11 kaloringų veganiškų maisto produktų, užtikrinančių sveiką svorio augimą

Turinys

• 1. Riešutai ir riešutų sviestas
• 2. Avokadas
• 3. Kvinoja
• 4. Tahini
• 5. Alyvuogių aliejus
• 6. Džiovinti vaisiai
• 7. Ankštiniai
• 8. Saldžiosios bulvės
• 9. Plaktuvai
• 10. Ryžiai
• 11. Kokosų aliejus
• Esmė

Priaugti svorio gali būti nepaprastai sunku ir dažnai reikia pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą.

Pašalinus gyvulinius produktus iš savo raciono, mesti svorį tampa dar sunkiau ir gali reikėti, kad jūs pasirinktumėte strateginį maistą.

Beje, yra daugybė maistingų veganiškų maisto produktų, kurie gali pridėti papildomų kalorijų į jūsų racioną, reikalingą norint priaugti svorio.

Čia yra 11 kaloringų veganiškų maisto produktų, kurie gali padėti priaugti svorio.

1. Riešutai ir riešutų sviestas

Riešutai yra puikus baltymų, sveikų riebalų ir kalorijų šaltinis, todėl jie yra puikus pasirinkimas, jei norite priaugti svorio.

Pavyzdžiui, graikiniai riešutai supakuoja 185 kalorijas ir daugiau nei 4 gramus baltymų vienoje 1 uncijos (28 gramų) porcijoje (1).

Kasdien saujelė ar du riešutai, pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai ar riešutai, gali pridėti pakankamai kalorijų į savo racioną, kad palaikytų sveiką svorio augimą.

Riešutų sviestas, kuriame yra daug kalorijų, taip pat yra greitas ir patogus pasirinkimas - nors jūs turėtumėte pasirinkti natūralias veisles, į kurias nepridėta cukraus ar aliejaus. Įtraukite riešutų sviestą į užkandžius, šonus ar kokteilius, kad padidintumėte baltymų ir kalorijų kiekį.

Santrauka Riešutuose ir riešutų svieste yra ypač daug kalorijų ir baltymų. Jais galima mėgautis įvairiais būdais.

2. Avokadas

Avokadai garsėja savo kremine tekstūra ir skaniu, švelniu skoniu.

Jie taip pat gali pasigirti įspūdingu maistinių medžiagų kiekiu ir padeda skatinti sveiką svorio augimą, tiekdami daug širdžiai sveikų riebalų ir ląstelienos.

Vos vienas avokadas gali pasigirti maždaug 322 kalorijomis, 13,5 g skaidulų ir beveik 30 g bendrųjų riebalų (2).

Avokaduose taip pat gausu įvairių mikroelementų, įskaitant vitaminą C, folatą, pantoteno rūgštį ir kalį (2).

Pabandykite įpilti pusę avokado į savo rytinį kokteilį, paskleisdami jį ant daigintos duonos riekelės arba supjaustykite kubeliais, kad pasūdytų ant salotų ar omleto.

Santrauka Avokaduose gausu kalorijų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Jie taip pat yra lengvas būdas padidinti sveikų riebalų suvartojimą.

3. Kvinoja

Kvinoja yra sveikas pseudo grūdas, apkrautas baltymais, ląsteliena ir daugeliu kitų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Jame taip pat yra daug kalorijų, nes 1 puodelyje (185 gramų) virtos kvinojos yra maždaug 222 kalorijos, 8 gramai baltymų ir 5 gramai ląstelienos (3).

Kvinoja yra vienas iš nedaugelio visaverčių augalų baltymų šaltinių, tai reiškia, kad jis teikia visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis. Jūsų kūnas negali pats to pagaminti ir turi juos gauti iš maisto (4).

Kvinoja taip pat tiekia nemažą kiekį mangano, magnio, fosforo, vario ir folatų (3).

Jis veikia kaip patenkintas garnyras ir gali būti dedamas į sriubas, troškinius ir salotas, kad būtų lengviau atsisakyti daugiau kalorijų.

Santrauka Kvinoja yra visavertis baltymas, teikiantis visas amino rūgštis, kurių reikia jūsų kūnui. Jame taip pat yra nemažai kalorijų, ląstelienos ir mikroelementų.

