Kiek angliavandenių turėtumėte suvalgyti per dieną?

Turinys

• Kas yra angliavandeniai?
• Kas „laikoma“ angliavandenių porcija?
• Kiek angliavandenių turėtumėte valgyti per dieną?
• Kaip žinoti, ar pasiekėte tinkamą makroelementų pusiausvyrą?
• Ne, bet kiek gramų angliavandenių turėtumėte turėti?
• Pusryčių idėjos
• Idėjos pietums
• Vakarienės idėjos
• Užkandžių idėjos
• Apžvalga skirta

Kultūriniu požiūriu nuo ekstremalios riebalų fobijos (kai aš užaugau devintajame dešimtmetyje, avokadai buvo laikomi „penimaisiais“, o sausainiai be riebalų-„be kaltės“ šventasis gralis) perėjome prie fiksacijos aukštumoje. riebi, mažai angliavandenių turinti keto dieta. Keto dieta iš pradžių buvo pradėta gydyti nuo vaistams atsparios epilepsijos XX a. 20-ajame dešimtmetyje ir vis dar naudojama šiuo tikslu. Tačiau dabar ji taip pat minima kaip svorio metimo dieta.

Iš savo mitybos klientų gaunu daug klausimų apie angliavandenius: ar jie blogi? Ar jie geri? Kažkur per vidurį? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau.

Kas yra angliavandeniai?

Pirma, susipažinkite su makroelementais: angliavandeniais, riebalais ir baltymais. Pagrindinis angliavandenių tikslas yra suteikti jums energijos. (FYI: riebalai taip pat naudojami energijai. Tačiau jie taip pat apsaugo organus, šildo ir palaiko hormonų gamybą bei ląstelių augimą. Baltymai suteikia jūsų ląstelėms ir audiniams struktūrą ir yra naudojami daugelio kūno procesų funkcijai ir reguliavimui. ) Daugumą angliavandenių, kuriuos valgote, virškinimo sistema suskaido į gliukozę, kuri vėliau naudojama kaip energija jūsų ląstelėms, audiniams ir organams papildyti. Angliavandeniai taip pat gali būti saugomi, taip sakant, kaip riebalų ląstelės, kad būtų galima naudoti vėliau. (Štai kodėl kai kurie žmonės praktikuoja angliavandenių perkrovimą.)

Daugelyje maisto produktų yra angliavandenių. Yra akivaizdesnių, tokių kaip duona, avižos ir ryžiai, arba saldumynai, tokie kaip pyragas, sausainiai, pyragaičiai, saldainiai ir traškučiai. Tačiau pupelės ir lęšiai, vaisiai ir vaisių sultys, pienas ir pieno produktai ir net daržovės, tokios kaip bulvės, žirniai ir kukurūzai, turi angliavandenių. (Visose daržovėse yra šiek tiek angliavandenių, tačiau krakmolingų daržovių porcijoje yra apie 15 gramų, palyginti su 5 gramais ar mažiau ne krakmolingoms daržovėms.)

Angliavandeniai yra sudaryti iš pluošto, krakmolo ir cukraus. Viename grame angliavandenių yra keturios kalorijos. Dažnai girdėsite apie „paprastus“ ir „sudėtingus“ angliavandenius.

• Paprasti angliavandeniai yra cukrus – tiek natūraliai esantis cukrus, esantis maisto produktuose, tiek į maisto produktus dedamas cukrus. Kai kurie paprasti paprastų angliavandenių pavyzdžiai yra saldinti gėrimai su cukrumi, saldainiai, baltųjų miltų produktai ir vaisių sultys. Daugelis tyrimų susiejo didelį paprastų angliavandenių vartojimą su sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos. Paprasti angliavandeniai yra tie, kuriuos norite sumažinti.
• Kompleksiniai angliavandeniai paprastai yra daug skaidulų ir lėčiau virškinami. Kai kurie įprasti pavyzdžiai yra sveiki grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai, daržovės ir sveiki vaisiai. (Daugiau apie tai: Sveikos moters vadovas, kaip valgyti angliavandenius, kurių nereikia mažinti)

Kai valgote angliavandenius, padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Vartojant maisto produktus, kuriuose tuo pačiu metu yra baltymų ir (arba) riebalų, sulėtėja to skilimo greitis, o tai padeda išlaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje, o ne sukelti staigų šuolį, o po to - avariją. Pluoštas taip pat padeda sulėtinti virškinimo procesą. Štai kodėl idealus yra visas maistas, kuriame natūraliai yra baltymų, riebalų ir skaidulų pusiausvyra.

Kas „laikoma“ angliavandenių porcija?

