Lengvas būdas pavasarį išvalyti dietą neskaičiuojant kalorijų

Turinys

• Pagrindinės taisyklės
• Ką įtraukti į savo meniu
• Apžvalga skirta

Galbūt norite praskaidrinti nuotaiką arba jaustis mažiau pavargę. Arba norite sušvelninti mitybą po žiemos. Kad ir koks būtų jūsų tikslas, mes turime paprastą sprendimą. „Vienos savaitės perkrovimo planas, užpildytas skaniu, sveiku maistu, yra būtent tai, ko jums reikia norint įgyti motyvacijos ilgai maitintis“, – sako Dawn Jackson Blatner, R.D.N. Figūra patariamosios tarybos narys ir autorius „Supermaisto apsikeitimas“. Tai reiškia, kad pašalinkite bet kokį maistą, kuris jus sveria, ir papildykite tuos, kurie naudingi jūsų kūnui ir smegenims.

„Prekiaudami rafinuotu cukrumi, miltais ir kitais perdirbtais produktais, kuriuos kartais galite sėlinti, ieškodami visaverčio maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų ir kvapo, iškart pasijusite sveikesni“, – sako Blatneris. Taip yra todėl, kad paprasti angliavandeniai, kurių gausu maisto produktuose, kurių atsisakysite, yra susiję su nuovargiu, skelbia „The Research“ Nevados visuomenės sveikatos žurnalas. (Čia yra kitų priežasčių, kodėl visada galite jaustis pavargę.)

Jūsų nuotaika taip pat pakils. Tyrimai rodo, kad valgydami daugiau vaisių ir daržovių esate laimingesni ir labiau pasitikite savimi. Šie maisto produktai turi maistinių medžiagų, kurios palaiko optimalų neuromediatorių funkcionavimą, sako tyrimo autorė Tamlin S. Conner, Ph.D. (Kitas: 6 maisto produktai, kurie pakeis jūsų nuotaiką)

Ir kadangi jūs iškart matote šuolio pradžios pranašumus, „tai padės įtvirtinti gerus įpročius“,-sako Willow Jarosh, R.D.N. ir Stephanie Clarke, R.D.N., iš „C&J Nutrition“.

Pagrindinės taisyklės

Atsisakykite gaminančių maisto produktų tu alkanas ir pavargęs. Tai reiškia perdirbtus angliavandenius – net viso grūdo duoną, makaronus ir krekerius. Tai darydami cukraus kiekio kraujyje svyravimai bus minimalūs, todėl nebūsite alkani ir nepasiduosite, sako Clarke'as ir Jaroshas.

Venkite visų rūšių pridėto cukraus, įskaitant klevų sirupą, medų ir agavą. Mes žinome, bet būkite stiprūs-tai verta: vienas tyrimas parodė, kad žmonėms sumažinus pridėto cukraus kiekį nuo 28 proc. Kalorijų iki 10 proc., Jų kraujospūdis, cholesterolis, svoris ir cukraus kiekis kraujyje pagerėjo vos per devynias dienas .

Įsiminkite šią mantrą: Lentelė. Lėkštė. Kėdė. Užuot skalaujant pietus iš išsinešimui skirto indo prie savo stalo ar vakarienę ant sofos priešais televizorių, atsisėskite ant kėdės prie stalo, valgykite maistą iš tikros lėkštės ir lėtai kramtykite bei mėgaukitės kiekvienu kąsneliu. Padarykite tai savaitę, ir pamatysite, kad jums labiau patiks maistas ir natūraliai valgysite mažiau, kai mėgaujatės skoniu ir patirtimi, sako Blatneris. Šis naujas suvokimas taip pat gali padėti kontroliuoti jūsų potraukį: tyrime žmonės, kurie gavo nurodymus, kaip sąmoningai maitintis, iki ištisų metų valgė mažiau saldumynų nei tie, kurie to nedarė. Be to, buvo mažesnė tikimybė, kad jie atgaus svorio, kurį prarado tyrimo metu.

