Norite sudeginti klubų riebalus? Išbandykite šias 10 mankštos parinkčių

Turinys

• Sporto ir treniruočių galimybės
• 1. Pritūpimai
• 2. Šoniniai plaučiai
• 3. Priešgaisriniai hidrantai
• 4. Siena sėdi
• 5. Juostinis pasivaikščiojimas
• 6. Pakilimai su svoriais
• 7. Šone gulinti kojos pakėlimas
• 8. Šuolis pritūpimas
• 9. Lipimas laiptais
• 10. Didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT)
• Kiti klubo riebalų praradimo būdai
• Valgyk sveikai
• Gerai išsimiegokite
• Stebėkite stresą
• Atimti

Jei reikia prarasti riebalus ir tonizuoti raumenis, ypač aplink klubus, teisingas dietos ir mankštos derinys gali pakeisti.

Tačiau kadangi dietos ar mankštos metu negalima pastebėti riebalų mažinimo vienoje kūno vietoje, svarbu sutelkti dėmesį į bendro kūno riebalų praradimą. Pradėję mesti svorį, galite sutelkti dėmesį į pratimus, kurie gali padėti tonizuoti raumenis klubuose ir aplink juos.

Turėdami mažiau riebalų ir tvirtesnius apatinės kūno raumenis, klubai gali atrodyti lieknesni ir labiau išvaizdūs. Be to, turėdami daugiau raumenų ir mažiau riebalų, galėsite greičiau deginti kalorijas ir lengviau kontroliuoti savo svorį.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie geriausius būdus, kaip numesti colius ir tonizuoti klubų raumenis.

Sporto ir treniruočių galimybės

1. Pritūpimai

Pritūpimai yra universalus pratimas, skirtas daugeliui apatinės kūno dalies raumenų. Pritūpimus galite atlikti tik su savo kūno svoriu.

Įvaldę šį pratimą, galite padaryti jį sunkesnį, laikydami hantelį kiekvienoje rankoje arba virdulį abiem rankomis, atlikdami pritūpimą.

Norėdami atlikti pritūpimą su gera forma:

1. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
2. Jei norite pritūpti kūno svoriui, pusiausvyrai galite ištiesti rankas priešais save.
3. Įtraukite savo šerdį, laikykite nugarą tiesią, stuburo aukštį ir nuleiskite save, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
4. Pristabdykite kelius, bet ne už pirštų.
5. Iškvėpkite ir atsistokite.
6. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

2. Šoniniai plaučiai

Šoninis pasvirimas, dar vadinamas šoniniu, yra priekinio pasvirimo variantas. Jis daugiau dėmesio skiria išorinei šlaunų ir klubų sričiai.

1. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubų plotyje. Kūną aukštą, užmerktą šerdį ir akis nukreipus į priekį, žengkite platų žingsnį į dešinę ir pritūpkite.
2. Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims.
3. Pauzė. Tada kaire koja nustumkite ir grįžkite į centrą.
4. Atlikite šį judesį pakaitomis 12-16 kartų.

3. Priešgaisriniai hidrantai

Gaisrinių hidrantų pratybos yra judesys, nukreiptas į jūsų sėdmenis ir klubo sritį. Jis taip pat naudoja jūsų pagrindinius raumenis stabilumui palaikyti. Jei turite problemų dėl kelių, galbūt norėsite šiam pratimui naudoti kilimėlį.

1. Atsikelkite ant rankų ir kelių, kelius ir kojas laikykite klubų plotyje, o delnus - ant grindų.
2. Laikykite savo žvilgsnį šiek tiek į priekį ir žemyn.
3. Užfiksuokite šerdį, pakelkite dešinį kelį nuo grindų ir pasukite jį į šoną ir į viršų. Kelis visą laiką turi likti sulenktas.
4. Pristabdykite viršuje, tada nuleiskite koją į pradinę padėtį.
5. Dešine koja atlikite 10 pakartojimų, prieš pakartodami kairę.

4. Siena sėdi

Sieninės sėdynės, taip pat žinomos kaip sienų pritūpimai, puikiai tinka šlaunims, klubams ir apatinėms pilvo srityje. Tai gali būti puikus žingsnis norint sukurti pagrindinę jėgą, išbandyti raumenų ištvermę ir numesti svorį.

1. Atsistokite tiesiai, nugarą prispaudę prie sienos, o kojas - kelis centimetrus nuo sienos.
2. Slinkite žemyn siena, kol būsite sėdimoje padėtyje, kai kojos bus stačiu kampu, o pakinkliai - lygiagrečiai grindims.
3. Laikykite šią padėtį 20–30 sekundžių. Kai stiprinate jėgas ir pasirengimą, pabandykite dirbti iki 1 minutės.
4. Pakilkite atgal į pradinę padėtį.

5. Juostinis pasivaikščiojimas

Juostinis ėjimo pratimas naudoja pasipriešinimo juostą, kad išlaikytų įtampą ant klubų, o jūs judate į šoną tam tikru greičiu. Tai puikus pratimas norint nukreipti klubus ir sustiprinti sėdmenis.

Pasirinkite plačią mankštos juostą su pakankamai atsparumu, kad iššūkis apatinei kūno daliai, tačiau pakankamai lengvas, kad atliktumėte 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

1. Užmaukite mankštos juostą ant kulkšnių, šiek tiek sulenkite kelius ir praplatinkite savo poziciją.
2. Eikite į šoną, neleisdami kojoms liesti.
3. Darykite 10 žingsnių viena kryptimi, tada grįžkite 10 žingsnių atgal į pradinį tašką.
4. Pakartokite 2–3 kartus.

