsneliai yra skanus ir maistingas daug baltymų turintis užkandis, kurį sudaro sūris ir daržovės, apvynioti kalakutienos krūtinėlės riekelėmis.

Jie iš esmės yra sumuštinis be duonos.

Įrodyta, kad užkandžiai, kuriuose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, pavyzdžiui, kalakutienos suktinukai, pagerina cukraus kiekį kraujyje, o tai yra svarbus apetito reguliavimo veiksnys (11, 12, 13).

Susukimus galite padaryti pateikdami keturias kalakutienos krūtinėlės riekeles ant lėkštės ir paskleisdami po šaukštelį grietinėlės sūrio. Ant kalakutienos sudėkite marinatą arba agurko juostelę ir pomidoro riekelę ir susukite į įvyniojimus.

Kiekviename įvyniojime yra apie 5 g baltymų iš kalakutienos ir sūrio, taip pat yra papildomų maistinių medžiagų ir skaidulų iš pomidorų ir agurkų.

4. Graikiškas jogurto parfaitas

Graikiškas jogurtas yra idealus sveikas ir daug baltymų turintis užkandis, kurio vienoje porcijoje yra 20 gramų baltymų. Įrodyta, kad jis daugiau užpildo nei jogurtai, kurių baltymų kiekis yra mažesnis (14, 15).

Graikiškas jogurtas yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir didelis kalcio kiekis, kuris svarbus kaulų sveikatai (16).

Norėdami, kad jogurtas būtų dar skanesnis ir įdaresnis, galite pasigaminti parfito, sujungdami vieną jogurto puodelį su granola ir sluoksniuotomis uogomis.

Į jogurtą įpilant granolos, už unciją gaunama dar 4 gramai baltymų. Tačiau atminkite, kiek sunaudojate, nes granola yra daug kalorijų ir lengvai persivalgo. Vienas šaukštas ar du yra tinkamas porcijos dydis (17).

5. Daržovių ir jogurto košė

Daržovės puikiai tinka užkandžiauti, tačiau jose nėra daug baltymų. Galite padidinti baltymų suvartojimą suporuodami juos į jogurto pudrą.

Paprastai jogurtas gaminamas derinant jogurtą su žolelėmis ir kvapiosiomis medžiagomis, tokiomis kaip krapai ir citrinos sultys, kaip aprašyta šiame recepte. Norėdami gauti daugiau baltymų, geriausia naudoti graikišką jogurtą, kuriame kaip įprastame jogurte yra beveik dvigubai daugiau baltymų (18, 14).

Kad būtų patogiau, iš anksto pamirkykite jogurto partiją ir išmeskite į užkandžių dydžio indus, kad galėtumėte griebti, kai jums to prireiks.

6. Tunas

Tunas yra apkrautas baltymais ir yra labai sveikas bei patogus užkandis. Viename puodelyje yra įspūdingi 39 gramai baltymų, todėl jis papildomai užpildomas (19).

Be to, tunas turi daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir selenas, ir jame yra nemažai omega-3 riebalų rūgščių (19).

7. Kietai virti kiaušiniai

Kiaušiniai yra neabejotinai sveiki, sudaryti iš beveik visų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui. Juose ypač daug B grupės vitaminų ir mineralų mikroelementų (20).

Jie ne tik maistingi, bet ir universalūs. Kietai virti kiaušiniai yra puikus nešiojamasis užkandis.

Vieną kietai virtą kiaušinį sudaro 6 gramai baltymų, kurie liks sotūs ir patenkinti iki kito jūsų valgymo. Jų savybes skatinančios savybės taip pat gali sumažinti kalorijų, kurias sunaudojate vėliau, dieną (20, 21).

8. Žemės riešutų sviesto salierų lazdelės

Salierų lazdelės, paskleistos 1–2 šaukštais žemės riešutų sviesto, yra skanus ir lengvas užkandis. Juose yra tinkamas baltymų kiekis iš žemės riešutų sviesto, kuris suteikia 4 g baltymų viename šaukšte (32 gramai) (22).

