Kaip bėgti lenktynes ​​nežudant kūno

Turinys

• Suteikite pirmenybę savo tikslams.
• Tinkamas laikas.
• Planuoti iš anksto.
• Sukurkite savo kūną.
• Atsigauti teisingai.
• Apžvalga skirta

Kai sausio mėnesį pasieksiu Volto Disnėjaus pasaulio maratono liniją, tai bus praėjus vos aštuonioms savaitėms po lapkričio mėnesį vykusio Filadelfijos maratono. Aš ne vienas. Daugelis bėgikų bando užsidirbti pinigų iš pusės maratono ar maratono fitneso į savo treniruočių ciklą įtraukdami kitas lenktynes. Michelle Cilenti, ortopedijos ir sporto tarybos sertifikuota kineziterapeutė Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninėje, sako nuolat matanti bėgikus, atliekančius dvigubą darbą, ypač rudenį ir žiemą.

Bet jei jūs, kaip ir aš, norite išvengti kelionės į PT, kaip paruošti savo kūną daugybei sunkių lenktynių, skirtų vos kelių savaičių skirtumui? Kruopščiai suplanuokite visą treniruočių ciklą, nustatykite prioritetus kiekvienoms lenktynėms, stiprinkite kūną laikui bėgant ir, svarbiausia, skirkite ypatingą dėmesį atsigavimui. Štai kaip. (Taip pat patikrinkite šiuos dalykus, visi kineziterapeutai nori, kad bėgikai pradėtų kuo greičiau.)

Suteikite pirmenybę savo tikslams.

Svarbu, kaip sprendžiate kiekvieną lenktynę. „Kokie jūsų tikslai pirmose lenktynėse, palyginti su antromis lenktynėmis? klausia Cilenti, kuris taip pat yra USATF sertifikuotas bėgimo treneris.

Nors patyrę bėgikai abu renginius gali traktuoti kaip tikslo pastangas, jis nėra idealus ir nerekomenduojamas naujiems bėgikams, sako Cilenti. „Jei tai bėgikas, kuris įveikė tik vieną ar du maratonus, tikriausiai geriau pasirinkti vieną iš svarbiausių“, - sako ji. Nors Filadelfija bus mano 10 -asis maratonas, aš vis tiek klausysiu jos patarimų ir naudosiu „Walt Disney World“ kaip smagų pergalės ratą. (Apsvarstykite vieną iš šių vertų pusmaratonų sąrašo.)

Pusmaratoniai šį žygdarbį padaro šiek tiek labiau įgyvendinamu – tiesiog įsitikinkite, kad tarp jų yra mažiausiai šešios ar aštuonios savaitės, įspėja Johnas Honerkampas, bėgimo trenerių ir konsultacijų tarnybos „Run Kamp“ įkūrėjas ir generalinis direktorius. Net ir tada nepamatysite profesionalų, tokių kaip Shalane Flanagan ar Desiree Linden (ypač įkvepiantis 2018 m. Bostono maratono nugalėtojas), iš anksto planuojančių varžybas.

Geriau pasirinkti antrąjį pusmaratonį savo „A“ tikslu. „Galite naudoti lenktynes ​​Nr. 1 treniruotėms ir lenktynes ​​Nr. antrą, kad pasiektumėte didžiausią našumą“, – sako Honerkampas, treniravęs tūkstančius bėgikų, dirbęs su tokiomis kompanijomis kaip „New Balance“ ir „New York Road Runners“. „Pirmasis pusmaratonas iš jūsų tiek daug neatims, tad jei iki antrųjų varžybų turite keturias ar aštuonias savaites, viskas bus gerai“.

Tačiau kalbant apie maratonus, yra atvirkščiai. „Paprastai savo bėgikams sakau lenktyniauti maratone numeris vienas ir daryti maratoną antrąjį kaip smagią kelionę po miestą ar kaimą“, - sako Honerkampas, kuris dukart įveikė dvigubą išdrįsimą, naudodamas šią strategiją, pirmą kartą maratoną bėgdamas sau, o tada žvalgydamasis sportininkų, tokių kaip olimpinis trumpųjų trasų čiuožėjas Apolo Ohno ir tenisininkė Caroline Wozniacki.

