Kaip išvengti perdegimo, kurio galbūt siekiate

Turinys

• 1. Atlikite griežtą atstatymą.
• 2. Pirmenybę teikite miegui.
• 3. Patikrinkite savo mitybos įpročius.
• 4. Reguliariai mankštinkitės
• 5. Medituoti.
• 6. Klausykitės savo kūno.
• 7. Išsiaiškinkite, kodėl ytu esi leidžiantis kauptis stresui.
• 8. Išmokite pasakyti „ne“ – net darbe.
• Apžvalga skirta

Atrodo, kad vienas iš naujų mados žodžių du jour yra „perdegimas“ ... ir dėl geros priežasties.

„Perdegimas yra didžiulė problema daugeliui žmonių, ypač jaunoms moterims“, - sako Navya Mysore, medicinos mokslų daktarė, „One Medical“ Niujorke gydytoja. "Visuomenė ir mes darome didelį spaudimą, kad pasiektume tam tikrus tikslus ir lūkesčius. Tai tikrai gali jus pakenkti ir sukelti streso, nerimo ir depresijos jausmą."

Tačiau atkreipkite dėmesį: perdegimas nėra tas pats, kas patirti stresą. Kadangi stresas dažnai verčia jaustis taip, tarsi jūsų emocijos yra perpildytos, o perdegimas veikia priešingai ir iš tikrųjų verčia jaustis „tuščiu“ arba „be rūpesčio“, kaip pranešėme straipsnyje „Kodėl perdegimą reikia vertinti rimtai“..

Taigi, visi pabrėžė, kai kurie žmonės yra teisėtai sudegę, o visa mūsų karta buvo apipinta nepagrįstais kultūriniais ir visuomenės lūkesčiais. Bet ką mes galime iš tikrųjųdaryti apie tai? Iš tikrųjų prevencija yra geriausias būdas kovoti su perdegimu.

Priekyje – aštuoni ekspertų patarimai, kurie gali padėti sugrįžti į teisingą kursą prieš leidžiant perdegimo nuotaikai.

1. Atlikite griežtą atstatymą.

Kartais jums tiesiog reikia iš naujo nustatyti gamyklinius nustatymus. „Rekomenduoju žengti žingsnį atgal“, - sako daktaras Mysore. "Net jei tai taip paprasta, kaip savaitgalį išjungti ir paleisti iš naujo; užmigti ar daryti tai, kas jums patinka, skirti laiko sau yra gyvybiškai svarbi sveikatos išlikimo dalis. Užsirašykite tai savo kalendoriuje ir laikykitės."

Daugelis moterų teisinasi, kad nekelia savęs į pirmą vietą, tačiau primena sau, kaip svarbu išvengti perdegimo – pasekmės rimtos! (Štai kaip skirti laiko savęs priežiūrai, net jei to neturite.)

Nelaukite, kol nutiks kažkas katastrofiško - duokite sau leidimą padaryti pertraukądabar. „Nelaukite, kol jausitės blogai, arba jau pumpuojate kortizolį“, - sako gyvenimo treneris Mandy Morris, autentiško gyvenimo kūrėjas. Jei lauksite, kol jausitės priblokšti, „greičiausiai jau būsite paralyžiuoti tokioje [streso] būsenoje arba negalėsite suprasti, ko jums iš tikrųjų reikia, kad kuo greičiau atsikratytumėte to jausmo“, – sako ji.

„Pabandykite atostogauti arba savaitę be technologijų“, – sako Morrisas. „Kad ir kas jums suteiktų tą ramybės, aiškumo ir galių jausmą - darykite tai ir darykite tai dažnai“.

2. Pirmenybę teikite miegui.

„Stebėkite savo miegą; tai yra vienas iš labiausiai paplitusių dalykų, kuriuos matau, kai žmonės, kuriuos matau, pradeda slysti, per daug plonina save“, - sako Kevinas Gillilandas, „Psy.D. ir „Innovation360“ - ambulatorinių patarėjų ir terapeutų grupės Dalase vykdomasis direktorius. „Nepriklausomai nuo to, ką manote, dešimtyse mokslinių straipsnių vis dar teigiama, kad suaugusiesiems reikia mažiausiai septynių ar aštuonių valandų miego per naktį“, – sako jis. „Galite pavogti laiko dirbti kelias naktis, bet tai jus pasiseks“. (Susijęs: Štai kaip iš tikrųjų blogai yra taupyti miegą)

Pabandykite tai: „Pagalvokite apie savo kūną, kaip galvojate apie savo telefoną“, - sako jis. „Daugelis iš mūsų niekada negalvotų, kad naktį neprijungsime telefono, kad galėtume visiškai įkrauti“. Nesitikėtumėte, kad jūsų telefonas be įkrovimo veiks savaitę, tai kodėl atimate miegą?

