Kaip kovoti su nerimu ir nervais prieš lenktynes

Turinys

• Kodėl nerimaujate prieš varžybas
• 1. Priimkite įeinantį nerimą.
• 2. Praktikuokite sąmoningumą.
• 3. Pabandykite vizualizuoti.
• 4. Įvaldykite savęs kalbėjimo meną.
• 5. Kurti ritualus.
• Apžvalga skirta

Naktį prieš pirmąjį pusmaratonį mano širdis pašėlusiai plakė, o neigiamos mintys užplūdo mano sąmonę per mažas ryto valandas. Į pradžią atvykau pašėlusi netvarka, stebėdamasi, kodėl aš sutikau tokią juokingą veiklą. Tačiau po 13,1 mylios kirtau finišo liniją ir patyriau pasiekimo jausmą, kuris yra antras po gimdymo. Būtent tas intensyvus ir didingas jausmas mane oficialiai užkabino prie bėgimo. (Šie 13 ženklų reiškia, kad esate oficialiai bėgikas.)

Tai buvo beveik prieš šešerius metus ir keliolika pusmaratonų. Galbūt manote, kad visa ta papildoma patirtis išmokys mane būti šaltam ir pasitikinčiam prieš lenktynes, bet ne, atsitiko priešingai. Dabar nervingumas šliaužia kelias savaites prieš lenktynes, o ne dienas. Aš ne tik mėtosi naktį prieš renginį; Man sunku miegoti visą savaitę. Blogiausia dalis? Nerimas jaudulio jausmus pavertė baisiais ir „Kodėl aš tai darau“? mintys. Man tiesiog nebebuvo linksma. Ką duoda?

Kodėl nerimaujate prieš varžybas

Psichologiškai kalbant, nerimą prieš lenktynes ​​sukelia neapibrėžtumas, susijęs su tokiu įvykiu, kaip oras, kursas, logistika ir pasirodymas, ir baimė dėl mūsų reakcijos į tą nežinomą, aiškina Robas Udewitzas, sporto ir veiklos psichologijos daktaras. iš Niujorko. Šiuos neramumus dažnai sustiprina fiksavimas dėl rezultato arba galbūt socialinis sumišimas.

„Prieš lenktynes ​​kilęs nerimas sukelia kovą, skrydį ar įšaldymą, tarsi tave persekiotų lokys“,-sako Udewitzas. „Jūsų pulsas veržiasi, o kraujas juda iš skrandžio į širdį ir plaučius, o tai sukelia pykinimą ir sutrikdo virškinimą, todėl išmatos tampa laisvos“. Tai yra reiškinys, kurį patiria net elitiniai sportininkai (ir tai yra biologinis tų ilgų prieš lenktynes ​​kilusių portaalinių linijų paaiškinimas).

„Be baimės, nerimas taip pat sumažina jūsų nuotaiką, o jūsų dėmesys susiaurėja arba tampa pernelyg išsibarstęs“, - sako Leah Lagos, Psy.D., kuri specializuojasi sporto psichologijos ir psichoterapijos srityje Niujorke. Šią būseną ji vadina „užimtomis smegenimis“. Jei praleidžiate per daug laiko šioje nerimastingoje, „užimtoje smegenų“ būsenoje, tai gali neigiamai paveikti jūsų malonumą ir našumą.

Deja, bėgikai, ieškantys greito nerimą slopinančio sprendimo, pasirodys tuščiomis. Panašiai kaip treniruočių plano sutrumpinimas, keli gilūs įkvėpimai čia ir ten mažai ką padės suvaldyti priešvaržybinius neramumus.

Laimei, yra keletas labai veiksmingų būdų, kaip suvaldyti žlugdančius jausmus, kurie gali padaryti jus ramesnius prieš lenktynes ​​ir visais gyvenimo aspektais, jei jų laikysitės taip pat religingai, kaip ir savo treniruočių plano. Toliau išvardytus penkis pratimus, kuriuos reikia skatinti, rekomenduoja profesionalūs treneriai ir sporto psichologai, tačiau jie gali turėti didelės įtakos ir mėgėjams sportininkams. (Žiūrėkite: Kaip olimpinė bėgikė Deena Kastor treniruojasi savo psichiniam žaidimui)

Sutelkite dėmesį į savo psichinės jėgos stiprinimą taip pat, kaip pirmenybę teikiate kiekvienai intervalinei treniruotei, pritūpimui ir riedėjimo po putomis seansui, ir stebėkite, kaip jūsų meilė bėgimui ir rezultatams įgauna rimtą postūmį.

