Kaip padaryti „Burpee“ (teisingas būdas)

Turinys

• Kaip padaryti Burpee
• Kaip padaryti „Burpees“ lengvesnį ar sunkesnį
• Kaip padaryti Burpee lengvesnį
• Kaip padaryti Burpee kietesnį
• Apžvalga skirta

Burpees turi reputaciją dėl priežasties. Tai vienas efektyviausių ir beprotiškiausių pratimų. O fitneso mėgėjai visur tiesiog mėgsta jų nekęsti. (Susijęs: Kodėl šis įžymybių treneris netiki daryti Burpees)

Klausiate, kas yra burpee? „Burpee“ pratimas iš esmės yra pritūpimo ir pritūpimo šuolio derinys, o kartais ir atsispaudimas. Teisingai: yra įvairių būdų, kaip padaryti burpees. Kai kurie profesionalai treniruoja burpees su atsispaudimu ar užuomina, kad jūsų kūnas nukristų iki pat žemės (CrossFit burpee stilius), o kiti treneriai treniruoja burpees tik šokdami atgal į lentą. (Bet daugiau apie tai ir kaip padaryti tinkamą „burpee“ – per sekundę.)

Nepriklausomai nuo to, kaip atliekate pratimą, burpees paverčia jūsų kūną geriausia visų laikų treniruoklių įranga, treniruodama beveik visus jūsų kūno raumenis, įskaitant pečius, krūtinę, abs, keturkampius, šlaunų vidų, užpakalį ir tricepsą. Jūsų širdies susitraukimų dažnis per stogą ir puikus kalorijų deginimas bei raumenų auginimo nauda, ​​sako asmeninis treneris Mike'as Donavanikas, CSCS. (Susijęs: 30 dienų „Burpee“ iššūkis, kuris visiškai užmuš jūsų užpakalį)

Tačiau norėdami gauti kuo daugiau naudos iš kiekvieno atstovo, turite žinoti ne tik tai, kaip padaryti burpee, bet ir tai, kaip padaryti tinkamą burpee su tinkama forma. Čia Donavanikas dalijasi žingsnis po žingsnio patarimais, kaip įvaldyti burpee pratimą.

Kaip padaryti Burpee

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, svoris-kulnais, o rankos-prie šonų.
2. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną į pritūpimą.
3. Padėkite rankas ant grindų tiesiai prieš pėdas ir tiesiai į vidų. Perkelkite savo svorį ant rankų.
4. Šokinėkite kojas atgal, kad švelniai nusileistumėte ant kojų kamuoliukų lentų padėtyje. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Būkite atsargūs ir neleiskite nugarai nusileisti ar užpakaliui pakilti ore, nes abu šie veiksmai neleidžia efektyviai dirbti.
5. Pasirenkama: nuleiskite į atsispaudimą arba nuleiskite kūną iki pat grindų, laikydami įjungtą šerdį. Atsispausdami pakelkite kūną nuo grindų ir grįžkite į lentos padėtį.
6. Šokinėkite kojas atgal, kad jos nusileistų tiesiai už rankų.
7. Ištieskite rankas virš galvos ir sprogstamai pakilkite į orą.
8. Nusileiskite ir nedelsdami nuleiskite atgal į pritūpimą kitam atstovui.

Formos patarimas: Venkite „nukniaukti“ kūno nuo žemės, pirmiausia pakeldami krūtinę ir palikdami klubus ant žemės, kai pakeliate kūną atgal nuo grindų.

Kaip padaryti „Burpees“ lengvesnį ar sunkesnį

Negalima vengti tiesos: „Burpee“ pratimas yra žiaurus. Laimei, šis žingsnis yra labai universalus ir gali būti pritaikytas bet kokiam kūno rengybos lygiui, nesvarbu, ar stengiatės sukti visą „Burpee“ treniruotę, ar kūdikis žengia kelią tinkamai atlikti „Burpee“ pratimą.

Kaip padaryti Burpee lengvesnį

• Lentų porcijos metu nenuleiskite kūno ant žemės.
• Pereikite į lentos padėtį žingsniuodami, o ne šokinėdami, kojos už jūsų.
• Pašalinkite šuolį stotelėje; tiesiog stovėti ir pasiekti rankas virš galvos, pakilti ant kojų pirštų.

Kaip padaryti Burpee kietesnį

• Pridėkite atsispaudimą prie lentos padėties.
• Prie šuolio pridėkite kelį.
• Atlikite visą burpee tik vieną koją (tada perjunkite šonus ir darykite priešingą koją).
• Pridėkite svorio (žr .: besisukanti geležinė burpė).
• Pridėkite asilo smūgį, à la killer hotsauce burpee.

Apžvalga skirta