Jei maišote atstumus, idealus vieno dviejų derinys yra pusės maratono derinimo lenktynės, o po trijų-šešių savaičių-maratonas, sako Honerkampas. Savaitę po pusės maratono vertinkite kaip atsigavimą, prieš vėl pasinerdami į treniruotes.

Tinkamas laikas.

Bėgikai, turintys aštuonias savaites, iš tikrųjų gali vėl pradėti treniruotis tarp renginių, tuo tarpu trumpesni tarpai tarp lenktynių turėtų būti laikomi atkūrimo/priežiūros režimu. (Žiūrėkite: kiek laiko turėčiau bėgti po lenktynių?) Tai yra trumpiausias laikas, kurio reikia norint pasiekti pažangą, sako Cilenti-mažiausiai dvi savaitės, skirtos atsigavimui ir susiaurėjimui, ir treniruočių blokas . „Prireiks dviejų savaičių, kad gautum naudos iš paskutinio ilgo bėgimo, todėl nėra prasmės bėgti ilgą savaitę prieš maratoną“, – sako Cilenti. Nebent jūs turite visas aštuonias savaites tarp lenktynių, nei Honerkamp, ​​nei Cilenti nerekomenduoja atlikti jokių sudėtingų treniruočių tarp lenktynių. Vietoj to sutelkite dėmesį į lengvas ir vidutines pastangas.

Tu galėtų struktūrizuokite savo savaites nežinioje taip: pirmąją ar dvi savaites praleiskite ilsėdamiesi, antrą ar trečią savaitę grįžkite į švelnius bėgimus, siūlo Honerkampas. Ketvirtą savaitę siekite reguliaraus treniruočių krūvio ir tik lengvų treniruočių. Cilenti sako, kad penktą savaitę įveikite kokybišką ir ilgesnį važiavimą, bet tik vidutiniškai. Iki šeštos savaitės pradėkite važiuoti dviračiu į savo kūgį iki kitų lenktynių aštuntos savaitės pabaigoje.

Jei tarp įvykių turite mažiau nei aštuonias savaites, laikykitės visų atsigavimo ir mažinimo dienų, tačiau, jei reikia, sumažinkite bėgimo treniruotes. Jei norite pajudėti, bet nenorite pakenkti savo atsigavimui, išbandykite sukimąsi ar plaukimą: „Mano bėgikai taip pat daugiau treniruojasi kryžminėmis treniruotėmis, kad jie galėtų treniruotis nedaužydami kojų“, – sako Honerkampas.

Planuoti iš anksto.

Idealiu atveju planuokite abi lenktynes ​​kaip vieno didesnio treniruočių ciklo dalį. „Jūs turite viską apgalvoti kartu“, - sako Cilenti.

Jei lenktynės iš pradžių nebuvo plano dalis, pagalvokite, kodėl norite pakartoti. Jei lenktyniavote blogo oro sąlygomis, peršalę ar iškritote žaidimo pradžioje, jūs galėtų bandykite dar kartą, Cilenti ir Honerkamp sutinka. Pavyzdys: Galenas Ruppas pasitraukė iš Norvegijos kenčiančio 2018 m. Bostono maratono su hipotermijos simptomais, o po trijų savaičių vėl susibūrė ir laimėjo Prahos maratoną (su geriausiu asmeniniu laiku!).

Bet jei kalta jūsų kūno rengyba, persvarstykite. „Aš raginčiau bėgikus išsiaiškinti, kodėl jiems buvo baisios lenktynės“, - sako Cilenti. "Jei tai yra jūsų treniruočių problema, pora savaičių daug nepasikeis, todėl galbūt tai nėra geriausia idėja taip greitai paleisti kitą." (Taip pat turėtumėte atsižvelgti į šiuos dalykus prieš lenktyniaujant su trauma.)

