Optimalus valgio dažnis - kiek valgių turėtumėte suvalgyti per dieną?

Turinys

• Ar dažnesni valgiai padidina medžiagų apykaitą?
• Ar valgant dažniau subalansuojamas cukraus kiekis kraujyje ir sumažėja potraukis?
• Valgyti pusryčius, ar ne valgyti pusryčius
• Laikas nuo laiko praleidžiant maistą yra naudingas sveikatai
• Esmė

Yra daug painių patarimų apie „optimalų“ valgymo dažnumą.

Pasak daugelio ekspertų, valgant pusryčių šuolį prasideda riebalų deginimas ir 5–6 maži patiekalai per dieną neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai.

Tačiau tyrimai iš tikrųjų rodo nevienodus rezultatus ir nėra aišku, kad dažnesni valgiai padeda numesti svorį.

Šiame straipsnyje nagrinėjama, kiek valgių turėtumėte suvalgyti, ir aptariama valgių dažnumo svarba sveikatai.

Ar dažnesni valgiai padidina medžiagų apykaitą?

Metabolizmo greitis yra kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina per tam tikrą laikotarpį, skaičius.

Idėja, kad valgant dažniau, mažesnius patiekalus, padidėja medžiagų apykaitos greitis, yra nuolatinis mitas.

Tiesa, virškinant valgį, metabolizmas šiek tiek pakyla ir šis reiškinys yra žinomas kaip terminis maisto poveikis. Tačiau virškinimo metu išleidžiamos energijos kiekį lemia bendras suvartojamo maisto kiekis.

Suvalgius 3 valgius po 800 kalorijų, gaunamas toks pats terminis poveikis, kaip ir suvalgius 6 valgius iš 400 kalorijų.Pažodžiui nėra jokio skirtumo.

Keli tyrimai palygino daug mažesnių ir mažiau didesnių patiekalų valgymą ir padarė išvadą, kad nėra reikšmingo poveikio nei medžiagų apykaitos greičiui, nei bendram prarastų riebalų kiekiui (,).

Dažniau valgant nepadidėja jūsų medžiagų apykaitos greitis ar per dieną sunaudotų kalorijų skaičius.

Ar valgant dažniau subalansuojamas cukraus kiekis kraujyje ir sumažėja potraukis?

Vienas argumentų, kurį matau daug, yra tai, kad žmonės turėtų valgyti dažnai norėdami subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

Manoma, kad valgant didelius patiekalus greitai padidėja ir sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o valgant mažesnius ir dažnesnius patiekalus cukraus kiekis kraujyje turėtų stabilizuotis visą dieną.

Tačiau tam nepritaria mokslas. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie valgo mažiau didesnių patiekalų, vidutiniškai yra mažesnis gliukozės kiekis kraujyje (3).

Jie gali turėti didesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius, tačiau apskritai jų lygis yra daug mažesnis. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems cukraus kiekio kraujyje problemų, nes padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairiausių problemų.

Taip pat įrodyta, kad rečiau valgant pagerėja sotumas ir sumažėja alkis, palyginti su dažnesniu valgymu ().

Kalbant apie cukraus kiekio kraujyje kontrolę, regis, taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tyrimai rodo, kad valgant didžiausią dienos valgį ryte arba dienos pradžioje vidutinis dienos cukraus kiekis kraujyje sumažėja ().

Mažiau ir daugiau valgių sumažina vidutinį dienos cukraus kiekį kraujyje. Atrodo, kad daugiausiai kalorijų gaunate ryte, o mažiau valgote po pietų ir vakare, taip pat sumažėja vidutinis cukraus kiekis kraujyje.

Valgyti pusryčius, ar ne valgyti pusryčius

„Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis ...“ Ar tai yra?

Įprasta išmintis lemia, kad pusryčiai yra būtinybė, kad jie šokinėja, paleidžia jūsų medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorį.

Negana to, stebėjimo tyrimai nuolat rodo, kad pusryčių meistrai yra labiau nutukę nei žmonės, kurie valgo pusryčius ().

