Kiek pratimų yra per daug?

Turinys

• Ar mankštinatės „per mažai“?
• Išsiaiškinkite savo „teisingą“ pratimų kiekį
• Taip, galima mankštintis „per daug“
• Dažni požymiai ir simptomai, kuriuos atliekate per daug
• Gydymas nuo persitreniravimo sindromo
• Esmė
• Apžvalga skirta

„Goldilocks-esque“ taisyklę galite pritaikyti daugeliui dalykų (žinote, „ne per dideli, ne per maži, bet tiesiog tinkami“): avižiniai dribsniai, seksas, kakava per savaitę, kaip dažnai šveičiate. Ir šis metodas tinka ir mankštai.

Tikriausiai žinojote, kad taip pat įmanoma gauti mažai pratimas. Bet ar žinojote, kad galima gauti per daug? Taip. „Kasdienis judėjimas ir mankšta yra geras dalykas, tačiau galima persistengti ir iš tikrųjų trukdyti jūsų kūno rengybos tikslams, darant daugiau žalos nei naudos jūsų kūnui“, - sako Alena Luciani, MS, CSCS, jėgos ir kondicionavimo specialistė ir Training2xl įkūrėjas.

Tačiau kiek mankštintis yra per daug, kiek mažai - per mažai ir kaip žinoti, kada radai savo mielą vietą? Visa tai žemiau.

Ar mankštinatės „per mažai“?

Galite pažiūrėti į JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento (HHS) rekomendacijas, kad įvertintumėte, kiek mankštos jums reikia bendrai sveikatai (taip pat minimalaus mankštos kiekio, kurį turėtumėte atlikti per savaitę). Suaugusiems nuo 18 iki 64 metų HHS rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo per savaitę arba bent 75 minutes intensyvios aerobinės veiklos per savaitę. (Kaip atnaujinimas: galite naudoti pokalbio testą, kad įvertintumėte savo intensyvumą. Vidutinės aerobinės veiklos metu vis tiek galite kalbėti, bet sunkiai kvėpuosite. Aktyvios aerobinės veiklos metu negalėsite daug kalbėti.) taip pat skatinkite daryti treniruotes, kurios pagerina jūsų pusiausvyrą ir stiprina raumenų jėgą du ar daugiau kartų per savaitę.

Suskaičiuokite savo savaitės veiklą ir suprasite, kad gaunate mažiau nei rekomenduojama suma? Jums gera kompanija: aštuoniasdešimt procentų suaugusiųjų nesilaiko HSS savaitės minimalių aerobinio ir jėgos darbo kriterijų. Bet tai nesuteikia jums nemokamo leidimo likti sėsliai! Pabandykite kiekvieną dieną į savo tvarkaraštį įtraukti 10 minučių judesio (pvz., Šią kūno svorio treniruotę ar šią intervalinę treniruotę.)

Išsiaiškinkite savo „teisingą“ pratimų kiekį

Jei jau reguliariai lankotės sporto salėje, HSS rekomendacija jums gali pasirodyti menka. Vėlgi, tai yra minimumas rekomenduojamas veiklos kiekis. „HSS pripažįsta, kad dar daugiau mankštos suteikia dar daugiau naudos sveikatai“, – sako fiziologas Pete'as McCallas, M.S., C.S.C.S., C.P.T., „All About Fitness Podcast“ vedėjas. Ir jei turite konkretų tikslą – pavyzdžiui, numesti svorio, sustiprėti, tobulėti tam tikroje sporto šakoje – greičiausiai turėsite mankštintis daugiau nei tai, sako jis. (Žr.: Kiek mankštos jums reikia, visiškai priklauso nuo jūsų tikslų)

Pavyzdžiui, 2019 m. Amerikos sporto medicinos koledžo gairėse teigiama, kad nors 150–250 minučių mankštos per savaitę gali duoti nedidelių svorio metimo rezultatų, turėsite mankštintis daugiau nei 250 minučių per savaitę ir saikingai apriboti savo mitybą (pvz. : tyrime jie žiūrėjo į žmones, kurie suvartojo 1 200–2 000 kalorijų), kad pamatytų dramatiškesnius rezultatus. Praktiškai tai atrodo kaip treniruotis vieną valandą penkias dienas per savaitę.

