Kiek laiko reikia mesti svorį?

Turinys

• Kaip vyksta svorio kritimas
• Veiksniai, turintys įtakos svorio kritimui
• Lytis
• Amžius
• Atspirties taškas
• Kalorijų deficitas
• Miegoti
• Kiti veiksniai
• Geriausia dieta svorio metimui
• Saugūs svorio metimo tempai
• Esmė

Nesvarbu, ar norite numesti svorio ypatingai progai, ar tiesiog pagerinti savo sveikatą, svorio metimas yra bendras tikslas.

Norėdami nustatyti realius lūkesčius, galbūt norėsite sužinoti, koks yra sveikas svorio metimo greitis.

Šiame straipsnyje paaiškinami veiksniai, turintys įtakos tam, kiek laiko jums gali prireikti numesti svorio.

Kaip vyksta svorio kritimas

Svoris mažėja, kai nuolat suvartoji mažiau kalorijų, nei degini kiekvieną dieną.

Ir atvirkščiai, svorio prieaugis atsiranda tada, kai nuolat valgote daugiau kalorijų nei deginate.

Bet koks jūsų suvartojamas maistas ar gėrimas, turintis kalorijų, skaičiuojamas atsižvelgiant į bendrą jūsų suvartojamų kalorijų kiekį.

Tai reiškia, kad kalorijų, kurias deginate kiekvieną dieną, skaičius, vadinamas energijos ar kalorijų kiekiu, yra šiek tiek sudėtingesnis.

Kalorijų išlaidas sudaro šie trys pagrindiniai komponentai ():

• Metabolizmo ramybės ramybė (RMR). Tai yra kalorijų, kurių jūsų kūnas turi palaikyti normalias kūno funkcijas, pavyzdžiui, kvėpuoti ir pumpuoti kraują, skaičius.
• Terminis maisto poveikis (TEF). Tai reiškia kalorijas, naudojamas maistui virškinti, absorbuoti ir metabolizuoti.
• Terminis aktyvumo poveikis (TEA). Tai yra kalorijos, kurias naudojate fizinio krūvio metu. TEA taip pat gali apimti ne fizinio aktyvumo termogenezę (NEAT), kuri apskaičiuoja kalorijas, naudojamas tokioms veikloms kaip kiemo darbai ir nerimas.

Jei suvartojamų kalorijų skaičius yra lygus sudegintų kalorijų skaičiui, jūs išlaikote savo kūno svorį.

Jei norite numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą vartodami mažiau kalorijų nei sudegindami ar sudegindami daugiau kalorijų padidindami aktyvumą.

Svoris mažėja, kai nuolat suvartoji mažiau kalorijų, nei degini kiekvieną dieną.

Veiksniai, turintys įtakos svorio kritimui

Keli veiksniai turi įtakos jūsų svorio metimo tempui. Daugelis jų yra jūsų nekontroliuojami.

Lytis

Jūsų riebalų ir raumenų santykis labai veikia jūsų sugebėjimą mesti svorį.

Kadangi moterų riebalų ir raumenų santykis paprastai yra didesnis nei vyrų, jų RMR yra 5–10% mažesnis nei to paties ūgio vyrų ().

Tai reiškia, kad moterys paprastai ramybės metu degina 5–10% mažiau kalorijų nei vyrai. Taigi vyrai linkę sulieknėti greičiau nei moterys laikydamiesi kalorijų turinčios dietos.

Pavyzdžiui, per 8 savaičių tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 2000 dalyvių, besilaikančių 800 kalorijų dietos, nustatyta, kad vyrai numetė 16% daugiau svorio nei moterys, o vyrų santykinis svorio kritimas buvo 11,8%, o moterų - 10,3% ().

Vis dėlto, nors vyrai buvo linkę mesti svorį greičiau nei moterys, tyrime nebuvo analizuojami lytiniai gebėjimų išlaikyti svorio netekimą skirtumai.

Amžius

Vienas iš daugelio kūno pokyčių, atsirandančių senstant, yra kūno sudėties pokyčiai - riebalų masė didėja, o raumenų masė mažėja.

