Koks sandoris su grynaisiais angliavandeniais ir kaip juos apskaičiuoti?

Turinys

• Bet kokiu atveju, kas yra grynieji angliavandeniai?
• Kaip apskaičiuoti grynuosius angliavandenius
• Grynieji angliavandeniai (g) = bendras angliavandenių kiekis - ląsteliena - cukraus alkoholiai *
• Kodėl galbūt norėsite rūpintis grynaisiais angliavandeniais
• Atkreipimo į grynuosius angliavandenius trūkumai
• Taigi, ar turėtumėte apskaičiuoti grynuosius angliavandenius?
• Apžvalga skirta

Nuskaitydami maisto prekių parduotuvių lentynas ir ieškodami naujo baltyminio batonėlio ar pintų ledų, jūsų smegenys greičiausiai bus užpultos daugybe faktų ir skaičių, kurie padės jums sužinoti apie maisto sveikatos būklę. Įprasti įtariamieji: kalorijų skaičius, baltymų gramai ir ląstelienos kiekis. (Jei reikia, dabar tinkamas laikas išsiaiškinti, kaip perskaityti mitybos etiketę.)

Tačiau kai kurių produktų pakuotėse dabar yra šiek tiek vadinamųjų grynųjų angliavandenių - ir tai visiškai kitoks skaičius, nei nurodytas mitybos faktų skydelio skyriuje „angliavandeniai“. Taigi, ką šis skaičius iš tikrųjų reiškia - ir ar tai netgi svarbu? Čia registruoti dietologai pateikia informaciją apie tai, kas yra angliavandeniai, kodėl turėtumėte (ar neturėtumėte) į juos atkreipti dėmesio ir ar verta žinoti, kaip apskaičiuoti grynuosius angliavandenius, ar ne.

Bet kokiu atveju, kas yra grynieji angliavandeniai?

Iš esmės grynieji angliavandeniai yra maiste esantys angliavandeniai, kuriuos organizmas gali pasisavinti ir kurie turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, sako Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., McDaniel Nutrition Therapy savininkė.

Tačiau norėdami iš tikrųjų suprasti, ką tai reiškia, turite žinoti angliavandenių esmę ir jų poveikį jūsų organizmui. Angliavandeniai yra vienas iš trijų pagrindinių maisto produktų makroelementų (kiti: baltymai ir riebalai). Angliavandenių yra vaisiuose, daržovėse, pieno produktuose ir grūduose. Kai vilkite žemyn skrebučio ar keptos bulvės gabalėlį, jūsų kūnas suskaido maisto angliavandenius į gliukozę (dar žinomą kaip cukrus) - pagrindinį jūsų kūno ląstelių, audinių ir organų energijos šaltinį, teigia Nacionalinė medicinos biblioteka. tada patenka į kraują. Didėjant cukraus kiekiui kraujyje, jūsų kasa gamina insuliną - hormoną, kuris liepia ląstelėms absorbuoti tą cukrų energijai, o tai savo ruožtu padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir grįžti į homeostazę, teigia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla.

Tačiau ne visi angliavandeniai gali būti suskaidyti, kad suteiktų organizmui energijos. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, pluoštas, augalinio maisto sudedamoji dalis, negali būti virškinama ir nedidina cukraus kiekio kraujyje. Tas pats pasakytina apie cukraus alkoholius - saldiklius (tokius kaip sorbitolis, ksilitolis, laktitolis, manitolis, eritritolis ir maltitolis), kurie lėtai ir nevisiškai absorbuojami į kraują, todėl jie turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei kiti angliavandeniai. Maisto ir vaistų administracija.

Ir būtent tai bando atsiskaityti grynieji angliavandeniai. Nors jokio didelio valdymo organo, pvz., Maisto ir vaistų administracijos, dar nėra oficialaus apibrėžimo, grynieji angliavandeniai paprastai laikomi angliavandeniais, gali McDaniel sako, kad jie bus absorbuojami ir turės įtakos organizmo cukraus kiekiui kraujyje. „Šie skaičiavimai parodo, kiek angliavandenių tam tikrame produkte padidins gliukozės kiekį kraujyje“, - aiškina ji.

