13 neriebus maistas, naudingas jūsų sveikatai

Turinys

• 1. Lapiniai žalumynai
• 2. Vaisiai
• 3. Pupelės ir ankštinės daržovės
• 4. Saldžiosios bulvės
• 5. Raugintų vyšnių sultys
• 6. Nukryžiuotos daržovės
• 7. Grybai
• 8. Česnakai
• 9. Senovės grūdai
• 10. Balta, liesa žuvis
• 11. Vištienos krūtinėlė
• 12. Mažai riebi pieninė
• 13. Kiaušinių baltymai
• Esmė

Jei laikotės sveikos, subalansuotos mitybos, riboti riebalų vartojimą apskritai nereikia.

Tačiau tam tikromis aplinkybėmis gali būti naudinga apriboti riebalų kiekį jūsų racione.

Pvz., Mažai riebalų turinčios dietos rekomenduojamos, jei atsigaunate po tulžies pūslės operacijų arba sergate tulžies pūslės ar kasos ligomis (1, 2, 3).

Dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų, taip pat gali išvengti rėmuo, sumažinti svorį ir pagerinti cholesterolio kiekį.

Čia yra 13 neriebių maisto produktų, naudingų jūsų sveikatai.

1. Lapiniai žalumynai

Lapiniuose žalumynuose beveik nėra riebalų, juose yra naudingų mineralų ir vitaminų, įskaitant kalcį, kalį, folį ir vitaminus A ir K.

Jie ypač turtingi tam tikrais augalų junginiais, kurie, kaip nustatyta, mažina uždegimą jūsų kūne (4, 5).

Nenuostabu, kad tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug žalumynų, gali apsaugoti nuo tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys (6, 7).

Paprastieji lapiniai žalumynai apima:

• Kale
• Špinatai
• Arugula
• „Collard“ žalumynai
• Šveicarijos mandardas
• Romainės salotos

Šviežius lapinius žalumynus galima dėti į salotas ar kokteilius. Taip pat galite pabandyti juos garinti ar padažu paskaninti mėgstamomis žolelėmis ir prieskoniais, kad gautų visavertį garnyrą.

Santrauka Lapiniuose žalumynuose beveik nėra riebalų ir daug būtinų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu lapinių žalumynų, gali užkirsti kelią tokioms ligoms, kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys.

2. Vaisiai

Vaisiai yra puikus pasirinkimas, jei ieškote saldaus, neriebaus užkandžio. Beveik visi vaisiai turi mažai riebalų, turi daug vitaminų, mineralų ir ląstelienos.

Jie taip pat yra ypač turtingi augalų junginiais. Tiesą sakant, daugelis šių naudingų augalų junginių yra atsakingi už gyvas vaisių spalvas.

Be to, žinoma, kad kai kurie augalų junginiai yra stiprūs antioksidantai.

Jūsų kūne antioksidantai apsaugo nuo kenksmingų, nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais. Ląstelių pažeidimai, atsirandantys dėl laisvųjų radikalų, yra susiję su senėjimu, širdies ligomis, artritu, vėžiu ir kitomis ligomis (5, 8).

Laimei, daugelis tyrimų rodo, kad dietos, kuriose yra daug vaisių ir daržovių, gali sumažinti laisvųjų radikalų žalą dėl didelio antioksidantų kiekio (9, 10).

Vaisiai gali būti patiekiami švieži, džiovinti ar virti. Pabandykite juos pridėti prie kokteilių ir salotų arba valgykite juos įvairiais bandelėmis.

Santrauka Vaisiai yra saldus, neriebus maistas, kuriame yra antioksidantų, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo.

3. Pupelės ir ankštinės daržovės

Ankštiniai augalai, dar žinomi kaip ankštiniai augalai, yra daržovių klasė, kurią sudaro pupelės, žirniai ir lęšiai.

Jie turi mažai riebalų ir neturi cholesterolio. Be to, juose gausu skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų ir būtinų mineralų, tokių kaip magnis, cinkas ir geležis (11, 12).

Pupelės ir ankštiniai augalai yra labai maistingi, todėl turi keletą naudos sveikatai.

Tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį, taip pat valdyti cukraus kiekį kraujyje (12, 13).

Be to, reguliarus pupelių ir ankštinių augalų vartojimas gali padėti numesti svorio, nes didelis skaidulų kiekis gali ilgiau jaustis sotiems (13).

Santrauka Pupelės ir ankštiniai augalai turi mažai riebalų, turi baltymų ir ląstelienos. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu pupelių ir ankštinių augalų, gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, taip pat padeda numesti svorio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

4. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra nuoširdi, neriebi šakninė daržovė. Vienoje vidutinėje saldoje bulvėje yra tik 1,4 gramo riebalų (14).

Be to, kad saldžiosios bulvės turi mažai riebalų, jos aprūpina vitaminu A, vitaminu C ir keliais B grupės vitaminais. Jie taip pat turtingi mineralais, tokiais kaip kalis ir manganas (15).

Jų ryški oranžinė spalva atsiranda dėl didelio beta-karotino, augalinio pigmento, apsaugančio nuo ląstelių pažeidimo, kurį sukelia laisvieji radikalai, kiekių (16).

Beta karotinas atrodo ypač naudingas jūsų akims. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug beta karotino, yra susijusios su mažesne akių ligų, tokių kaip katarakta, ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) rizika (17, 18).

Santrauka Saldžiosios bulvės yra mažai riebalų turinčios daržovės, turinčios vitaminų A ir C. Taip pat joje yra beta karotino - antioksidanto, kuris gali sumažinti tam tikrų akių ligų riziką.

5. Raugintų vyšnių sultys

Vyšnių vyšnios, taip pat žinomos kaip rūgščiosios arba „Montmorency“ vyšnios, yra vaisiai be riebalų, kuriuose gausu priešuždegiminių junginių, žinomų kaip polifenoliai (19, 20).

Vyšnių vyšnios gali būti naudingos fiziškai aktyviems asmenims. Tyrimai rodo, kad raugintų vyšnių sultys sumažina raumenų uždegimą ir skausmą po įtemptų pratimų (21).

Tai taip pat gali būti naudinga siekiant sumažinti artrito simptomus. Vieno tyrimo metu kasdien geriant raugintų vyšnių sulčių sumažėjo osteoartritu sergančių moterų uždegiminių žymenų kiekis kraujyje (labiausiai paplitusi artrito forma) (22).

Santrauka Vyšnių vyšniose ir jų sultyse nėra riebalų, jose gausu augalinių junginių, vadinamų polifenoliais. Šis vaisius gali sumažinti raumenų skausmą, susijusį su mankšta, todėl fiziškai aktyviems žmonėms tai suteikia ypatingą naudą.

6. Nukryžiuotos daržovės

Nukryžiuotosios daržovės yra tvirtas maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant ląstelieną, folio rūgštį, kitus mineralus, taip pat vitaminus C, E ir K (23).

Kai kurios įprastos kryžmažiedžių daržovės apima:

• Brokoliai
• Žiediniai kopūstai
• Briuselio kopūstai
• Kopūstai
• Bok choy
• Ropės

Visos šios daržovės beveik neturi riebalų, todėl jos puikiai papildo mažai riebalų turinčią dietą.

Be maistingųjų medžiagų, kryžmažiedės daržovės taip pat teikia sieros turinčias medžiagas, žinomas kaip gliukozinolatai, kurios yra atsakingos už kartaus daržovių skonį (24).

Gliukozinolatai parodė priešvėžinį poveikį mėgintuvėliuose ir tyrimuose su gyvūnais (23).

Daugybė stebimų tyrimų su žmonėmis taip pat sieja didelį kryžmažiedžių daržovių vartojimą ir sumažintą kelių vėžio rūšių riziką, įskaitant šlapimo pūslės, krūties, storosios žarnos, kepenų, plaučių ir skrandžio vėžį (24, 25, 26, 27).

Atminkite, kad virimo būdai gali paveikti gliukozinolatų skaičių kryžmažiedėse daržovėse. Daugiausiai gliukozinolatų galite absorbuoti, jei valgysite šias daržoves žalias, garintas ar pakepintas, o ne virtas (24, 28).