3. Patikrinkite savo mitybos įpročius.

Stebėkite ir savo mitybą. „Kai patiriame stresą, mes linkę prašyti maisto, kad mus palaikytų“, - sako Gillilandas. "Mes didiname kofeino ir cukraus suvartojimą, siekdami blogos energijos. Stebėkite įprastą rutiną: ką valgote ir kada valgote. Jei tai slysta, patikrinkite ir pažiūrėkite, ar per ilgai bėgiojate."

Atvirkščiai taip pat gali būti tiesa. Nors kai kuriems iš mūsų valgymas stresu yra labai realus ir labai žiaurus, daugelis moterų taip patpralaimėti jų apetitas nuo streso ir yra linkęs nepakankamai valgyti, todėl numeta nesveiką svorį.

„Matau, kad daugelis moterų praleidžia valgius“, - sako daktaras Mysore. "Jie nebūtinai turi tai daryti - jie vyksta tik po vieno susitikimo po kito, o valgiai nepatenka į prioritetų sąrašą". Skamba pažįstamai? Mes taip manėme. „Tai gali paveikti jūsų kūną ir nuotaiką labiau, nei galima tikėtis. Tam tikru momentu jūsų kūnas tiesiogine prasme pereina į „bado režimą“, o tai gali smarkiai paveikti jūsų streso lygį, net jei dar nesijaučiate neįtikėtinai alkani“, – sakė ji. sako. Linksmi laikai.

Jos pataisa? Maisto paruošimas. "Daugelis žmonių mano, kad paruošimas maistui yra sudėtingas, bet tai neturi būti! Tai gali būti taip paprasta, kaip pjaustyti morkas, kad būtų sveikas užkandis, arba skrudinti daržoves, pavyzdžiui, brokolius ar Briuselio kopūstus, ant kepimo skardos, kad būtų galima pridėti prie patiekalų visą savaitę. " Tiesiog nepamirškite nustatyti bet kokių dietos pakeitimų, kurie gali būti raudonos vėliavėlės, kad galėtumėte išspręsti savo situaciją, kol viskas paaštrėjo.

4. Reguliariai mankštinkitės

„Siekiant išvengti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kaupimosi, labai svarbu reguliariai mankštintis, ypač žmonėms, dirbantiems prie stalo“,-sako daktaras Mysore. "Pratimai gali padėti jums kontroliuoti stresą ir nerimą bei valdyti perdegimo jausmą." (Tiesiog įsitikinkite, kad tai yra sveikas pratimų lygis; per didelis krūvis gali sustiprinti nerimą.)

Neseniai paskelbtoje ClassPass ataskaitoje apie įmonių sveikatingumo programas pabrėžiamas kūno rengybos vaidmuo siekiant išvengti perdegimo. Bendrovė apklausė 1000 specialistų ir 78 procentai teigė, kad tam tikru momentu patyrė perdegimą. Vienas iš trijų tiriamųjų, kurie anksčiau dalyvavo įmonės sveikatingumo programoje, sumažino stresą ir pagerino moralę.

Kad padėtumėte pašalinti kortizolį ir išlaikyti savo kūną sveiką bei subalansuotą, išbandykite kai kuriuos nedidelio poveikio pratimus, tokius kaip joga, pilatesas ir barre, ir būtinai pridėkite daug ilgų pasivaikščiojimų. (Susijęs: Štai kaip atrodo tobulai subalansuota treniruočių savaitė) Nors mankšta (kaip ir kiekvienas iš šio sąrašo patarimų) nėra vaistas nuo perdegimo, jis padės jaustis labiau subalansuotas valdant kasdienį stresą. pagrindu.

5. Medituoti.

Jūs tai girdėjote vėl ir vėl, bet tai veikia. Gydytojai, psichologai ir gyvenimo treneriai rekomenduoja medituoti fizinei ir psichinei sveikatai. „Meditacija ir sąmoningumo praktikavimas taip pat gali būti svarbūs norint išvengti perdegimo“, - sako daktaras Mysore.

"Idealiu atveju tai turėtų vykti kasdien. Gali būti sunku suspėti, bet jei iš pradžių pradėsite nuo vienos dienos per savaitę, o vėliau palaipsniui didinsite, tai gali jaustis daug lengviau valdoma." Vėlgi, tai yra puiki priemonė, padedanti valdyti stresą, tačiau tai nėra vaistas nuo perdegimo. Pagalvokite apie tai kaip apie formulės dalį.

6. Klausykitės savo kūno.

Jaučiatės nubėgęs? Visą laiką išsipūtęs? Rūgštus skrandis? Slenka plaukai ir lūžinėja nagai? Ta pati mergina. Negalime to pakankamai pabrėžti: klausykitės savo kūno!

„Mums skauda ir skauda peršalimą, kai pritrūksta dujų“, - sako Gillilandas. "Tyrimai yra gana nuoseklūs: jūsų imuninė sistema nėra nesibaigianti apsauga nuo ligų. Galite ir nusidėvi, kai darote per daug."

