14 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug kalio

Turinys

• 1. Baltosios pupelės
• 2. Bulvės ir saldžiosios bulvės
• 3. Burokėliai
• 4. Pastarnokai
• 5. Špinatai
• 6. Šveicarijos mandardas
• 7. Pomidorų padažas
• 8. Apelsinai ir apelsinų sultys
• 9. Bananai
• 10. Avokadai
• 11. Jogurtas
• 12. Griežtai
• 13. Lašiša
• 14. Kokosų vanduo
• Esmė

Kalis yra būtinas mineralas, kurio organizmui reikia įvairiems procesams. Kadangi kūnas negali gaminti kalio, jis turi būti gaunamas iš maisto.

Deja, dauguma amerikiečių negauna pakankamai kalio iš savo dietų.

Nacionalinės apklausos metu nustatyta, kad tik 3% amerikiečių atitinka kalio vartojimo rekomendacijas. Tai daugiausia lemia vaisių ir daržovių trūkumas tipinėje vakarietiškoje mityboje (1).

JAV rekomenduojama kalio paros norma (RDI) yra 4 700 mg. Šis lygis yra aukštesnis nei nustatytas daugelyje kitų šalių, tačiau pasirodė esąs naudingas (2).

Norint gauti pakankamai kalio, būtina kaulų ir širdies sveikatai. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems aukštą kraujo spaudimą, todėl gali sumažėti širdies ligų ir insulto rizika (1).

Šiame straipsnyje išvardyti 14 maisto produktų, kuriuose daugiausia kalio.

1. Baltosios pupelės

Pupelės ir lęšiai yra geri kalio šaltiniai.

Baltosios pupelės yra vienos geriausių, jų viename puodelyje (179 gramų) yra 829 mg kalio arba 18% RDI (3).

Baltosiose pupelėse taip pat yra nemažai tiamino, folio rūgšties, geležies, magnio ir mangano.

Be to, viena puodelis (179 gramų) baltųjų pupelių suteikia 18,6 g skaidulų, o tai sudaro beveik 75% RDI. Jie taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis (3).

Pupelėse esantis didelis skaidulų ir antioksidantų kiekis gali padėti sumažinti uždegimą, pagerinti storosios žarnos sveikatą ir sumažinti širdies ligų bei diabeto riziką (4, 5).

Be to, didelėje apžvalgoje, kurioje dalyvavo beveik 250 000 žmonių, nustatyta, kad padidėjęs kalio suvartojimas 1640 mg (apie 35% RDI) per dieną sumažino insulto riziką 21% (6).

SantraukaPupelės ir lęšiai yra geri kalio šaltiniai: viena taurė (179 gramų) baltų pupelių sudaro 18% RDI. Jie taip pat supakuoti su skaidulomis, baltymais ir kitais vitaminais bei mineralais.

2. Bulvės ir saldžiosios bulvės

Baltosios bulvės ne visada laikomos maistingiausiomis daržovėmis. Tačiau jie yra vienas iš geriausių kalio maisto šaltinių.

Didelė kepta bulvė (10,6 uncijos arba 299 gramai) suteikia 34% RDI (7).

Didžioji bulvių kalio dalis randama kūne, tačiau maždaug trečdalis kalio yra odoje. Dėl šios priežasties suvalgę neluptų bulvių gausite daugiausiai šio svarbaus mineralo (8).

Saldžiosios bulvės, dar vienas krakmolingas gumbas, taip pat yra garbingas kalio šaltinis. Didelė saldžioji bulvė (6,3 uncijos arba 180 gramų) sudaro 18% RDI (9).

Bulvės ir saldžiosios bulvės nėra tik geri kalio šaltiniai. Jie taip pat turi daug vitamino C, vitamino B6 ir mangano.

Jau neminint to, kad saldžiosios bulvės suteikia vitamino A RDI beveik keturis kartus daugiau nei 100 gramų (3,5 uncijos).

Santrauka Bulvės ir saldžiosios bulvės yra puikūs kalio šaltiniai. Didelė kepta bulvė sudaro 34% MTI, o didelė saldi bulvė - 18%.

3. Burokėliai

Burokėliai yra giliai raudonos šaknies daržovės, turinčios natūraliai saldų skonį.

Viename puodelyje (170 gramų) runkelių yra 518 mg kalio arba 11% RDI (10).

Burokėliuose taip pat gausu folio rūgšties ir mangano. Be to, pigmentas, kuris burokėliams suteikia sodrią spalvą, veikia kaip antioksidantas, kuris gali padėti kovoti su oksidacine žala ir uždegimu (11, 12).

