Kaip atlikti skilimus: nuoseklios instrukcijos

Turinys

• Tempiasi, kad pasiruoštų atlikti dalijimąsi
• Bėgiko tempimas ar pusiau sėdimas dalijimasis
• Stovėti į priekį poza
• Pusė balandžio pozos
• Pirmiausia būtinai sušildykite kūną
• Kaip padaryti šoninius skilimus
• Kaip padaryti priekinius skilimus
• Ką skilimai gali padaryti jums?
• Atsargumo priemonės
• Ar visi gali atlikti skilimus?
• Atimti

Kada paskutinį kartą darėte skilimus? Jei jūsų atsakymas yra „niekada“, nesijaudinkite, jūs esate tikrai ne vienas.

Paprašyti savo kūno atlikti šią įspūdingai atrodančią, bet dažnai skausmingą užduotį, iš pradžių gali pasirodyti gera mintis.

Tačiau iš tikrųjų tai, kas atrodo gana nesudėtinga mankšta, ypač kai žiūrite, kaip tai daro aštuonmetis, iš tikrųjų gali būti vienas iš sudėtingiausių ir fiziškai sunkiausių judesių, kuriuos kada nors darėte.

Prieš bandydami naudoti šį lankstumą, perskaitykite šiuos ekspertų mokymo patarimus ir išsamias instrukcijas, kaip atlikti padalijimus.

Tempiasi, kad pasiruoštų atlikti dalijimąsi

Skilimai yra vienas iš reikliausių pratimų, kuriuos reikia išmokti. Yra keletas pažangių skilimų versijų, tačiau dauguma žmonių pradeda nuo vieno iš dviejų tipų: priekiniai ir šoniniai skilimai (dar vadinami „straddle split“).

Apskritai, sutelkiant dėmesį į klubo lenkėjų, aduktorių, sėdmenų, pakinklio ir kirkšnies raumenų tempimą ir stiprinimą, galėsite pasiruošti atlikti plyšius.

Čia yra trys ruožai, kurie gali padėti paruošti kūną dalijimui.

Bėgiko tempimas ar pusiau sėdimas dalijimasis

Bėgiko ruožas, taip pat žinomas kaip pusiau sėdimas jogos padalijimas, atrodo daugumoje apšilimo ir atšalimo įpročių.

Corey Brueckneris, „Life Time Bridgewater“ jogos butikų vadovas, paaiškina, kad šis žingsnis atveria klubo lenkėjus ir padidina pakinklio lankstumą.

1. Norėdami suteikti paramą, pradėkite nuo žemos pasinėrimo dešine koja į priekį ir rankomis ant pėdos išorės.
2. Nuleiskite kairįjį kelį žemėn.
3. Eidami atgal rankomis, pasiekite klubus atgal į kairįjį kulną ir pailginkite dešinę koją.
4. Laikykite šią pozą 20–30 sekundžių arba ilgiau, jei patogu. Nepamirškite kvėpuoti.
5. Perjunkite kojas ir pakartokite.

Stovėti į priekį poza

Šis ruožas yra puikus būdas padidinti pakinklio lankstumą.

1. Atsistokite tiesiai kojas kartu ir rankas prie šonų. Jogoje tai vadinama kalnų poza.
2. Žvilgsniu ištieskite rankas virš galvos.
3. Aukštai ištiestomis rankomis iškvėpkite, užfiksuokite šerdį ir gulbė neria per kojas plokščia nugara.
4. Priklausomai nuo lankstumo, pabandykite pastatyti rankas ant grindų šiek tiek priešais save ar šalia kojų. Įsitikinkite, kad visos kojų dalys liečia žemę.
5. Pabūk čia ir kvėpuok.
6. Laikykite šią pozą 20–30 sekundžių arba ilgiau, jei patogu.

Pusė balandžio pozos

Vienas mėgstamiausių Bruecknerio ruožų, norint pasiruošti plyšiams, yra jogos judesys, vadinamas „Half Pigeon Pose“, kuris padeda atverti klubus ir padidinti judrumą.

1. Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns. Dešinę koją nukreipkite dešiniojo riešo link, o kelį ir blauzdą pritraukite prie kilimėlio.
2. Ištieskite kairę koją atgal.
3. Patikrinkite, ar dešinysis kelias sutampa su dešiniuoju klubu. Sulenkite šią koją.
4. Eik rankomis į priekį.
5. Nuleiskite kaktą į kilimėlį, tuo pačiu ištiesdami klubus į kilimėlį.
6. Laikykite šią pozą 20–30 sekundžių arba ilgiau, jei patogu.

Pirmiausia būtinai sušildykite kūną

Dabar, kai esate pasirengęs išbandyti skilimus, laikas pereiti žingsnius. Tačiau prieš nusileisdami ant žemės įsitikinkite ir atlikite tinkamą apšilimą, kad sukeltumėte šiek tiek šilumos ir judrumo.

Nesvarbu, ar tai būtų 10 minučių jogos, ar greitas pasivaikščiojimas, Brueckneris sako, kad padidėjusi bendra kūno temperatūra padės judėti.

Kaip padaryti šoninius skilimus

Sami Ahmedas, DPT, „The Advanced Center“ pažangiosios ortopedijos kineziterapeutas, dalijasi žingsniais, padarydamas šoninius skilimus.

