Geriausios mankštos, nukreiptos į gluteus medius

Turinys

• Svertas negyvas keltuvas
• Taikykite jį kasdieniame gyvenime
  
• Išplėstinė parinktis
• Svertinis klubo pratęsimas
• Išplėstinė parinktis
• Pasilenkimas
• Išplėstinė parinktis
• Tiltas
• Išplėstinė parinktis
• Svertiniai pritūpimai
• Išplėstinė parinktis
• Išsinešimas
• 3 juda stiprinant glutes

Gluteus medius

Užpakaliukas, dar vadinamas jūsų grobiu, yra didžiausia kūno raumenų grupė. Yra trys sėdmenų raumenys, kuriuos sudaro jūsų užpakalinė dalis, įskaitant sėdmenis.

Niekas neprieštarauja gerai atrodančiai užpakalinei daliai, tačiau stiprus grobis jūsų sveikatai yra vertas daug daugiau nei vien estetika: jūsų sėdmenys yra galingiausi jūsų kūno raumenys ir atsakingi už bet kokius klubo ir šlaunų judesius. Tai apima sėdėjimą, vaikščiojimą, bėgimą ir dar daugiau.

Deja, kartais galite pamiršti tinkamai naudoti sėdmenis, o pasikliauti nugara.

Ar jūs ar kažkas pažįstamas kada nors pakenkė nugarai, pakėlęs ką nors sunkaus? Yra tikimybė, kad trauma buvo padaryta dėl to, kad sėdmenys nebuvo užfiksuoti. Jūsų sėdmenys turėtų būti sunkūs, o ne stuburas!

Stiprinant šią sritį reikia geros formos ir susikaupimo. Privalote „pasakyti“ savo sėdmenis darbui - jie gali tingėti.

Svertas negyvas keltuvas

1. Atsistokite kojas lygiagrečiai ir klubo plotyje. Jei jaučiatės patogiai, galite laikyti lengvus hantelius.
2. Laikykite stuburą ilgą ir žvilgsnį į priekį. Jūsų pečiai turi būti nugara ir žemyn.
3. Sulenkite sėdmenis, sulenkdami nuo klubų, sulenkdami kelius taip, kad sėdynė atsilenktų už kulnų. Priešinkitės norui suapvalinti stuburą, kad „pasiduotumėte svoriui“.
4. Leiskite savo sėdmenims ir pilvui kontroliuoti jūsų nusileidimą ir kilimą.

Svorį galite didinti palaipsniui, kai pradėsite jaustis tvirtesni ir patogesni.

Patarimas: Kad jūsų stuburas nesilenktų, įsivaizduokite, kad aplink liemenį yra užrištas stulpas.

Taikykite jį kasdieniame gyvenime

1. „Dead lift“ yra nepaprastai funkcionalus ir turėtų būti taikomas kasdieniame gyvenime. Tai yra tai, kaip pasiimti bet ką sunkų nuo grindų. Pratinkite naudoti savo sėdmenis, šerdį ir keturračius kiekvieną dieną, kad užtikrintumėte sveiką stuburą.

Išplėstinė parinktis

Išbandykite vienos kojos versiją:

1. Pasilenkite viena koja, sulenkite pėdą ir, naudodamiesi sėdmenis, pakelkite koją, kai sulenkiate į priekį nuo klubų.
2. Stebėkite klubus. Laikykite juos lygiomis ir venkite, kad kūno svoris nusėstų ant stovinčio klubo.

Svertinis klubo pratęsimas

1. Pradėkite keturiomis keliais tiesiai po klubais ir rankomis po pečiais.
2. Pilvą laikykite įspaustą, pečius atgal ir žemyn, o stuburą - ilgąja linija. Įdėkite lengvą (nuo 3 iki 8 svarų) hantelį į kairio kelio kreivumą.
3. Naudokite dešiniojo sėdmens jėgą pusiausvyrai palaikyti ir kairiosios sėdmens jėgą pakelkite koją.
4. Sulenkite koją ir kelkite kelį šiek tiek aukščiau už klubus. Išlaikykite pusiausvyrą paskirstydami kūno svorį vienodai abiem rankoms ir nuleistam keliui.
5. Pakartokite 10 kartų ir perjunkite puses. Pakartokite 2–3 rinkinius.

Patarimas: Iškvėpkite pakeldami koją. Laikykite kaklą ilgą. Kad šonkauliai nenugriūtų link grindų, įsivaizduokite, kad balansuojate arbatos puodelį ant nugaros.

Išplėstinė parinktis

Pridėkite 10–15 impulsų ant kojos pakėlimo. Be to, galite naudoti atsparumo juostą. Pritvirtinkite jį rankomis ir apvyniokite aplink pėdos skliautą. Pakartokite tuos pačius judesius su tokiu papildomu pasipriešinimu.

Pasilenkimas

Tai puikus judesys, tonizuojantis kojas ir glutes. Kartais tiesiog teisingai plaukioti yra sunku, todėl, prieš pridėdami svorius, pirmiausia praktikuokite keletą plaučių.

1. Pradėkite pėdomis lygiagrečiai ir viena koja maždaug nuo 2 iki 3 pėdų priešais kitą. Suimkite klubus tiesiai į priekį.
2. Stenkitės, kad priekinis blauzdikaulis būtų vertikalus ir tiesiai virš kulkšnies.
3. Nuleiskite maždaug pusę kelio iki grindų, vienodai sulenkdami abi kojas ir laikydami liemenį vertikaliai. Pasipriešinkite norui į valdžią per tai. Jūsų formai geriau tinka lėtas ir reikalauja daugiau ištvermės.
4. Atlikite nuo 5 iki 10 plaučių kiekvienoje pusėje.

Patarimas: Įsivaizduokite, kad nugara slenka žemyn siena, o žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Išplėstinė parinktis

Pabandykite kaitalioti plaučius ir padidinti pakartojimų skaičių. Žinokite, koks yra kelio ir klubo bei kelių ir kojų derinimas. Laikykite priekinį kelį už kojos, sekdami tiesiai iš klubo lizdo.

Tiltas

Šis žingsnis yra bet kurios glute treniruotės pagrindas. Jūs naudojate savo šerdį, kojas ir rankas. Tai taip pat suteikia jūsų viršutinei nugaros daliai labai reikalingą pratęsimą.

1. Pradėkite nuo nugaros tiesiai rankomis išilgai šonų ir sulenkę kelius. Jūsų kojos turi būti maždaug kumščio pločio.
2. Nulupkite stuburą nuo kilimėlio, pradedant nuo uodegikaulio, ir pakelkite klubus, kol pajusite didžiąją savo svorio dalį ant pečių. Laikykitės savo pagrindo.
3. Išspauskite sėdmenis ir įsitraukite į vidines šlaunis. Kai kūnas lieka pakeltas, o klubai lieka lygūs, pasiekite vieną koją lubų link.
4. Pradėkite nuo kintančių kojų pakėlimų, po 4 kiekvienoje pusėje. Nuleiskite kūną ir grįžkite į savo tiltą. Pakartokite 3–6 kartus.

Išplėstinė parinktis

Laikykite koją pakeltą, o sėdmenys - tonizuoti, 10 kartų pulsuodami pirštu link lubų. Pakartokite 3–5 rinkinius.

Svertiniai pritūpimai

Šis žingsnis yra pagrindinis grobio sprogdintojas. Jis taip pat turi dinamiškumo pranašumą, o tai reiškia, kad jis gali sudeginti daug kalorijų.

1. Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Liemens centre laikykite virdulį ar hantelį, alkūnėmis siekdami šonus. Laikykite pečius žemyn ir įsitraukite į savo šerdį. Krūtinę laikykite vertikaliai.
2. Leisdamiesi galvokite, kaip ištiesti ranką keliais. Leiskite sėdynei šiek tiek atsilošti, kai klubai lenkiasi taip, lyg norėtumėte atsisėsti.
3. Pradėkite nuo 3 rinkinių nuo 8 iki 10. Kai tai bus lengviau, padidinkite svorį.

Išplėstinė parinktis

Šoniniai pritūpimai yra tas pats pagrindinis pritūpimas, tačiau atsistojus, eik į kairę ir vėl pritūpk. Grįžkite į centrą, eikite į dešinę ir pritūpkite. Būkite atidūs savo kojos, kelio ir pėdos išlyginimui. Įsitikinkite, kad kelius ir pirštus stebite ta pačia kryptimi.

Išsinešimas

Svarbu pradėti lėtai nuo bet kokio mankštos įpročio, kuris jums yra naujas. Prieš pridėdami papildomą svorį ir pakartojimus, leiskite savo kūnui sukurti reikiamą jėgą ir ištvermę.

Mes visi džiaugiamės pradėję naują programą, o kartais sunku neišeiti „į viską“, kai norime greito rezultato. Būkite kantrūs ir judėkite aukštyn.

Atminkite, kad traumos atsiranda, kai kūnas yra pavargęs. Be to, jei pakartosite vieną ar dvi dienas, kol pakartosite šią treniruotę, gausite geriausius rezultatus.

Maišykite viršutinės kūno dalies treniruotes ir pagrindines treniruotes tarp sėdmenų treniruočių, kad būtumėte stiprūs ir subalansuoti.

Svarbiausia, mylėk savo kūną ir nepamiršk ilsėtis, gerai valgyti ir pasitempti. Rūpinkitės savo kūnu, ir jis rūpinsis jumis.

3 juda stiprinant glutes