Burokėliuose taip pat yra daug nitratų, o tai gali pagerinti kraujagyslių funkciją, aukštą kraujospūdį ir mankštą (11, 12, 13).

Kalcio kiekis burokėliuose taip pat gali pagerinti kraujagyslių veiklą ir sumažinti širdies ligų riziką (14).

Santrauka Burokėliai yra geras kalio šaltinis, kurių kiekvienoje puodelyje yra 11% RDI (170 gramų). Jie taip pat turi antioksidantų ir nitratų, kurie gali suteikti papildomos naudos sveikatai.

4. Pastarnokai

Pastarnokai yra baltos šaknies daržovės, panašios į morkas.

Viena taurė (156 g) puodelio suteikia 12% RDI arba 572 mg kalio (15).

Pastarnokai taip pat yra geras vitamino C ir folio rūgšties šaltinis, kurie yra būtini odos ir audinių sveikatai, ląstelių dalijimuisi ir apsisaugojimui nuo apsigimimų (16, 17).

Be to, pastarnokuose randama tirpi ląsteliena gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (18).

Santrauka Pastarnokai yra geras kalio šaltinis, užtikrinantis 12% RDI vienam puodeliui (156 gramai). Juose taip pat yra vitamino C, folatų ir tirpių skaidulų.

5. Špinatai

Špinatai yra labai maistinga daržovė.

Vienas puodelis (180 gramų) virtų špinatų suteikia 18% RDI kalio, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems padidinti jų suvartojimą (19).

Tai taip pat suteikia beveik keturis kartus didesnius vitamino AI, dešimt kartų daugiau nei vitamino K, t. Y. 30 proc. Kalcio ir beveik 90 proc. Mangano.

Šios maistinės medžiagos yra svarbios medžiagų apykaitai, regos sveikatai, kaulų sveikatai ir imuninei sistemai (20, 21, 22).

Lapinėse žaliose daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, taip pat gausu antioksidantų (23).

Vieno iš septynių moterų tyrimo metu, suvartojus gėrimą, kuriame yra 294 gramai (10,4 uncijos) špinatų, per kitas 24 valandas bendras antioksidantų kiekis padidėjo beveik 30% (24).

Santrauka Špinatai yra maistingi ir puikus kalio šaltinis. Viena taurė (180 gramų) sudaro 18% RDI. Tai taip pat suteikia kitų būtinų vitaminų, mineralų ir sveikų augalų junginių.

6. Šveicarijos mandardas

Šveicarijos mandaris yra lapinė žalia daržovė su raudonais arba geltonais stiebais.

Jis yra supakuotas su maistinėmis medžiagomis. Viename puodelyje (175 g) virtų šveicarų mandarių yra 21% kalio RDI (25).

Be to, jame yra 214% vitamino A, RKI 716%, vitamino K, ir nemažas vitamino C, geležies, magnio, mangano ir ląstelienos kiekis.

Kaip ir špinatuose bei kitose lapinėse žaliose daržovėse, šveicarų mandaruose taip pat yra sveikų augalų junginių, kurie veikia kaip antioksidantai ir padeda apsaugoti jūsų ląsteles (26, 27).

Santrauka Šveicarijos mandaris yra lapinė žalia daržovė, supakuota su maistinėmis medžiagomis. Viename puodelyje jo yra 21% kalio RDI (175 gramai).

7. Pomidorų padažas

Pomidorai ir pomidorų produktai, tokie kaip pomidorų padažas, yra pilni kalio. Viename puodelyje (244 gramų) pomidorų padažo yra 17% kalio RDI (28).

Pomidoruose gausu ir kitų vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminus A, C, E, B6 ir varį.

Be to, pomidoruose yra naudingų augalų junginių, tokių kaip likopenas, kurie gali padėti kovoti su uždegimu ir sumažinti prostatos vėžio riziką (29, 30).

Mažame metabolinio sindromo turinčių žmonių tyrime du kartus per mėnesį keturis kartus per savaitę išgėrus maždaug 11 uncijų (330 ml) pomidorų sulčių žymiai pagerėjo uždegimas, kraujagyslių disfunkcija ir atsparumas insulinui (31).

Dalyviams taip pat sumažėjo „blogojo“ MTL ir šiek tiek padidėjo „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis.

Dėl teigiamo kalio ir likopeno poveikio širdies ligų rizikos veiksniams pomidorai yra puikus pasirinkimas širdies sveikatai (1).

Santrauka Pomidoruose ir pomidorų padaže gausu kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį. Vienas puodelis (244 gramų) pomidorų padažo sudaro 17% kalio RDI.

8. Apelsinai ir apelsinų sultys

Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, yra gerai žinomi kaip turintys daug vitamino C, tačiau jie taip pat yra geras kalio šaltinis.

Vienas puodelis apelsinų sulčių suteikia 11% kalio RDI. Jame taip pat gausu folio rūgšties, vitamino A, tiamino ir antioksidantų (32, 33, 34, 35).

Stebėjimo tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja apelsinų sultis, gali labiau patenkinti vitaminų ir mineralų poreikius ir laikytis sveikesnės dietos. Jie taip pat rečiau nutukę arba turi metabolinį sindromą (36).

Be to, didelis apelsinuose ir apelsinų sultyse esančių antioksidantų kiekis gali padėti pagerinti organizmo gebėjimą kovoti su laisvaisiais radikalais, uždegimais ir širdies ligomis (37, 38, 39, 40).

Vartojant apelsinų sultis, praturtintas kalciu ir vitaminu D, gali būti pagerinta kaulų sveikata - ypač todėl, kad gausus kalio vartojimas gali būti naudingas kaulų sveikatai (1, 41).

Tačiau apelsinų sultyse yra daug daugiau cukraus ir mažiau skaidulų nei sveikuose apelsinuose.

Taigi geriau sutelkti dėmesį į nesmulkintus vaisius, o ne į sultis, kaip į vitaminų ir mineralų šaltinį. Jei pasirinksite gerti apelsinų sultis, įsitikinkite, kad tai yra 100% sulčių.

Santrauka Apelsinuose gausu kalio, vienas puodelis sulčių sudaro 11% RDI. Apelsinuose ir apelsinų sultyse taip pat gausu kitų vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

9. Bananai

Bananai garsėja kaip geras kalio šaltinis. Iš tiesų, viename vidutinio dydžio banane yra 422 mg, arba 12% kalio RDI (42).

Šiame skaniame vaisiuje taip pat gausu vitamino C, vitamino B6, mangano, magnio, ląstelienos ir antioksidantų (43).

Prinokę bananai paprastai turi daugiau cukraus nei kiti vaisiai. Tačiau žaliuose bananuose yra mažai cukraus ir daug atsparaus krakmolo, o tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti žarnyno sveikatą (44, 45).

Bananų dribsniai arba žali bananai taip pat gali būti veiksminga priemonė gydant viduriavimą (46, 47).

Patogi, natūrali banano pakuotė suteikia lengvą ir maistingą būdą padidinti kalio kiekį kelyje.

Santrauka Bananai yra žinomi kaip geras kalio šaltinis. Vienas vidutinis bananas sudaro 12% RDI.

10. Avokadai

Avokadai yra ypač maistingi, skanūs ir nepakartojami.

Jie turi daug širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų ir turi daug skaidulų, antioksidantų, vitamino C, vitamino K, vitamino B6, folatų ir pantoteno rūgšties (48, 49, 50).

Avokadai taip pat yra geras kalio šaltinis. Vienas vidutinio dydžio avokadas suteikia 20% kalio RDI.

Didelis antioksidantų, sveikų riebalų ir skaidulų kiekis avokaduose greičiausiai lemia jų poveikį sveikatai. Tyrimai parodė, kad avokadai gali būti naudingi širdies sveikatai, svorio valdymui ir metaboliniam sindromui (50, 51).

Avokadų valgymas yra susijęs su geresne dietos kokybe, mažesniu KMI, kūno svoriu ir juosmens apimtimi bei žymiai mažesne metabolinio sindromo rizika (51).

Turtingas kalio kiekis avokaduose, be jų kitų sveikų savybių, leidžia lengvai pasirinkti maistinių medžiagų poreikį.

Santrauka Vienas avokadas suteikia 20% RDI kalio, taip pat daug širdžiai sveikų riebalų, skaidulų ir antioksidantų.

11. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio, riboflavino ir kalio šaltinis. Viename puodelyje (245 g) šio kreminio gydymo suteikiama 11% kalio RDI (52).

Jogurtas yra fermentuotas maistas, jame taip pat yra bakterijų, kurios gali būti naudingos žarnyno sveikatai. Kai kurie įrodymai rodo, kad jogurtas taip pat gali būti naudingas palaikant svorį ar kontroliuojant apetitą (53).

Pirkdami jogurtą, atkreipkite dėmesį į paprastą įvairovę, nes vaisių skonio jogurtai turi daug pridėtinio cukraus. Jei manote, kad paprastas jogurtas yra per daug rūgštus, pasaldinkite jį šviežiais vaisiais, riešutais ar trupučiu medaus.

Santrauka Vienas puodelis (245 gramų) jogurto suteikia 11% kalio RDI. Jogurte taip pat yra naudingų bakterijų, nors reikėtų vengti veislių, į kurias pridėta cukraus.

12. Griežtai

Moliuskai yra puikus kalio šaltinis. 100 gramų (3,5 uncijos) porcija moliuskų suteikia 18% RDI (54).

Moliuskuose taip pat gausu kitų maistinių medžiagų: viena porcija suteikia beveik visą seleno RDI ir bent dvigubai didesnę nei geležis ir vitaminas B12.

Jie taip pat yra puikus baltymų, turinčių daug sveikų omega-3 riebalų, šaltinis, susijęs su įvairia nauda sveikatai, įskaitant kovą su uždegimais ir susijusiomis ligomis (55, 56).

Santrauka 100 gramų (3,5 uncijos) porcija moliuskų suteikia 18% kalio RDI ir yra supakuota su selenu, geležimi ir B12.

13. Lašiša

Lašiša yra ypač maistingas maistas. Jo sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų, sveikų omega-3 riebalų ir daug vitaminų bei mineralų, įskaitant kalį.

Pusėje lašišos filė (187 gramai) yra 683 mg kalio arba 15% RDI (57).

Dietos, kurioje gausu riebių žuvų, taip pat buvo susijusios su įvairia nauda sveikatai, ypač sumažėjusia širdies ligų rizika (58, 59, 60).

Iš tiesų, kelių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad riebių žuvų padidėjimas kiekvienu 15 gramų (0,5 uncijos) per dieną atitiko mirties nuo širdies ligų riziką 6% (58).

Gausus kalio kiekis lašišoje gali būti naudingas ir širdies ligoms.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo beveik 2000 veteranų, nustatyta, kad tiems, kuriems per 2,5 metų buvo duota kaliu praturtintos druskos, mirštamumas nuo širdies ligų buvo mažesnis ir jie mažiau išleido su širdies liga susijusiai medicinos priežiūrai (61).

Santrauka Pusėje lašišos filto (178 gramai) yra 15% kalio MTTV, taip pat daug aukštos kokybės baltymų, vitaminų ir omega-3 riebalų.

14. Kokosų vanduo

Kokosų vanduo tapo populiariu sveiku gėrimu. Jis yra saldus ir riešutinis, tačiau mažai cukraus ir daug elektrolitų.

Kūnui reikia elektrolitų, kad būtų galima subalansuoti pH, užtikrinti tinkamą nervų ir raumenų funkciją bei hidrataciją (62).

Vienas iš šių elektrolitų yra kalis. Išgėrę vieną puodelį (240 gramų) kokosų vandens, gausite 600 mg kalio arba 13% RDI (63).

Didelis kokosų vandens elektrolitų kiekis yra puikus gėrimas, skirtas rehidratuoti po sunkių fizinių pratimų.

Keli tyrimai nustatė, kad kokosų vanduo buvo veiksmingesnis už vandenį ir toks pat efektyvus kaip sportiniai gėrimai, rehidratuojant dalyvius (64, 65, 66).

Dviejų tyrimų metu nustatyta, kad tai sukėlė mažiau skrandžio sutrikimų ar pykinimą. Tačiau trečiame tyrime kokosų vanduo buvo susijęs su didesniu pilvo pūtimu ir skrandžio sutrikimais (66).

Santrauka Kokosų vandenyje gausu elektrolitų, kurie yra svarbūs hidratacijai ir palaikant organizmo pH pusiausvyrą. Viename puodelyje (240 gramų) kokoso vandens yra 13% kalio RDI.

Esmė

Dauguma amerikiečių nesilaiko rekomenduojamo kalio suvartojimo, kuris gali būti susijęs su neigiamais sveikatos padariniais (67).

Į šį sąrašą įtraukti 14 maisto produktų yra vieni iš geriausių kalio šaltinių, kuriuos galite valgyti.

Susitelkimas į visą maistą, pvz., Vaisius, daržoves, pieną ir ankštinius augalus, yra sveikas ir skanus būdas įsitikinti, ar jūsų racione yra pakankamai kalio.