Šis pokytis kartu su kitais veiksniais, pavyzdžiui, mažėjančiais jūsų pagrindinių organų kalorijų poreikiais, prisideda prie mažesnio RMR (,).

Tiesą sakant, vyresni nei 70 metų suaugusieji gali turėti RMR, kuris yra 20–25% mažesnis nei jaunesnių suaugusiųjų (,).

Dėl šio RMR sumažėjimo svorio metimas gali tapti vis sunkesnis su amžiumi.

Atspirties taškas

Jūsų pradinė kūno masė ir sudėtis taip pat gali turėti įtakos tam, kaip greitai galite numesti svorio.

Svarbu suprasti, kad skirtingi absoliutaus svorio netekimai (svarais) gali atitikti tą patį santykinį (%) svorio netekimą skirtingiems asmenims. Galiausiai svorio metimas yra sudėtingas procesas.

Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) kūno svorio planuotojas yra naudingas vadovas, nurodantis, kiek galite prarasti atsižvelgdamas į savo pradinį svorį, amžių, lytį ir į tai, kiek kalorijų suvartojate ir išleidžiate (7).

Nors sunkesnis asmuo gali prarasti dvigubai daugiau svorio, mažesnį svorį turintis asmuo gali prarasti vienodą savo kūno svorio procentą (10/250 = 4%, palyginti su 5/125 = 4%).

Pavyzdžiui, 300 svarų (136 kg) svorio asmuo gali numesti 10 svarų (4,5 kg), 2 savaites sumažinęs dienos normą 1000 kalorijų ir padidinęs fizinį aktyvumą.

Kalorijų deficitas

Norėdami numesti svorį, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą. Šio kalorijų deficito mastas turi įtakos tam, kaip greitai numetate svorio.

Pavyzdžiui, suvartojus 500 kalorijų per dieną mažiau nei 8 savaites, svoris greičiausiai sumažės labiau nei suvalgant 200 kalorijų per dieną.

Tačiau nepamirškite per didelio kalorijų deficito.

Tai darant būtų ne tik netvaru, bet ir rizikuojate dėl maistinių medžiagų trūkumo. Be to, tai gali padėti labiau numesti svorį raumenų, o ne riebalų masės pavidalu.

Miegoti

Miegas paprastai būna nepastebėtas, tačiau svarbiausias svorio metimo komponentas.

Lėtinis miego praradimas gali žymiai sutrukdyti numesti svorį ir greitį, kuriuo metate kilogramus.

Įrodyta, kad tik viena naktis, kai trūksta miego, padidina jūsų norą gauti kaloringų, maistinių medžiagų neturinčių maisto produktų, tokių kaip sausainiai, pyragai, saldūs gėrimai ir traškučiai (,).

Vieno 2 savaičių tyrimo metu atsitiktinių imčių dalyviai, vartoję dietą su ribotu kalorijų kiekiu, miegojo 5,5 arba 8,5 valandos kiekvieną naktį.

Tie, kurie miegojo 5,5 valandas, prarado 55% mažiau kūno riebalų ir 60% daugiau liesos kūno masės nei tie, kurie miegojo 8,5 valandas per naktį ().

Todėl lėtinis miego trūkumas yra glaudžiai susijęs su 2 tipo cukriniu diabetu, nutukimu, širdies ligomis ir tam tikromis vėžio formomis (,,).

Kiti veiksniai

Keli kiti veiksniai gali turėti įtakos jūsų svorio kritimo tempui, įskaitant:

• Vaistai. Daugelis vaistų, pavyzdžiui, antidepresantai ir kiti antipsichoziniai vaistai, gali skatinti svorio augimą arba trukdyti numesti svorį ().
• Medicinos sąlygos. Ligos, įskaitant depresiją ir hipotirozę, būklę, kai skydliaukė gamina per mažai medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų, gali sulėtinti svorio kritimą ir paskatinti svorio augimą (,).
• Šeimos istorija ir genai. Yra gerai nustatytas genetinis komponentas, susijęs su antsvoriu ar nutukimu, ir tai gali turėti įtakos svorio netekimui (.).
• Yo-yo dietos. Šis svorio metimo ir atstatymo būdas gali sumažinti svorio metimą kiekvienu bandymu dėl sumažėjusio RMR ().

