Kaip prikalti jogos ranką per 3 savaites

Turinys

• 3 savaičių stovėjimo ant rankų planas
• Pirmoji savaitės jogos stovėjimas rankose
• Antroji jogos stovėjimo ant rankų savaitė
• Trečioji savaitės joga ant rankų
• Atlikite visą jogos stovėjimą ant rankų
• Apžvalga skirta

Kiekvienais metais visi priimame panašius Naujųjų metų pažadus, prieš vasarą planus sveikti ir grįžti į mokyklą. Nesvarbu, koks metų laikas, jie linkę prisiimti atsakomybę už savo sveikatą - pagaliau numesdami paskutinius kelis kilogramus, sporto salę paversdamifaktinis įprotis, bandymas nustoti valgyti tiek daug ... Tačiau kartais geriausios rezoliucijos yra teigiamesnės: naujų įgūdžių įsisavinimas, jėgų ugdymas, psichinės ištvermės išbandymas.

O kas, jei pažodžiui apsisuksite savo sveikatos tikslu?

Įeikite Heidi Kristoffer, Niujorke įsikūrusi jogos instruktorė ir „CrossFlowX“ kūrėja, kuri siūlo jogams (ir bet kokiems treniruočių mėgėjams) išbandyti savo jėgas visiškai atsilaisvinusioje rankoje. (Bet ne, ji nenori, kad tu ką nors darytum galvos atramos.)

Per keista, sakai? „Mano patirtis rodo, kad ribojantis veiksnys yra jūsų smegenys“, - sako Kristofferis. Galų gale, rankų stovėjimas apima baimės įveikimą. "Žmogaus prigimtis yra norėti valdyti. Apverstas aukštyn kojomis jaučiasi nekontroliuojamas, todėl daugeliui žmonių tai taip baisu", - aiškina ji. Taip pat? "Dauguma iš mūsų mano, kad mums reikia, kad kiti mus palaikytų beveik visame, ką darome. Atsistojimas ant rankų – tai jūs palaikote save dviem rankomis. Kai tai įvaldote, tai suteikia neįtikėtinų galių." (Taip pat yra ir daugiau stovėjimo ant rankų privalumų!)

Kova su ranka stovi iššūkiais tiek jūsų protui, tiek kūnui (reikalauja pagrindinės jėgos, pečių judrumo ir tinkamo derinimo) ir didina pasitikėjimą mainais. Bet kaip jūs darote jogos stovėjimą ant rankų, klausiate?

3 savaičių stovėjimo ant rankų planas

Šis trijų savaičių „Kristoffer“ planas apima vieną pagrindinį jėgos judesį, vieną peties judėjimo judesį ir vieną pasiruošimo rankoms judesį kiekvieną savaitę. Netrukus turėsite daugiau jėgų, pasitikėjimo ir valios, nei įsivaizduojate - galbūt net to pakanka, kad pasiektumėte šį tikslą „išeiti valgyti mažiau“. Gal būt. (Ne jogas? Štai dar vienas būdas išmokti stovėti rankoje.)

Laikykitės šio trijų savaičių ciklo, tada patikrinkite stovėjimą ant rankų.

Pirmoji savaitės jogos stovėjimas rankose

Atlikite toliau nurodytus judesius kartą per dieną, kiekvieną dieną.

Pagrindinis stiprumas: lentų laikymas

Pradėkite nuo aukšto lentos pozicijos, laikykite pirštus sulenktus, pečius ir riešus vienoje linijoje, pirštus išskleiskite. Suspauskite rodomųjų ir nykščių pirštus. Neužrakinkite alkūnių.

Palaikykite 30 sekundžių. Palaikyti 1 ar 2 minutes. Dar labiau mesti sau iššūkį, tuo pačiu metu pakeldami priešingą koją ir ranką nuo žemės ir laikydami ją ten.

Pečių mobilumas: sieninis pečių atidarytuvas

Atsistokite priešais sieną rankos atstumu. Padėkite delnus ant sienos veido aukštyje, pečių plotyje. Lėtai nuleiskite liemenį, laikykite delnus sujungtus; atpalaiduokite galvą tarp rankų ir atpalaiduokite pečius. (Žinosite, kad tai veikia, kai jūsų krūtinė ir toliau leidžiasi link žemės.)

Laikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Pasirengimas rankoms: varnos poza

Pradėkite nuo kalno pozos (stovėdami aukštai), kojos klubų pločio atstumu, rankos prie šonų. Atsisėskite į kėdės pozą, rankas įstrižai į priekį ir aukštyn, bicepsus prie ausų. Išlaikydami šią padėtį, pakelkite kulnus nuo grindų, šiek tiek perkelkite svorį į priekį ir sulenkite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Lėtai pasilenkite į priekį, kad padėtumėte delnus ant grindų priešais kojas, sujungdami kelius su pažastimis arba suspausdami kelius už viršutinių rankų. Pasukite svorį į priekį į delnus, žiūrėkite į priekį ir pakelkite kojas nuo grindų – palaikykite sekundę ar dvi, jei galite. Nuleiskite pėdas atgal į grindis ir grįžkite į kėdės pozą.

