Kuo naudinga ledo vonia po treniruotės?

Turinys

• Apžvalga skirta

Panašu, kad ledo vonios po varžybų yra naujas tempimas – po varžybų praleiskite šaltą mirkymą, o rytoj bus skaudu ir gaila. Kadangi ši hidroterapijos forma, techniškai žinoma kaip panardinimas į šaltą vandenį (CWI), buvo vis daugiau tiriama, mes tapome gana įsitikinę, kad ledo vonios po treniruotės. dirbti: Jie tikrai gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimą. Tačiau naujas tyrimas Fiziologijos žurnalas leidžia manyti, kad nors artimiausiomis dienomis jums gali būti mažiau skausminga, ledo vonios iš tikrųjų gali sumažinti raumenų masės augimą po treniruočių.

Tyrimas

Australijos mokslininkai atliko du eksperimentus, praėjusią savaitę internete paskelbė savo išvadas. Jie nustatė, kad vėsus mirkymas po treniruotės iš tikrųjų gali kelti pavojų raumenų augimui ir jėgai, kurią turėtumėte įgyti nuo laiko, praleisto sporto salėje.

Pirmajame tyrime mokslininkai 12 kartų du kartus per savaitę treniruodavo 21 žmogų. Pusė dalyvių tęsė treniruotę 10 minučių ledo vonioje; kita pusė padarė 10 minučių lengvo stacionaraus dviračio. Po trijų mėnesių ledo vonios grupė turėjo mažesnę raumenų masę ir silpnesnę kojų spaudimo jėgą nei grupė, kuri aktyviai atsigavo. Verta paminėti, kad abi grupės pastebėjo raumenų augimą (tikriausiai treniruotės, o ne atsigavimo metodo dėka)-ledo vonios grupė tiesiog neturėjo daug.

Norėdami įsigilinti dar giliau, tyrėjai atliko panašų, bet kur kas konkretesnį eksperimentą: devyni dalyviai atliko dvi jėgos treniruotes, po vienos - CWI, kitą - aktyvus atsigavimas. Tyrėjai biopsavo raumenis prieš ir po abiejų treniruočių ir nustatė, kad po ledo vonios sumažėjo ląstelių signalizacija, padedanti raumenims vystytis. Kodėl tai kelia nerimą: ląstelių signalizacija perduoda vadinamuosius raumenų prisitaikymo signalus, kurie padeda reguliuoti angliavandenių ir riebalų apykaitą, atsižvelgiant į jūsų raumenų poreikius. Jei šis signalizavimas yra slopinamas, jūsų raumenys nėra maitinami tinkamomis maistinėmis medžiagomis, padedančiomis jiems augti. Laikui bėgant tai gali pakenkti raumenų masės padidėjimui ir jėgos rezultatams, kurie buvo gauti per pirmąjį tyrimą.

Taigi ką duoda? Kodėl ledo vonios gali padaryti tokius baisius dalykus?!

Argumentas

Na, kol kas nekaltink vonios. Kadangi mokslininkai konkrečiai nagrinėjo šalto vandens poveikį, kiti svarbūs raumenų formavimo veiksniai liko nekontroliuojami, todėl sunku pasakyti, kad visos potencialios jėgos buvo prarastos dėl CWI. „Mityba po treniruotės ir miegas yra nepaprastai svarbūs aktyviam raumenų augimui“, – sako NYU Langone medicinos centro Sporto atlikimo centro mankštos fiziologas, mokslų daktaras Harry Pino. (Ir šios 7 maistinės medžiagos padeda padidinti raumenų tonusą.)

Dar daugiau: mokslininkai nagrinėjo tik CWI poveikį jėgos sportininkams, taigi ir poveikį, susijusį su greitai susitraukiančiomis raumenų skaidulomis, pažymi Pino. Šios skaidulos yra atsakingos už jūsų gebėjimą ištverti didelio intensyvumo veiklą, tačiau yra ir kitas skaidulų tipas – per lėtas trūkčiojimas, kuris padeda jūsų raumenims ilgiau išlikti tokiose varžybose kaip ištvermės lenktynės. Ir jie abu skirtingai reaguoja į išorinius veiksnius (pagalvokite: nuo treniruotės intensyvumo ir trukmės iki atsigavimo temperatūros).

Ką mes žinome: tyrimas, paskelbtas praėjusį mėnesį Amerikos žurnalas „Fiziologija“ išsiaiškino, kad panardinimas į šaltą vandenį iš tikrųjų gali būti naudingas raumenims augti, nes gali paskatinti naujų mitochondrijų, raumenų ląstelių galių, padedančių greičiau judėti ir suteikiančių energijos, formavimąsi, sako Pino. (Kadangi mankšta kenkia jūsų raumenims, ji suardo mitochondrijas.) Naujų mitochondrijų formavimasis yra ypač svarbus ištvermės treniruotėms, skirtoms ištvermei, bet taip pat ir jėgos treniruotėms, siekiant stiprumo. Pridėjus naujų mitochondrijų, skaidulos tampa storesnės, o raumenys atrodo didesni, aiškina Pino.

Tačiau galiausiai panardinimo į šaltą vandenį poveikis raumenų augimui gali būti šiek tiek ginčytinas: pagrindinė priežastis, dėl kurios sportininkai kreipiasi į vėsinimą, yra pagreitinti raumenų atsigavimą-tai gana gerai patvirtina moksliniai ir anekdotiniai įrodymai, sako Pino. Šaltas vanduo sutraukia kraujagysles, padeda pašalinti limfmazgius šalutinius produktus (pvz., Pieno rūgštį) ir mažina uždegimą, o tai padeda sumažinti raumenų skausmą. (Kitos puikios alternatyvos: geriausi būdai palengvinti skausmingus raumenis.)

Verdiktas

Taigi ar turėtumėte slysti į šaltį? Jei jūsų dėmesys skiriamas skausmo mažinimui, tai gali padėti. Tačiau Pino iš tikrųjų rekomenduoja CWI tik tam, kad pasveiktų aukštas-intensyvumo treniruotės. Po sprinto ar didelio intensyvumo jėgos treniruotės kitą dieną galite numalšinti skausmą, panardindami į 50 laipsnių vonią aštuonias-dešimt minučių. Jis pastebėjo savo sportininkuose (ir tai patvirtina vis daugiau tyrimų), kad kompresiniai drabužiai ir daug aktyvaus tempimo yra geriausias būdas atsigauti po žemo intensyvumo pratimų (pavyzdžiui, ilgų bėgimų, mažesnių nei 70 procentų maksimalaus). .

Labai tikėtina, kad po visų praleistų prakaitavimo valandų vis tiek padidės raumenų apimtis ir stiprumas, o kitos dienos skausmai nurims greičiau. Ir tai yra šalta, sunki tiesa.

Apžvalga skirta