Vis dėlto koreliacija nėra lygi priežastiniam ryšiui. Šie duomenys nėra įrodyti kad pusryčiai padeda numesti svorį, tiesiog pusryčių valgymas susijęs su mažesne nutukimo rizika.

Taip yra greičiausiai todėl, kad pusryčių kapitonai paprastai mažiau rūpinasi sveikata, galbūt darbe renkasi spurgą, o tada pietauja „McDonald‘s“.

Visi „žino“, kad pusryčiai jums yra naudingi, todėl žmonės, turintys sveikų įpročių, dažniausiai valgo pusryčius.

Tačiau nėra įrodymų, kad pusryčiai „paleidžia“ medžiagų apykaitą ir priverčia numesti svorį.

Nepaisant to, pusryčių valgymas gali būti naudingas tam tikriems sveikatos aspektams. Panašu, kad organizmo cukraus kiekis kraujyje geriau kontroliuojamas ryte ().

Todėl valgant kaloringus pusryčius vidutinis dienos cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis, nei valgant kaloringą vakarienę ().

Be to, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, parodė, kad pasninkas iki vidurdienio padidino cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po pietų ir vakarienės ().

Šiuos efektus tarpininkauja kūno laikrodis, taip pat žinomas kaip paros ritmas, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad mokslininkai galėtų visiškai suprasti, kaip jis veikia.

Žmonės, sergantys diabetu, ir tie, kuriems rūpi cukraus kiekis kraujyje, turėtų apsvarstyti galimybę valgyti sveikus pusryčius.

Bet kaip bendrą patarimą: jei ryte nesate alkanas, praleiskite pusryčius. Tiesiog įsitikinkite, kad likusią dienos dalį valgote sveikai.

Nėra duomenų, kad pusryčių praleidimas būtų žalingas sveikiems žmonėms. Tačiau cukriniu diabetu sergantys žmonės turėtų apsvarstyti galimybę valgyti sveikus pusryčius ar gauti daugiausiai kalorijų dienos pradžioje.

Laikas nuo laiko praleidžiant maistą yra naudingas sveikatai

Nepertraukiamas badavimas šiais laikais yra madinga mitybos tema.

Tai reiškia, kad jūs strategiškai susilaikote nuo valgymo tam tikru laiku, pavyzdžiui, praleidote pusryčius ir pietus kiekvieną dieną arba darote du ilgesnius 24 valandų badavimus kiekvieną savaitę.

Remiantis įprasta išmintimi, šis požiūris jus nukreiptų į „bado režimą“ ir praras jūsų brangią raumenų masę.

Tačiau taip nėra.

Trumpalaikio nevalgymo tyrimai rodo, kad medžiagų apykaitos greitis iš tikrųjų gali padidėti. Tik po ilgo badavimo jis krinta žemyn (,).

Be to, tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad protarpinis nevalgymas turi įvairios naudos sveikatai, įskaitant geresnį jautrumą insulinui, mažesnį gliukozės kiekį, mažesnį insuliną ir įvairius kitus privalumus ().

Tarpinis badavimas taip pat sukelia ląstelių valymo procesą, vadinamą autofagija, kai organizmo ląstelės išvalo atliekas, kurios kaupiasi ląstelėse ir prisideda prie senėjimo ir ligų ().

Valgio praleidimas kaskart padeda numesti svorį ir laikui bėgant gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Esmė

Valgant dažniau, nauda sveikatai nėra. Tai nedidina sudegintų kalorijų skaičiaus ir nepadeda numesti svorio.

Valgant dažniau, cukraus kiekis kraujyje taip pat nepagerėja. Jei kas, valgyti mažiau patiekalų yra sveikiau.

Atrodo, visiškai aišku, kad dažnų, mažų patiekalų mitas yra būtent toks - mitas.

Taigi aš pasiūlysiu radikaliai naują idėją, kaip planuoti jūsų patiekalus:

1. Išalkę valgykite
2. Kai pasisotins, sustok
3. Pakartokite neribotą laiką