Panašiai, nors atliekant dvi dienas per savaitę bendro jėgos darbo, bus palaikomas raumenų augimas, norint pasiekti maksimalų raumenų augimo potencialą, reikia sutelkti dėmesį į kiekvienos raumenų grupės treniruotę du kartus per savaitę, teigiama žurnalo apžvalgoje. Sporto medicina. Tai greičiausiai reiškia jėgos treniruotes keturis-penkis kartus per savaitę ir jų padalijimą į raumenų grupes (pvz., Kultūrizmo treniruočių planą) arba įsitikinimą, kad treniruojate kiekvieną raumenų grupę viso kūno jėgos užsiėmimų metu.

Be HSS rekomendacijų, išsiaiškinti „tinkamą“ mankštos kiekį reiškia atsižvelgti į jūsų kūno rengybos tikslus, treniruočių amžių, mitybos įpročius, streso lygį, miego grafiką ir treniruočių intensyvumą. prie Luciani. „Geras treniruočių grafikas atsižvelgia į [visus tuos dalykus]“, - sako ji. (Pvz.: Štai kaip sukurti tobulą treniruočių planą raumenims auginti arba svorio metimui.)

Taip, galima mankštintis „per daug“

Kalbant apie mankštą, galite manyti, kad daugiau visada geriau, bet abu Luciani ir McCall sutinka, kad tai tiesiog netiesa. „Jei per daug sportuojate savaites ar mėnesius iš eilės, rizikuojate patirti pervargimo sindromą“, – sako Luciani. (Susijęs: pradėjau mažiau sportuoti ir dabar esu tvirtesnis nei bet kada)

Persitreniravimo sin-huh?? Kai mankštinatės, jūs iš tikrųjų ardote savo raumenų skaidulas. Paprastai tai yra gerai, nes kai kėbulas juos taiso ir atstato, esate stipresnis nei buvote anksčiau (#gains). Tačiau norint, kad taisymo procesas įvyktų, jums reikia tinkamo miego, mitybos, poilsio ir atsigavimo, sako Luciani. Negalite duoti savo kūnui tų dalykų ir trukdote savo kūnui sustiprėti. „Jei nuolat trukdote savo kūnui atstatyti save nuo ankstesnės (-ių) treniruotės (-ių) žalos, perkeliate savo kūną į lėtinio streso vietą, kuri vadinama pervargimo sindromu“, – aiškina ji.

Vienas iš būdų apie tai galvoti: Per daug mankštos + nepakankamai degalų + nepakankamas poilsis -> per didelis stresas = persitreniravimo sindromas.

Ar pervargimo sindromas turi nerimauti plačiajai visuomenei? Paprastai tariant, ne. „Tačiau tai turėtų žinoti visi treniruojantys, ypač dėl to, kad „daugiau yra geriau“ kūno rengybos tendencija tęsiasi“, – sako McCall. Jei esate „CrossFit“ narkomanas, maratono ar ištvermės bėgikas, fitneso parduotuvės mylėtojas, neseniai pasiryžote naujai mankštai arba manote, kad poilsio dienos yra nuobodžios, esate ypač jautrus, sako jis.

Dažni požymiai ir simptomai, kuriuos atliekate per daug

„Tikrai nėra jokio būdo pasiūlyti kokybiško atsakymo į klausimą „kiek mankštintis yra per daug“, – sako Luciani. Ji sako, kad lygtyje yra per daug veiksnių (vėlgi: mityba, stresas, intensyvumas, amžius ir kt.). Tačiau nors nėra vienos universalios taisyklės, kai ištinka persitreniravimo sindromas, ten yra dažni simptomai, susiję su būkle, į kuriuos galite atkreipti dėmesį.