Yra žinoma, kad žemės riešutų sviestas ir žemės riešutai padeda jaustis pilnaverčiams, ir įrodyta, kad jie skatina sotumą, kai jie vartojami tarp valgymų (23, 24).

Viename tyrime nustatyta, kad žemės riešutų sviestas yra labiau įdaras nei sveiki riešutai, tokie kaip migdolai ar kaštainiai (23).

9. Energijos įkandimas be kepimo

Energiniai užkandžiai yra skanus, daug baltymų turintis užkandis, pagamintas derinant įvairius ingredientus, tokius kaip riešutų sviestas, avižos ir sėklos, ir tada juos susukant į rutulius.

Geriausia energijos įkandimų dalis yra ta, kad jiems nereikia kepti. Galite paruošti partiją į priekį, kad turėtumėte užkandį, kai reikia jį griebti ir eiti.

Čia pateiktas žemės riešutų sviesto energetinių įkandimų, kurių kiekvienoje porcijoje yra 5 gramai baltymų, receptas.

10. Sūrio riekelės

Be greito ir lengvo užkandžio, sūris yra neįtikėtinai sveikas ir įdaras. Tai puikus kalcio, fosforo ir seleno šaltinis, jame yra nedidelis kiekis kitų maistinių medžiagų (25).

Be to, sūryje gausu baltymų. Viename čederio sūrio gabalėlyje yra 7 gramai šios maistinės medžiagos, o tai gali padėti slopinti jūsų apetitą (25, 26).

Viename tyrime su antsvorio turinčiais vyrais kalorijų suvartojimas sumažėjo 9% po to, kai jie užkandžiavo sūriu (26).

Kitame tyrime nustatyta, kad vaikams, kurie užkandžiams valgė sūrio ir daržovių derinį, reikėjo žymiai mažiau kalorijų, kad jie būtų sotūs, palyginti su vaikais, kurie valgė bulvių traškučius (27).

Tinkamas sūrio porcijos dydis yra apie 1–2 uncijos (28–57 gramai). Kadangi jame yra daug kalorijų, geriau jį vartoti saikingai.

11. Sauja migdolų

Valgykite saują migdolų ar kitos rūšies riešutų užkandžiavimui - tai paprastas būdas pasisotinti baltymais.

Viena uncija migdolų suteikia 6 gramus baltymų, be to, jame yra daug vitamino E, riboflavino, mineralinių mineralų ir sveikų riebalų (28).

Reguliarus migdolų užkandimas yra susijęs su daugybe kitų privalumų sveikatai ir netgi gali padėti jums kontroliuoti savo svorį (29, 30).

Migdolai taip pat turi daug kalorijų, todėl svarbu laikytis rekomenduojamo porcijos dydžio. Sauja atitinka maždaug 22 migdolų.

12. Skrudinti avinžirniai

Avinžirniai arba garbanzo pupelės yra ankštinės daržovės, turinčios įspūdingą maistinių medžiagų profilį. Jie taip pat yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis.

Pusės puodelio porcijoje (82 gramai) yra 7,5 g baltymų ir 6 g skaidulų, be to, joje yra beveik visų vitaminų ir mineralų. Juose ypač daug folio rūgšties, geležies, magnio, fosforo, vario ir mangano (31).

Avinžirniuose esantis skaidulų ir maistinių medžiagų derinys gali padėti sumažinti kelių ligų, tokių kaip širdies liga, 2 tipo diabetas ir kai kurie vėžys, riziką (32).

Vienas skanus būdas avinžirnius paruošti užkandžiams yra skrudinti juos pagrindiniais pagardais ir alyvuogių aliejumi. Skrudinti avinžirniai yra traškūs ir nešiojami, todėl galite juos pasiimti su savimi ir mėgautis jais, kai ištinka alkis.

13. Hummas ir daržovės

„Hummus“ gaminamas iš virtų ir sutrintų avinžirnių košės, sumaišytos su tahini arba alyvuogių aliejumi, po to panaudojamas kaip pienas arba užpilas.