Santrauka Nukryžiuotose daržovėse yra mažai riebalų ir daug sieros turinčių medžiagų, vadinamų gliukozinolatais, kurios gali turėti priešvėžinį poveikį.

7. Grybai

Grybai yra skanus, neriebus maistas, turintis daug teigiamos naudos sveikatai.

Įdomu tai, kad jie nepriklauso jokiai tradicinei maisto grupei - jie nėra nei vaisiai, nei daržovės, grūdai ar gyvūniniai produktai.

Iš tikrųjų grybai yra grybai, šimtmečius plačiai naudojami kaip maistas ir vaistas (29).

Įprastos valgomosios grybų rūšys apima:

• Baltas mygtukas
• Kriminai
• Portabella
• Šiitake
• Austrė

Grybų maistinės medžiagos skiriasi priklausomai nuo tipo, tačiau visuose juose yra kalio, ląstelienos ir įvairių B grupės vitaminų bei mineralų. Kai kurios rūšys taip pat pakuoja nemažą kiekį vitamino D (29).

Be to, grybai yra didžiausias ergothioneino, antioksidantų, maisto šaltinis, apie kurį pranešta, kad jis turi stiprų priešuždegiminį poveikį (30, 31).

Tyrimai rodo, kad grybai gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų (29, 32).

Santrauka Grybai yra grybeliai, kuriuose yra daug vitaminų ir mineralų, be to, unikalus priešuždegiminis junginys, vadinamas ergothioneine. Jie gali turėti imunitetą stiprinantį ir kovojantį su vėžiu poveikį.

8. Česnakai

Drąsus česnako skonis ir aromatas daro jį populiariu ingredientu. Be to, jame yra labai mažai kalorijų ir beveik nėra riebalų (33).

Per visą istoriją česnakai buvo naudojami medicinos tikslams (34).

Tyrimai rodo, kad česnakai gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir padėti išvengti reguliarių peršalimo atvejų (35).

Kai kurie tyrimai taip pat sieja aktyvius česnako junginius su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir cholesteroliu, nors norint pasiekti poveikį reikia didelių česnakų ar koncentruotų papildų (36).

Santrauka Česnakai dažniausiai naudojami maisto ruošimui ir medicinos reikmėms. Tyrimai rodo, kad česnake esantys aktyvūs junginiai gali padėti sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir sumažinti kraujo spaudimą bei cholesterolio kiekį.

9. Senovės grūdai

Senovės grūdai laisvai apibūdinami kaip grūdai, kurie per pastaruosius kelis šimtus metų beveik nepakito, skirtingai nei šiuolaikiškesni grūdai, tokie kaip kviečiai ir kukurūzai (37).

Kai kurie populiarūs senoviniai grūdai yra šie:

• Farro
• Bulgur
• Speltos
• Kvinoja

Nors kiekvienas grūdas turi savitą maistinį profilį, jie visi turi mažai riebalų ir turi daug maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena, vitaminas E, B grupės vitaminai, cinkas, fosforas ir geležis.

Gerai žinoma, kad sveiki grūdai, įskaitant senovinius grūdus, yra naudingi jūsų sveikatai.

Viena vertus, didelis ląstelienos kiekis senuose grūduose palaiko sveiką virškinimą, ilgiau jaučiasi sotumas ir gali padėti valdyti diabetą (38, 39, 40).

Dietos, kuriose gausu sveikų grūdų, taip pat yra susijusios su mažesne širdies ligų ir insulto rizika (41, 42).

Santrauka Senovės grūdai suteikia daug maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, ląstelieną, B grupės vitaminus, vitaminą E ir būtinus mineralus. Jie gali valdyti diabetą, sumažinti širdies ligų riziką, skatinti sotumą ir palaikyti sveiką virškinamąjį traktą.

10. Balta, liesa žuvis

Balta, liesa žuvis apima juodadėmes menkes, menkes, ešerius ir sidabrinius sakus.