Nėra vienos griežtos rekomendacijos dėl grynojo angliavandenių kiekio (ar net bendro angliavandenių), kurį reikia suvartoti kasdien, sako Molly Kimball, RD, CSSD, Naujojo Orleano dietologė iš Ochsner kūno rengybos centro ir podcast'o vedėja. FUELED Wellness + Nutrition. Tiesą sakant, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas pataria suvartoti nuo 45 iki 65 procentų visų kalorijų angliavandenių pavidalu (laikantis 2000 kalorijų dietos-nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių). Kita vertus, Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja tiems, kurie sportuoja saikingai (pagalvokite: valandą per dieną), kasdien suvartokite 2,3–3,2 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio (vidutiniškai nuo 170 iki 544 gramų). svaro moteris, pavyzdžiui). Taigi, jei norite sužinoti, koks makrokomandų balansas yra geriausias jūsų unikaliems poreikiams - ir jei jums naudinga pirmiausia apskaičiuoti savo grynuosius angliavandenius - suplanuokite šiek tiek laiko pasikalbėti su registruotu dietologu ar savo medicinos paslaugų teikėju. (Daugiau čia: Kiek angliavandenių turėtumėte valgyti per dieną?)

Kaip apskaičiuoti grynuosius angliavandenius

Nors kai kurie supakuoti maisto produktai dabar yra pažymėti grynaisiais angliavandeniais, tai tikrai netinka visiems maisto produktams. Puiki žinia: jūs neturite būti matematikas, kad pats apskaičiuotumėte angliavandenių kiekį. (Vis dėlto, jei nenorite naudoti užrašų knygelės ir patys apskaičiuoti grynųjų angliavandenių kiekį, „MyFitnessPal“ premium nariai gali stebėti savo angliavandenių kiekį naudodami mobiliąją programą.)

Paprasčiau tariant, grynieji angliavandeniai yra bendras angliavandenių kiekis vienoje porcijoje, atėmus skaidulų ir cukraus alkoholių kiekį. Norėdami gauti aiškų vaizdą, kaip tai atrodo, peržiūrėkite šį suskirstymą, kaip apskaičiuoti grynuosius angliavandenius:

Grynieji angliavandeniai (g) = bendras angliavandenių kiekis - ląsteliena - cukraus alkoholiai *

1.Pažvelkite į bendrą angliavandenių kiekį vienoje porcijoje. Tarkime, porcijoje ledų yra 20 gramų angliavandenių.

2. Pažvelkite į ląstelienos kiekį vienoje porcijoje. Jei tuose leduose yra 5 gramai ląstelienos, atimkite juos iš 20 gramų angliavandenių. Dabar jums liko 15 gramų grynųjų angliavandenių.

3. *Pažiūrėkite į cukraus alkoholių kiekį porcijoje (jei reikia). Čia viskas tampa šiek tiek sudėtinga. (Jei žiūrimame maiste nėra cukraus alkoholių, galite praleisti šį veiksmą.) Norėdami apskaičiuoti grynąjį angliavandenių kiekį, turėsite žinoti cukraus alkoholių gramų skaičių maiste; tačiau FDA reikalauja, kad maisto gamintojai mitybos faktų etiketėse nurodytų cukraus alkoholio kiekį vienai porcijai tik kai etiketėje pateikiamas teiginys apie cukraus alkoholį, bendrą cukrų ar pridėtą cukrų (t. y. parduodamas kaip „be cukraus“). Laimei, dažnai pamatysite maisto produktus, kuriuose nurodomas mažas angliavandenių kiekis, savanoriškai nurodydami cukraus alkoholio kiekį. Nepriklausomai nuo to, ar jie šaukiami atskirai, cukraus alkoholiai visada bus įskaitomi skiltyje „Bendras angliavandenių kiekis“.

Jei pakuotėje yra cukraus alkoholių gramų skaičius, tuomet norėsite pažvelgti į tipo Sudedamųjų dalių sąraše nurodyto cukraus alkoholio, sako Kimball. Nors standartinis cukrus ir kiti angliavandeniai paprastai turi 4 kalorijas viename grame, kai kurie cukraus alkoholiai, įskaitant sorbitolį, laktitolį, manitolį ir maltitolį, turi apie 2 kalorijas viename grame, todėl jie beveik kaip „pusės jėgos angliavandeniai“,-sako Kimball. Taigi iš visų angliavandenių atimsite tik pusę šių cukraus alkoholių. Jei tuose leduose yra 20 gramų angliavandenių, 5 gramai skaidulų ir 10 gramų sorbitolio, porcijoje būtų 10 gramų grynųjų angliavandenių.

Kita vertus, cukraus alkoholio eritritolyje yra tik 0,002 kalorijų viename grame, todėl iš visų angliavandenių galite atimti visą jo kiekį (gramais). Jei tuose pačiuose leduose būtų 10 gramų eritritolio, porcijoje būtų tik 5 gramai grynųjų angliavandenių. Panašiai ir į pluoštą panašus saldiklis, vadinamas aluloze, nėra virškinamas ir neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, todėl iš bendro angliavandenių kiekio taip pat galite atimti bendrą aluliozės kiekį, aiškina Kimball.