1/3 puodelių porcijoje (82 gramai) yra 4 gramai baltymų, todėl tai yra užkandis, kuriame taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų (33).

Daržovės yra fantastiškas, maistingas maisto produktas, suderinamas su hummu. Norėdami mėgautis šiuo užkandžiu kelyje, tiesiog įdėkite keletą morkų ar salierų lazdelių vertikaliai į nešiojamą indą, kurio dugne yra hummas.

14. Varškė

Varškėje yra daug baltymų. Tai užpildas, kurį galima valgyti keliaujant.

Pusė puodelio (113 gramų) varškės sūrio yra 14 gramų baltymų, kurie sudaro 69% viso jo kalorijų kiekio (34).

Varškė taip pat yra geras kai kurių kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, fosforą, seleną, vitaminą B12 ir riboflaviną, šaltinis (34).

Norėdami mėgautis skaniu užkandžiu, galite mėgautis varškės sūriu arba derinti jį su vaisiais ir riešutais.

15. Obuolys su žemės riešutų sviestu

Obuoliai ir žemės riešutų sviestas puikiai dera kartu ir yra užkandžiauti maistinėmis medžiagomis, turintys daug baltymų, teikiantį daug naudos sveikatai.

Obuoliuose esanti ląsteliena ir antioksidantai gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką, o žemės riešutų sviestas padidina DTL (gerą) cholesterolį ir sumažina MTL (blogąjį) cholesterolį bei trigliceridus (35, 36, 37, 29).

Nepaisant teigiamo žemės riešutų sviesto poveikio jūsų sveikatai, jame yra gana daug kalorijų, todėl jį geriausia vartoti saikingai.

Užkandis iš vidutinio obuolio su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto suteikia 4 g baltymų, taip pat kai kurių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir kalis (22, 38).

16. Jautienos lazdelės

Jautienos lazdelės yra puikus baltymų ir nešiojamas užkandis, tačiau svarbu pasirinkti tinkamą jo rūšį.

Jūsų vartojamas jautienos lazdeles turėtų sudaryti tik jautiena ir druska, o galbūt ir kai kurie pagardai. Idealiu atveju jie turėtų būti gaminami iš jautiena maitintos jautienos, nes joje yra daugiau sveikų omega-3 riebalų rūgščių nei grūdais maitinamoje jautienoje (39).

Daugumoje jautienos lazdelių yra apie 6 gramai baltymų už unciją (28 gramai) (40).

17. Baltymų batonėliai

Baltymų batonėliai yra paprastas būdas sunaudoti nemažą kiekį baltymų.

Jie yra daug sveikesni, jei juos gaminate patys, nes parduotuvėse pirktose versijose dažnai yra daug cukraus ir kitų nereikalingų ingredientų.

„Primal Kitchen“ yra populiarus baltymų batonėlis, pagamintas iš minimalių ingredientų.

Pirkite primalių virtuvių barus internetu.

Arba galite lengvai pasidaryti partiją patys, laikydamiesi šio recepto, kuriame naudojami riešutai, datulės ir džiovinti vaisiai.

18. Konservuota lašiša

Konservuota lašiša yra puikus užkandis, kuriame daug baltymų, kurį galite pasiimti su savimi visur, kur einate. Vos 1 uncija suteikia 8 gramus baltymų ir didelius kiekius kitų maistinių medžiagų, įskaitant niaciną, vitaminą B12 ir seleną (41).

Lašišoje taip pat yra riebalų rūgščių omega-3, kurios apsaugo nuo uždegimo ir gali sumažinti širdies ligų, depresijos ir demencijos riziką (42, 43, 44).

Galite valgyti atskirai konservuotą lašišą arba įpilti šiek tiek papildomo skonio su trupučiu druskos ir pipirų. Puikiai skonis, kai supjaustoma krekeriais ar pjaustytomis daržovėmis.