1. Priimkite įeinantį nerimą.

Pirmiausia: ne visi nervai yra blogi, sako Lagosas. Turėtumėte tikėtis, kad bent šiek tiek nervinsitės. „Nerimas dažnai panaikina atotrūkį tarp potencialo ir galimybių“, - aiškina ji. Kai bėgikas tampa apsėstas lenktynių rezultato ir kitų išorinių poveikių, nerimas gali tapti priešingas.

Udewitzas skatina savo klientus ugdyti smalsumą savo nervams: užuot tiesiog kęsdamas diskomfortą ar bandydamas jį suvaldyti, jis ragina tyrinėti, kas vyksta, ir priimti nežinomybę. Udewitzas mano, kad bandymas suvaldyti nerimą lenktynių dieną sukuria standumą, kuris neigiamai veikia našumą. Vietoj to atkreipkite dėmesį į tai, kas būtent verčia jausti nerimą ar nervingumą. Pasinaudokite ja kaip galimybe sužinoti daugiau apie save ir sužinoti, kas sukelia tuos neigiamus jausmus.

„Trilatino“ triatlono klubo vyriausiasis treneris Danny Artiga visiems savo sportininkams sako: „Jūs niekada nesiruošiate visiškai atsikratyti nerimo. Nemėginkite su juo kovoti. Tikėkitės nerimo, pasveikinkite jį ir pašalinkite jį“. Prisimeni, kaip Franklinas D. Rooseveltas kalbėjo apie baimę? Ten yra logika kad nebijotų pačios baimės.

Pabandyk tai: Savaitę prieš varžybas savo popieriniame ar elektroniniame kalendoriuje atkreipkite dėmesį: „Netrukus ateis nerimas! Tai bus ne tik gerai, bet ir nuostabu“.

2. Praktikuokite sąmoningumą.

Tikriausiai esate girdėję apie „sąmoningumą“, tačiau sąmoningumas yra liberaliai vartojamas terminas, kurio daugelis žmonių iš tikrųjų nesupranta. Sąmoningumas - tai tiesiog sugebėjimas praleisti ilgą laiką susikoncentravus į dabartį (kažkas labai sudėtingo pranešimo amžiuje), teigia Michaelas Gervaisas, sporto psichologas, dirbantis su olimpiečiais ir profesionaliais sportininkais. . Tai apima savo minčių, emocijų, kūno ir aplinkos suvokimą.

Svarbiausia žinoti, kad sąmoningumas negali egzistuoti esant triukšmui. Triukšmas šiuo atveju yra „tai, ką kiti žmonės galvoja apie mus, nerimas, savikritika ir fiksavimas tam tikru finišo laiku, o tai mus ištraukia iš dabarties“,-sako Gervais. Sąmoningumas yra įgūdis, o ne būsena, o tai reiškia, kad reikia praktikos, kad pasiektume ir išlaikytume sugebėjimą išties prisiderinti. Panašiai kaip ir įsipareigojame pasiekti greitesnę kojų apykaitą ar atpalaiduoti pečius, daugiau laiko praleidžiant dabartinę akimirką stiprina pasitikėjimą, optimizmą ir ramina. (Žr. Kodėl kiekvienam bėgikui reikalingas apgalvotas treniruočių planas)

Norėdamas ugdyti sąmoningumo įgūdžius, Gervais siūlo vieno taško fokusavimo praktiką: nepaliaujamai sutelkti dėmesį į vieną dalyką, nesvarbu, ar tai tavo kvėpavimas, taškas ant sienos, mantra ar garsas. (Jūs netgi galite praktikuoti sąmoningumą su arbata.) Ar išsiblaškėte? Tai nereiškia, kad tau nepavyko. Tiesą sakant, tai padeda ugdyti geresnį sąmoningumą. Jis pataria švelniai grįžti į praktiką ir tęsti. Tyrimai rodo, kad mažiausiai 10 minučių kasdienė sąmoningumo praktika yra naudinga mažinant nerimą, o kiti tyrimai rodo, kad 20 minučių sąmoningumo praktika yra dar geresnė, tačiau abi gali būti veiksmingos tik po aštuonių savaičių.

Pabandyk tai: Nustatykite savo dienos laiką, kada greičiausiai įvyks 10 minučių trukmės praktika, ir išbandykite Gervais vieno taško dėmesio praktiką. (Aukščiausio lygio treneriai prisiekia meditacija „iš pirmo karto“.)