Jūs pasiekėte plynaukštę: Faktas yra tas, kad per didelis apsilankymas sporto salėje gali stabdyti pažangą siekiant jūsų fitneso tikslų. „Nesvarbu, ar siekiate numesti svorio, tapti stipresniu, galingesniu ar greitesniu, pervargimo sindromas trukdys“, – sako Luciani. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas nepakankamai atsigauna tarp sesijų. (Susijęs: Kodėl sporto salėje matote plynaukštę).

Jūs darote mažiau tinkamas: Tam tikru momentu persitreniravimas ne tik sustabdys, bet ir atitolins nuo jūsų tikslų. „Jei jūsų raumenys nuolat lūžta ir niekada negausite galimybės atsitiesti, jūs tapsite silpnesni“, - sako Luciani. Atminkite: jūsų raumenys tampa didesni ir stipresni, kai išeinate iš sporto salės, o ne tada, kai ten esate. (Susijęs: kaip mažiau dirbti ir matyti geresnių rezultatų)

Jūs priaugate svorio: Kai sergate persitreniravimo sindromu, jūsų kūnas yra nuolatinio streso būsenoje. Tai veikia jūsų streso hormoną (kortizolį), kuris trukdo jūsų medžiagų apykaitai ir gali priaugti svorio. (Žr. Kodėl mano treniruotės sukelia svorio padidėjimą?)

Jūsų raumenis labai skauda: Be abejo, raumenų skausmas per dieną ar dvi po sunkios treniruotės yra normalus. Bet po trijų, keturių, penkių ar šešių dienų? Ne. „Ilgalaikis raumenų skausmas yra ženklas, kad jūsų kūnas netinkamai atsigauna ar neatitaiso žalos“, - aiškina Luciani. Taigi kitą kartą lipdami laiptais pagalvokite apie paskutinės dienos kojas.

Jūs esate nuotaikingas AF: "Persitreniravimo sindromas gali rimtai paveikti jūsų psichinę sveikatą. Tai gali sumenkinti jūsų motyvaciją, padaryti jus trumpalaikį, priešišką, kaprizingą, liūdną, nerimastingą, prislėgtą ir daugybę kitų nelabai linksmų nuotaikos pokyčių",-sako Luciani. Žinoma, yra daug asmenybės, emocinių ir psichinių pokyčių priežasčių, todėl, jei jaučiatės blogai, prieš darydami skubotas išvadas pasitarkite su psichikos sveikatos priežiūros specialistu.

Jūsų miego kokybė yra bloga: Manytumėte, kad kuo daugiau sportuosite, tuo lengviau užmigsite. Paprastai tai tiesa! Tačiau mankštinkitės per daug, o miego kokybė prastėja. „Taip yra todėl, kad jūsų parasimpatinė nervų sistema nustoja tinkamai veikti, o jūsų kortizolio lygis, kuris paprastai yra mažiausias prieš pat miegą, vis dar yra aukštas“,-sako McCall. (Išbandykite vieną iš šių moksliškai pagrįstų strategijų, kaip geriau miegoti.)

Jūs turite skaudžią traumą: Dažnai susižeidžiate (pagalvokite: traukiate raumenį, apsunkinate seną traumą ar patempiate raumenį)? „Kai turite persitreniravimo sindromą, mankštinatės su sulūžusiais, susilpnėjusiais raumenimis, todėl esate labiau pažeidžiami“, - sako McCall. Be to, kadangi jūs taip dažnai mankštinatės, jei mankštinatės netobula forma, padidėja per didelio naudojimo ir kompensacinių sužalojimų rizika, sako jis.