19. Chia pudingas

Chia pudingas pastaraisiais metais tapo populiarus užkandis - ir dėl rimtos priežasties. Be to, kad jame yra daug baltymų, jis yra skanus ir sveikas.

Vienoje uncijos chia sėklų yra 4 gramai baltymų, jos suteikia kai kurių kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, fosforas ir manganas (45).

Be to, jie pasižymi dideliu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu, kuris teikia keletą naudos sveikatai (46).

Pavyzdžiui, užkandžiavimas chia sėklomis gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką (47).

Norėdami pasigaminti chia pudingo, keletą valandų mirkykite chia sėklas piene, kol gausis į pudrą panaši konsistencija. Tada pridėkite kvapiųjų medžiagų, pavyzdžiui, vanilės ir kakavos, kaip aprašyta šiame recepte.

20. Naminė granola

„Granola“ yra keptas užkandis, kurį sudaro avižos, riešutai ir saldiklis, pavyzdžiui, medus. Dėl jo baltymų yra užkandžių. Daugumos rūšių granolose yra ne mažiau kaip 4 gramai baltymų už unciją (17).

Parduotuvėse perkamoje granoloje yra daug cukraus, ko galima išvengti, jei namuose pagaminsite savo granolą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai kartu iškepti avižas, džiovintus vaisius ir sėklas, kaip aprašyta šiame recepte.

Nors granola yra sveika saikingai, joje yra gana daug kalorijų. Viename puodelyje yra beveik 600 kalorijų, todėl lengva juo persistengti. Norėdami kontroliuoti savo suvartojimą, priklijuokite porciją, kurios dydis yra maždaug 1/4 puodelio.

21. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos puikiai tinka greitai užkandžiauti, jose yra daug baltymų ir kai kurių kitų vertingų maistinių medžiagų.

Vienoje uncijoje moliūgų sėklų yra 5 gramai baltymų, taip pat nemažas kiekis skaidulų, magnio, cinko ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jie taip pat teikia su ligomis kovojančius antioksidantus, įskaitant vitaminą E ir karotenoidus (48).

Kai kurie įrodymai rodo, kad valgydami moliūgų sėklas, gali būti išvengta tam tikrų vėžio formų, o sveiki jų riebalai gali būti naudingi širdies sveikatai (49, 50).

Be to, dėl baltymų ir skaidulų jie tampa puikiu užkandžiu, siekiant sumažinti alkį, kol galėsite valgyti visavertį maistą. Juos galima valgyti žalius arba galite pabandyti juos skrudinti su prieskoniais. Tinkamas porcijos dydis yra apie 1/4 puodelio (16 gramų).

22. Riešutų sviestas

Riešutų sviestas puikiai tinka, kai reikia greito ir nešiojamo užkandžio, kuriame gausu baltymų.

JAV galite rasti vienkartinių riešutų sviesto pakuočių. Jie dažnai sutinkami riešutų sviesto skyriuje arba daugelio maisto parduotuvių kasose.

Vienas bendras prekės ženklas yra „Wild Friends“. Jų vienoje porcijoje esančio migdolų sviesto pakuotėse yra 7 gramai baltymų ir jie pagaminti tik iš dviejų ingredientų - skrudintų migdolų ir jūros druskos.

Įsigykite „Wild Friends“ žemės riešutų sviesto pakuotes internete.

Riešutų sviestas yra gana tankus maistinėms medžiagoms, suteikdamas nemažą kiekį sveikų riebalų, B grupės vitaminų, vitamino E, magnio, fosforo ir mineralų su mikroelementais (22, 51).

23. Baltymų drebulys

Nors baltymai gaunami iš visų maisto šaltinių, yra idealu, tačiau baltymų kokteiliai yra lengvas užkandis, kuris į jūsų racioną pateiks baltymų ir kitų maistinių medžiagų.

Jie gali būti gaminami iš kelių rūšių baltymų miltelių, įskaitant išrūgų, kiaušinių baltymus, sojos ir žirnių baltymus.