Ką įtraukti į savo meniu

Dabar ateina geroji dalis – visas maistas, kuriuo galite mėgautis. Blatneris sako, kad vis tiek galite turėti savo mėgstamiausių, tiesiog valgykite sveikesnes jų versijas. Pavyzdžiui, vietoj taco gaminkite lęšių salotas, virtas su taco prieskoniais, daržovėmis ir guacu. Apskritai užpildykite savo lėkštę maisto, kuris yra kupinas skonio, tekstūros ir spalvos, sako Clarke'as ir Jaroshas. Štai ką apsirūpinti.Pilna vaivorykštė

Stenkitės suvalgyti tris puodelius ar daugiau daržovių per dieną ir valgykite bent vienos rūšies daržovių, įskaitant pusryčius, sako Blatneris. Į avokadų skrebutį įdėkite pjaustytų pomidorų, įmeskite šiek tiek susmulkintų žalumynų į kiaušinius arba pagaminkite žalią kokteilį. Ir nors visos daržovės jums tinka, kryžmažiedžiai (brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai) ir tamsūs, lapiniai žalumynai (rukola, garstyčių žalumynai, kresai) yra ypač galingi, nes jie padeda išlaikyti jūsų ląsteles sveikas, sako Clarke ir Jarosh.

Švarus baltymas

Pradėdami valgyti daugiau augalinių baltymų, nes tokio tipo maistas turi teigiamą poveikį sveikatai. Ankštiniai augalai turi daug pluošto; tofu yra daug kalcio. Kai renkatės gyvūninius baltymus, rinkitės žole šertą jautieną, ganyklinę kiaulieną ir ekologišką vištieną, kuri gali būti liesesnė ir sveikesnė.

Tikri grūdai

Kiekvieną dieną suvartokite nuo trijų iki penkių porcijų 100 procentų nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, avižos, soros ir quinoa. Kadangi juose nėra priedų, sveiki grūdai yra labai maistingi. Jie taip pat yra kramtomi ir pilni vandens, todėl lieka patenkinti, rodo tyrimai.

Daugybė prieskonių

Jie tiekia koncentruotas antioksidantų dozes ir suteikia puikų skonį, nesukelia kalorijų. Be to, cinamonas ir imbieras suteikia natūralų saldumą tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, paprastas jogurtas ir net skrudintos daržovės, sako Clarke ir Jarosh.

Keletas vaisių

Valgykite vieną ar du gabalėlius arba puodelius vaisių per dieną, daugiausia dėmesio skirdami uogoms, citrusiniams vaisiams ir obuoliams. Uogose ypač daug antioksidantų, o citrusiniuose vaisiuose gausu flavonoidų, kurie palaiko jūsų kepenis sveiką, sako Clarke'as ir Jaroshas. Obuoliai turi tam tikrą ląstelienos rūšį, kuri maitina sveikas žarnyno bakterijas, kurios padeda reguliuoti viską, pradedant virškinimu ir baigiant nuotaika.

Riešutai ir sėklos

Supakuoti su sveikais riebalais jie padeda ilgiau jaustis sotiems, o traškumas verčia valgyti lėčiau. Be graikinių riešutų ir migdolų, paragaukite džiovintų arbūzų sėklų, kuriose gausu energiją teikiančios geležies, nes

salotų užpilas. Pridėkite vandenį sugeriančių chia sėklų į avižas ir kokteilius, kad išliktumėte hidratuoti ir patenkinti.Kažkas fermentuoto

Rauginti kopūstai, kimchi ir kitos fermentuotos daržovės papildo jūsų patiekalus ir tiekia probiotikus, kad jūsų žarnyno klaidos būtų pusiausvyros. Įdėkite po šaukštą į sumuštinius, kiaušinius ar salotas.

Apžvalga skirta