18 širdžiai sveikų užkandžių ir gėrimų

Turinys

• 1. Matcha arbata
• 2. Sardinės, supakuotos į alyvuogių aliejų
• 3. Graikinių riešutų ir raugintų vyšnių mišinys
• 4. Vaivorykštės varnalėšos hummo įvyniojimas
• 5. Kavos kokteilis
• 6. Šokoladinio-chia žemės riešutų sviesto įkandimai
• 7. Papajos valtys
• 8. Cacao karštas šokoladas
• 9. Rozmarinų ir ciberžolių prieskoniai
• 10. Burokėlių, avinžirnių ir avokadų salotos
• 11. Skrudintos brokolių quinoa salotos
• 12. Kopūstų ir saldžiųjų bulvių kiaušinių puodeliai
• 13. Hibisko arbata
• 14. Lašišos salotos
• 15. Kokosų ir granatų chia sėklų pudingas
• 16. Artišokų kritimas ir raudonųjų pipirų lazdelės
• 17. Pomidorų, fetos ir baltųjų pupelių salotos
• 18. Citrusinis vanduo
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Jūsų širdis yra jūsų kūno širdies ir kraujagyslių sistemos dalis, kuriai taip pat priklauso jūsų venos, arterijos ir kapiliarai (1).

Jis nuolat stengiasi aprūpinti jūsų audinius ir organus krauju, kuriame gausu deguonies ir maistinių medžiagų. Tiesą sakant, vidutinė suaugusiojo širdis ramiai plaka nuo 60 iki 80 kartų per minutę, nuolat maitindama kiekvieną savo kūno ląstelę (2, 3).

Jūsų širdis saugo jus gyvai ir gerai, o jos sveikatos apsauga turėtų būti pagrindinis prioritetas. Laimei, laikydamiesi dietos, kurioje yra daug sveikų maistinių medžiagų, galite smarkiai sumažinti širdies ligų riziką ir skatinti optimalų širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.

Čia yra 18 širdžiai sveikų užkandžių ir gėrimų.

1. Matcha arbata

Matcha yra žaliosios arbatos rūšis, kurioje yra daug epigallokatechino galatų (EGCG). EGCG yra žaliosios arbatos polifenolio junginys, turintis stiprių antioksidantų ir priešuždegiminių savybių (4).

Vartojant EGCG turinčią matcha arbatą, gali būti pagerinta širdies sveikata. Tyrimai rodo, kad EGCG padeda išvengti aterosklerozės, riebalinių medžiagų kaupimosi ant arterijų sienelių ir gali padėti sumažinti uždegimą bei ląstelių pažeidimus (4).

Štai kodėl žaliosios arbatos vartojimas daugelyje tyrimų buvo susijęs su sumažinta širdies ligų ir insulto rizika (5, 6, 7).

Įsigykite matcha arbatos internetu.

2. Sardinės, supakuotos į alyvuogių aliejų

Užkandžiai ant sardinių, supakuotų į alyvuogių aliejų, suteikia jūsų širdžiai didelę sveikų riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų dozę. Sardinės yra mažos, riebios žuvys, kurios yra vienas iš turtingiausių priešuždegiminių omega-3 riebalų, kuriuos galite valgyti, šaltinių.

Omega-3 riebalų nauda širdies sveikatai yra gerai dokumentuota, o tyrimai rodo, kad mitybos metodai, kuriuose gausu omega-3, gali sumažinti širdies ligų riziką ir jos rizikos veiksnius, pvz., Aukštą trigliceridų kiekį (8, 9, 10, 11). .

Alyvuogių aliejaus vartojimas taip pat yra glaudžiai susijęs su pagerėjusia širdies sveikata.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 7 216 suaugusiųjų, kuriems būdinga didelė širdies ligų rizika, parodė, kad kiekvieną dieną padidinus 10 gramų aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, širdies ligų rizika sumažėjo 10%. Nuoroda: 1 šaukštas alyvuogių aliejaus prilygsta 14 gramų (12, 13).

Įsigykite sardinių alyvuogių aliejuje internetu.

3. Graikinių riešutų ir raugintų vyšnių mišinys

Riešutai ir sėklos yra sveiki širdžiai. Nustatyta, kad graikiniai riešutai pagerina kraujagyslių funkciją ir sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip uždegimas, aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolio kiekis (14).

Vyšnių vyšniose yra polifenolio antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą, užkirsti kelią ląstelių pažeidimams ir apsaugoti jūsų širdį (15).