Kodėl galbūt norėsite rūpintis grynaisiais angliavandeniais

Paprastam žmogui nėra jokio reikalo atkreipti dėmesį į grynuosius angliavandenius. Vienintelis privalumas yra tai, kad apskaičiuojant grynuosius angliavandenius galima įprasti ieškoti ląstelienos - maistinės medžiagos, kuri atlieka esminį vaidmenį gerinant žarnyno sveikatą, valdant svorį ir mažinant lėtinių ligų riziką, sako McDaniel. „Kai atkreipiame dėmesį į tam tikras maisto produktų etiketės ypatybes, pavyzdžiui, angliavandenius, ji gali padidinti bendrą supratimą apie maisto kokybę“, – priduria ji.

Tačiau, jei patenka į vieną iš šių kitų kategorijų, pažvelgti į grynuosius angliavandenius gali būti naudingiau.

Žmonės, sergantys II tipo cukriniu diabetu gali būti naudinga išmokti apskaičiuoti grynuosius angliavandenius ir stebėti jų suvartojimą, nes supratimas apie tam tikrų angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje gali padėti jiems geriau valdyti savo lygį, aiškina McDaniel. Be to, „jei kas nors stebi jų angliavandenius, jie gali pagalvoti, kad„ neturėtų “arba„ negali “turėti tam tikrų daiktų, tačiau pažvelgus į grynuosius angliavandenius tikrai galima atverti duris“, - priduria Kimball. Pavyzdžiui, sergantis cukriniu diabetu paprastai gali perduoti slapukus, bet jei jie žino, kaip apskaičiuoti grynuosius angliavandenius, jie galėtų sužinoti, kad skanėstai, pagaminti iš eritritolio ir skaidulų turinčių nesmulkintų grūdų bei riešutų, gali turėti mažesnį grynųjų angliavandenių kiekį. taigi mažesnis poveikis cukraus kiekiui kraujyje-gali būti geriau pritaikytas jų racione nei standartinis cukraus pripildytas. (Susijęs: Ką reikia žinoti apie naujausius alternatyvius saldiklius)

Žmonės, kurie mankštinasi daug ar nori į savo kasdienę mitybą įtraukti daugiau angliavandenių, kad užtikrintų tinkamą degalų tiekimą ir papildymą organizme (pagalvokite: ištvermės bėgikai) taip pat gali norėti apskaičiuoti ir nurodyti savo grynąjį angliavandenių kiekį, sako Kimball. Kadangi jie kiekvieną dieną mankštinasi vidutiniškai ar labai intensyviai, šiems žmonėms gali tekti kasdien suvartoti iki 5,4 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio, kad padidėtų jų glikogeno atsargos (ląstelėse kaupiama gliukozė). vėlesniam naudojimui), teigia Amerikos sporto medicinos koledžas. Nevalgykite maisto produktų, kurių grynųjų angliavandenių kiekis yra mažas, ir jūs galite nesuteikti savo organizmui gliukozės, reikalingos šioms sunkioms treniruotėms. Atkreipdami dėmesį į grynuosius angliavandenius, šie sportininkai gali užtikrinti, kad jie tinkamai dega angliavandenius gali būti naudojami energijai – ne tik tie, kurie juda per savo sistemas nesuvirškinti. (Susijęs: Štai kodėl angliavandeniai iš tikrųjų yra tokie svarbūs jūsų treniruotėms)

Žmonės, besilaikantys keto dietos taip pat reikėtų nepamiršti grynųjų angliavandenių. Keto dieta-dieta, kurioje yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, nes padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali išvesti jus iš ketozės-būsenos, kai jūsų kūnas naudoja riebalus, o ne saugomą gliukozę. Laikydamiesi dietos, norėsite suvartoti mažiau nei 35 gramus grynųjų angliavandenių per dieną, kad išliktumėte ketoze, tačiau tikslus skaičius kiekvienam bus skirtingas. Toby Amidor, MS, RD, CDN, registruotas dietologas, anksčiau. pasakojo Figūra.

Atkreipimo į grynuosius angliavandenius trūkumai

Nors žinodami, kaip apskaičiuoti grynuosius angliavandenius, galite geriau suprasti, kaip jūsų kūnas energijai naudos tam tikrą maistą, kai kurie žmonės gali nenorėti įprasti jų sekti. „Kai kuriems, susitelkimas į „makrokomandas“ ar specifines maisto maistines medžiagas, gali sustiprinti nesveiką ryšį su maistu“, – sako McDaniel. Kimballas priduria, kad žmonės, kurie anksčiau valgo, turi polinkį arba aktyviai valgo netvarkingą elgesį, norės būti atsargūs skaičiuodami grynuosius angliavandenius, taip pat visas kitas maistines medžiagas ir jų kiekį.