Amžius, lytis ir miegas yra tik keli iš daugelio veiksnių, turinčių įtakos svorio metimui. Kiti apima kai kurias sveikatos sąlygas, jūsų genetiką ir tam tikrų vaistų vartojimą.

Geriausia dieta svorio metimui

Taikant nesuskaičiuojamą kiekį svorio metimo dietų - visos žadančios įspūdingus ir greitus rezultatus - gali būti painu žinoti, kuri iš jų yra geriausia.

Vis dėlto, nors kūrėjai ir šalininkai mano, kad jų programos yra pranašesnės už visas kitas, nėra vienos geriausios svorio metimo dietos (,).

Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip keto, gali padėti numesti daugiau svorio iš pradžių, tačiau tyrimai nerodo reikšmingų svorio metimo skirtumų ilgainiui (,,).

Svarbiausia yra jūsų sugebėjimas laikytis sveiko, mažiau kalorijų turinčio valgymo įpročio (,).

Tačiau ilgą laiką labai mažai kalorijų turinčios dietos laikytis yra sunku daugeliui žmonių ir priežastis, kodėl dauguma dietų žlunga ().

Norėdami padidinti sėkmės tikimybę, tik saikingai sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, individualizuokite savo mitybą pagal savo pageidavimus ir sveikatą arba dirbkite su registruotu dietologu.

Derinkite dietą su mankšta, įskaitant aerobikos ir pasipriešinimo treniruotes, kad maksimaliai sumažintumėte riebalų kiekį ir išvengtumėte arba sumažintumėte raumenų praradimą ().

Pašalindami labai perdirbtus maisto produktus ir įtraukdami daugiau sveikų, sveikų maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir baltymai, galite toliau skatinti svorio netekimą ir bendrą savo sveikatą.

Laikytis svorio metimo dietos daugumai žmonių sunku. Nepriklausomai nuo savo tikslų, pasirinkite mitybos modelį atsižvelgdami į savo individualius pageidavimus ir sveikatos būklę.

Saugūs svorio metimo tempai

Nors dauguma žmonių tikisi greito ir greito svorio metimo, svarbu, kad jūs per greitai neprarastumėte svorio per daug.

Greitas svorio kritimas gali padidinti tulžies akmenų, dehidratacijos ir nepakankamos mitybos riziką ().

Kiti greito svorio netekimo šalutiniai poveikiai yra (,):

• galvos skausmas
• dirglumas
• nuovargis
• vidurių užkietėjimas
• Plaukų slinkimas
• menstruacijų pažeidimai
• raumenų praradimas

Nors pradedant programą svoris gali sumažėti greičiau, ekspertai rekomenduoja numesti 1–3 svarus (0,45–1,36 kg) per savaitę arba maždaug 1% jūsų kūno svorio ().

Be to, nepamirškite, kad svorio metimas nėra linijinis procesas. Kai kurias savaites galite prarasti daugiau, tuo tarpu kitas savaites galite prarasti mažiau arba visai neprarasti (,).

Taigi nenusiminkite, jei jūsų svorio kritimas sulėtėja ar kelias dienas plyšia.

Maisto dienoraščio naudojimas, taip pat reguliarus svėrimasis gali padėti jums išlaikyti kelią.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie naudojasi savikontrolės metodais, pavyzdžiui, registruoja jūsų suvartojamą maistą ir svorį, sėkmingai mesti svorį ir jį išlaikyti, nei tie, kurie to nedaro ().

Per greitas svorio metimas gali sukelti problemų, tokių kaip tulžies akmenys, raumenų praradimas ir didelis nuovargis. Ekspertai rekomenduoja vidutiniškai mesti 1–3 svarus (0,45–1,36 kg) per savaitę arba maždaug 1% jūsų kūno svorio.

Esmė

Svoris mažėja, kai suvalgote mažiau kalorijų nei deginate.

Svorio metimo tempą veikia daugybė veiksnių, įskaitant lytį, amžių, pradinį svorį, miegą ir kalorijų deficito mastą.

Siekis numesti 1–3 svarus (0,45–1,36 kg) per savaitę yra saugus ir tvarus būdas pasiekti savo tikslus.