Pakartokite, pereidami nuo varnos prie kėdės 10 kartų.

Antroji jogos stovėjimo ant rankų savaitė

Atlikite toliau nurodytas serijas bent 5 kartus per savaitę.

Šerdies stiprumas: šerdies atmetimas

Pradėkite gulėti veidu į viršų, rankos virš galvos, delnai į viršų, o kojos ištiestos. Suspauskite kojas ir įžeminkite apatinę nugaros dalį į grindis, kad lėtai pakeltumėte kojas aukštyn link lubų. Užveržkite pilvo raumenis, kad sulenktumėte kojas į veidą, bandydami bakstelėti pirštus ant grindų už galvos. Lėtai sulenkite kojas aukštyn, o tada nuleiskite kojas taip, kad kulnai pakiltų tiesiai virš žemės ir grįžtų į pradžią.

Pakartokite 1–2 minutes.

Pečių mobilumas: vėjo malūno pečių ritinėliai

Atsistokite pėdas klubų plotyje. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos ir plaukite rankomis (tarsi darant laisvąjį stilių), taigi viena yra priešais jūsų kūną, o kita - už nugaros. Laikykite pečius žemyn, toliau nuo ausų.

Pakartokite 30 sekundžių. Sustabdykite, tada pakeiskite 30 sekundžių.

Pasirengimas rankoms: atvirkštinis dvigubas L rankinis stovas prie sienos

Išmatuokite kojos atstumą nuo sienos, kad nustatytumėte, kur padėti rankas ant žemės. Atsitraukite nuo sienos keturkojomis rankomis pečių plotyje ant žemės. Eikite kojomis aukštyn siena, kol jūsų kūnas suformuos „L“ padėtį, leisdamas galvai nukristi link žemės. Pečius sudėkite tiesiai virš riešų. Jei jaučiatės pastoviai, žaiskite keldami vieną koją tiesiai aukštyn link lubų.

Laikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Trečioji savaitės joga ant rankų

Atlikite žemiau esančias serijas bent 5 kartus per savaitę.

Pagrindinė jėga: lentos iki superherojų lentų pakartojimų

Pradėkite nuo aukštos lentos pozos, rankas tiesiai po pečiais. Ištieskite dešinę ranką į priekį, tada kairę į priekį, kad rankos būtų ištiestos mažiausiai 12 colių nuo tos vietos, kur jos prasidėjo. Grįžkite į lentą.

Pakartokite 30 sekundžių, vedant dešine ranka. Perjungti šonus; kartoti.

Pečių judrumas: sėdi, lenkimas į priekį Kriya

Sėdėkite suglausdami kojas, ištieskite priešais save ir sulenkę pėdas. Įkvėpkite, kad pasiektumėte rankas tiesiai į viršų, tada iškvėpkite, kad perbrauktumėte jas pirmyn per kojas, siekdami kojų pirštų, eikite tik taip žemai, kaip patogu.

Greitai kartokite 1 minutę.

Pasirengimas rankoms: padalintas rankos stovas

Išmatuokite kojos atstumą nuo sienos ir nuleiskite į priekį, nukreiptą į sieną. Toje vietoje tvirtai prispauskite delnus į žemę. Pakelkite kairę koją link lubų, pakildami aukštai ant dešinės kojos rutulio. Pasiekę kairę koją, perkelkite svorį ant rankų ir nušokite nuo dešinės kojos, kol apversite aukštyn kojomis arba kol kairė koja paliečia sieną, išlaikant kojų pusiausvyrą. Rankas laikykite tiesiai, o ne užrakintas. Naudokite pirštų galiukus kaip stabdžius, kad paspaustumėte atgal, jei manote, kad nukrisite (pavyzdžiui, galite stumti save atgal lentomis).

Atlikite nuo 3 iki 5 padalintų rankinių grąžtų.

Atlikite visą jogos stovėjimą ant rankų

Nesunku ištraukti blauzdos, nugaros ar pečių raumenis, jei per sunkiai ir greitai einate į ranką (ypač jei nesate apšilęs).Užuot pasikliaudami sėkme ir pagreičiu, pagalvokite apie įėjimą į ranką, o ne apie teisingą padėties nustatymą ir techniką, todėl Kristofferis siūlo visiškai atsistoti ant rankų taip, kaip pradėtumėte padalintą ranką.

Galų gale nustatysite atstumą, leidžiantį atsispirti ir niekada neliesti sienos, tačiau iš pradžių jį naudoti kaip apsauginį tinklą yra naudinga, sako ji. Kai jums nereikės sienos, naudokite šerdį, pasukite šlaunis viduje ir abi kojas pasiekite tiesiai. Suspauskite kojas ir įtraukite savo šerdį. Atsargiai, nusileiskite taip, kaip atėjote, viena koja po vieną, sako ji. Kai jį puikiai kontroliuojate (ir esate pakankamai lankstus), galite pabandyti iškristi iš rankos į ratą.

Apžvalga skirta