Angliavandenių porcija prilygsta maždaug 15 gramų. Kiekviename maisto kiekyje yra apie 15 gramų angliavandenių (be kitų sudedamųjų dalių):

• 1/3 - 1/2 puodelio virtų grūdų
• 1 riekelė duonos
• 1/3–1/2 puodelio virtų makaronų
• 1/3 - 1/2 puodelio virtų (arba 1/4 puodelio sausų) pupelių, žirnių ar lęšių
• 1/2 puodelio virtų bulvių ar kukurūzų
• 1/2 vidutinio dydžio keptos bulvės arba saldžiosios bulvės
• 1 puodelis virto moliūgo arba žieminio moliūgo
• 3/4 - 1 puodelis uogų
• 1/2 9 colių banano
• 1 mažas obuolys arba kriaušė
• 1/4 puodelio džiovintų vaisių
• 1/2 puodelio vaisių sulčių
• Kiekvienoje pieno produkto porcijoje paprastai yra apie 12–15 gramų (nors įtemptuose graikiškuose ir islandiškuose jogurtuose dažnai būna mažesnis kiekis, maždaug 8 viename puodelyje).

Kiek angliavandenių turėtumėte valgyti per dieną?

„Tai priklauso“ nėra įdomus atsakymas. Tačiau kiek angliavandenių jums reikia per dieną, tikrai turi daug įtakos jūsų unikaliam makiažui, taip pat tokiems veiksniams kaip aktyvumo lygis, nesvarbu, ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi. Jūsų poreikiai taip pat gali svyruoti. (Čia yra viskas, ką turėtumėte žinoti apie angliavandenių važiavimą.)

Pirma, galite pastebėti, kad jums reikia skirtingo angliavandenių kiekio skirtinguose ciklo taškuose arba tam tikru metų laiku. Žmonės su sezoniniu afektiniu sutrikimu (BAD) tamsesniais mėnesiais gali labiau linkti į angliavandenių turtingą maistą, nes nuotaiką reguliuojančio neurotransmiterio serotonino lygis sumažėja, o angliavandenių suvartojimas vaidina svarbų vaidmenį gaminant serotoniną. Dėl poreikio stabilizuoti serotonino kiekį taip pat galite trokšti angliavandenių sunkią dieną arba po išsiskyrimo.

Skirtingiems mitybos planams reikalingas skirtingas angliavandenių, riebalų ir baltymų santykis. 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja suvartoti nuo 45 iki 65 procentų mūsų dienos kalorijų kaip angliavandenių. Jei norite gauti rutulinį figūrą, laikydamiesi 2 000 kalorijų dietos, tai yra nuo 225 iki 325 gramų. Rekomenduojamas minimalus angliavandenių kiekis per dieną (pagal šias gaires) yra 130 gramų-maždaug aštuonios ar devynios 15 gramų porcijos angliavandenių per dieną.

Dietos, kuriose mažai angliavandenių (pvz., Atkinso ar LCHF dieta), paprastai apima nuo 20 iki 100 gramų angliavandenių per dieną. Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių turinti dieta (~ 10 proc. visų kalorijų gaunama iš angliavandenių) su saikingu baltymų kiekiu (~ 20 proc.) ir dideliu riebalų kiekiu (~ 70 proc.). Žmonėms, besilaikantiems 2 000 kalorijų dietos, tai tik apie 20 gramų angliavandenių per dieną-maždaug tokio pat dydžio kaip didelė duonos riekė. Jei tai skamba labai mažai, tu teisus: taip.

Kartais matau, kad klientai nusimena dėl to, kad nesugeba neatsilikti nuo bet kokios madingos dietos. Tačiau dažnai jūsų kūnas kovoja su kraštutiniais planais, nes bando jums ką nors pasakyti. Mėgautis valgymo modeliu, kuris jums tinka ir leidžia būti lanksčiam realaus gyvenimo kontekste, iš tikrųjų galėsite laikytis tolimesnio laiko, net jei mados ateis ir praeis. (Žr.: Kodėl turėtumėte apsvarstyti galimybę atsisakyti ribojančių dietų)

Jei norite valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą ir sekti savo makroelementus (ir jei jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas mano, kad tai jums saugu), galite patikslinti angliavandenių, baltymų ir riebalų santykį, kol pamatysite, kas jaučiasi tvariai ir maloniai leidžianti pasiekti savo tikslus. Vis dėlto, jei jaučiate, kad pradedate per daug galvoti, valgote netvarkingai arba stengiatės išlaikyti sveiką maisto pusiausvyrą, darbas su registruotu dietologu gali padėti atlikti pokyčius ir užtikrinti, kad gausite reikiamą paramą, kad išvengtumėte spardymosi. dulkių nuo praeities problemų ar priversti jaustis priblokštam.