Net jei neturite šios netvarkingos mitybos istorijos, šiek tiek įkyrus savo sveikatos statistiką (pagalvokite: nuolat tikrinti žingsnius) reikia būti atsargiems, sako Kimball. „Manau, [angliavandenių stebėjimas] atima iš paties maisto, ir tai daro maistą labiau mokslu nei malonumu“, - aiškina ji. „Šiuo atveju norėčiau pasakyti, kad galbūt būtų gerai tai įvertinti, išsiaiškinti, kas yra grynieji angliavandeniai ir kaip tai gali tilpti į įprastą dieną, bet tada nebeskaičiuoti ar turėti savo dienos bėgimo rezultatų. “. Bet kuriuo atveju prieš pradėdami apsvarstykite savo sprendimą apskaičiuoti savo grynąjį angliavandenių suvartojimą per dieną su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba registruotu dietologu.

Be galimos rizikos, susijusios su grynųjų angliavandenių stebėjimu ir skaičiavimu, sutelkiant dėmesį į vieną maisto aspektą, per daug supaprastinama jo sąveika su jūsų kūnu, sako McDanielis. „Mes valgome ne tik„ grynuosius angliavandenius “ - mes valgome maistą, kuriame taip pat yra riebalų, baltymų, mikroelementų ir fitocheminių medžiagų“, - sako ji. „Maisto produktų sveikatą ar kokybę apibrėžia tik viena maistinė medžiaga.“

Pasirinkdami maistą tik pagal grynųjų angliavandenių kiekį, galite į lėkštę įpilti tik labai perdirbtų, labai rafinuotų ingredientų, o ne maitinti visą maistą, priduria Kimball. „Kartais maisto gamintojai padidina skaidulų skaičių ir manipuliuoja ingredientais, kad jų grynųjų angliavandenių būtų mažai, tačiau, žiūrint į šių ingredientų kokybę, tai panašu į visus šiuos keistus krakmolus ir izoliuotus pluoštus“, - aiškina ji.

Pavyzdžiui, kai kurie maisto gamintojai prideda inulino (dar vadinamo cikorijos šaknimi), kad padidintų ląstelienos kiekį, ir nors nėra jokių didelių šio ingrediento trūkumų, turėtumėte apsvarstyti kitus kartu esančius ingredientus, sako Kimball. Ji aiškina, kad „Granola“ batonėlis, pagamintas iš nesmulkintų grūdų ir šiek tiek inulino, turi kitokį mitybos profilį nei batonėlis, pagamintas iš tapijokos krakmolo, bulvių miltų ir inulino. „Priežastis, dėl kurios registruoti dietologai teigia, kad viso kūno sveikatai reikia 25–35 g skaidulų per dieną, yra ne todėl, kad norime visų šių izoliuotų skaidulų“,-sako Kimball. „Taip yra todėl, kad dalykai, kurie suteikia jums to pluošto - visos šios daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai - yra tikrai turtingi kitų maistinių medžiagų“.

Taigi, ar turėtumėte apskaičiuoti grynuosius angliavandenius?

Atsižvelgdamas į keletą vidutinių valgytojų trūkumų, McDaniel paprastai rekomenduoja skaičiuoti grynuosius angliavandenius tik tiems, kuriems diagnozuotas diabetas. „Nebent jums buvo patarta kitaip, grynieji angliavandeniai turėtų turėti mažai arba visai nereikšti, kiek turėtumėte valgyti tam tikro maisto“, - priduria ji.

Tačiau nėra nieko blogo žinoti, kaip apskaičiuoti grynąjį angliavandenių kiekį, ir pasidomėti, jei įdomu - kaip ir visi kiti maisto produkto etiketės duomenys. „Skaičiai, tokie kaip grynieji angliavandeniai ir baltymai, tikrai yra svarbūs“, - sako Kimball. "Pavyzdžiui, norėtume vengti dalykų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus arba visi yra angliavandeniai ir nėra baltymų ar riebalų, o tai nebus tausojantis maistas. Norime būti tikrai atidūs, kad skaičiai būtų vadovas, tačiau neleiskite, kad skaičiai būtų vienintelis rodiklis, pagal kurį pasirenkate “.

Apžvalga skirta