Visų pirma, išrūgų baltymai gali būti naudingi sotumui. Vieno tyrimo metu vyrai, kurie vartojo užkandžių batonėlį, kuriame buvo išrūgų baltymai, sunaudojo žymiai mažiau kalorijų nei tie, kurie valgė mažesnį baltymų užkandį (12, 52).

Kito tyrimo metu užkandis jogurto su pridėtais išrūgų baltymais sumažino apetitą labiau nei užkandis, kuriame gausu angliavandenių ir toks pat kalorijų kiekis (53).

Paprastai šaukštelis baltymų miltelių suteikia apie 20 gramų baltymų, ir tai užtikrins, kad jūs būsite sotūs iki kito jūsų valgymo (54).

Jei norite baltymų kokteilį, jei norite, tiesiog sumaišykite 1 šaukštą baltymų miltelių, 1 puodelį pieno ar sulčių, 1 puodelį ledo ir vaisių. Tada supilkite jį į nešiojamąjį indą, kad galėtumėte pasiimti su savimi visur, kur einate.

24. Edamame

Edamame pupelės yra nesubrendusios sojos pupelės, kurios vis dar yra ankštyje. Jie turi daug baltymų, vitaminų ir mineralų, todėl greitai ir lengvai užkandžiauja.

Viename edamame puodelyje yra beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų, įskaitant 17 gramų baltymų, 52% dienos vitamino K poreikio ir daugiau nei 100% dienos folatų (55).

Paprastai edamame patiekiama kaip garintas patiekalas. Daugelyje parduotuvių siūlomos iš anksto paruoštos ir užšaldytos veislės, kurias reikia pašildyti mikrobangų krosnelėje. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sudėti pašildytą edamame į nešiojamąjį konteinerį, kad galėtumėte mėgautis juo keliaudami.

Norėdami sustiprinti edamame skonį, įpilkite pasirinktų prieskonių ir prieskonių.

25. Avokado ir vištienos salotos

Avokado ir vištienos salotos yra skanus, įdaras ir nešiojamas užkandis. Baltymai iš vištienos ir sveiki riebalai iš avokado neabejotinai paliks jus pilnus ir patenkintus.

Be to, avokaduose yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K, vitaminą E, kalį ir folatą (56).

Norėdami paruošti šias lengvas salotas, tiesiog sumaišykite virtą vištienos krūtinėlę ir avokadą su kai kuriais pagardais ir pjaustytomis daržovėmis, pavyzdžiui, šiame recepte, kuriame yra 22,5 gramų baltymų.

26. Vaisių ir riešutų batonėliai

Vaisių ir riešutų batonėliai yra traškus ir daug baltymų turintis užkandis, kurį galima valgyti keliaujant.

Paprastai jie yra fasuojami, o tai ne visada yra pats sveikiausias pasirinkimas. Tačiau kai kurie prekės ženklai naudoja natūralius ingredientus be pridėtinio cukraus.

Daugelyje vaisių ir riešutų batonėlių yra pridėtojo cukraus, kurio turėtų būti ribojama bet kokioje sveikoje mityboje. „GoRaw“ daiginti batonėliai, „Larabars“ ir „RX“ batonėliai saldinami tik datulėmis ir vienoje porcijoje yra 5–12 gramų baltymų.

27. Lęšių salotos

Lęšių salotos yra puikus užkandis. Tai labai maistingas ir puikus augalų baltymų šaltinis. Tiesą sakant, 1 puodelis suteikia 18 gramų baltymų, kartu su dideliu geležies, folio rūgšties ir mangano kiekiu (57).

Be to, lęšiai sudaro daugiau kaip 50% jūsų rekomenduojamos dienos ląstelienos normos. Konkretus lęšiuose esančių skaidulų tipas gali skatinti sveiką žarnyną, nes jis padeda maitinti gerąsias bakterijas žarnyne (58).