Kaip žinoti, ar pasiekėte tinkamą makroelementų pusiausvyrą?

Jei vartojate per mažai angliavandenių, galite jaustis vangiai ir protiškai pavargę. Taip pat galite jaustis irzlus arba stengtis emociškai „išlaikyti tai kartu“. Kai kurie žmonės taip pat gali jaustis tikrai alkani, kai nevalgo pakankamai angliavandenių. Kadangi daugelis maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, taip pat yra geri skaidulų šaltiniai, diskomfortas virškinime, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimas, yra dažna problema, kai vartojamas nepakankamai angliavandenių. (Štai kodėl vidurių užkietėjimas laikantis keto dietos yra tikra problema.) Įsitikinkite, kad vis dar pasiekiate dienos tikslą – suvartoti 25–35 gramus skaidulų ir gerti daug vandens, kad viskas judėtų.

Vartodami per daug angliavandenių, palyginti su baltymais ir riebalais, galite jaustis taip, kad jums sunku išlikti sotiems, nes greitai perdegate valgydami ir užkandžiate, o tai sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje šuolį, o vėliau - avariją. Laikui bėgant, nuolat važiuojant šiuo „kalneliu“, gali atsirasti prediabetas ar atsparumas insulinui.

Ne, bet kiek gramų angliavandenių turėtumėte turėti?

Apskritai rekomenduoju kiekvieno valgio metu turėti angliavandenių šaltinį. Ar tai gausite iš grūdų, ankštinių augalų, krakmolingų daržovių, vaisių ar pieno produktų, priklauso nuo jūsų. Kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą nesusimąstydami, užpildykite pusę pietų ar vakarienės lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis, ketvirtadalį baltymų ir paskutinį ketvirtį angliavandenių. Pastovus angliavandenių paskirstymas per dieną taip pat gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai palaiko nuolatinę energiją ir subalansuotą nuotaiką.

Štai keletas patiekalų ir užkandžių pavyzdžių, kurie, pasirinkus vieną iš kiekvienos kategorijos, pateikia mažiausiai 130 gramų angliavandenių. Žinoma, jei jums reikia daugiau, įsiklausykite į tai, ko jūsų kūnas prašo, ir įtraukite papildomų angliavandenių ten, kur jums tai prasminga. (Susijęs: Kaip numesti svorio neatsisakius angliavandenių, pasak Bobo Harperio)

Pusryčių idėjos

• 1 puodelis virtų avižų (30 gramų) + 1/2 vidutinio banano (15 gramų) + 1 šaukštas riešutų sviesto
• 1 puodelis aviečių (15 gramų) + 3/4 puodelio paprasto graikiško jogurto (~ 8 gramai) + 1/4 puodelio mažai cukraus turinčių daug skaidulų turinčių javų (~ 8 gramai)
• Špinatų ir grybų omletas ir dvi riekelės viso grūdo skrebučių (~ 30 gramų)

Idėjos pietums

• Špinatų salotos su 1/2 puodelio avinžirnių (22 gramai), 1 puodelis vyšninių pomidorų (5 gramai) ir 1/2 puodelio tarkuotų morkų (5 gramai) su alyvuogių aliejaus ir acto padažu
• Sumuštinis su riešutų sviestu ant dviejų pilno grūdo duonos riekelių (30 gramų) ir 1 puodelio kūdikių morkų (7 gramai) su salsa
• 1,5 stiklinės minestrone sriubos (~30 gramų) ir nedidelio viso grūdo vyniotinio (15 gramų)

Vakarienės idėjos

• 1 puodelis pilno grūdo arba pupelių makaronų (nuo 32 iki 40 gramų) su 3 uncijomis virtos vištienos ir 1 puodelis brokolių (5 gramai)
• 1 puodelis vegetariško čili (~ 30 gramų) su 1 puodeliu žiedinių kopūstų ryžių (5 gramai) arba 1/3 puodelio rudųjų ryžių (15 gramų)
• 3 uncijos keptos žuvies su 1/2 puodelio keptų saldžiųjų bulvių (15 gramų) ir 1 puodelis virtų žalumynų (5 gramai); 1 puodelis uogų (~ 15 gramų) desertui

Užkandžių idėjos

• 3 stiklinės spragintų kukurūzų (~ 15 gramų)
• 1 mažas obuolys (~ 15 gramų) su 1 šaukštu riešutų sviesto
• 2 šaukštai humuso (5 gramai) ir 1 uncija viso grūdo krekerių (15 gramų)

Apžvalga skirta