Reikia konkretesnių nurodymų? Lagosas rekomenduoja šią konkrečią kvėpavimo techniką: įkvėpkite keturias sekundes ir iškvėpkite šešias. Galite praktikuoti šią techniką sudėtingose ​​​​gyvenimo situacijose, pavyzdžiui, sėdėdami spūstyje, laukdami susitikimo ar susidorodami su sunkiu tėvystės momentu. „Per kvėpavimą galiausiai galime pakeisti savo fiziologiją, kad pakeistume savo psichologiją“, - sako ji. (Taip pat galite išbandyti šią meditaciją nerimui iš „Headspace“.)

3. Pabandykite vizualizuoti.

Galbūt girdėjote šurmulį, kai naudojate vizualizaciją, kad pagerintumėte sportinę veiklą. Nors tai prasminga, tarkime, atlikti puikų nardymą ant uolos ar klijuoti nusileidimą ant gimnastikos skliauto, tačiau šią techniką galima naudoti ir tokiai veiklai kaip bėgimas.

Vizualizacija yra efektyvi, nes ji suaktyvina tuos pačius smegenų kelius, kurie įsijungia, kai iš tikrųjų atliekate veiklą. Taigi, kai nuodugniai įsivaizduojate, kad žaidžiate nuostabias lenktynes, tai padeda išmokyti jūsų kūną įvykdyti tai, ką įsivaizdavote. (Čia daugiau apie tai, kodėl vizualizacija veikia ir kaip tai padaryti.)

„Lagos“ rekomenduoja įsivaizduoti lenktynes-visą procesą nuo artėjimo prie starto linijos iki navigacijos potencialiai sudėtingomis akimirkomis, pavyzdžiui, atsitrenkiant į patarlės sieną. „Tada pakartokite procesą, bet šį kartą tarsi trečiuoju asmeniu, žiūrėdami lenktynių vaizdo įrašą“, – sako ji.

Tai padeda naudoti visus penkis pojūčius aktyvinant vaizdą, įskaitant aplinką, sako Gervais. Sulėtinkite vaizdą, paspartinkite ir žiūrėkite iš skirtingų kampų. Sukurkite jausmus, kurie gali kilti, jei tą akimirką iš tikrųjų bėgiojote. „Norite matyti šią patirtį didelės raiškos, ramaus kūno ir proto, kad būtumėte kuo daugiau dalyvaujančio viso proceso metu“, – sako jis.

Priešingai nei girdėjote, ne viskas turėtų vykti tobulai jūsų galvoje: „Maždaug 85 procentus laiko skirkite sėkmei vizualizuoti – dideliu žingsniu, palankiomis sąlygomis, pasitikėjimu – ir 15 procentų įsivaizduokite nenuspėjamas ir nepalankias sąlygas, pvz. didžiulis nerimas prie starto linijos, pūslės, išsekimas “, - sako jis.

Pabandyk tai: Padarykite vizualizaciją savo rutinos po bėgimo dalimi. Ištieskite, susukite putas ir šešias minutes ramiai sėdėkite, įsivaizduodami, kaip galėtumėte keliauti sudėtingomis akimirkomis, patirti nuostabią patirtį.

4. Įvaldykite savęs kalbėjimo meną.

„Žmonės tiki, kad pasitikėjimas kyla iš praeities sėkmės“, – sako Gervais. "Bet tai netiesa. Pasitikėjimas kyla iš to, ką tu sakai sau kiekvieną dieną. O tai, ką tu sakai sau, arba stiprina pasitikėjimą, arba jį griauna." Gervais pataria susivokti, kai užsiimate neigiamu pokalbiu su savimi, o tai tik padeda nutekėti energijai ir pabloginti jūsų nuotaiką bei pasitikėjimą.

„Tikėjimas tuo, kas įmanoma, yra pokalbio su savimi esmė“, – pridūrė Gervaisas. Tai gali atrodyti pernelyg paprastai, bet idėja yra tokia, kad laikui bėgant dialogas su savimi kaip bėgiku ir kaip asmeniu pasikeis nuo to, ką manote esąs. negaliu pasiekti tai, ko jūs gali. Faktas yra tas, kad teigiami kalbėjimo su savimi teiginiai yra produktyvesni ir pagerina efektyvumą. Nerimas ir neigiamas kalbėjimas apie save mažina efektyvumą, sako jis. (Čia daugiau apie tai, kaip kalbėjimasis savimi gali sukurti nepaliaujamą pasitikėjimą.)

Pabandyk tai: Atkreipkite dėmesį, ar jūsų vidinis dialogas yra neigiamas, ar teigiamas. Pastebėję, kad jūsų mintys patenka į buvusį kibirą, aktyviai jas pertvarkykite teigiamai.