„Poilsis yra toks pat svarbus kaip ir mankšta, todėl pailsėkite“, - sako motyvacinė pranešėja ir autorė Monica Berg, „The Kabbalah Center“ vyriausioji komunikacijos pareigūnė ir knygos autorė.Baimė nėra pasirinkimas. Padėti sau pauzę nuo veiklos, pratimų ir laiko telefonu gali būti būtinas išsigelbėjimas.

„Savęs priežiūros negalima pervertinti“, - sako Bergas. "Neseniai susirgau gripu ir sergu retai, bet kai susirgu, tai būna sunku. Keturias dienas iš eilės praleidau treniruotę, o tai negirdėta mano gyvenime. Supratau, kad kelias savaites jaučiuosi geriau nesportuoti kasdien. Klausykitės savo kūno."

7. Išsiaiškinkite, kodėl ytu esi leidžiantis kauptis stresui.

Nors kai kurie stresoriai gali atrodyti nekontroliuojami, kitus galite leisti į savo gyvenimą, nes juos sustiprina aplinkiniai žmonės, kultūra ar kiti psichologiniai atlygiai.

„Perdegimas atsiranda dėl sąmoningumo, rūpesčio ar nepaisymo į tai, kas vyksta savyje“, – sako Morrisas. "Yra daug priežasčių, dėl kurių galite leisti perdegti, todėl išsiaiškinkite, kodėl tai leidžiate."

Kai kurie pavyzdžiai? Jūsų viršininko ar bendradarbių spaudimas būti vertinamam kaip „nugalėtojui“, šeimos lūkesčiai arba vidinio spaudimo jausmas, kad esate nepakankamai geras. Bet kuri iš jų gali paskatinti jus nuolat peržengti savo ribas, kai kalbama ne tik apie darbą, bet ir apie santykius, šeimą, globą, mankštą ir ne tik.

„Išsiaiškinkite, kodėl leidžiate perdegimui, o tada naudokite meilės sau, tobulėjimo, savęs supratimo įrankius, kad kovotumėte su tais modeliais, kuriuos nesąmoningai susikūrėte sau“, – sako Morrisas. „Kai šie suvokiami atlygiai bus pašalinti, galėsite pasirinkti situacijas nauju ir lengvesniu būdu, kuris iš tikrųjų atitinka jus“.

Šis suvokimas yra labai svarbus. „Sąmoningumą riboja įžvalga“, – sako Gillilandas. "Jei nežinai savęs (įžvalgos), tada bus gana sunku žinoti, kad viskas klostosi blogai."

Grįžkime prie telefono įkrovimo analogijos: „Įsivaizduokite, kad telefone nėra akumuliatoriaus indikatoriaus-kai jis miršta, tikriausiai nustebsite ir susimąstysite, kas atsitiko“,-sako jis. "Yra geresnių būdų eiti per gyvenimą".

8. Išmokite pasakyti „ne“ – net darbe.

Gillilandas sako, kad labai svarbu nustatyti ribas ir sugebėti pasakyti „ne“, kai turite jau pilną tvarkaraštį. Taip ir sugebėjimas „leisti kai kuriemsGerai viskas vyksta ir sutelkite dėmesįpuikus dalykus, - sako jis. - Tarp šių dviejų yra skirtumas, ir jūs turite sugebėti tai nustatyti.

„Tai atrodys neteisinga, ir jums gali kilti klausimas, ar priėmėte teisingą sprendimą, tačiau kartais, kai darote teisingai, vis tiek galite jaustis neteisingai“. (Pradėkite čia: kaip dažniau nesakyti)

Nors gali būti lengviau pasakyti, nei padaryti ribas darbui, ypač tūkstantmečiams (dėl sisteminių, kultūrinių ir sąlyginių veiksnių), tai yra raktas į perdegimo prevenciją. „Ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo nustatyti būtina“, - sako Bergas. „Ilgos valandos reiškia vieną iš dviejų dalykų: turite per daug nuveikti arba švaistote laiką darbe“. Jei tai pirmasis, jūsų pareiga yra pranešti savo viršininkui, jei turite per daug darbo, sako ji.

Jei jaučiatės susirūpinę vien galvodami apie tai, atminkite: tai yra jūsų sveikatai. Ir yra būdas tai padaryti profesionaliai. „Galite aptarti judančius terminus, komandos nario pasidalijimą našta ar projektų perkėlimą kam nors kitam“, - sako Bergas. „Šio pokalbio metu pasidalykite, kaip jums patinka jūsų darbas ir kaip esate dėkingas už šias pareigas“. (Susijęs: Kodėl jums tikrai reikia nustoti atsakyti į el. laiškus vidury nakties)

Taip pat nustatykite fizinę darbo ribą: nesineškite jo į miegamąjį. „Negaliu to rekomenduoti: neimkite su savimi telefono į lovą“, - sako daktaras Mysore. "Palikite jį įkrauti ant virtuvės stalo ir nusipirkite pigų žadintuvą, kuris jus pažadins. Jūsų darbo el. Pašto adresas neturėtų būti paskutinis dalykas, kurį matote naktį, ir pirmas dalykas, kurį matote ryte."

Apžvalga skirta