Geriau kvėpuokite

Turinys

• Kaip turėtų jaustis kvėpavimas?
• Kvėpavimo anatomija
• Treniruokitės diafragma
• Diafragminio kvėpavimo pratimas gulint
• Diafragminio kvėpavimo pratimas kėdėje
• Kaip oras veikia jūsų kvėpavimą
• 7 patarimai, kaip geriau kvėpuoti
• Vienas kvėpavimas vienu metu

Kaip turėtų jaustis kvėpavimas?

Jei kvėpuojate efektyviai, jūsų kvėpavimas bus lygus, stabilus ir kontroliuojamas. Turėtumėte jaustis atsipalaidavęs ir tarsi sugebėtumėte gauti pakankamai oro be įtempimo.

Jis turėtų jaustis lengvai kvėpuodamas, o kvėpavimas turėtų būti tylus ar tylus. Jūsų pilvo sritis plėsis kiekvieną kartą įkvėpus ir susitraukiant su kiekvienu iškvėpimu. Taip pat galite jausti, kad kiekvieną kartą įkvėpus jūsų šonkauliai išsiplečia į priekį, šonus ir atgal.

Kvėpavimo anatomija

Jūsų diafragma yra pagrindinis kvėpavimui naudojamas raumuo. Tai kupolo formos raumuo, esantis žemiau jūsų plaučių, skiriantis jūsų krūtinės ertmę nuo pilvo ertmės.

Įkvėpus diafragma įtempiama, todėl jūsų plaučiai gali išsiplėsti į krūtinės erdvę.

Tarpšonkauliniai raumenys taip pat padeda sukurti vietos jūsų krūtinėje, susitraukdami, kad įkvėpdami patraukite šonkaulio narvelį aukštyn ir į išorę.

Kvėpavimo raumenys yra šalia plaučių ir padeda jiems išsiplėsti bei susitraukti. Šie raumenys apima:

• pilvo raumenys
• diafragma
• tarpšonkauliniai raumenys
• raumenys kaklo ir raktikaulio srityje

Jūsų plaučiai ir kraujagyslės patenka į jūsų kūną deguonimi ir pašalina anglies dioksidą. Kvėpavimo takai perneša deguonies turtingą orą į jūsų plaučius, o anglies dioksidas iš plaučių. Šiuos kvėpavimo takus sudaro:

• bronchų vamzdeliai (bronchai) ir jų šakos
• gerklų
• Burna
• nosies ir nosies ertmės
• trachėja

Efektyvus kvėpavimo sistemos naudojimas užtikrina, kad kvėpuojame gerai ir maksimaliai gerai.

Treniruokitės diafragma

Yra keletas diafragminio kvėpavimo pratimų ir metodų, kuriuos galite atlikti namuose. Tai padės tinkamai naudoti diafragmą. Geriausia, kai jūs darote šią techniką, kai jaučiatės pailsėję ir atsipalaidavę. Reguliarus šių diafragminio kvėpavimo pratimų atlikimas gali padėti jums:

• sumažinti reikiamo deguonies kiekį
• sulėtinkite kvėpavimą, kad būtų lengviau kvėpuoti
• sustiprinkite savo diafragmą
• kvėpuokite mažiau jėgų ir energijos

Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokius kvėpavimo pratimus, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų kvėpavimui, arba jei vartojate kokius nors vaistus.

Diafragminį kvėpavimą namuose galite atlikti patys. Kai pirmą kartą pradedate, pasistenkite atlikti nuo 5 iki 10 minučių šio pratimo tris ar keturis kartus per dieną.

Gali būti, kad atlikdami šį pratimą pavargote, nes reikia daugiau pastangų, norint teisingai naudoti diafragmą. Bet kai jūs priprasite prie diafragminio kvėpavimo, jis jausis natūraliau ir bus lengviau atliekamas.

Po truputį ilginkite laiką, kurį praleidžiate kiekvieną dieną. Galite padėti knygą ant pilvo, kad padidintumėte pratimo sunkumą ar padėtumėte susikaupti.

Diafragminio kvėpavimo pratimas gulint

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pagalve po galva.
2. Padėkite pagalvę po savo keliais, kad palaikytumėte kojas.
3. Padėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės dalies, kitą - žemiau savo šonkaulio narvelio, kad galėtumėte pajusti diafragmos judėjimą.
4. Lėtai įkvėpkite per nosį, jausdami, kad jūsų skrandis išsiplečia, kad suspaustų į ranką.
5. Laikykite ranką ant krūtinės kiek įmanoma toliau.
6. Įtraukite pilvo raumenis ir patraukite juos link stuburo, kai iškvėpsite naudodami lūpas.
7. Vėlgi, kiek įmanoma toliau laikykite ranką ant viršutinės krūtinės.
8. Tęskite kvėpavimą pratimų metu.