1. Atsisėskite į lydekos padėtį nugara prieš sieną, o liemuo kuo ilgesnis, užtikrindamas, kad dubenyje ar klubuose nesisuks.
2. Patikrinkite, ar apatinė ir vidurinė nugaros dalis taip pat yra plokščia prie sienos.
3. Lėtai atidarykite kojas kuo plačiau, o rankomis palaikykite palaikymą tiesiai priešais save.

Laikui bėgant, tikslas yra sugebėti ištiesti kiekvieną koją, išlaikant pailgą liemenį. Jei nuspręsite pasilenkti į priekį gilesniam tempimui, Ahmedas sako, kad įsitikintumėte, jog išlaikote stačią liemenį, ir venkite lenkimo, išlenkdami nugaros vidurį.

Kaip padaryti priekinius skilimus

Brueckner dalijasi žingsniais atlikdama priekinius skilimus.

1. Pradėkite žemai pasinėrę žemyn nugara.
2. Pradėkite rankas ant abiejų klubų pusių, kad priekinė koja būtų plokščia.
3. Nugaros pirštai turėtų būti nukreipti. Pėdos viršus turi atsiremti į žemę.
4. Pradėkite slysti priekine koja į priekį, nukreipdami pirštus, ir dešinę koją patraukite atgal, palengvindami klubus link kilimėlio.
5. Siekdami stabilumo ir įtampos, nedvejodami naudokitės rankomis.
6. Kai pajusite gilų priekinės kojos pakinklio ir klubo lenkimo tempimą, sustokite ir laikykitės šios padėties.

Atminkite, kad tikslas yra sensacija, o ne skausmas. Šokimas sukelia nereikalingą raumenų ir sąnarių stresą, todėl laikykitės atokiau.

Ką skilimai gali padaryti jums?

Sužinoję, kaip saugiai vykdyti padalijimus, nauda yra begalinė. Pasak Ahmedo, skilimai gali padidinti klubo judrumą ir lankstumą, dėl to pagerėja funkcinis mobilumas.

„Kiekvienas sportininkas, norintis pagerinti savo rezultatus, iki vyresnio amžiaus, norinčio išlaikyti judesio amplitudę, gali rasti vertę atlikdamas šiuos judesius“, - sakė jis.

Ahmedas priduria, kad praktikavimas tarpkampio padalijimo gali tiesiogiai koreliuoti su maksimaliu priekinio pritūpimo gyliu, taip pat su kitais kasdieniais judesiais, pavyzdžiui, įlipimu ir išlipimu iš automobilio ar pritūpimu paimti vaiko.

Priekinis skilimas gali padidinti jėgą, kai atliekate metimą, o tai, pasak Ahmedo, gali padėti bėgikams pailginti žingsnio ilgį ir padėti šokėjams pagerinti bendrą techniką.

Atsargumo priemonės

Kadangi tiek priekiniai, tiek šoniniai skilimai reikalauja pakankamo apatinės kūno lankstumo ir judrumo, patartina pasikonsultuoti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, jei turite kokių nors rūpesčių, skausmo ar sužeidimų, susijusių su klubais, pakinkliais, sėdmenimis, ar apatinę nugaros dalį.

Atlikdami priekinius ar šoninius skilimus, įsitikinkite, kad per visą judesį įtraukite pagrindinius raumenis.

Remiantis Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos duomenimis, jūsų pagrindiniai raumenys, įskaitant raumenis, supančius kamieną ir juosmenį, gali padėti stabilizuoti viršutinę kūno dalį ir sumažinti apatinės nugaros dalies sužalojimo riziką.

Venkite šokinėti, persitempti ar partnerio stumti toliau į skyles. Šis pratimas skirtas atlikti lėtai ir kontroliuojant. Tempti reikėtų tik tol, kol pajusite gerą tempimą, niekada neskaudėsite.

Ar visi gali atlikti skilimus?

Laikas, kurio paprastai reikia norint atlikti dalijimąsi, skiriasi, nes visi yra labai skirtingi. Tačiau „Beveik kiekvienas gali atlikti tam tikrą sėdimąjį kelkampio„ padalijimo “ruožą“, - paaiškino Brueckneris.

Kiek tai užtruks, Ahmedas sako, kad tai priklauso nuo ankstesnės judėjimo istorijos. Pavyzdžiui, jis sako, kad tokie sportininkai kaip šokėjai, gimnastai ar kovos menininkai, kurie savo kūną sąlygojo pratinti prie ekstremalaus judesio amplitudės, per 4–6 savaites gali įveikti skilimus.

Net jei nesate labai lankstus, vis tiek galite išmokti atlikti dalijimąsi.

"Aš tvirtai jaučiu, kad dauguma žmonių galiausiai gali pasiekti šiuos judesius arba bent jau padidinti savo klubo lankstumą ir judesių amplitudę tol, kol jie nuolat praktikuojasi", - sakė Ahmedas.

Vis dėlto, jis sako, kad norint tai padaryti gali prireikti metų aktyvaus tempimo.

Atimti

Dalijimasis yra nepasiekiamas, jei tik norite būti kantrūs ir dirbti savo lankstumu prieš bandydami pilnai judėti.

Įtraukdami „split“ stiliaus ruožas į savo bendrą treniruočių tvarką, jūs ne tik paruošiate kūną bandymui atlikti šį žingsnį, bet ir jums naudingas papildomas lankstumas ir įvairūs judesio pratimai.