12 paprastų būdų gerti daugiau vandens

Turinys

• 1. Supraskite savo skysčių poreikius
• 2. Nustatykite dienos tikslą
• 3. Su savimi laikykite daugkartinį vandens buteliuką
• 4. Nustatykite priminimus
• 5. Kitus gėrimus pakeiskite vandeniu
• 6. Prieš kiekvieną valgį išgerkite po vieną stiklinę vandens
• 7. Įsigykite vandens filtrą
• 8. Pagardinkite savo vandenį
• 9. Darbe išgerkite vieną stiklinę vandens per valandą
• 10. Gurkšnokite visą dieną
• 11. Valgykite daugiau maisto, kuriame yra daug vandens
• 12. Pabudęs ir prieš miegą gerkite vieną stiklinę vandens
• Esmė

Jūsų kūne yra apie 70% vandens, todėl norint gerinti sveikatą būtina gerti pakankamai jo (1).

Vanduo jūsų kūne vaidina daugybę vaidmenų, įskaitant elektrolitų pusiausvyros ir kraujospūdžio palaikymą, sąnarių sutepimą, kūno temperatūros reguliavimą ir ląstelių sveikatos skatinimą (1,).

Nors visi žino, kad svarbu likti hidratuotam, kartais tai padaryti gali būti sunku.

Pateikiame 12 paprastų būdų gerti daugiau vandens.

1. Supraskite savo skysčių poreikius

Prieš nuspręsdami gerti daugiau vandens, turite suprasti savo kūno skysčių poreikius.

Įprasta paros vandens suvartojimo rekomendacija yra 64 uncijos (1 920 ml) arba 8 puodeliai, tačiau tai nėra pagrįsta mokslu ().

Nacionalinė medicinos akademija (NAM) rekomenduoja vyrams suvartoti 125 uncijas (3700 ml), o moterims - apie 90 uncijų (2700 ml) skysčių, įskaitant skysčius iš vandens, kitų gėrimų ir maisto produktų (4).

Tačiau NAM pripažįsta, kad nėra idealu pateikti plačias skysčių poreikio rekomendacijas, nes jos priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, vietos, sveikatos būklės ir dar daugiau ().

Daugumai paprasčiausiai geriant troškulį bus užtikrinta, kad patenkinsite skysčių poreikius. Vis dėlto jums gali prireikti daugiau skysčių, jei reguliariai sportuojate, dirbate lauke ar gyvenate karštame klimate ().

2. Nustatykite dienos tikslą

Nustačius dienos vandens suvartojimo tikslą, galima išgerti daugiau vandens.

Paprasčiausiai tikslo nustatymo veiksmas gali būti motyvuojantis ir paskatinti labiau tikėtis teigiamų pokyčių ().

Kad tikslai būtų veiksmingi, jie turėtų būti SMART, o tai yra šių kriterijų akronimas ():

• Specifinis
• Išmatuojamas
• Pasiekiama
• Realistiškas
• Laikui bėgant

Pavyzdžiui, vienas iš SMART vandens vartojimo tikslų gali būti išgerti 32 uncijas (960 ml) vandens per dieną.

Tai taip pat gali padėti užfiksuoti jūsų pažangą, o tai gali paskatinti jus pasiekti tikslą - ir tai įpratinti.

3. Su savimi laikykite daugkartinį vandens buteliuką

Vandens buteliuko laikymas visą dieną gali padėti išgerti daugiau vandens.

Turėdami daugkartinį vandens butelį, galite lengvai gerti vandenį bet kokioje aplinkoje, nesvarbu, ar vykdote reikalus, ar keliaujate, ar namuose, darbe ar mokykloje.

Vandens buteliuko laikymas po ranka taip pat gali būti vizualus priminimas gerti daugiau vandens. Jei pamatysite butelį ant savo stalo ar stalo, jums nuolat bus priminta gerti daugiau.

Be to, tai geriau aplinkai, nei pasikliauti vienkartiniais plastikiniais vandens buteliais.

4. Nustatykite priminimus

Taip pat galite nustatyti priminimus gerti daugiau vandens naudodami programą arba žadintuvą išmaniajame telefone ar išmaniajame laikrodyje.

Pavyzdžiui, pabandykite nustatyti priminimą, kad kas 30 minučių išgertumėte kelis gurkšnius vandens, arba nustatykite priminimą, kad baigtumėte gerti dabartinę stiklinę vandens ir kas valandą pripilkite.

Šie priminimai gali padėti padidinti vandens suvartojimą, ypač jei stengiatės pamiršti ar per daug užsiimti gėrimu.

5. Kitus gėrimus pakeiskite vandeniu

Vienas iš būdų gerti daugiau vandens - pagerinti savo sveikatą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį - yra pakeisti kitus gėrimus, pavyzdžiui, soda ir sportinius gėrimus.

Šie gėrimai dažnai pilni pridėtų cukrų, o tai gali labai pakenkti jūsų sveikatai.

Kad jūsų sveikata būtų optimali, pridėkite papildomo cukraus mažiau nei 5% suvartojamų kalorijų. Vos vienas 8 uncijų (240 ml) puodelis sodos per dieną gali viršyti šią ribą ().

Dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, buvo susijusios su nutukimu ir kitomis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos (,,).

Be to, šių saldžių gėrimų pakeitimas vandeniu yra lengvas ir pigus būdas sumažinti kalorijas, galintis padėti numesti svorį.

