Kaip ilgai užtruks pilvo riebalų perteklius?

Turinys

• Kiek laiko reikia deginti riebalus?
• Kaip sukurti kalorijų trūkumą
• Perjunkite gėrimus
• Venkite kaloringų maisto produktų
• Sumažinkite porcijas
• Kaip įvertinti sėkmę
• Pratimai pilvo riebalams deginti
• Atimti

Apžvalga

Turėti šiek tiek kūno riebalų yra sveika, tačiau yra rimtų priežasčių norėti numesti papildomą svorį aplink juosmenį.

Harvardo medicinos mokykla vertina, kad daugumoje žmonių apie 90 procentų kūno riebalų yra šiek tiek žemiau odos. Tai vadinama poodiniais riebalais.

Kiti 10 procentų vadinami visceraliniais riebalais. Jis sėdi po pilvo siena ir organus supančiose erdvėse. Tai riebalai, susiję su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip:

• 2 tipo cukrinis diabetas
• širdies liga
• vėžys

Jei jūsų tikslas yra numesti pilvo riebalus, nėra lengvo ar greito metodo. Dietos ir papildomos žalos nepadarys. Ir taikymasis į vieną kūno vietą riebalų mažinimui greičiausiai neveiks.

Geriausia yra stengtis numesti bendrą kūno riebalų kiekį laikantis dietos ir mankštos. Kai pradėsite mesti svorį, yra didelė tikimybė, kad kai kurie jų atsiras iš jūsų pilvo.

Kiek tai trunka, visiems yra skirtinga. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte vidutinį laiką, kurio reikia norint prarasti pilvo riebalų perteklių ir kaip galite pradėti.

Kiek laiko reikia deginti riebalus?

Norėdami numesti 1 kilogramą, turite sudeginti apie 3500 kalorijų. Taip yra todėl, kad 3 500 kalorijų yra lygus 1 svarui riebalų.

Norėdami numesti 1 svarą per savaitę, iš dietos turite pašalinti 500 kalorijų kiekvieną dieną. Tokiu tempu per mėnesį galite numesti apie 4 kilogramus.

Padidėjęs fizinis aktyvumas padės jums sudeginti daugiau kalorijų. Fiziniai pratimai taip pat didina raumenų masę. Raumenys yra sunkesni už riebalus, todėl, nors atrodote ir jaučiatės lieknesni, jie gali nepasirodyti skalėje.

Visi skirtingi. Yra daugybė kintamųjų, kiek fizinio krūvio reikia kalorijoms sudeginti.

Kuo didesnis, tuo daugiau kalorijų sudegini ką nors darydamas. Patinai turi daugiau raumenų nei to paties dydžio moterys, todėl vyrams padegama daugiau kalorijų.

Kaip sukurti kalorijų trūkumą

Kalorijos yra energijos vienetai iš maisto. Kuo daugiau energijos sunaudoji, tuo daugiau kalorijų degini. Nepanaudotos kalorijos kaupiamos kaip riebalai. Riebalų atsargas galite deginti imdami mažiau kalorijų ir sunaudodami daugiau energijos.

Štai keletas būdų, kaip sumažinti kalorijas, kurias galite pradėti šiandien:

Perjunkite gėrimus

• Gerkite vandenį, o ne soda.
• Išbandykite juodą kavą, o ne kavą, pagardintą grietinėle ir cukrumi.
• Sumažinkite alkoholio kiekį.

Venkite kaloringų maisto produktų

• Venkite greito maisto ir itin perdirbtų maisto produktų.
• Valgykite vaisius, o ne kepinius ir supakuotus saldumynus.
• Rinkitės neriebius pieno produktus, o ne riebius.
• Valgykite keptą ar keptą maistą, o ne keptą maistą.
• Patikrinkite kalorijų skaičių restorano meniu. Galbūt nustebsite, kiek kalorijų yra standartiniame restorano patiekale.
• Naudokite nemokamą kalorijų skaičiavimo programą.

Sumažinkite porcijas

• Išmatuokite maistui gaminti naudojamus aliejus.
• Sumažinkite aliejaus ir kitų salotų padažų kiekį.
• Naudokite mažesnę lėkštę ar dubenį.
• Valgykite lėčiau, o pavalgę palaukite 20 minučių, kad įsitikintumėte, jog sotus.
• Restoranuose pusę valgio pasiimkite namo.
• Nevalgykite prie televizoriaus, kur lengva nuolat užkąsti.

