Tik 2 pagrindiniai pratimai, kurių jums tikrai reikia

Turinys

• Rutinos su įmontuotais pagrindiniais įtempikliais
• Apžvalga skirta

Du pratimai vis dar yra aukso pagrindiniai stiprinimo standartai: gniuždymas, sutvirtinantis paviršutiniškesnius pilvo raumenis-tiesiosios pilvo dalies vidurį ir įstrižus šonus-ir lenta, padedanti gilias, į korsetus panašias skersines pilvas. (Išbandykite šiuos lentų variantus, kad sudegintumėte šerdį iš visų pusių.)

Krizė yra tokia efektyvi suaktyvinant šiuos paviršinius raumenis, nes visi jų pluoštai turi vertikalią orientaciją, leidžiančią juos sinchronizuoti su pratimo tiesiu judesiu, sako Martin Eriksson-Crommert iš Örebro universiteto Švedijoje. Jo tyrimas parodė, kad moterys, kurios uždeda rankas už galvos, o ne ant krūtinės ar siekia priekio, gauna didžiausią aktyvumą. Kiti tyrimai parodė, kad traškėjimo tempo pagreitis gali padvigubinti tiesiosios žarnos suaktyvėjimą. Pridėkite posūkį, kad toliau įtrauktumėte įstrižus.

Dabar apie tas lentas. Remiantis laboratorijos tyrimais, čia parodyti variantai, taip pat pagrindinis stabilumo iššūkis, susijęs su dvigubų kojų ištempimo ir sužadinimo skersine įtaka, kuri išnyksta iš diagramų Figūra „Brain Trust“ narė Michele Olson, daktarė, vyresnioji klinikinė sporto mokslo profesorė Huntingdono koledže Alabamoje, daugiau nei 20 metų išbandžiusi ab pratimus. Įdiekite juos su savo trūkčiojimais ar bet kokia į šią istoriją orientuota tvarka ir patarimais, kad jūsų tvirtiausias ir tvirtiausias pagrindas. (Ir tai ne tik šešių paketų įsigijimas; štai kodėl taip svarbu turėti tvirtą branduolį.)

• Spider lenta: Pradėkite nuo grindų lentos, subalansuokite rankas ir kojų pirštus. Klubus laikykite lygiai ir sulenkite kairįjį kelį link kairiojo tricepso [parodyta kairėje]. Grįžkite prie lentos, perjunkite šonus ir pakartokite, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą. Atlikite 2 rinkinius po 10–12 pakartojimų.
• Dvigubų kojų tempimas: Atsigulkite ant grindų, rankas ištiesę. Užlenkite galvą ir pečius nuo grindų, tada pakelkite rankas virš galvos (bicepsas už ausų) ir kojas aukštyn 45 laipsnių kampu. Laikydami viršutinę kūno dalį pakeltą, pritraukite kelius prie krūtinės ir sukite rankas, paliesdami delnus į kelių išorę [parodyta centre]. Ištieskite kojas ir pakelkite rankas virš galvos į pradinę padėtį, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Atlikite 2 serijas nuo 10 iki 12 pakartojimų.
• Šoninės lentos pasukimas: Pradėkite nuo grindų šoninėje lentoje, balansuodami ant kairiojo delno ir pėdų šonų, dešinė koja priešais kairę; sulenkite dešinę alkūnę ir padėkite delną už ausies, kad pradėtumėte [parodyta dešinėje]. Pasukite liemenį, kad dešinė alkūnė atsidurtų kairiosios alkūnės viduje. Grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Atlikite 12 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti. (Norite tęsti? Išbandykite 10 minučių pilvo raumenų treniruotę „Tone It Up“ Karena ir Katrina prisiekia.)

Rutinos su įmontuotais pagrindiniais įtempikliais

Tam tikros treniruotės taip pat yra jėgos treniruotės jūsų pilvui. „Kai padidinate savo intensyvumą ar krūvį viso kūno judesių metu, jūsų ab raumenys natūraliai susitraukia“,-sako Olsonas. "Šis veiksmas tikrai veikia skersai." Štai kelias į daugiafunkcinį darbą.

• Pasukite virdulį. Jūsų skersiniai petnešos, kad stabilizuotų jūsų šerdį, kai visiškai sustabdote virdulio siūbavimą, ypač judant viena ranka.
• Pakelkite didesnius hantelius. Pritūpimai su svoriu pagal pakartojimus, bicepso garbanos, pridėkite šiek tiek daugiau pastangų, taip, jūs tai vadinate – ir „kuo sunkesnis krūvis, tuo stipresnis bus“, – sako Olsonas. (Atsižvelgiant į tai, čia yra aštuoni jėgos treniruočių pranašumai.)
• Darykite sprintervalus. Jūsų pilvo raumenys įsitrauks, kai smarkiau siurbsite rankas, o HIIT padės sudeginti daugiau pilvo riebalų, nei užsitęsus treniruotėse.

Apžvalga skirta