6. Prieš kiekvieną valgį išgerkite po vieną stiklinę vandens

Kitas paprastas būdas padidinti vandens suvartojimą yra įprotis išgerti po vieną stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį.

Jei valgote 3 kartus per dieną, tai prideda papildomus 3 puodelius (720 ml) prie dienos vandens suvartojimo.

Be to, kartais jūsų kūnas gali suklysti alkio troškulio jausmu. Prieš valgant išgerdami stiklinę vandens, galite suprasti, ar jaučiate tikrą alkį ().

Negana to, jei bandote sulieknėti, išgerdami stiklinę vandens, galite suvalgyti mažiau kalorijų per kitą valgį (,).

7. Įsigykite vandens filtrą

Amerikoje daugumą vandens iš čiaupo galima gerti. Tačiau, jei nerimaujate dėl vandentiekio vandens kokybės ar saugumo, apsvarstykite galimybę įsigyti vandens filtrą.

Yra filtras beveik kiekvienam biudžetui, nuo brangių viso namo vandens filtravimo sistemų iki nebrangių vandens filtravimo ąsočių.

Be to, vandens filtravimas galėtų pagerinti skonį.

Naudojami vandens filtrai, pvz., Vandenį filtruojantys ąsočiai arba filtrai, kurie pritvirtinami tiesiai prie maišytuvo, užterštame vandentiekio vandenyje gali sumažinti vandenyje esančių bakterijų, švino ir arseno kiekį iki saugaus lygio (,,).

Vandens filtro naudojimas taip pat yra pigesnis ir ekologiškesnis nei vandens buteliuose pirkimas, kuris dažnai nesiskiria nuo vandentiekio vandens ().

8. Pagardinkite savo vandenį

Jei jums nepatinka vandens skonis arba jums tiesiog reikia šiek tiek skonio, kad galėtumėte gerti daugiau, turite daug pasirinkimų.

Naudoti nebrangų vaisių infuzijos buteliuką yra vienas sveikas pasirinkimas.

Populiarūs vaisių deriniai, naudojami buteliuke su infuzija, yra agurkai-kalkės, citrina ir braškių-kivi. Nors galite naudoti bet kokį vaisių derinį, kuris tinka jūsų skoniui.

Taip pat galite nusipirkti miltelių ar skysčių pavidalo vandens stipriklių, kad įpiltumėte į savo vandenį, tačiau atminkite, kad daugelyje šių produktų yra cukraus, dirbtinių saldiklių ar kitų priedų, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai.

9. Darbe išgerkite vieną stiklinę vandens per valandą

Jei dirbate standartinę 8 valandų darbo dieną, išgėrus stiklinę vandens kiekvieną darbo valandą, jūsų dienos vandens suvartojimas padidina iki 8 puodelių (1 920 ml).

Užpildykite puodelį, kai tik pradėsite dirbti, ir kas valandą viršuje paprasčiausiai išgerkite likusį vandenį ir vėl užpildykite.

Šis metodas užtikrins, kad jūsų vandens suvartojimas būtų nuoseklus visą darbo dieną.

10. Gurkšnokite visą dieną

Nuolatinis vandens gurkšnojimas visą dieną yra dar vienas paprastas būdas padėti pasiekti sklandžius tikslus.

Jei per dieną nuolat pasieksite vandens gurkšnį, burna neišsausės ir netgi gali padėti atgaivinti kvėpavimą (,).

Laikykite stiklinę vandens ar daugkartinio naudojimo buteliuką netoliese ir matomumo zonoje, kad galėtumėte nuolatos vizualiai priminti gurkšnoti.

11. Valgykite daugiau maisto, kuriame yra daug vandens

Vienas paprastas būdas gauti daugiau vandens yra valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug vandens.

Vaisiai ir daržovės, kuriuose yra ypač daug vandens, yra (,,,,,,):

• Salotos: 96% vandens
• Salierai: 95% vandens
• Cukinijos: 95% vandens
• Kopūstai: 92% vandens
• Arbūzas: 91% vandens
• Kantalupa: 90% vandens
• Medaus rasos melionas: 90% vandens

Be didelio skysčių kiekio, šie vaisiai ir daržovės yra supakuoti su vitaminais, mineralais ir antioksidantais, kurie skatina jūsų bendrą sveikatą.

12. Pabudęs ir prieš miegą gerkite vieną stiklinę vandens

Paprastas būdas padidinti vandens suvartojimą yra tai, kad pabudęs paprasčiausiai išgeria vieną stiklinę, o prieš eidamas miegoti.

Stiklinė šalto vandens ryte gali padėti jus pažadinti ir padidinti budrumą ().

Be to, geriant vandenį prieš miegą, jūs negalėsite pabusti su sausa burna ir nemaloniu kvapu (,).

Esmė

Gerai sveikatai būtinas pakankamas vandens suvartojimas.

Nacionalinės medicinos akademijos vertinimu, daugumai žmonių per dieną reikia 90–125 uncijos (2700–3 700 ml) skysčio, įskaitant skysčius iš vandens, kitų gėrimų ir maisto.

Tačiau gali būti sunku įprastai gerti vandenį, ypač jei esate užsiėmęs, reguliariai pamiršote gerti ar nemėgstate vandens skonio.

Pasirinkę vieną iš šių 12 paprastų patarimų, galite padidinti dienos vandens suvartojimą.