Apsvarstykite ir maisto tankį. Pavyzdžiui, 1 puodelis vynuogių turi apie, bet puodelis razinų - apie. Šviežiose daržovėse ir vaisiuose yra daug vandens ir skaidulų, todėl jie padės jaustis sočiai be daug kalorijų.

Norint išlaikyti liesą raumenų masę, jums reikės daug baltymų.

2016 m. Mokslininkai atliko 20 atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų, susijusių su dieta ir svorio mažinimu, metaanalizę. Jie padarė išvadą, kad 50 metų ir vyresni suaugusieji prarado daugiau riebalų ir laikėsi daugiau liesos masės laikydamiesi mažai energijos turinčių, daugiau baltymų turinčių dietų, o ne dietos su įprastu baltymų kiekiu.

Be įprastos mankštos, išbandykite šiuos kalorijų degiklius:

• Parkuokite toliau ir eikite papildomus žingsnius.
• Dar geriau - važiuokite dviračiu ar eikite pėsčiomis, o ne važiuokite.
• Jei galite, naudokite laiptus vietoj liftų ir eskalatorių.
• Pasivaikščiokite po valgio.
• Jei dirbate prie stalo, atsikelkite bent kartą per valandą trumpam pasivaikščioti ar pasitempti.

Daugybė malonių užsiėmimų padeda deginti kalorijas, pavyzdžiui, žygiai pėsčiomis, šokiai ir net golfas. Pavyzdžiui, per 30 minučių bendro sodo tvarkymo metu 125 svarų svaras gali sudeginti 135 kalorijas, o 185 svarų svaras - 200.

Kuo daugiau judi, tuo daugiau kalorijų degini. Ir tuo didesnė tikimybė, kad prarasite šiek tiek pilvo riebalų.

Kaip įvertinti sėkmę

Pasisverkite kartą per savaitę tuo pačiu dienos metu, kad galėtumėte stebėti bendrą svorio kritimą.

Jei valgote daug baltymų ir reguliariai sportuojate, greičiausiai auginate raumenis. Tačiau atminkite, kad skalė nepasako visos istorijos.

Norėdami sužinoti, ar iš tikrųjų netenkate pilvo riebalų, naudokite matavimo juostą. Visada matuokite toje pačioje vietoje.

Stovėkite tiesiai, bet nečiulpdami pilvo. Stenkitės netraukti juostos pakankamai stipriai, kad suspaustumėte odą. Matuokite aplink pilvo mygtuką.

Kitas signalinis ženklas yra tai, kad jūsų drabužiai tinka geriau, ir jūs taip pat pradedate jaustis geriau.

Pratimai pilvo riebalams deginti

„Nutukimo žurnale“ paskelbti tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo protarpiniai pratimai gali būti veiksmingesni sumažinant poodinio ir pilvo kūno riebalus nei kitų rūšių mankšta.

Pratimai, nukreipti į pilvą, gali neturėti įtakos visceraliniams riebalams, tačiau jie gali padėti sustiprinti raumenis, ir tai yra geras dalykas.

Svarbiausia yra toliau judėti ir įsitraukti į savo dieną mankštą. Jums taip pat nereikia laikytis vieno dalyko. Sumaišykite, kad jums nebūtų nuobodu. Bandyti:

• 30 minučių vidutinio intensyvumo mankšta daugeliu dienų
• aerobiniai pratimai du kartus per savaitę
• jėgos treniruotės raumenų masės didinimui
• ištiesia pirmą dalyką ryte ir vėl prieš miegą

Atimti

Taikymas tik į pilvo riebalus gali būti ne pats geriausias planas. Norėdami numesti svorį ir jį išlaikyti, turite atlikti pakeitimus, kurių galite laikytis. Jei tai atrodo per daug, pradėkite nuo vieno nedidelio pakeitimo ir pridėkite kitus, kai būsite pasirengę.

Jei nusileisite, viskas nebus prarasta - tai nėra „dieta“. Tai naujas gyvenimo būdas! O lėtas ir pastovus planas yra geras.