Kaip aš galiu gauti storesnį kaklą?

Turinys

• Apžvalga
• Riebalai ir raumenys kaklo srityje
• Pratimai kaklui stiprinti
• Kaklo lenkimas
• Kaklo šoninis lenkimas
• Kaklo priauginimas
• Kaklo sukimas
• Pečių ašmenys išspausti
• Hantelis gūžteli pečiais
• Kaklo pratimų pranašumai
• Kaklo pratimų rizika
• Kada galiu tikėtis pamatyti rezultatus?
• Kiti raumenų formavimo būdai
• Paėmimas

Apžvalga

Storas, raumeningas kaklas yra įprastas tarp kultūristų ir kai kurių sportininkų. Tai dažnai siejama su galia ir stiprybe. Kai kurie žmonės mano, kad tai sveiko ir patrauklaus kūno sudėjimo dalis.

Storas kaklas nėra apibrėžtas tam tikru matavimu. Greičiau jis matuojamas proporcingai likusiam jūsų kūnui pagal ūgį, svorį ir sudėjimą. Jei jūsų kūnas yra raumeningas, prasminga, kad taip pat galite apnuoginti savo kaklą.

Kai kurie žmonės nori turėti storesnį kaklą vien dėl estetinių priežasčių. Jiems patinka tai, kaip atrodo, ir jie atrodo patrauklūs.

Tačiau yra ir praktinių priežasčių. Kaklo stiprinimas gali teigiamai paveikti kitus kūno raumenis, tokius kaip trapecija ir deltiniai. Storas kaklas gali sumažinti traumų, streso ir bendro kaklo skausmo riziką. Kadangi kaklas yra naudojamas daugumoje sporto šakų, svarbu išlaikyti stiprų ir sveiką.

Riebalai ir raumenys kaklo srityje

Idealu turėti storą kaklą, o ne riebalus, o raumenis. Storas kaklas turėtų būti sukauptos raumenų masės, susidarančios dėl tinkamo fizinio aktyvumo ir sveikos mitybos, rezultatas.

Galite pasakyti, koks yra skirtumas tarp riebalų ir raumenų pagal tai, kaip jie atrodo ir jaučiasi. Riebalai ant kaklo bus minkštesni liečiant, o oda bus laisvesnė. Raumeningas kaklas atrodys ir jausis stiprus, ypač kai jis yra sulenktas.

Riebalų perteklius kaklo srityje yra susijęs su tam tikra rizika, ypač jei tai nutukimo priežastis. Jei turite storą kaklą, gerklėje gali būti siauresni kvėpavimo takai. Tai gali padidinti miego apnėjos riziką.

Remiantis šiuo 2010 m. Tyrimu, didesni kaklo perimetrai yra susiję su padidėjusia kardiometabolijos rizika. Šie tyrimai rodo, kad viršutinės kūno dalies riebalai gali būti unikalus patogeninių riebalų sandėlis. Norint išsiaiškinti šias išvadas, reikia atlikti papildomus tyrimus.

Kaklo riebalus gali sukelti antsvoris ar nutukimas. Paprastai tai atsitinka dėl nepakankamo fizinio aktyvumo ir prastų mitybos įpročių. Tam tikros sveikatos sąlygos gali sukelti nutukimą, tačiau jos yra retos.

Kušingo sindromas yra būklė, kuri atsitinka, kai organizme ilgą laiką yra didelis hormono kortizolio kiekis. Tai gali sukelti geriant kortikosteroidus geriamieji vaistai arba todėl, kad jūsų kūnas gamina per daug kortizolio. Vienas iš šios būklės simptomų yra riebalų sankaupos ant kaklo ir pečių. Didelis kaklas dėl Kušingo sindromo nėra tas pats, kas storu kaklu treniruotis.

Pratimai kaklui stiprinti

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami tonizuoti, sustiprinti ir sutankinti kaklą. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui arba nustatykite skaičių pagal savo poreikius.

Kaklo lenkimas

Šį pratimą galite atlikti be įrangos, arba galite naudoti keturių krypčių kaklo aparatą.

1. Atsistokite aukštai tiesiu stuburu.
2. Lėtai sulenkite galvą žemyn.
3. Pabandykite pritraukti smakrą prie jūsų krūtinės.
4. Laikykite uždarytą burną.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kaklo šoninis lenkimas

Šį pratimą galite atlikti be įrangos. Padidinkite sunkumą naudodami pasipriešinimo juostą, partnerį ar keturių krypčių kaklo aparatą.