Pabandykite sumaišyti graikinius riešutus ir vyšnias vyšnias, kad gautumėte maistingą, nešiojamą užkandį, arba patikrinkite šį graikinių riešutų ir vyšnių vyšnių takų mišinio receptą.

4. Vaivorykštės varnalėšos hummo įvyniojimas

Šveicarijos mandarų hummus įvyniojantys produktai suteikia svarbių maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui, kad išliktų puikios būklės. Lapinės žalios daržovės, pavyzdžiui, šermukšnio moliūgas, yra supakuotos su foliais, kaliu, magniu ir vitaminu K, kurie visi reikalingi sveikam kraujospūdžiui ir kraujotakai palaikyti (16).

Šveicarijos moliūguose taip pat yra daug maistinių nitratų, kurie padeda sumažinti kraujo spaudimą ir sumažinti širdies darbą (17, 18).

Išbandykite šį receptą, kuriame pateikiami šveicariškų mangoldo spyruoklinių ritinėlių receptai, kurie šią maistinę medžiagą tankią žalią porą suporuoja su baltymais supakuotu hummu.

5. Kavos kokteilis

Kava gali ne tik suteikti jums labai reikalingą rytinį paėmimą, bet ir būti susijusi su įspūdinga širdies sveikatos nauda.

Daugybė tyrimų siejo reguliarų kavos vartojimą su žymiai sumažinta širdies ligų rizika.

Tiesą sakant, viena didelė 218 tyrimų apžvalga nustatė, kad žmonėms, kurie išgėrė 3 puodelius kavos per dieną, 19% sumažėjo mirties nuo širdies ligų rizika, palyginti su negeriančiais (19, 20).

Užuot pasirinkę kavos gėrimą su cukrumi, padidinkite savo rytinės kavos patirtį sukurdami šį Pochlebca, kurioje kava derinama su kitais širdžiai sveikais ingredientais, tokiais kaip bananas, migdolų sviestas ir kakavos milteliai.

6. Šokoladinio-chia žemės riešutų sviesto įkandimai

Šie kramtomi, šokoladiniai, žemės riešutų sviesto kąsniai yra pagaminti iš sveikų, maistinių medžiagų turinčių ingredientų, kurie gali padėti apsaugoti jūsų širdį.

Skirtingai nuo saldaus šokolado patiekalų, pavyzdžiui, saldainių ar energetinių batonėlių, kurie gali pakenkti jūsų širdies sveikatai, kai jų suvartojama per daug, šie kąsniai yra supakuoti su baltymais, ląsteliena ir sveikais riebalais. Be to, jie natūraliai saldinami datulėmis.

Avižos, graikiniai riešutai ir chia sėklos yra šio recepto žvaigždės ir įrodyta, kad visi jie mažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas MTL (blogojo) cholesterolio ir kraujospūdžio lygis (14, 21, 22).

7. Papajos valtys

Aktyvus oranžinis papajų minkštimas yra supakuotas junginiu, vadinamas likopenu, karotinoidiniu augalų pigmentu, turinčiu daug naudingų savybių.

Likopenas pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti išvengti aterosklerozės bei pagerinti kraujotaką, todėl jis yra svarbi maistinė medžiaga širdies sveikatai.

Tyrimai rodo, kad vartodami likopeno turinčią dietą, galite žymiai sumažinti širdies ligų riziką ir apsaugoti nuo mirties, susijusios su širdies ligomis (23).

Pabandykite vadovautis šio recepto patarimais, kaip sukurti spalvotas papajų valtis, supakuotas su vitaminais, mineralais, antioksidantais, sveikais riebalais ir ląsteliena.

8. Cacao karštas šokoladas

Kakava yra gryna kakavos forma, paprastai neperdirbta ir tanki maistinėms medžiagoms nei dauguma kitų kakavos produktų (24).

Kakava yra supakuota su mineralais ir antioksidantais, kurie gali būti naudingi jūsų širdies sveikatai. Jame ypač gausu flavonoidų antioksidantų, kurie žinomi dėl savo širdies ir kraujagyslių sistemos pranašumų.

Remiantis moksliniais tyrimais, mėgavimasis kakavos gaminiais gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti širdies ligų riziką (25, 26, 27).

Norėdami sukurti maistingą karšto šokolado gėrimą be didelių pridėtinio cukraus kiekių, į pasirinktą karšto pieno puodelį įpilkite 1 šaukštą kakavos miltelių. Į viršų apibarstykite cinamonu ir pasaldinkite trupučiu medaus ar klevų sirupo - arba laikykitės šio recepto.