Išmokę šią kvėpavimo techniką gulėdami, galite išbandyti ją sėdėdami kėdėje. Tai šiek tiek sunkiau.

Diafragminio kvėpavimo pratimas kėdėje

1. Sėskite patogioje padėtyje sulenktais keliais.
2. Atpalaiduokite pečius, galvą ir kaklą.
3. Padėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės dalies, kitą - žemiau savo šonkaulio narvelio, kad galėtumėte pajusti diafragmos judėjimą.
4. Lėtai įkvėpkite per nosį, kad skrandis prisispaustų prie rankos.
5. Laikykite ranką ant krūtinės kiek įmanoma toliau.
6. Įkvėpkite pilvo raumenis, kai iškvėpsite per lūpas, laikydami ranką ant viršutinės krūtinės dalies.
7. Tęskite kvėpavimą pratimų metu.

Kai jums patogu atlikti šias abi pozicijas, galite pabandyti į savo kasdienę veiklą įtraukti diafragminį kvėpavimą. Atlikite šį kvėpavimą:

• pratimas
• vaikščioti
• lipti laiptais
• baigti nešti ar kelti daiktus
• dušas

Yra ir kitų dalykų, darančių įtaką jūsų kvėpavimui, ir patarimai, kaip pagerinti kvėpavimą.

Kaip oras veikia jūsų kvėpavimą

Jūsų kvėpavimui taip pat turi įtakos oro kokybė, staigūs orų pokyčiai ir ekstremalios oro sąlygos. Šie pokyčiai gali būti pastebimi, jei sergate kvėpavimo takų ligomis, tačiau jie gali paveikti visus žmones. Galite pastebėti, kad tam tikromis oro sąlygomis ar temperatūromis lengviau kvėpuoti.

Karštas ir drėgnas oras gali paveikti jūsų kvėpavimą. Taip gali būti todėl, kad įrodyta, kad įkvėpimas karštu oru sukelia kvėpavimo takų uždegimą ir pablogina kvėpavimo takus.

Karštas, drėgnas oras paveikia ir astma sergančius žmones, nes įkvepiamas oras sukelia kvėpavimo takų susiaurėjimą. Be to, vasaros mėnesiais yra didesnė oro tarša.

Vasaros ir drėgnomis sąlygomis „Lung Association“ Kanadoje rekomenduoja gerti daug vandens, apsistoti lauke, jei galite būti geros oro kokybės oro kondicionieriumi, ir būti sąmoningam.

Tai reiškia, kad turite žinoti įspėjamuosius ženklus, jei sergate astma ar LOPL, ir patikrinti oro kokybės indeksus, pavyzdžiui, „AirNow“.

Šaltas, sausas oras, dažnai lydimas šalto oro, taip pat gali paveikti jūsų plaučius ir kvėpavimo įpročius. Sausas oras, nepaisant temperatūros, dažnai apsunkina plaučių ligomis sergančių žmonių kvėpavimo takus. Tai gali sukelti švokštimą, kosulį ir dusulį.

Jei norite lengviau kvėpuoti šaltu ar ypač sausu oru, apsvarstykite, ar šalikas yra nosis ir burna. Tai gali sušildyti ir sudrėkinti įkvėptą orą.

Laikykitės gydytojo paskirtų vaistų ar inhaliatorių. Jie padės suvaldyti uždegimą ir padarys jus mažiau jautrius temperatūros pokyčiams.

7 patarimai, kaip geriau kvėpuoti

Norėdami pagerinti kvėpavimą, galite padaryti keletą dalykų. Štai keletas būdų, kaip lengviau ir efektyviau kvėpuoti:

1. Sureguliuokite miego padėtį. Miego padėtis taip pat gali paveikti jūsų kvėpavimą. Galite pamėginti miegoti ant šono, kai galva pakelta pagalvių ir pagalvės tarp kojų. Tai padeda išlaikyti jūsų stuburo padėtį, o tai savo ruožtu padeda išlaikyti kvėpavimo takus atvirus ir gali užkirsti kelią knarkimui. Arba miegokite ant nugaros sulenktais keliais. Padėkite pagalvę po galva ir keliais. Tačiau miegant ant nugaros, liežuvis gali užkimšti kvėpavimo vamzdelį. Nerekomenduojama, jei turite miego apnėją ar knarkiate.
2. Apsvarstykite gyvenimo būdo pokyčius. Padarykite teigiamus gyvenimo būdo pokyčius savo plaučiuose. Palaikykite sveiką svorį ir valgykite maistingą maistą, įskaitant maistą, kuriame gausu antioksidantų. Gaukite skiepų nuo gripo ir plaučių uždegimo, kad išvengtumėte plaučių infekcijų ir paskatintumėte plaučių sveikatą. Venkite rūkyti, įkvėpti naudotų dūmų ir aplinkos dirgiklių. Pagerinkite oro kokybę patalpose naudodami oro filtrus ir mažindami dirgiklius, tokius kaip dirbtiniai kvapai, pelėsiai ir dulkės.
3. Medituok. Reguliariai atlikite meditaciją. Tai gali būti taip paprasta, kaip skirti laiko susikoncentruoti į kvėpavimą, nemėginant jo suvaldyti. Papildomi privalumai gali būti protinis aiškumas, ramybė ir mažesnis stresas.
4. Treniruokitės gera laikysena. Tinkamos laikysenos praktika padeda užtikrinti, kad jūsų krūtinė ir stuburo stuburo sritis galėtų pilnai išsiplėsti. Jūsų šonkaulio narvas ir diafragma taip pat galės visiškai išplėsti ir padidinti judesių diapazoną priekinėje kūno pusėje. Apskritai, atlikdami taisyklingą laikyseną, galėsite kvėpuoti efektyviau ir produktyviau, o tai palengvins kasdienę ir fizinę veiklą.
5. Dainuok. Jei norite pagerinti kvėpavimą ir pagerinti plaučių funkciją, galite apsvarstyti galimybę dainuoti. Žmonės, sergantys lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL), reguliariai dainuojantys, sumažina dusulį ir sugeba geriau valdyti simptomus. Jie taip pat jaučia labiau kontroliuodami kvėpavimą. Dainavimas padeda žmonėms, sergantiems plaučių ligomis, mokant juos kvėpuoti lėčiau ir giliau, taip pat stiprinant kvėpavimo raumenis. Britanijos plaučių fondas rekomenduoja dainuoti, kad sustiprėtų jūsų kvėpavimas, pagerėtų jūsų laikysena ir padidėtų balso bei diafragmos stiprumas.
6. Tempkite ir lankstykite. Imkitės priemonių, kad palengvintumėte pečių, krūtinės ir nugaros apimtį. Norėdami pagerinti laikyseną, galite atlikti pratimus, orientuotus į lankstumą, pasipriešinimą ir tempimą. Tai gali padėti jums kvėpuoti visiškai išplėsti savo šonkaulį į visas puses. Galite padaryti tempimus ar masažus, kad būtų lengviau atlaisvinti bet kokias įtempimo vietas. Taip pat gera idėja užsiimti veikla, palaikančia jūsų aktyvumą. Tai gali būti plaukimas, irklavimas ar bet kokia veikla, kuri privers jus judėti.

Yra daugybė skirtingų kvėpavimo būdų, kuriuos galite praktikuoti. Reguliariai atlikdami šiuos pratimus galite geriau suvokti ir valdyti kvėpavimą. Galite patirti kitų privalumų, tokių kaip gilus atsipalaidavimo jausmas, geresnis miegas ir daugiau energijos.

Kvėpavimo pratimų pavyzdžiai:

• 4-7-8 kvėpavimo technika
• pakaitinis šnervės kvėpavimas
• koordinuotas kvėpavimas
• gilus kvėpavimas
• nemalonus kosulys
• sunumeruotas kvėpavimas
• šonkaulio ruožas

Vienas kvėpavimas vienu metu

Kvėpavimas natūraliai ateina daugeliui žmonių, ir tai gali būti kažkas, apie ką daug negalvojate. Yra daugybė kūno dalių, kurios naudojamos kvėpavimo metu. Dėl šios priežasties kai kurios pozos ir modeliai yra efektyvesni patogiam kvėpavimui nei kiti.

Kvėpavimo praktika gali padėti pagerinti jūsų kvėpavimo veiksmingumą. Kai kuriems žmonėms, turintiems sąlygų, turinčių įtakos jų plaučių funkcijai, šio supratimo pritaikymas kasdienėje veikloje gali padėti pagerinti kvėpavimo pojūtį ir dėl to kasdienę veiklą.

Kalbėkite su gydytoju apie visus jūsų kvėpavimo klausimus, taip pat apie kvėpavimo pratimus, kuriuos norėtumėte išbandyti.