1. Atsistokite teisingai laikydamiesi ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
2. Pakreipkite galvą į šoną ir patraukite ausį link pečių.
3. Visą pratimą būtinai laikykite pečius plokščius. Nepakelkite jų.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.

Kaklo priauginimas

Naudokitės keturių krypčių kaklo aparatu arba atlikite šį pratimą be jokios įrangos.

1. Paspauskite galvos nugarą atgal, kai atitraukiate smakrą nuo savo krūtinės.
2. Grįžkite į pradinę padėtį.
3. Nuo stovėsenos pasukite galvą į šoną ir pažiūrėkite per petį.
4. Laikykite likusį kūną stabilų.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.
6. Galite paspausdami ranką pasipriešinti.
7. Atsistokite tiesia nugara, smakras prigludęs prie krūtinės.
8. Nuleisk pečius žemyn ir atgal.
9. Suspauskite pečių ašmenis kuo arčiau.
10. Kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
11. Grįžkite į pradinę padėtį.
12. Atsistokite aukštai ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, delnais nukreipdami į kūną.
13. Iškvėpdami pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau.
14. Laikykite šią poziciją mažiausiai 1 sekundę.
15. Nugara žemyn į pradinę padėtį.

Kaklo sukimas

Pečių ašmenys išspausti

Hantelis gūžteli pečiais

Kaklo pratimų pranašumai

Kaklo pratimai gali padėti atpalaiduoti įtampą, įtempimą ir sustingimą. Jie gali sumažinti skausmą ir padidinti lankstumą. Stiprus kaklas taip pat gali padėti išvengti kaklo ir gimdos kaklelio stuburo traumų.

2007 m. Tyrime tyrėjai rekomendavo ilgalaikius kaklo raumenų treniruotes, kad sumažintų skausmą ir padidintų kaklo raumenų jėgą bei judesio diapazoną. Tai leidžia žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio kaklo skausmo, pagerinti funkciją ir mažesnę negalią.

2010 m. Tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie darė kaklo pratimus, sumažėjo galvos ir kaklo skausmai. Tempimas buvo efektyviausias, kai jis derinamas su raumenų ištvermės ir jėgos treniruotėmis.

Kaklo pratimų rizika

Per didelis darbo ar netinkamas kaklo raumenų panaudojimas gali sukelti skausmą ir traumas. Tai gali sukelti įtempti raumenys, susidėvėję sąnariai ir nervų suspaudimai. Įsitikinkite, kad pratimai nesukelia skausmo ir jo nepadidina. Jei kažkas nesijaučia gerai, nedarykite to.

Dirbdami ištieskite kaklą, kad nesusidurtumėte ir nepatemptumėte. Visada laikykitės geros laikysenos ir tinkamai derinkitės. Atlikite pratimus atlikdami lėtus, kontroliuojamus judesius. Eik į savo kraštą ir neversk jėgų. Jums nereikia kiekvieną dieną sportuoti kaklo. Skirkite sau laiko pailsėti tarp sesijų.

Kada galiu tikėtis pamatyti rezultatus?

Jūs galite pradėti jausti rezultatus, kol jie nebus matomi. Tikriausiai galėsite pasiekti pastebimų rezultatų per kelias savaites ar mėnesius nuo nuolatinės mankštos. Tai gali priklausyti nuo tokių veiksnių kaip jūsų kūno rengybos lygis, kūno dydis ir kūno riebalų procentas. Treniruotių trukmė ir intensyvumas taip pat gali turėti įtakos rezultatams.

Kiti raumenų formavimo būdai

Atlikdami jėgos treniruotes, galite ugdyti raumenis kitose kūno vietose. Tai galima padaryti neturint jokios įrangos, arba galite naudoti atsparumo vamzdelius, laisvus svarmenis ar sunkvežimius. Taip pat galite treniruotis pagal svorį arba užsiimti viso kūno mankštos programa.

Galite apsvarstyti galimybę vartoti tokius papildus kaip kreatinas, išrūgų baltymai ar beta-alaninas. Visada pasitarkite su gydytoju prieš įdėdami papildų ir būtinai įsigykite juos iš patikimo šaltinio. Peržiūrėkite šį pradedančiųjų vadovą apie beta-alaniną.

Paėmimas

Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.

Paimkite tai lėtai ir eikite savo tempu. Progresuodami galite padidinti kaklo treniruotės intensyvumą ir trukmę.

Pabandykite padidinti savo kaklo dydį bendros sveikatingumo programos dalimi.