Šios 5 paprastos mitybos gairės yra neginčijamos ekspertų ir tyrimų

Turinys

• 1. Valgykite daug vaisių ir daržovių
• 2. Gaukite pakankamai ląstelienos
• 3. Išlik hidratuotas
• 4. Valgykite įvairų maistą
• 5. Sumažinkite per daug perdirbto maisto kiekį
• Apžvalga skirta

Internete, sporto salės persirengimo kambaryje ir virš vakarienės stalo nuolat sukasi daugybė informacijos apie mitybą. Vieną dieną išgirsite, kad maistas jums „blogas“, o kitą – „geras“. Kas kelis mėnesius pasirodo nauja madinga dieta, kurios kiekviena remiasi visiškai skirtinga filosofija. Ar riebalai yra blogis, ar angliavandeniai yra blogiausi? Ar reikėtų skaičiuoti makrokomandas ar valandas tarp valgymų? Gurkšnoti kavą kasdien arba visai praleisti kofeino?

Atrodo, kad mitybos pasaulis nuolat keičiasi, ir gana sunku tai išlaikyti. Tiesa ta, kad ribojanti dieta ilgainiui nėra tvari, todėl greičiausiai neduos rezultatų, kurių siekiate, tačiau sveikos mitybos įpročių kūrimas visam gyvenimui jums pasitarnaus. Ir pagrindai, kaip sveikai maitintis, yra tikrai, na, pagrindiniai.

Jei esate pasirengęs išmokti sveikai maitintis ir atsisakyti mitybos B.S., perskaitykite penkias mitybos gaires, kurių neginčija mitybos ekspertai ir kurios paremtos moksliniais tyrimais. Tai yra mitybos principai, kuriais visada galite pasikliauti - ir pasimokykite, kaip pradėti sveikai maitintis ir išlaikyti tą gyvenimo būdą - nesvarbu, koks kitas mitybos šurmulys įgyja palankumą ar nusimena.

1. Valgykite daug vaisių ir daržovių

Remiantis USDA amerikiečių mitybos gairėmis, suaugusieji per dieną turėtų suvartoti bent 1 1/2 - 2 puodelius vaisių ir 2 - 3 puodelius daržovių; tačiau tik 1 iš 10 amerikiečių atitinka šį rekomenduojamą kasdienį vaisių ir daržovių kiekį, nurodė Ligų kontrolės centrai (CDC).

Valgyti daug vaisių ir daržovių yra „neginčijama ir visi turėtų tai daryti“, - sako Lisa Young, daktarė, R.D.N. mitybos specialistas privačioje praktikoje ir NYU docentas. Tyrimas po tyrimo tai patvirtina ir rodo, kad vaisių ir daržovių valgymas turi daugybę privalumų. „Pakankamas vaisių ir daržovių kiekis yra susijęs su daugybe teigiamų rezultatų, o naudos negali prilygti tiesiog išgėrus tabletę“, – priduria Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., knygos autorė. Vyrų vaisingumas. "Šiuose maisto produktuose yra ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir antioksidantų, skaidulų ir kitų naudingų komponentų." Kai kurie iš tų kitų naudingų komponentų yra fitonutrientai, natūralūs augaliniai junginiai, padedantys kovoti su ligomis ir jų išvengti, daugelis kurių veikia kaip antioksidantai. Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra ląstelienos, kuri turi daug naudos sveikatai, įskaitant sotumo padidėjimą ir kelių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir kai kurios vėžio formos, riziką. Tyrimai taip pat daro išvadą, kad kai valgote vaisius ir daržoves, paruoštus be pridėtinio cukraus ar sočiųjų riebalų (pvz., Sviesto), tai gali padėti pagerinti išmatuotą jūsų mitybos kokybę, o tai reiškia, kad gausite daugiau organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir mažiau jūs jau gaunate daug. Be to, kiti tyrimai rodo, kad valgydami daugiau vaisių ir daržovių taip pat galite būti laimingesni.

Be to, „kai valgote daugiau vaisių ir daržovių, greičiausiai valgysite mažiau nesveiko maisto“, - sako Youngas. Ji vadovaujasi šiomis gairėmis dirbdama su klientais, nes „kaip mitybos specialistė, man patinka sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuos galite papildyti į savo mitybą, o ne į maisto produktus, kuriuos turėtumėte Atimti. Ir kaip porcijos dydžio šalininkas, ne visada reikia valgyti mažiau, o valgyti geriau.