Pabandykite užrašyti keletą įtikinamų savęs kalbėjimo teiginių kaip atsarginę kopiją, kai jaučiatės „meh“. Pvz., „Aš tikrai mėgausiuosi savo kitu renginiu“ arba „Bėgti šias lenktynes ​​yra privilegija ir tai bus nuostabi patirtis“. Po puikaus bėgimo ar sudėtingos treniruotės užsirašykite, kaip jaučiatės puikiai, ir grįžkite prie tų minčių, kai jaučiatės sunerimę ar prarandate džiaugsmą dėl pačios veiklos.

5. Kurti ritualus.

Artiga pasisako už ritualų kūrimą paskutinėmis dienomis iki renginio, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas savęs priežiūrai ir ypatingai pasirengimui. (Čia yra daugybė savęs priežiūros idėjų, kaip pradėti.)

Galite tikėtis, kad nervingumas pasirodys arba sustiprės maždaug prieš penkias dienas iki renginio, sako Artiga. Tai padeda planuojant veiklą, kad jas valdytumėte: suplanuokite masažą, pasilepinkite karšta vonia, nueikite į kiną, mėgaukitės ypatingomis vakarienėmis, prieš miegą uždegite žvakes. Kitaip tariant, sulėtinkite tempą, sumažinkite išorinius stresorius ir sugadinkite save supuvę. (Ei, jums nereikia mums du kartus pasakyti!)

„Visi bėgikai turi problemų užmigti naktį prieš renginį“, – priduria Artiga. Štai kodėl pirmenybė turėtų būti teikiama miegui maždaug keturias naktis prieš varžybas, kad prieš lenktynių dieną išmiegotumėte tris naktis, sako jis. Sukurkite jaukų ritualą prieš miegą su arbata ir puikia knyga ar žurnalu, kad paskatintumėte miegoti, o elektroniką laikykite kitame kambaryje. Užblokuokite šias naktis savo kalendoriuje kaip priminimą. (Laikykitės šių kitų gairių, kad galėtumėte kuo geriau išsimiegoti ir atsigauti.)

Artiga taip pat pataria savo bėgikams, kad jų meniu būtų suplanuotas likus penkioms dienoms iki renginio, remiantis išbandytais patiekalais, ir įsitikinti, kad degalų ir hidratacijos pasirinkimas buvo baigtas ir įsigytas. Patarimas profesionalams: nebandykite naujų maisto produktų prieš varžybas ar varžybų dieną, jei galite tai padaryti. Visą dieną prieš lenktynes ​​išdėliokite visus asmeninius daiktus ir drabužius, kad išvengtumėte bet kokios paskutinės minutės grumtynių. Būdami kruopščiai pasiruošę likus kelioms dienoms iki lenktynių, galite geriau panaudoti nerimą, o ne nekontroliuojamą jausmą.

Jei keliaujate ar dalyvaujate lenktynėse, tai lengviau pasakyti nei padaryti. Darykite viską, ką galite, kad būtumėte itin pasiruošę: supakuokite papildomą įrangą, kad būtumėte pasiruošę lenktynėms bet kokiu oru. Tyrinėkite, kurie restoranai siūlo meniu, artimiausią jūsų namuose gaminamiems, ir papildykite mėgstamais užkandžiais. Svarbiausia, atminkite, kad pasiruošimas negarantuoja, kad nenumatytų dalykų neatsitiks. Čia atsiranda šių penkių metodų derinys. Kai į jūsų kasdienybę įtrauksite daugiau nei vieną, būsite mažiau linkę išsigąsti, kai bus ištrauktas kilimėlis.

Pabandyk tai: Likus dviem dienoms iki kitų varžybų, sukurkite būtinų daiktų kontrolinį sąrašą, įskaitant įkrovimo elektroniką, išmetamų drabužių identifikavimą ir mėgstamų kojinių suradimą. Kai būtiniausi dalykai bus atidėti, išsimaudykite burbulinėje vonioje ir anksti miegokite.

Galiausiai, svarbiausia suvaldyti priešvaržybinį nerimą yra 1) pripažinti, kad tikriausiai taip nutiks ir 2) nuoširdžiai suvokti, kad psichinės jėgos ir judrumo ugdymas yra būtinas fizinio lavinimo plano papildymas. Tačiau, skirtingai nei mokymo planas, psichinis sąmoningumas nėra tikslus mokslas. Kad šie penki metodai būtų veiksmingi, turite geriau pažinti save tiek kaip bėgikas ir kaip žmogus. Žaiskite su praktika ir, jei laikysitės to, kas veikia, greičiausiai pasieksite didesnę ramybę prieš lenktynių dieną, taip pat kitą kartą, kai gyvenimas jums pakels citrinas.

Apžvalga skirta