Honerkampas sako, kad po blogų lenktynių stengiasi iškalbinti savo bėgikus iš ekspromto. „Tai retai veikia arba gerai baigiasi“, - sako jis. „Po kelių savaičių taip sunku stoti į kitą maratoną tiek protiškai, tiek fiziškai.

Ir pradedantiesiems, paklausykite: jei ką tik baigėte savo pirmąjį pusmaratonį ar visą maratoną ir esate taip susijaudinęs tiesiog negali laukti, kol padarysi kitą, skaityk toliau.

Sukurkite savo kūną.

Prieš įveikdami pusmaratonus ar maratonus, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra pasirengęs įveikti distanciją jėgos treniruotėmis. „Stiprinimasis yra tai, ko dauguma bėgikų nedaro“, - sako Cilenti. "Mes norėtume pamatyti daugiau tikrų pasipriešinimo treniruočių-iš tikrųjų naudojant svorius sporto salėje, taikant klubus, šerdį ir keturračius. Paprastai, kai bėgikai ateina į fizinę terapiją, tai yra pagrindinės raumenų grupės, kurios yra labai silpnos." Ji sako, kad pridėjus vieną ar du paprastus pratimus prie apšilimo ar sporto salės rutinos, gali pasikeisti. Jei abejojate, pasitarkite su treneriu, kuris gali padėti jums pritaikyti jėgos programą.

Visų pirma, būtinai įdėkite darbą mėnesiais ir, taip, metais prieš „dvejas“ lenktynių dienas. „Jei ketinate lenktyniauti ilgų nuotolių lenktynėse, pirmiausia turėtumėte turėti gražią treniruočių bazę ir šiek tiek patirties lenktynių distancijoje“,-sako Cilenti. Prieš pradėdami svarstyti kartotinius per vieną ciklą, nubrėžkite kelis solo pusmaratonus ar maratonus. "Prieš pradėdami bėgti distanciją, tikrai turėtumėte turėti gerą bėgimo pagrindą. Atgal į priekį vykstančioms lenktynėms turėtumėte turėti dar daugiau patirties."

Atsigauti teisingai.

Kad ir ką darytumėte, atkūrimą laikykite svarbiausiu prioritetu. „Atkūrimas yra svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti“, - sako Cilenti. „Jei teoriškai įdėsite šią treniruotę-16 savaičių, 20 savaičių programą, jūsų kūnas bus išmokytas bėgti antrąsias lenktynes ​​po poros savaičių“. (Būtinai laikykitės šių užduočių maratono ir pusmaratonio atsigavimui.)

Nesijaudinkite dėl kūno rengybos; vis tiek per tas kelias savaites negausite jokios greičio naudos, sako Cilenti. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kaip sugrąžinti savo kūną į parengtą ir pailsėjusią lenktynėms būseną. Pirmenybę teikite mitybai, drėkinimui, putų valcavimui ir sportiniam masažui, kad antrąsias lenktynes ​​galėtumėte praleisti tiek energijos ir degalų, kiek bėgote pirmąsias lenktynes, sako Cilenti. - Jei ne, visos treniruotės išeina pro langą.

Bet koks trumpesnis nei keturių savaičių laikotarpis tarp įvykių turėtų būti sutelktas tik į atsigavimą, sako Honerkamp. „Daug kas priklauso nuo to, kaip jaučiatės“, - priduria jis. „Paprastai kiekvieną savaitę savo bėgikams nepateikiu realaus plano, kol nepamatysiu, kaip jie tvarko atsigavimą“.

Norėdami įvertinti savo pažangą, atlikite kūno patikrinimą. Jei nusileidžiate laiptais, einate nuo kalvos ar važiuojate į darbą drebinate, Cilenti sako, kad nesate pasirengęs veržtis į priekį. "Nubėgęs maratoną ar pusmaratonį jausitės nubėgęs. Jaučiate skausmus ir skausmus yra normalu", - sako Cilenti. "Jei po vienos ar dviejų savaičių vis dar jaučiate nuolatinį diskomfortą, jums reikia daugiau laiko." Prieš kitas lenktynes ​​apsvarstykite galimybę apsilankyti pas gydytoją ar kineziterapeutą.

Apžvalga skirta