2. Gaukite pakankamai ląstelienos

Remiantis tyrimu, paskelbtu 2017 m Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas, tik apie 5 procentai JAV gyventojų atitinka rekomenduojamą maistinių skaidulų kiekį, todėl USDA ją priskyrė visuomenės sveikatai svarbių maistinių medžiagų kategorijai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja iš viso suvalgyti 25–30 gramų per dieną arba skaidulų iš maisto (ne papildų), o Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja nuo 25 iki 38 gramų per dieną, priklausomai nuo lyties. Vidutiniškai amerikiečiai suvalgo tik apie 15 gramų.

Jei dar nesate išmokę sveikai maitintis, rekomenduojamas skaidulų kiekis gali atrodyti kaip didžiulis kiekis, sako Emily Rubin, RD, L.D.N., Philadelphia, PA, Thomas Jeffersono universiteto Gastroenterologijos ir hepatito skyriaus klinikinės dietologijos direktorė. Štai kodėl „pluošto papildus, pvz., tabletes ir miltelius, gali rekomenduoti jūsų gydytojas arba dietologas“, - sako ji. Tačiau "šių skaidulų šaltinių nepakanka, kad atitiktų kasdienes rekomendacijas. Taip pat turite įtraukti visą maistą, pvz., Daržoves, vaisius, pupeles, viso grūdo duoną, javus, makaronus ir vaisius". (Žr.: Kaip valgyti daugiau skaidulų)

Pluošto nauda sveikatai buvo įrodyta daugelyje tyrimų - būtent tai, kad valgant daug skaidulų turinčią dietą, sumažėja mirtingumo nuo širdies ligų ir kitų lėtinių ligų, kurios kamuoja amerikiečius, rizika. „Daugelis tyrimų susiejo didesnį maistinių skaidulų suvartojimą ir sumažino riziką susirgti keliomis lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo cukrinį diabetą, kai kuriuos vėžio atvejus ir virškinimo trakto ligas“, - priduria Rubinas. Be to, "ląsteliena padeda palaikyti virškinimo sveikatą, mažina cholesterolio kiekį, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoja svorį. Skaidulos taip pat padeda jaustis sotiems, kad nepersivalgytumėte". Young sako, kad kai jos svorio netekimo klientai padidina ląstelienos suvartojimą, jie linkę jaustis labiau patenkinti ir geriau apriboti greito maisto vartojimą.

3. Išlik hidratuotas

JAV geologijos tarnybos duomenimis, iki 60 procentų žmogaus kūno sudaro vanduo. Jums reikia skysčių, kad išlaikytumėte visas savo kūno funkcijas, įskaitant kasdienes širdies, smegenų ir raumenų atliekamas pareigas. Jūsų kūno skysčiai taip pat padeda pernešti maistines medžiagas į jūsų ląsteles ir taip pat gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Maža to, dehidratacija gali sukelti neaiškų mąstymą, nuotaikos pokyčius, inkstų akmenis ir sukelti kūno perkaitimą, teigia CDC.

Kalbant apie tai, kiek turėtumėte gerti? Tai gali būti painu. Remiantis CDC, jūsų paros skysčių suvartojimas (arba bendras vandens kiekis) yra apibrėžiamas kaip „vandens, sunaudoto iš maisto, paprasto geriamojo vandens ir kitų gėrimų, kiekis“. Rekomenduojama dozė gali skirtis atsižvelgiant į amžių, lytį ir tai, ar kas nors yra nėščia ar žindo. Mitybos ir dietologijos akademijos skaičiavimais, moterims reikia maždaug 9 puodelių vandens, o vyrams – 12,5 puodelių vandens per dieną. pliusas vandens, kurį gaunate iš maisto produktų. Pasak Harvardo medicinos mokyklos, be paprasto vandens, skysčių galite gauti valgydami daug vaisių ir daržovių bei kitų maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vandens (pvz., salotų ir obuolių padažo). Net 100 procentų vaisių sultys, kava ir arbata įskaičiuojama į kasdienį rekomenduojamą skysčių kiekį. Daugelis ekspertų ir CDC sutinka, kad geriamasis vanduo yra geras būdas gauti skysčių, nes jame nėra kalorijų. (Štai visa kita, ką reikia žinoti apie hidrataciją.)

4. Valgykite įvairų maistą

Visuotinai pripažįstama, kad kūnams, norint išlikti sveikiems, reikia įvairių maistinių medžiagų. „Maistas gali daug ką pasiūlyti, tačiau nė vienas maistas neturi visų jums reikalingų maistinių medžiagų“, - sako Elizabeth Ward, M.S., R.D., knygos autorė. Geriau yra Naujasis Tobulas, kuris rekomenduoja rinktis įvairius maisto produktus kaip subalansuotos mitybos dalį. AHA taip pat rekomenduoja „valgyti vaivorykštę“ iš vaisių ir daržovių, kad gautumėte įvairių vitaminų, mineralų ir fitonutrientų.