Lęšiuose esantis baltymų, skaidulų ir angliavandenių derinys yra ypač naudingas skatinant pilnatvę, o reguliarus jų vartojimas gali padėti kontroliuoti diabetą ir sumažinti širdies ligų bei kai kurių vėžio rūšių riziką (59, 60, 61).

Norėdami gaminti lęšių salotas, sumaišykite virtus lęšius su kapotomis daržovėmis, prieskoniais ir pasirinktu padažu. Puikiai skonis, kai papildomas balzaminiu actu ir alyvuogių aliejumi, pavyzdžiui, šiame recepte.

28. Vienos nakties avižiniai dribsniai

Vieną naktį avižiniai dribsniai yra lengvai pasigaminami, nešiojami ir labai maistingi.

Avižose yra daug baltymų ir yra daug vitaminų bei mineralų. Be to, 1 puodelio (234 gramų) porcija suteikia 16% jūsų rekomenduojamos dienos ląstelienos normos (62).

Keliuose tyrimuose įrodyta, kad avižos skatina sotumą. Tai greičiausiai lemia jų sveiko pluošto ir baltymų derinys (63, 64, 65).

Viename tyrime avižos padidino sotumo jausmą ir sumažėjo noras valgyti, palyginti su paruoštais valgyti grūdais, kurių kalorijų kiekis buvo toks pats (63).

Kitas tyrimas palygino suvokiamą alkį ir suvartotą maistą suvalgius avižinių dribsnių ar apelsinų. Tie, kurie valgė avižinius dribsnius, iš karto po valgio patyrė mažesnį alkį, o vėliau tą dieną vartojo mažiau maisto (65).

Norėdami gaminti avižinius dribsnius per naktį, sumaišykite 1/2 puodelio pieno su 1/2 puodelio avižų. Norėdami gauti papildomo skonio, įpilkite šiek tiek žemės riešutų sviesto, chia sėklų ar vaisių, kaip nurodyta šiame recepte. Padėkite į uždengtą indelį per naktį, ir kitą dieną jis bus paruoštas kaip sveikas užkandis.

29. Kiaušinių bandelės

Kiaušinių keksai yra ypač sveikas užkandis, turintis daug baltymų.

Jie gaminami maišant kiaušinius su daržovėmis ir pagardais, pilant mišinį į muffino skardą ir kepant bandeles.

Jie taip pat labai patogūs, nes juos galima valgyti karštą ar šaltą. Jų maistinių medžiagų kiekį galite padidinti gamindami daržoves ir pridėdami daugiau baltymų, įpildami 1–2 šaukštus sūrio.

Šis kiaušinių kekso receptas sujungia kiaušinius su brokoliais, svogūnais ir paprikomis.

30. Sūrus pūsti kukurūzai

Popkornas yra populiarus ir sveikas užkandis, kuriame yra B grupės vitaminų, magnio, fosforo, cinko ir mangano. Jame taip pat yra nemažas pluošto kiekis - 4 gramai už unciją (66).

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad pūsti kukurūzai yra ypač tinkamas užkandis. Vieno tyrimo metu tie, kurie valgė pūsti kukurūzus, buvo mažiau alkani ir valgydavo mažiau nei tie, kurie valgydavo bulvių traškučius (67).

Nepaisant to, kad pūsti kukurūzai užpildo, jis nėra neįtikėtinai daug baltymų. Galite žymiai padidinti baltymų kiekį pridedant parmezano sūrio, kuris suteikia 10 gramų baltymų už unciją (68).

Norėdami mėgautis sūriu pūstu kukurūzu kaip užkandį, tiesiog sumaišykite 3 puodelius pūsto kukurūzo su 2 šaukštais parmezano sūrio.

Esmė

Užkandžius, kuriuose yra daug baltymų, svarbu valgyti, kai alkis pasireiškia tarp valgymų, nes jie jus pasotina ir patenkina.

Nors daugelis užkandžių gali būti nesveiki, yra daugybė sveikų ir nešiojamų variantų, kuriais galėsite mėgautis net ir sukramtydami laiką.