6. Pakilimai su svoriais

Pakopos dirba raumenims jūsų sėdmenyse, klubuose ir šlaunyse. Jie taip pat gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir stabilumą.

1. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje priešais kelio aukščio suolą ar laiptelį, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
2. Dešine koja užeikite ant suoliuko ir vairuokite kairįjį kelį, laikydami svorius prie šono.
3. Nuleisk kairę koją žemyn, nužingsniuodamas nuo suolo.
4. Atlikite 10–15 pakartojimų, vedami dešine koja, tada perjunkite ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių, vedantį kaire koja.
5. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių iš kiekvienos pusės.

7. Šone gulinti kojos pakėlimas

Šone gulintis kojos pakėlimas yra izoliacinis pratimas, stiprinantis ir tonizuojantis klubus. Teisinga forma yra labai svarbi šiam pratimui.

1. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio dešinėje pusėje.
2. Lėtai pakelkite viršutinę koją (kairę koją) kuo aukščiau. Pirštus laikykite nukreiptus į priekį.
3. Pristabdykite viršuje, tada nuleiskite koją į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra stabilus, o jūsų pagrindas - įsitraukęs.
4. Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.

8. Šuolis pritūpimas

Pritūpimas yra pažangus plyometrinis pratimas, kurio metu atliekamas pagrindinis pritūpimas ir pridedamas šuolis jėgos treniruotėms.

1. Įlipkite į pagrindinę pritūpimo padėtį, kojas išskirdami pečių plotyje.
2. Laikydami svorį ant kulnų, pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
3. Iš šios padėties sprogdinkite aukštyn ir grįžkite žemyn.
4. Nusileidę nusileiskite atgal į pritūpimo padėtį. Įsitikinkite, kad žemai nusileisite, kai kojų kamuoliukai pirmiausia atsitrenkia į žemę, tada perkelkite svorį atgal į kulnus.
5. Pakartokite 30 sekundžių arba 10–12 pakartojimų.

9. Lipimas laiptais

Lipimas laiptais yra puikus būdas priveržti ir tonizuoti sėdmenis bei klubus ir tuo pačiu metu gauti puikią širdies ir kraujagyslių treniruotę. Jei turite prieigą prie baliklių rinkinio arba kelių lygių automobilių stovėjimo aikštelės, galite bėgti arba bėgioti laiptais aukštyn ir žemyn.

Bėk arba bėgiok aukštyn iki laiptų, tada eik atgal. Pabandykite pakartoti penkias minutes. Taip pat treniruoklių salėje galite naudoti „Stairmaster“ arba „stepmill“ mašiną.

10. Didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT)

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, dar vadinama HIIT, yra kardio treniruotės rūšis, reikalaujanti trumpų intensyvių pratimų serijų, po kurių trumpa poilsio trukmė.

Naudodamiesi HIIT, galite greitai sudeginti daug kalorijų ir tai rodo, kad tai efektyvus būdas deginti kūno riebalus.

Vienas iš HIIT pavyzdžių yra 30 sekundžių greitas bėgimas ant bėgimo takelio, po kurio seka 15 sekundžių. Arba 45 sekundes galite atlikti šuolius su pritūpimais ar burpees, po to - 15 sekundžių poilsio. Su HIIT treniruote yra daugybė variantų ir variantų.

HIIT treniruotės trukmė paprastai bus nuo 10 iki 30 minučių. Siekite atlikti HIIT treniruotę bent du kartus per savaitę.

Kiti klubo riebalų praradimo būdai

Fiziniai pratimai yra puiki priemonė, padedanti sukurti liesą raumenų masę ir sumažinti kūno riebalų kiekį. Tai taip pat yra vienas iš geriausių būdų, kaip numesti svorio netekus svarų. Tačiau, jei norite maksimaliai padidinti savo svorio netekimą, svarbu atsižvelgti ir į kitus gyvenimo būdo pokyčius.

Valgyk sveikai

Svorio mažinimo ir klubų apipjaustymo metu sveika mityba vaidina pagrindinį vaidmenį. Pabandykite laikytis valgymo plano, kuriame didžiausias dėmesys skiriamas visam maistui visose maisto grupėse.

Venkite maisto ir gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus, ir stebėkite porcijų dydį. Siekite suvartoti mažiau kalorijų, nei deginate kiekvieną dieną.

Gerai išsimiegokite

Tinkamas miego kiekis kiekvieną vakarą gali padėti išlaikyti jūsų svorio metimo pastangas. Kiekvieną naktį siekite septynių – devynių valandų kokybiško miego.

Stebėkite stresą

Mes visi turime stresą savo gyvenime, bet rodo, kad per didelis stresas gali sukelti sveikatos komplikacijų, tokių kaip svorio padidėjimas, aukštas kraujospūdis ir galvos skausmai. Štai kodėl streso kontrolė yra kritinė svorio metimo programos dalis.

Jei reguliariai susiduriate su stresu, galite išbandyti stresą mažinančias veiklas, tokias kaip joga, meditacija ar gilaus kvėpavimo pratimai. Sportas taip pat gali padėti sumažinti streso lygį. Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju ar terapeutu apie streso valdymo būdus.

Atimti

Nors neįmanoma pastebėti riebalų mažinimo ant klubų, galite sukurti programą, kurioje prioritetas būtų teikiamas riebalų nuostoliams, akcentuojant apatinę kūno dalį stiprinančius pratimus. Galutiniame rezultate gali būti kirpėjai, tvirtesni ir labiau tonizuoti klubai.