Ši sąvoka taip pat taikoma įvairiems maisto produktams, įskaitant grūdus, riešutus, sėklas, riebalus ir kt. Kuo daugiau įvairių maisto produktų valgysite įvairiose maisto grupėse, tuo daugiau maistinių medžiagų gausite. Jums reikia visų šių maistinių medžiagų, kad skirtingos jūsų kūno sistemos galėtų gerai veikti. Pavyzdžiui, bananuose ir bulvėse esantis kalis padeda susitraukti raumenis, įskaitant širdies susitraukimus. Magnis, esantis žalios spalvos lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, padeda reguliuoti daugelį kūno funkcijų, įskaitant kraujospūdį ir gliukozės kiekį kraujyje.

Tyrimai taip pat patvirtina įvairios mitybos naudą sveikatai. Tyrimas, paskelbtas 2015 m Mitybos žurnalas nustatė, kad kai 7 470 suaugusiųjų valgė įvairesnį sveiką maistą, jie sumažino metabolinio sindromo riziką (sąlygų, kurios atsiranda kartu ir padidina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką). Be to, 2002 m Tarptautinis epidemiologijos žurnalas pastebėjo, kad vartojant sveiko maisto įvairovę, gali pailgėti jūsų gyvenimo trukmė. Nors visi gali nesutikti su teiginiu, kad sveiko maisto įvairovė automatiškai pailgins jūsų gyvenimo trukmę, mokslininkai padarė išvadą, kad jei reguliariai didinate sveikų maisto produktų skaičių savo racione, jūs taip pat linkę sumažinti mažiau sveikų maisto produktų, kuriuos valgote. reguliariai.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. dietologijos dėstytoja Nichollso valstijos universitete Thibodaux, LA, ir „Nutrition Savvy Dietitian“ savininkė paaiškina, kaip ji įgyvendina šią rekomendaciją su savo klientais, kurie mokosi sveikai maitintis: „Kai konsultuoju pacientus, pabrėžiu, kaip svarbu vartoti tikrus vaisius Daržoves ir vaisius bei daržoves. Tas pats pasakytina, jei paprastai kasdien valgote salotas su tomis pačiomis daržovėmis; pabandykite pakeisti daržovių pasirinkimą kiekvieną dieną ar savaitę. Vietoj to, kad visada pasirinktumėte vištieną, bent du kartus per savaitę apsikeiskite jūros gėrybėmis, kurios gali suteikti naudingų omega-3 riebalų, sako Wardas.

5. Sumažinkite per daug perdirbto maisto kiekį

Jei bandėte išmokti sveikai maitintis, tikriausiai girdėjote, kad perdirbtas maistas nėra geras, bet apskritai perdirbtas maistas ne klausimas čia. Maišelis iš anksto nuplautų salotų žalumynų, sūrio gabaliukas ir skardinė pupelių gali būti laikomi perdirbtais. Tai per daug perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra nedaug jums naudingų maistinių medžiagų ir daug maistinių medžiagų, kurių tikriausiai jau vartojate per daug.

Pavyzdžiui, daugumoje sausainių, spurgų ir pyragų yra daug kalorijų, sočiųjų riebalų ir pridėto cukraus, jie mažai tiekia vitaminus ir mineralus. Didesnis sočiųjų riebalų suvartojimas siejamas su didesne širdies ligų rizika. Dėl šios priežasties AHA rekomenduoja „maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pakeisti sveikesniais produktais, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti lipidų profilius“. Be to, CDC teigimu, per daug pridėtinio cukraus vartojimas taip pat buvo susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip svorio padidėjimas ir nutukimas, 2 tipo diabetas ir širdies ligos. 2020–2025 m. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja suvalgyti ne daugiau kaip 10 procentų visų kalorijų (arba apie 200 kalorijų) iš pridėto cukraus-tai rekomendacija, kurią peržiūri beveik visi amerikiečiai.

Gera taisyklė, kaip sveikai maitintis: „Pasirinkite maisto produktus, kurie yra arčiausiai jų pradinės formos, pavyzdžiui, šviežią mėsą, vištieną, žuvį ir vaisius bei daržoves, kad gautumėte daugiausiai maistinių medžiagų ir mažiausiai riebalų, natrio ir cukraus “, - sako Wardas. Tai tikrai taip paprasta.

Apžvalga skirta