Jūsų širdies ritmas nenormalus: Jei labiau linkę vartoti veiksmažodžius „kalti“ arba „daužyti“, nurodydami savo širdies ritmą ramybės būsenoje, o ne, pavyzdžiui, „mušimą“, tikėtina, kad persitreniravote. Taip yra todėl, kad jei jūsų kūnas dirba viršvalandžius, kad atitiktų jūsų treniruočių poreikius, jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje gali pasikeisti, aiškina McCall. Paprastai skirtumas yra pakankamai didelis, kad jums nereikėtų pastebėti širdies ritmo monitoriaus, tačiau aukštųjų technologijų širdies ritmo stebėjimo įtaisų (pvz., „Whoop“ ar „Apple Watch“) pranašumas yra tas, kad jie taip pat matuoja jūsų širdies ritmo kintamumą ( kiek laiko praeina tarp kiekvieno širdies plakimo), kuris gali nukristi dėl pervargimo. Pavyzdžiui, jei esate gana ramios būsenos (žiūrite „Netflix“, gulite lovoje ir pan.) Ir jaučiate, kad širdis daužosi, tai gali rodyti, kad per daug sportuojate.

Manote, kad esate priklausomas nuo pratimų: Tai ne visada yra*, tačiau per didelis pratimas ir priklausomybė nuo pratimų dažnai eina koja kojon. Nors psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas to oficialiai nepripažįsta, jei nerimaujate dėl savo treniruočių įpročių ar požiūrio į treniruotę (nesvarbu, ar juos lydi pervargimo sindromo simptomai ar ne), svarbu kreiptis pagalbos į psichikos sutrikimus. sveikatos specialistas. (Žiūrėti daugiau: Viskas, ką reikia žinoti apie pratimų priklausomybę).

Gydymas nuo persitreniravimo sindromo

Kai kurie simptomai skamba pažįstamai. Kas dabar? Tai prasideda pokalbyje su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Taip yra todėl, kad daugelis pirmiau minėtų simptomų yra ir kitų rimtų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, hipertenzija, depresija, PCOS ir kt. Kai šios sąlygos bus atmestos ir patvirtinama, kad tikrai turite pervargimo sindromą, kitas žingsnis yra sumažinti treniruotes (pvz., atgal!), sako Luciani. Jei jūsų įprastas M.O. treniruotis, kol būsite nusivylę - ir tai darykite kiekvieną dieną - tai gali būti sunkus perėjimas. (Tai gali padėti: kaip aš išmokau mylėti poilsio dienas)

Paprastai ekspertai rekomenduoja bent savaitę praleisti be jokių pratimų, kad padėtų jūsų kūnui atstatyti. Po to Luciani rekomenduoja „dirbti su treneriu, kuris gali sąmoningai parašyti jums programą, pagrįstą jūsų kūno rengybos tikslais ir dabartiniu gyvenimo būdu“. Ir, žinoma, svarbu iš tikrųjų laikytis programos, kai suplanuota poilsio diena!

Ir kadangi netinkamas mitybos suvartojimas dažnai prisideda prie persitreniravimo, „sportininkai taip pat turėtų dirbti su mitybos specialistu, kad išsiaiškintų, kiek (ir ką) jie turėtų valgyti, kad pasiektų savo treniruočių tikslus“, - sako Luciani. (Susijęs: Kodėl nepakankamas valgymas veikia prieš jus).

Luciani taip pat rekomenduoja žmonėms vesti fitneso jausmų žurnalą. „Jei jau persitreniravote, turite geriau įsiklausyti į savo kūną“, – sako ji. Tai ne vieta, kur rašysite, kokios yra jūsų treniruotės - tai vieta, kurioje galite apgalvoti, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kas skauda ir kaip jaučiasi jūsų treniruočių programa.

Esmė

Svarbu atlikti rekomenduojamą pratimų kiekį. Gauti daugiau nei tai yra gerai... tol, kol turite konkretų tikslą ir toliau skiriate savo kūnui pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių. Bet jei pradedate jausti bet kurį iš simptomų, susijusių su persitreniravimo sindromu, laikas paskambinti savo gydytojui, atsitraukti ir bendradarbiauti su kūno rengybos profesionalu, kuris lieps jums pasakyti, kaip tai padarė mūsų mėgstamiausia šviesiaplaukė įkyruolė: „Ai, tai [mankšta] yra teisinga “.

Apžvalga skirta