4. Tahini

Pagaminta iš skrudintų ir maltų sezamo sėklų, tahini yra Viduržemio jūros ir Viduriniųjų Rytų virtuvių kuokštelė, kurioje yra daug baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir kalorijų.

Vos 1 šaukštas (15 gramų) tahini gali pasigirti maždaug 89 kalorijomis, 2,5 gramo baltymų, 1,5 gramo ląstelienos ir 8 gramais riebalų (5).

Į dietą įtraukus kelis šaukštus per dieną, galima efektyviai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir skatinti sveiką svorio augimą.

Tahini yra pastos konsistencijos, panašios į žemės riešutų sviestą.

Tai puikus priedas prie įvyniojimų, sumuštinių ir salotų. Jis taip pat gali būti pagamintas pagal skonį, sumaišytas į sriubas arba sumaišytas į kreminį padažą ir patiekiamas ant garintų daržovių.

Santrauka Iš sezamo sėklų pagamintoje pasta „Tahini“ yra daug baltymų, sveikų riebalų, ląstelienos ir kalorijų. Jis yra kreminės konsistencijos ir gerai tinka paskleisti, panardinti ar padažyti.

5. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus, kuriame gausu sveikų mononesočiųjų riebalų, yra žinomas dėl savo sveikatą gerinančių savybių.

Įrodyta, kad mononesotieji riebalai padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį kraujyje, mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir padeda pagerinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu (6).

Alyvuogių aliejuje taip pat yra daug antioksidantų, kurie yra naudingi junginiai, neleidžiantys oksidacijai pažeisti jūsų ląsteles ir sumažinantys lėtinės ligos riziką (7, 8).

Be to, alyvuogių aliejus, turintis 119 kalorijų ir 13,5 gramų riebalų viename šaukšte (14 gramų), gali būti sveikas būdas pridėti papildomų kalorijų prie patiekalo.

Džiovinkite jį ant virtų daržovių, įmaišykite į padažą su salotomis arba įpilkite į marinatus, kad jūsų valgiai gautųsi skonio ir kalorijų.

Santrauka Alyvuogių aliejuje yra daug kalorijų, mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų. Jis gali būti dedamas į paruoštus vegetariškus patiekalus, salotų padažus ir marinatus.

6. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai yra puikus būdas gauti papildomų kalorijų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Tikslus maistingumas gali skirtis atsižvelgiant į vaisių rūšį, pradedant nuo džiovintų slyvų - kurių 209 kalorijos yra puodelio puodelyje (87 gramai) - iki razinų - kurių 247 yra pusės puodelio (83 gramai) (9, 10).

Tyrimai pažymi, kad džiovinti vaisiai turi daug skaidulų ir antioksidantų, tiekia mikroelementus, kurių koncentracija yra 3–5 kartus didesnė nei šviežių vaisių (11, 12).

Kadangi džiovinti vaisiai taip pat turi daug natūralaus cukraus, geriau juos derinti su maistingu baltymų šaltiniu, kad sumažintumėte galimą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Sumaišykite pasirinktus džiovintus vaisius su kokosų jogurtu ar avižine koše pusryčiams su dideliu kalorijų kiekiu arba išbandykite juos su riešutais ir sėklomis kaip skanų takų mišinį. Taip pat galite pridėti prie baltymų kokteilių.

Santrauka Džiovinti vaisiai turi daug kalorijų, skaidulų ir mikroelementų. Apsvarstykite galimybę derinti jį su kokybiškais baltymais, kad sumažintumėte didelio cukraus kiekio poveikį.

7. Ankštiniai

Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės ir avinžirniai, turi daug baltymų, skaidulų ir kalorijų.

Pvz., Juodosios pupelės supakuoja 227 kalorijas ir po 15 gramų baltymų ir skaidulų į 1 virtą puodelį (172 gramai) (13).

Ankštiniuose augaluose taip pat yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant folį, magnį, geležį, cinką ir kalį (14).

Pabandykite pupeles dėti į veganiškus kotletus ar mėsainius, taip pat į salotas, sriubas, troškinius, bandeles ir užtepus.

Santrauka Ankštiniai augalai - nuo lęšių iki juodųjų pupelių - turi daug kalorijų, baltymų ir ląstelienos, taip pat turi daug svarbių vitaminų ir mineralų.

8. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra populiarios krakmolingos daržovės, mėgstamos dėl ryškios spalvos, skanaus skonio ir žvaigždžių maistinių savybių.

Jie turi daug kalorijų ir skaidulų, taip pat turi daugybę svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Viename puodelyje (200 g) virtų saldžiųjų bulvių yra 180 kalorijų ir 6,5 g skaidulų (15).

Viena porcija taip pat gali panaikinti visus jūsų dienos vitamino A poreikius ir suteikti jums daug vitamino C, mangano, kalio ir vitamino B6 (15).

Pabandykite šią apelsinų šaknies daržovę skrudinti, kepti, koše ar ant grotelių.

Santrauka Saldžiosios bulvės turi daug kalorijų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų, todėl jas galima paruošti įvairiais būdais.

9. Plaktuvai

Veganiški kokteiliai yra greitas ir patogus būdas gauti koncentruotą kalorijų dozę per vieną porciją.

Jei naudosite maistingą baltymų šaltinį, pavyzdžiui, veganų baltymų miltelius ar sojos jogurtą, galite maksimaliai padidinti galimą naudą sveikatai.

Riešutų sviestas, džiovinti arba švieži vaisiai, avokadai, migdolų pienas, kokosų aliejus ir sėklos yra puikus priedas prie maistingo, kaloringo, tiršto kokteilio.

Gerkite savo kokteilį tarp valgymų ar po jų, o ne kaip maisto pakaitalas, kad padidintumėte kalorijų suvartojimą ir palaikytumėte svorio padidėjimą.

Santrauka Veganiški kokteiliai yra paprastas būdas padidinti kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, sumaišykite keletą kalorijų turinčių ingredientų su geru baltymų šaltiniu.

10. Ryžiai

Ryžiai yra ekonomiškas, universalus ir daug kalorijų turintis angliavandenis, kuris gali skatinti laipsnišką svorio augimą.

Be keleto svarbių vitaminų ir mineralų, jis taip pat suteikia šiek tiek papildomų baltymų ir ląstelienos.

Vienas puodelis (195 g) virtų rudųjų ryžių suteikia 216 kalorijų kartu su 5 g baltymų ir 3,5 g skaidulų (16).

Tai taip pat yra geras mangano, seleno, magnio, fosforo ir niacino šaltinis (16).

Ryžius galite sujungti su baltymų porcija, kad galėtumėte lengvai pavalgyti.

Ryžius taip pat galima virti anksčiau laiko ir keletą dienų laikyti šaldytuve. Nors nuomonės, kiek ilgai galite saugiai laikyti ryžius, skiriasi, tačiau rekomendacijos svyruoja nuo kelių dienų iki savaitės.

Santrauka Ryžiai, kuriuose yra daug kalorijų, taip pat siūlo baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jį galima derinti su geru baltymų šaltiniu ir mėgautis maistingu užkandžiu ar valgiu.

11. Kokosų aliejus

Kokosų aliejus sulaukė svarbaus dėmesio sveikatos pasaulyje dėl jo teigiamo poveikio viskam, pradedant nuo cholesterolio lygio ir baigiant smegenų funkcija (17, 18).

Kadangi jame gausu kalorijų, jis taip pat gali padėti priaugti svorio.

Iš tikrųjų 1 šaukštas (15 ml) kokosų aliejaus porcijos supakuoja 116 kalorijų ir 13,5 gramų riebalų (19).

Kokosų aliejų lengva naudoti, jį galima pakeisti dauguma kitų riebalų ir aliejų. Jį taip pat galima maišyti į kokteilius arba pridėti prie padažų ir padažų.

Santrauka Daug riebalų ir kalorijų turintis kokosų aliejus yra susijęs su daugybe sveikatos naudos. Jis taip pat yra universalus ir gali pakeisti daugumą kitų aliejų ar riebalų.

Esmė

Daug kalorijų turinčio, maistinių medžiagų turinčio veganiško maisto galite lengvai ir greitai priaugti svorio.

Įtraukus šiuos maisto produktus į savo maistą ir užkandžius, galite padidinti kalorijų suvartojimą ir skatinti svorio augimą.

Kad maistas būtų sveikas, subalansuotas, būtinai derinkite šiuos maisto produktus su kitais maistingais ingredientais - įskaitant vaisius, daržoves, baltymus ir nesmulkintus grūdus.