9. Rozmarinų ir ciberžolių prieskoniai

Riešutai aprūpina jūsų organizmą augaliniais baltymais, sveikais riebalais, ląsteliena, gausu vitaminų ir mineralų. Be to, jie yra puikus nešiojamų užkandžių pasirinkimas, pagerinantis jūsų širdies sveikatą.

Be to, įrodyta, kad užkandžiavimas riešutais skatina svorio metimą ir sveiko svorio palaikymą, o tai yra būtina norint palaikyti puikią širdies būklę (28).

Šiame recepte riešutai prieš skrudinant iki tobulumo yra padengti alyvuogių aliejumi kartu su priešuždegiminiais prieskoniais ir tokiomis žolelėmis kaip rozmarinas, ciberžolė, imbieras ir kajeno pipirai.

10. Burokėlių, avinžirnių ir avokadų salotos

Derinant burokėlius su avokadu ir avinžirniais, gausite spalvingą užkandį, kuris patenkins jūsų alkį. Burokėliuose yra gausu antioksidantų ir nitratų, kurie gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį (29).

Be to, burokėliai, avinžirniai ir avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. 31 tyrimo apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie sunaudoja daugiausiai ląstelienos, gali sumažinti koronarinės širdies ligos ir insulto riziką iki 24% (30).

Vykdykite šį receptą ir sukurkite šį patenkinamą, skaidulų turtingą užkandį.

11. Skrudintos brokolių quinoa salotos

Širdies sveikatai svarbu vartoti kryžmažiedžius daržoves, pavyzdžiui, brokolius, ir sveikus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją. Brokoliai yra gausus širdies sveikatą stiprinančių vitaminų ir mineralų šaltinis, juose yra sieros junginių, pasižyminčių galingu priešuždegiminiu poveikiu (31).

Šis salotų receptas poruoja traškius, maistinėmis medžiagomis tankius brokolius su kvinoja - pseudograinu, kuriame gausu maistinių medžiagų, reikalingų sveikai kraujagyslių funkcijai palaikyti, pavyzdžiui, magnio ir kalio (32).

Tyrimai rodo, kad kruopščiai nukryžiuotos kryžmažiedės daržovės ir pluoštai, turintys daug skaidulų, gali būti puikus būdas sumažinti širdies ligų riziką (31, 33).

12. Kopūstų ir saldžiųjų bulvių kiaušinių puodeliai

Kiaušiniai yra gyvybiškai svarbus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant sveikus riebalus, baltymus ir seleną, mineralą, būtiną sveikai širdžiai. Selenas veikia kaip galingas antioksidantas jūsų kūne ir apsaugo nuo oksidacinių pažeidimų (34).

Nors reikia daugiau tyrimų, žemas seleno kiekis buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų ir širdies nepakankamumo rizika (34, 35).

Šis receptas sujungia kiaušinius, lapinius kopūstus ir saldžias bulves, kad būtų nenugalimas užkandžių pasirinkimas, kuris užtikrins, kad jūs neteksite jokio gėrimo.

13. Hibisko arbata

Hibiscus arbata yra raugintas gėrimas, gaminamas iš hibiscus augalų žiedų, būtent Hibiscus sabdariffa. Hibisko gėlės yra stiprus polifenolių antioksidantų šaltinis, o įrodyta, kad hibiskų ekstraktas mažina kraujospūdį ir cholesterolį (36).

Tyrime, kuriame dalyvavo 25 vyrai, nustatyta, kad per dieną suvartojus maždaug 8 uncijas (250 ml) hibiskų ekstrakto gėrimo, žymiai pagerėjo kraujotaka ir sumažėjo kraujospūdis bei uždegimo lygis, palyginti su geriamu paprastu vandeniu (36).

Hibiscus arbatos galima įsigyti maišuose arba kaip palaidų lapų arbatą ir mėgautis karšta ar šalta.

Įsigykite hibisko arbatos internete.

14. Lašišos salotos

Lašiša yra riebi žuvis, kurioje yra omega-3 riebalų, baltymų, B grupės vitaminų, geležies, seleno, kalio ir magnio, kurie visi yra naudingi širdies sveikatai (37).

Atsitiktinių imčių tyrime, kuriame dalyvavo 92 kinų vyrai, kurių lipidų kiekis kraujyje buvo didelis, paaiškėjo, kad tie, kurie 8 savaites per dieną suvalgydavo 18 uncijų (500 gramų) lašišos, pastebimai sumažino trigliceridų kiekį ir uždegimo žymenis.

Jie taip pat pastebėjo reikšmingą širdžiai saugaus DTL cholesterolio padidėjimą, palyginti su vyrais, kurie vartojo kitus gyvūninius baltymus (38).

Kiti tyrimai taip pat siejo reguliarų riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos, vartojimą su sumažėjusiais širdies ligų rizikos veiksniais, tokiais kaip aukštas trigliceridų kiekis (39, 40).

Vykdykite šį paprastą lašišos salotų receptą ir mėgaukitės juo ant kai kurių maistinių medžiagų turinčių lapinių žalumynų, kad užkandžiautumėte širdžiai sveikai.

15. Kokosų ir granatų chia sėklų pudingas

Jei norite saldžių užkandžių, į kuriuos nepridėta cukraus, šis kokosų ir granatų chia sėklų pudingo receptas yra puikus pasirinkimas.

Į receptą įeina maistingi, skaidulų turtingi ingredientai, tokie kaip chia sėklos, kanapių sėklos, kakavos žievelės, susmulkintas kokosų ir granatų sėklos, be to, jame nėra pridėtinio cukraus.

Granatai į receptus prideda saldaus, tačiau skonio skonio, o juose gausu galingų antioksidantų, tokių kaip taninai ir antocianinai, kurie kovoja su ateroskleroze - riebalų kaupimu ir skatina sveiką kraujagyslių funkciją (41, 42).

16. Artišokų kritimas ir raudonųjų pipirų lazdelės

Nors dauguma artišokų patiekalų skoniui suteikia daug turtingų ingredientų, pavyzdžiui, majonezo ir sūrio, šis artišokų pamirkymo receptas yra supakuotas su ląsteliena turtingomis daržovėmis ir daug mažesnėmis kalorijomis nei tradiciniai koldūnai, todėl tai yra širdžiai draugiškas užkandis.

Artišokai turi ypač daug skaidulų, vitamino C, folio rūgšties ir vitamino K - visa tai yra būtina širdies sveikatai (43, 44).

Sujungus šį sveikų artišokų pamirkymo receptą su likopeno ir vitaminų C turinčiais raudonųjų pipirų lazdelėmis, jūsų širdies sveikatą skatinančių maistinių medžiagų kiekis padidėja.

17. Pomidorų, fetos ir baltųjų pupelių salotos

Derinant šviežius pomidorus, sūrų fetos sūrį, šviežias žoleles ir kremines baltas pupeles, gaunamas puikus pikantiškų užkandžių pasirinkimas, kad jūsų kūnas būtų sveikas.

Pomidorai yra vieni turtingiausių širdžiai naudingų pigmentinio likopeno mitybos šaltinių, o tyrimai rodo, kad mėgavimasis pomidorais ir pomidorų produktais gali sumažinti širdies ligų riziką.

Pavyzdžiui, 28 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad didelis pomidorų vartojimas ir didelis likopeno kiekis kraujyje buvo susijęs su 14% mažesne širdies ligų rizika, 26% mažesne insulto rizika ir 36% mažesne mirties rizika (45).

Vykdykite šį receptą ir sukurkite patenkintus užkandžius, patvirtintus širdies sveikatai.

18. Citrusinis vanduo

Pridėję šviežio citrusinio vaisiaus gabaliuką į savo vandenį, galite pagerinti jūsų širdies sveikatą. Citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, citrinose ir apelsinuose, yra daug naudingų maistinių medžiagų ir augalų junginių, įskaitant eterinius aliejus ir flavonoidinius antioksidantus.

Keletas tyrimų parodė, kad kasdienis citrusinių vaisių sulčių vartojimas padeda sumažinti kraujo spaudimą, o tai yra svarbus širdies ligų rizikos veiksnys (46, 47).

Be to, į vandenį įpylus šiek tiek citrusinių vaisių, galite padidinti skysčių suvartojimą. Tinkamai hidratuotas vanduo yra būtinas širdies veiklai, o dehidracija gali padidinti širdies ir kraujagyslių reiškinių, įskaitant insultą, riziką (48, 49).

Pabandykite į savo vandenį įpilti citrinos, laimo, apelsino ar greipfruto griežinėlių, kad įgautų skonį.

Esmė

Jūsų širdis priklauso nuo tinkamos mitybos, kad ji funkcionuotų optimaliai. Laikantis sveikos mitybos, turinčios daug maistinių medžiagų turinčio maisto, būtina palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Užkandžių, kuriuose yra sveikųjų riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko širdį, pasirinkimas yra puikus būdas rūpintis savo sveikata.

Pabandykite į savo savaitės meniu įtraukti kelis aukščiau išvardintus užkandžius, kad gautumėte skanų būdą rūpintis savo širdimi.