Šios rūšies žuvys turi mažai riebalų, jose yra labai mažai kalorijų ir jos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Vienoje 3 uncijos (85 gramų) virtos baltos žuvies porcijoje yra apie 1 gramas riebalų, 70–100 kalorijų ir didžiulis 16–20 gramų baltymų (43, 44, 45, 46).

Šios žuvys taip pat teikia keletą būtinų vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą B12, fosforą, seleną ir niaciną.

Dėl švelnaus skonio baltos žuvys poruojasi su drąsiais prieskoniais. Jie skanūs su žuvies taukėmis arba pajuodinti, kepti ar sutrinti.

Santrauka Balta, liesa žuvis yra puikus neriebus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Jie taip pat turi daug vitamino B12, fosforo, seleno ir niacino.

11. Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra populiarus neriebus maistas, kuris vienoje porcijoje suteikia įspūdingą kiekį aukštos kokybės baltymų.

Krūtinė yra lengviausia vištienos dalis. 3 uncijos (85 gramai) porcijos skrudintos be odos vištienos krūtinėlės turi tik 3 gramus riebalų, bet suteikia 26 gramus baltymų (47).

Be baltymų, vištienoje yra daug niacino, vitamino B6, seleno ir fosforo (47).

Santrauka Krūtinė yra lengviausia vištienos dalis ir vienoje porcijoje suteikia įspūdingą baltymų kiekį. Kiekvienoje porcijoje taip pat yra daug niacino, vitamino B6, seleno ir fosforo.

12. Mažai riebi pieninė

Pieniškas neriebus pienas apima nugriebtą ar neriebų pieną ir neriebias jogurto bei varškės rūšis.

Apskritai pieno produktai yra laikomi puikiais baltymų, kelių mineralų ir B grupės vitaminų riboflavino, niacino, B6 ir B12 šaltiniais (48).

Koncentruotame piene ypač gausu kalcio ir vitamino D - dviejų maistinių medžiagų, būtinų kaulų sveikatai (49).

Be to, kai kuriuose jogurtuose yra probiotikų, kurie yra bakterijos, naudingos jūsų žarnyno sveikatai. Patikrinkite, ar ant produkto etiketės nėra gyvų ir aktyvių kultūrų (48).

Atminkite, kad spirituotas sojos pienas ir sojos jogurtas taip pat turi mažai riebalų ir yra panašūs kaip pieniškas pienas ir jogurtas.

Santrauka Stiprintas neriebus pienas yra gausus vitamino D ir kalcio, būtinų kaulų sveikatai, šaltinis. Be to, kai kuriuose neriebiuose jogurtuose yra probiotikų, kurie stiprina jūsų žarnyno sveikatą.

13. Kiaušinių baltymai

Nors sveiki kiaušiniai nėra laikomi neriebaus maisto produktais, kiaušinių baltymai yra.

Taip yra todėl, kad kiaušiniuose esantys riebalai ir cholesterolis yra koncentruoti tryniuose.

Iš tikrųjų baltame viename kiaušinyje yra 0 gramų riebalų, o visame dideliame kiaušinyje, įskaitant trynį, yra 5 gramai riebalų (49, 50).

Kiaušinių baltymai taip pat turi mažai kalorijų ir yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis, todėl jie yra puikus pasirinkimas norint sumažinti jūsų raciono riebalus ir kalorijas.

Santrauka Kiaušinių baltymai yra neriebi alternatyva sveikiems kiaušiniams, nes riebalai ir cholesterolis yra koncentruoti tryniuose. Baltymuose beveik nėra riebalų ir juose yra daug baltymų.

Esmė

Dėl asmeninių ar medicininių priežasčių jus gali dominti neriebi dieta.

Pavyzdžiui, mažai riebalų turinčios dietos gali būti rekomenduojamos virškinimo, svorio metimo ir kepenų, tulžies pūslės ar kasos ligų atvejais.

Kiekviename aukščiau esančiame sąraše yra mažai riebalų ir kalorijų, be to, tai gali suteikti daug unikalios, mokslo pagrįstos naudos sveikatai.

Jei norite sumažinti riebalų kiekį, apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną.