Ar obuoliai yra palankūs svorio metimui ar penėjimui?

Turinys

• Mažas kalorijų tankis
• Didelis svoriui mažinti tinkamas pluoštas
• Labai sotus
• Privalumai metant svorį
• Kaip nulupti obuolį
• Kita nauda sveikatai
• Maistinių medžiagų tankis
• Mažas glikemijos indeksas
• Širdies sveikata
• Priešvėžinis poveikis
• Smegenų funkcija
• Esmė

Obuoliai yra nepaprastai populiarus vaisius.

Tyrimai rodo, kad jie teikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina diabeto riziką ().

Tačiau jums gali kilti klausimas, ar jie tukina, ar netenkina svorio.

Šis straipsnis jums pasakys, ar obuoliai verčia jus numesti, ar priaugti svorio.

Mažas kalorijų tankis

Obuoliai gali pasigirti daug vandens.

Tiesą sakant, vidutinio dydžio obuolį sudaro apie 86% vandens. Vandenyje gausus maistas yra pakankamai sotus, todėl dažnai sumažėja kalorijų kiekis (,,).

Vanduo ne tik užpildo, bet ir žymiai sumažina maisto produktų kalorijų tankį.

Mažo kaloringumo maisto produktuose, pavyzdžiui, obuoliuose, paprastai būna daug vandens ir skaidulų. Vidutinio dydžio obuolyje yra tik 95 kalorijos, bet daug vandens ir skaidulų.

Keli tyrimai rodo, kad maistas, turintis mažą kaloringumą, skatina sotumą, mažesnį kalorijų kiekį ir svorio kritimą (,,).

Vieno tyrimo metu obuoliai sumažino kalorijų kiekį ir svorio kritimą, o avižų sausainiai, kurių kalorijų tankis buvo didesnis, tačiau panašus kalorijų ir skaidulų kiekis, nebuvo ().

Obuoliuose yra daug vandens, mažai kalorijų ir mažai kalorijų - visos savybės, kurios padeda numesti svorį.

Didelis svoriui mažinti tinkamas pluoštas

Vidutinio dydžio obuolyje yra 4 gramai skaidulų ().

Tai yra 16% rekomenduojamo pluošto suvartojimo moterims ir 11% vyrams, o tai yra ypač daug, atsižvelgiant į jų mažą kalorijų kiekį. Tai daro obuolius puikiu maistu, padėsiančiu pasiekti rekomenduojamą skaidulų kiekį ().

Daugelis tyrimų rodo, kad didelis skaidulų vartojimas yra susijęs su mažesniu kūno svoriu ir žymiai sumažėjusia nutukimo rizika (,).

Valgant skaidulas, gali sulėtėti maisto virškinimas ir pasijusti labiau soti su mažiau kalorijų. Dėl šios priežasties maistas, turintis daug skaidulų, gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų, o tai padeda numesti svorį ().

Pluoštas taip pat gali pagerinti jūsų virškinimo sveikatą ir pamaitinti draugiškas žarnyno bakterijas, kurios taip pat gali padėti medžiagų apykaitos sveikatai ir svorio kontrolei (,).

Obuoliuose gausu skaidulų, kurios gali skatinti sotumą ir apetito mažėjimą, taigi ir svorio kontrolę.

Labai sotus

Vandens ir pluošto derinys obuoliuose daro juos nepaprastai sočius.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad sveiki obuoliai yra žymiai sotesni nei obuoliai ar obuolių sultys, kai jie valgomi prieš valgį ().

Be to, obuolius valgyti reikia žymiai ilgiau, palyginti su maisto produktais, kuriuose nėra skaidulų. Valgymo trukmė taip pat prisideda prie sotumo.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 10 žmonių, pažymėjo, kad sultis galima vartoti 11 kartų greičiau nei visą obuolį ().

Dėl obuolių įdaro gali sumažėti apetitas ir sumažėti svoris.

Obuoliai turi keletą savybių, kurios padidina sotumo jausmą, o tai gali padėti numesti svorį sumažinant bendrą kalorijų kiekį.

Privalumai metant svorį

Mokslininkai pasiūlė, kad obuolių įtraukimas į sveiką ir subalansuotą mitybą gali paskatinti svorio netekimą.

Tiriant moteris, turinčias antsvorio ir besilaikančių mažai kalorijų ar mažinančios dietą, obuolių vartojimas susijęs su svorio kritimu (,).

Vieno tyrimo metu moterys reguliariai valgė obuolius, kriaušes ar avižų sausainius - panašaus pluošto ir kalorijų turinčius maisto produktus. Po 12 savaičių vaisių grupės numetė 2,7 kilogramo (1,2 kg), tačiau avižų grupė reikšmingo svorio netekimo neparodė ().

Kitas tyrimas davė 50 žmonių 3 obuolius, 3 kriaušes arba 3 avižinius sausainius per dieną. Po 10 savaičių avižų grupė nepakeitė svorio, tačiau valgiusieji obuolius atsikratė 2 kilogramų (0,9 kg) ().

Be to, obuolių grupė sumažino bendrą kalorijų kiekį 25 kalorijomis per dieną, o avižų grupė suvalgo šiek tiek daugiau kalorijų.

Per 4 metus trukusį tyrimą, kuriame dalyvavo 124 086 suaugusieji, padidėjęs skaidulų ir daug antioksidantų turinčių vaisių, tokių kaip obuoliai, suvartojimas buvo susijęs su svorio kritimu. Valgiusieji obuolius vidutiniškai prarado 1,24 svaro (0,56 kg) (,).

Atrodo, kad obuoliai yra ne tik palankūs svorio metimui suaugusiesiems, bet ir gali pagerinti bendrą dietos kokybę ir sumažinti vaikų nutukimo riziką ().

Tyrimai rodo, kad obuolių įtraukimas į sveiką mitybą gali skatinti svorio kritimą ir pagerinti jūsų bendrą sveikatą.

Kaip nulupti obuolį

Kita nauda sveikatai

Be svorio metimo skatinimo, obuoliai turi ir keletą kitų privalumų.

Maistinių medžiagų tankis

Obuoliuose yra nedidelis kiekis daug vitaminų ir mineralų, jie gerai žinomi dėl vitamino C ir kalio kiekio. Vienas vidutinio dydžio obuolys suteikia daugiau nei 3% dienos vertės (DV) abiem ().

Šis vaisius taip pat gali pasigirti vitaminu K, vitaminu B6, manganu ir variu ().

Be to, žievelėse yra ypač daug augalų junginių, kurie gali sumažinti jūsų ligos riziką ir suteikti daug kitų naudos sveikatai ().

Mažas glikemijos indeksas

Obuoliai turi žemą glikemijos indeksą (GI), kuris rodo, kiek cukraus kiekis kraujyje padidėja pavalgius.

Mažas GI turintis maistas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoti svorį, nes jie padeda išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje, o ne juos padidinti (,,).

Be to, įrodymai rodo, kad mažo GI dieta gali padėti išvengti diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio formų ().

Širdies sveikata

Maistinių medžiagų, antioksidantų ir skaidulų derinys obuoliuose gali sumažinti širdies ligų riziką ().

Įrodyta, kad obuoliai mažina jūsų organizmo cholesterolio ir uždegimo lygį, kurie abu yra pagrindiniai širdies sveikatos veiksniai ().

Kiti tyrimai parodė, kad maistas, kuriame gausu antioksidantų, pavyzdžiui, obuoliai, gali sumažinti mirties nuo širdies ligų riziką (,,).

Priešvėžinis poveikis

Antioksidacinis obuolių aktyvumas gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių.

Keletas tyrimų susieja suaugusiųjų obuolių vartojimą ir plaučių vėžio prevenciją (,).

Be to, įrodyta, kad valgant bent vieną obuolį per dieną, žymiai sumažėja burnos, gerklės, krūties, kiaušidžių ir storosios žarnos vėžio rizika ().

Smegenų funkcija

Remiantis tyrimų su gyvūnais duomenimis, obuolių sultys gali padėti išvengti psichinio nuosmukio ir Alzheimerio ligos.

Vieno tyrimo su pelėmis metu obuolių sultys sumažino protinį nuosmukį, sumažindamos kenksmingų reaktyviųjų deguonies rūšių (ROS) kiekį smegenų audinyje ().

Obuolių sultys taip pat gali išsaugoti neuromediatorius, svarbius optimaliai smegenų veiklai ir Alzheimerio prevencijai ().

Obuoliai turi keletą savybių, kurios gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, širdies sveikatą, vėžio riziką ir smegenų funkciją.

Esmė

Obuoliai yra geras antioksidantų, skaidulų, vandens ir kelių maistinių medžiagų šaltinis.

Daugybė sveikų obuolių komponentų gali prisidėti prie sotumo ir sumažinti kalorijų kiekį.

Šių vaisių įtraukimas į sveiką ir subalansuotą mitybą iš tiesų gali būti naudingas metant svorį.